Rīta saules gaismas priekšrocības un kā tas pārveidoja manu miegu

Pašlaik pasaulē notiek daudz, tāpēc nav pārsteidzoši, ja jums ir grūti pareizi pārvaldīt stresa līmeni. Kad mēs jūtamies stresā, dažiem var būt grūti atrast pārvarēšanas mehānismu, ja ne pārliecinoši vai neiespējami. Ja tas tā ir, tad tas var izraisīt arī satraukumu, kas vēl vairāk traucē jūsu miegu. Un mēs visi zinām, cik svarīgi ir labi atpūsties jūsu vispārējai veselībai un labsajūtai.

Saskaņā ar neseno CNET aptauju, ASV pieaugušie ir gatavi tērēt apmēram USD 1000 gadā (78 USD mēnesī), lai uzlabotu viņu miega kvalitāti. Vairāk nekā pusei no šiem pieaugušajiem, apmēram 56%, ir sava veida pārvarēšanas metode, lai risinātu viņu ar miegu saistītās problēmas. Un viens no četriem (22%) izmanto sava veida miega tehnoloģiju, lai palīdzētu viņiem labi atpūsties. Kaut arī jauns matracis un gultas piederumi noteikti var palīdzēt, ir arī citi veidi, kā palīdzēt labāk gulēt, kas nebūs pārāk dārgs.

Personīgi man nekad nav bijušas grūtības aizmigt; Palikt aizmigšana ir mana problēma. Es bieži pamostos bezdievīgās stundās, lai sacenstos ar domām par visu, kas man ir jādara, un viss, kas man neizdevās paveikt iepriekšējo dienu. Es izdarīju visas “pareizās” lietas, lai pārvaldītu trauksmi, piemēram, samazināt kafijas uzņemšanu, tīšu elpošanu, meditāciju un līdzsvarotu ēdienu ēšanu. Lai arī es redzēju nelielus uzlabojumus, rezultāti nebija ilgstoši. Tas ir, kad es runāju ar Andrea Micheo, sertificētu holistisku veselības treneri no Integratīvā uztura institūtslai atrastu dabiskus līdzekļus satraukumam.

Lasīt vairāk: Labākais matracis 2025. gadam

Kā rīta saules gaisma ietekmē jūsu diennakts ritmu

Labs nakts miegs ir būtisks mūsu veselībai. Viens no bieži aizmirstajiem faktoriem, lai sasniegtu kvalitatīvu miegu, ir saules gaismas iedarbība no rīta. No rīta ir vairākas priekšrocības, lai iegūtu saules gaismu, piemēram, garastāvokļa pastiprināšana un uzlabot miega kvalitāti. Kā? Lielisks jautājums. Iekļausim tajā.

Mēs nevaram runāt par rīta saules gaismu un uzlabotu miega higiēnu, vispirms nerisinot mūsu diennakts ritmu. Šis ir ķermeņa 24 stundu miega nominācijas cikls. Tas, protams, reaģē uz gaismu un tumsu, un tas nosaka, kad mēs esam izsalkuši, miegaini un gatavi pamosties. Padomājiet par to kā iekšēju pulksteni.

Pēc Džona Hopkinsa teiktā, SCN (vai suprachiasmatic kodols) ir Jūsu smadzeņu zona Tas kontrolē jūsu miega nomoda ciklu. No rīta acis izjūt saules gaismu, un pēc tam SCN izraisa kortizola atbrīvošanu, lai palīdzētu pamodināt jūsu ķermeni. Saules gaismas iegūšana no rīta palīdz regulēt jūsu diennakts ritmu kā gaismas signālu jūsu ķermenim un smadzenēm, ka ir pienācis laiks sākt dienu. Kad naktī kļūst tumšs, SCN izraisa melatonīna atbrīvošanu, kas padara jūs miegainu.

“Apmēram pirms gada es sāku iegūt saules gaismu no rīta un saulrietā kā līdzeklis, lai regulētu savu diennakts ritmu. Kopš tā laika esmu nogremdējis melatonīnu un esmu ieguvis kvalitatīvāku miegu,” sacīja Mišeo.

Mūsu iekšējais pulkstenis ir visjutīgākais pret gaismu Trīs īpašos dienas laikos:

• Pirmās stundas laikā pēc pamodināšanas: No rīta, kad esat pakļauts saules gaismai, jūsu ķermenis sāk nomākt melatonīna ražošanu (miegains hormons).
• Apmēram divas stundas pirms gulētiešanas: Tā kā ārā sāk kļūt tumšs, jūsu smadzenes saņem signālu, ka ir pienācis laiks nolaist un iet gulēt.
• Nakts laikā: Tumsa turpina signalizēt smadzenēm, lai mūs aizmigtu.

Jūs varat izmantot šos trīs gaismas posmus Sinhronizējiet savu diennakts ritmuApvidū Pētījumi to parāda Dienasgaismas iedarbība Ne tikai uzlabo miega kvalitāti, wager arī var palīdzēt jums aizmigt agrāk. “Es vienmēr iesaku šo laika efektīvu un rentablu uzvedības rīku visiem saviem klientiem un turpināt gūt pozitīvus rezultātus un atgriezenisko saiti,” piebilda Micheo.

Lasīt vairāk: Diennakts ritms: Lūk, kā atiestatīt un labāk gulēt

Mana miega kvalitāte pirms un pēc rīta saules gaismas iegūšanas

Es esmu pienācīgs gulētājs: es par prioritāti uzskatu par miegu un parasti saņemu pietiekami daudz kvalitātes atpūtas, lai nākamajā dienā pamostos, sajūtot atsvaidzinātu. Apskatot datus no mana mūsu gredzena (vēsa veselības un fitnesa izsekotāja), mans vidējais miega rādītājs ir aptuveni 80, kuru Oura ir “laba”. Šeit ir mani miega dati no nakts, pirms es iekļāvu saules gaismas iegūšanu savā rīta rutīnā.

Kā redzat, es saņēmu gandrīz 8 stundas miega, wager man bija vairāk modināšanas nekā parasti (mierīgums). Man vajadzēja 28 minūtes, lai gulētu (10 līdz 20 minūtes ir normāls lielākajai daļai pieaugušo), un es dziļā miegā netērēju ideālu daudzumu.

Vienīgais, ko es ieslēdzu rīta rutīnā, bija 30 minūšu gājiens, īsi pēc pamodināšanas. Es nevalkāju saulesbrilles vai cepuri, lai pakļautu acis saules pirmajiem rīta stariem, wager es pasargāju savu ādu ar sauļošanās līdzekli. Ja jūs dodaties ārā vēlāk dienas laikā, vislabāk ir valkāt cepuri un saulesbrilles un izmantot sauļošanās līdzekli.

Lasīt vairāk: Labākais sauļošanās līdzeklis

Es savā ikdienas vai nakts rutīnā nemainīju neko citu, un uz to es pamodos:

Pirmais, ko es pamanīju, bija tas, ka es gulēju vairāk stundu un ka nakts laikā es piedzīvoju mazāk modināšanas. Es arī vairāk laika pavadīju dziļā miegā, un man vajadzēja tikai 9 minūtes, lai aizmigtu.

Vai es jutos savādāk? Papildus tam, ka jutos nedaudz enerģija, es nepiedzīvoju milzīgu maiņu. Esmu pārsteigts, ka pamanīju šādas atšķirības miega kvalitātē tikai vienā dienā, kad sevi pakļāvu rīta saulei. Sākotnējie rezultāti ir diezgan daudzsološi, un es lielākajā daļā rītu plānoju iegūt saules gaismu, lai redzētu, vai es ilgtermiņā redzu ievērojamus uzlabojumus.

Saules gaismas terapijas ceļvedis no rīta

No rīta nav neviena pareiza veida, kā iegūt saules gaismu; Šīs vispārējās vadlīnijas var palīdzēt jums maksimizēt laiku saulē:

• Dodieties ārā pirmās stundas laikā pēc pamodināšanas: Tā kā jūsu ķermenis ir visjutīgākais pret gaismu, kad pamostaties, ir laba ideja no rīta uzsūc kādu sauli.
• Mērķis ir pavadīt vismaz 30 minūtes saulē: Pēc Hārvardas Medicīnas skolas teiktā, 30 minūtes ir optimālais laiks, ko pavadīt gaismā.
• Noteikti valkājiet sauļošanās līdzekli: Kamēr Saules UV starojums No rīta ir mazāk kaitīgs nekā dienas laikā, joprojām ir laba ideja pasargāt sevi ar sauļošanās līdzekli.
• Runājiet ar savu ārstu: Pirms izmēģināt gaismas terapiju ar rīta sauli, pārliecinieties, ka runājat ar savu veselības aprūpes sniedzēju, lai nodrošinātu, ka tā jums ir droša.

Padomi, kā no rīta iegūt vairāk saules gaismas

Tagad, kad mēs esam apsprieduši, kā rīta saules gaisma var ietekmēt miega kvalitāti, izpētīsim veidus, kā iegūt vairāk saules gaismas.

• Celties ar sauli: Pamodīšanās ap saullēktu var būt spēles mainītājs jūsu miegam. Mērķis ir agri pamosties un noķert pirmos saules gaismas starus, lai palīdzētu regulēt jūsu diennakts ritmu.
• Atveriet savus aizkarus un žalūzijas: Viens vienkāršs veids, kā maksimizēt dabisko apgaismojumu jūsu mājās, ir atvērt žalūzijas un aizkarus. Tas ļauj saules gaismai nodrošināt dabisku modināšanas signālu jūsu ķermenim.
• No rīta veiciet brīvdabas aktivitātes: Neatkarīgi no tā, vai tas notiek straujā pastaigā vai vienkārši stiepjoties uz jūsu terases, dabiskā apgaismojuma un fizisko aktivitāšu iedarbība var palīdzēt jums pamosties dabiski.
• Ēd brokastis ar logu: Ja jūsu rīti ir ierobežoti un jūs nevarat atrast 15 papildu minūtes, lai iegūtu saules gaismu, mēģiniet ieturēt brokastis vai kafiju netālu no loga.
• Ieguldiet gaismas terapijas lampā: Ja jums ir ierobežota piekļuve dabiskajai saules gaismai vai dzīvojat reģionā ar apmācies laika apstākļiem, apsveriet gaismas terapijas ierīci, kas atdarina dabiskā apgaismojuma spektru.

Rīta saules gaismas FAQ