Laika pavadīšana sporta zālē nav vienīgā lieta, kas var palīdzēt veidot muskuļus. Lai gan laiks sporta zālē ir pirmais solis, ēšana labi arī rada lielas atšķirības. Muskuļa veidošanai ir nepieciešams pienācīgs uzturs, lai atgūtuies no treniņiem, un badošanās sevi negrasās to sagriezt. Ja jūs neēdat pareizi, jūs, iespējams, neredzat rezultātus, ar kuriem strādājāt.
Tieši tur nāk pārtika. Gudra, līdzsvarota diēta, it īpaši tāda, kas pildīta ar augstas kvalitātes olbaltumvielām, var ievērojami mainīt jūsu rezultātus. Olbaltumvielas ir piekrautas ar aminoskābēm, kas būtībā ir celtniecības bloki, kurus jūsu ķermenis izmanto, lai augtu un uzturētu muskuļus.
Tātad, ja jūs nopietni domājat izlīdzināt savu fitnesa spēli, ir pienācis laiks domāt ārpus hanteles. Mēs esam apkopojuši astoņus spēkstacijas pārtikas produktus, kas atbalsta muskuļu augšanu un palīdz jums gūt maksimālu labumu no katra treniņa. Tikai neaizmirstiet reģistrēties pie ārsta vai dietologa, pirms veicat lielas izmaiņas ikdienas gaitās.
Kā pārtika veido muskuļus
Lai gan olbaltumvielas ir būtiskas muskuļu veidošanatā nav vienīgā svarīgā pārtikas sastāvdaļa šajā procesā. Saskaņā ar Nacionālā sporta medicīnas akadēmijaLabā muskuļu veidošanas diētā jāiekļauj arī daudz ogļhidrātu, vitamīnu un minerālvielu. Sabalansēts uzturs, kurā tas viss, nodrošinās nepieciešamās sastāvdaļas, lai palīdzētu muskuļiem labot un atjaunot pēc treniņa.
NASM iesaka lielākajai daļai cilvēku patērēt vismaz 0,7 līdz 0,8 olbaltumvielu grami un 1,8 līdz 3,2 grami ogļhidrātu uz mārciņu ķermeņa svara katru dienu. Kopējam kaloriju uzņemšanai ir arī nozīme muskuļu veidošanā, jo ir grūti veidot muskuļus, ja sadedzināt vairāk kaloriju, nekā patērējat.
Diēta vien nav pietiekama, lai stimulētu muskuļu augšanu. Vingrinājumi – galvenokārt pretestības treniņš, piemēram, svara celšana – ir nepieciešams Sāciet procesuApvidū Kad jūs saplēšat šķiedras muskuļos, tas stimulē šūnu augšanu un atjaunošanos. Tas ir tad, kad jūsu ķermenis var izmantot ēdienu, ko esat ēdis, lai atjaunotu un stiprinātu muskuļu audus. Citi faktori ietekmē arī to, cik efektīvs un efektīvs ir šis course of, sākot no brīža, kad ēdat pārtiku un cik lielu atpūtu, jūs dodat muskuļus starp treniņiem uz savu hormonālo un ģenētiskais grimsApvidū
8 pārtikas produkti, lai veidotu muskuļus un optimizētu savus ieguvumus
Lai arī muskuļa veidošanā ir daudz faktoru, nav šaubu, ka diētai ir galvenā loma. Šeit ir astoņi muskuļu veidošanas pārtikas produkti, kurus varat ēst, lai optimizētu treniņus un palielinātu muskuļu masu.
1. Olas
Olas jau sen tiek uzskatītas par Power Foodun laba iemesla dēļ. Viņi ir neticami bagāti ar tauku un olbaltumvielu barības vielām, un tie ietver spēcīgu vitamīnu, piemēram, B12, B6 un tiamīna, sajaukumu. Viņu barības vielu blīvs profils padara tos īpaši spēcīgus, taču vissvarīgākais ir tas, ka tie satur dūšīgu leicīna devu. Šī aminoskābe ir pazīstama ar savu muskuļu veidošanu.
2. Zivis
Ja diētā jau ir pietiekami daudz tauku, wager tas ir nepieciešams, lai palielinātu olbaltumvielu uzņemšanu, nemeklējiet vairāk kā zivis. Tas ir viens no labākajiem liesi olbaltumvielu avoti Jūs varat ēst, un tas ir pilns ar citiem vitamīniem un minerālvielām. Bonuss? Zivis ir pildītas ar omega-3 taukskābēm. Lai gan viņi ir pazīstami ar daudziem citiem ieguvumiem veselībai, omega-3 Var arī uzlabot muskuļu veiktspēju un palīdzēt novērst muskuļu masas zaudēšanu. Lasis un tuncis ir īpaši lieliska muskuļu veidošanas ēdienu izvēle.
3. Rieksti
Ēdot mērenībā, rieksti ir lieliska izvēle muskuļu veidošanai. Šīs garšīgās uzkodas piedāvā perfektu olbaltumvielu, tauku un šķiedrvielu sajaukumu, padarot tās par vienu no līdzsvarotākajiem veidiem, kā papildināt treniņus. Jums jābūt uzmanīgam, jo daudziem riekstiem (ieskaitot zemesriekstus, kas faktiski ir pākšaugi), ir daudz kaloriju. Lai iegūtu vislielākās barības vielu bagātības, izmēģiniet mandeles vai valriekstiApvidū
4. Sojas pupas
Ja jūs mēģināt veidot muskuļus uz diētas bez gaļas, sojas pupām vajadzētu būt vienam no jūsu tuvākajiem draugiem. Šie ir daži no barības vielu blīvākajiem pākšaugiem, ko varat ēst, un tie iesaiņo spēcīgu olbaltumvielu perforatoru, lai palīdzētu veidot muskuļus. Soja satur visu Deviņas neaizstājamās aminoskābespadarot to par vienu no labākajiem pieejamajiem olbaltumvielu avotiem uz augiem.
5. grieķu jogurts
Piena produkts ir unikāls olbaltumvielu avots, jo tas nodrošina strauji sagremotu sūkalu olbaltumvielu un lēnas deformācijas kazeīna olbaltumvielu kombināciju. Kad tiek patērēts kopāšie divi olbaltumvielu veidi var uzlabot un pagarināt olbaltumvielu sintēzes procesu, ko jūsu muskuļi iziet, atjaunojot, palīdzot jums izveidot savu lieso masu. Grieķijas jogurts ir īpaši lieliska piena produkta izvēle, jo tajā ir Divreiz olbaltumviela salīdzinot ar parasto jogurtu un lepojas ar papildu probiotikas ieguvumi veselībai Jūs nevarat atrast pienā vai sierā.
6. Kotedža
Tas nepiedāvā tādas pašas probiotiskas priekšrocības kā jogurts, wager biezpiens ir lieliska otrā izvēle piena produktu olbaltumvielām. Vasaras siers iesaiņo vairāk olbaltumvielu nekā grieķu jogurts, vienlaikus lepojoties ar to pašu lēno un ātri sagremoto kombināciju. Tas ir īpaši lielisks kazeīna avots, un tas nodrošina ievērojamu kaloriju palielinājumu, ja jums jāpārliecinās, ka jums ir pietiekami.
7. Olīveļļa
Tas, iespējams, neizklausās pēc jūsu tipiskā ķermeņa veidošanas ēdiena, wager papildu neapstrādātā olīveļļa pēdējos gados ir kļuvusi arvien populārāka ar muskuļu ieguvumiem. Plaši pazīstams kā veselīga avots mononepiesātinātie taukiolīveļļa arī palīdz samazināt iekaisumu un Lēns muskuļu sabrukumsApvidū Abas šīs pazīmes var palīdzēt jebkurā muskuļu veidošanas režīmā.
8. Quinoa
Viņi neko nesauc par Superfood par neko. Šis dinamiskais grauds (tā ir sēkla, wager klasificēta kā pilngraudu) iesaiņo a Mazliet par visuieskaitot daudz olbaltumvielu, šķiedrvielu un ogļhidrātu, kā arī dūšīgu vitamīnu un minerālu devu. Tas ir ideāls ēdiens, lai veidotu muskuļus un maksimāli palielinātu treniņu priekšrocības.
Spēcīgāku muskuļu recepte
Pievienojot šos muskuļus veidojošos pārtikas produktus uzturam, noteikti palīdzēs palielināt muskuļu masu un palielināt spēku. Atcerieties, ka muskuļu masas palielināšana prasa laiku un diēta ir tikai viena mīkla. Apvienojot līdzsvarotu uzturu ar augstu olbaltumvielu daudzumu ar veselīgu vingrošanu un atpūtu, tas paātrinās jūsu ceļojumu un uzlabos jūsu vispārējo veselību.
