Putu veltnis, kas ir daudz lētāks nekā masāžas pistole, var sniegt pašmācības ieguvumus, vienlaikus mazinot muskuļu sāpes, uzlabojot kustības diapazonu un relaksējot nervu sistēmu. Daži putu veltņu treniņi var arī palīdzēt jums kļūt stiprākam.
“Putu ritēšana darbojas caur miofasciālu izdalīšanos, kas būtībā palīdz sadalīt saspringtās vietas un uzlabot asins plūsmu, lai muskuļi varētu brīvāk pārvietoties un ātrāk atgūties,” sacīja Keitija DunlopaLove Sweat Health līdzdibinātājs un izpilddirektors. “Tas ir arī lieliski, lai samazinātu iekaisumu un novērstu ievainojumus, kas ir galvenais, ja vēlaties saglabāt atbilstību saviem treniņiem.”
Apspriedīsim putu veltņu priekšrocības, treniņus un to, kā tos veikt, lai maksimāli izmantotu savu putu veltni.
Kādas ir putu ritēšanas priekšrocības?
Maikls Teilors, sinerģijas chiropractic & fizikālās terapijas fiziskās terapijas ārsts, skaidro: “Putu ritēšana var būt labvēlīga daudziem mērķiem: muskuļu atveseļošanās uzlabošana vai muskuļu sāpīguma samazināšana, kustības vai elastības diapazona uzlabošana, uzlabojot asinsriti un pat – pat – samazinot sāpes.”
Kā precīzi tas visu to dara?
“Pareizi lietojot, putu veltnis var palīdzēt asinīs caur venozo sistēmu virzīties atpakaļ uz sirdi, kas palīdz panākt, lai asinis reoksigenētu ātrāk nekā mūsu parastā muskuļu sūkņu sistēma,” sacīja Dr. Šons Pastuch, Energetic Life dibinātājs un izpilddirektors. “Putu ritēšana darbojas arī kā maiga masāža, lai atslābinātu nervu sistēmu un ļautu droši pagarināt muskuļus bez nepieciešamības izstiepties.”
Putu velmēšanas vingrinājumi var palīdzēt:
- Mazināt sāpes
- Viegla sāpīgums
- Uzlabot apriti
- Uzlabot atveseļošanos
- Pagarināt muskuļus
- Atpūtiet nervu sistēmu
- Reoksigenāta muskuļi
Teilors saka, ka putu ritēšanai nevajadzētu aizstāt stiepšanos. “Putu ritēšana pati par sevi nav ieteicama kā efektīva terapeitiska ārstēšana, ja vien tā nav savienota pārī ar citām ārstēšanas metodēm vai terapijām, piemēram, stiepšanos.”
Kā veikt putu veltņu vingrinājumus
Tagad iedziļināsimies dažās labākajās putu ritēšanas praksēs. Šie padomi attiecas uz velmēšanu kopumā, un jūs varat tos izmantot, lai uzlabotu putu veltņu treniņus.
“Pirmkārt,” saka Dunlops, “pārvietojieties lēnām – ja jūs ripojat pārāk ātri, jūs nedziļināties pietiekami dziļi, lai atbrīvotu spriedzi. Otrkārt, ja jūs trāpīsit uz konkursa vietu, pauziet un ieelpojat tajā 20 līdz 30 sekundes, nevis agresīvi velmējoties.
Svarīgi ir arī virziens, kuru jūs rullējat, sacīja Pastuch. “Roll distal līdz proksimālajam. Tas nozīmē tālāk no sirds līdz tuvāk sirdij. Piemēram, sāciet pie ceļa un ritiniet uz gūžu, nevis otrādi.”
Veicot putu veltņa vingrinājumus, pārliecinieties, ka jums ir putu veltnis uz cietas virsmas. Tas attiecas uz visu putu ritēšanu, wager tas kļūst īpaši svarīgi, kad veicat putu veltņu treniņus. Daudzi no šiem vingrinājumiem palīdz jums stiprināties, pieprasot, lai jūs stabilizētu sevi. Wager, ja jūs nestrādājat no stingra fonda, jūs varētu pārspīlēt vai paslīdēt sliktā formā, kā rezultātā rodas muskuļu celms.
Kad esat sākts, Dunlops saka, ka ir svarīgi pie tā pieturēties. “Galvenais ir konsekvence – tas ir daudz efektīvāk regulāri putot ripošanu, nekā to darīt tikai tad, kad jau jūtaties ļoti stingri,” viņa skaidro. “Un, ja jūs to esat jauns, sāciet lēnām un izveidojiet, kad muskuļi pielāgojas.”
Labākie putu veltņu treniņi
“Labākie” putu veltņu vingrinājumi būs atkarīgi no jūsu ķermeņa un tā, kas tam nepieciešams. Tas nozīmē, ka mums ir daži ieteikumi, kurus varat izmēģināt, lai redzētu, kas jums der.
Šeit ir dažas putu rullīšu treniņu idejas:
1. apakšdelma dēļu + četrinieku izlaišana
“Ja jūs daudz sēdējat vai veicat zemāku ķermeņa treniņus, jūsu četrgalvu var kļūt ļoti stingri,” saka Dunlops. “Manas četrinieku izvilkšana palīdz ar sāpēm ceļgalā un mobilitātē.”
Nostiprinot sevi virs putu veltņa, lai mērķētu uz šo muskuļu grupu, jums jāatstāj sevi, lai jūs varētu arī padarīt to par treniņu. Sāciet apakšdelma dēlī ar putu veltni, kas novietots horizontāli tieši virs ceļgaliem. Iesaistiet savu kodolu, lai jūsu kuņģis neizraisītu Zemi.
Uzturot savu kodolu, apvelciet četrinieku garumu uz augšu. “Rullējiet lēni, daudz lēnāk, nekā jūs domājat, ka tas ir piemērots,” iesaka Pastuch. “Viens jūsu četrinieka rullis varētu aizņemt 5–10 sekundes, ja jūs esat tīšs.”
Atkārtojiet vismaz dažas reizes, pārliecinoties, ka nepārtraukti saglabājiet savu kodolu.
2. Krūškurvja mugurkaula (T mugurkaula) putu rullīšu pagarinājumi
“Mana personīgā mīļākā [foam roller workouts] ir T mugurkaula putu ruļļu pagarinājumi, “saka Teilors.
Lai veiktu šo vingrinājumu, guliet uz muguras ar saliektu ceļgaliem un kājām uz grīdas. Pēc tam novietojiet putu veltni horizontāli tieši zem pleca asmeņiem. Ielieciet rokas aiz galvas, pēc tam lēnām pagariniet atpakaļ, cik vien iespējams. Dr Taylor saka, ka ir svarīgi atgriezties tikai tik tālu, cik jums šķiet ērti. Atkārtojiet šo atpakaļ pagarinājumu virs putu veltņa 5 līdz 10 reizes. Kā jūs to darīsit, jūs aktivizēsit muskuļus gar muguras vidusdaļu.
“Šos T mugurkaula pagarinājumus vislabāk izmanto sāpēm vidējā un lejasdaļā muguras, stīvuma vai necaurlaidības, un tos bieži sauc par vidēju“ atvērēju ”,” saka Teilors. Viņš viņiem iesaka, ja daudz laika pavadāt, sēdot darba dēļ vai kādreiz gūstot muguras vidēju vai lejasdaļu.
3. Putu veltņu triceps iemērc
Kā norāda nosaukums, šis vingrinājums darbojas jūsu triceps. Izmantojot putu veltni, nevis stabilāku priekšmetu, tas vairāk iesaistās jūsu muskuļu grupās.
Sēdiet uz zemes ar saliektu ceļgaliem un pēdas plakanas uz grīdas. Ielieciet putu veltni horizontāli aiz muguras. Sasniedziet aiz muguras un novietojiet rokas pleca platumu uz veltņa ar pirkstiem, kas vērsti pret jūsu ķermeni.
Nospiediet rullī un iztaisnojiet rokas kontrolētā kustībā, paceļot gurnus no zemes. Lēnām nolaidiet sevi atpakaļ uz leju, pagarinot elkoņus taisni atpakaļ un iesaistot triceps. Nelieciet kontaktu ar zemi – saglabājiet svārstību. Atkārtojiet šos kritumus 10 reizes vai vairāk, līdz jūtat savu tricepsa riepu. Tāpat kā jūs, turiet savu galveno ieslēgšanu un neļaujiet pleciem paraustīt plecus ausīs.
4. Tilti
Ja vēlaties vienlaikus strādāt ar saviem glutes, kodoliem un hamstringiem, pievienojiet to putu veltņu treniņiem.
Apguļ uz muguras ar saliektu ceļgaliem un pēdu gūžas platumā viens no otra. Pagariniet rokas līdzās ķermenim un nospiediet plaukstas zemē, lai palīdzētu stabilizēt sevi.
Pēc tam nospiediet kājas rullī, lai paceltu gurnus uz augšu, līdz veidojat taisnu līniju no pleciem līdz ceļgaliem. Saspiediet savas glutes augšpusē. Iesaistot savu kodolu, viegli lejasdaļā lejasdaļā uz zemes. Atkārtojiet 10 reizes.
5. putu rullīšu dēļi (ar izvēles rokas vai kāju paaugstināšanu)
Plānotāji ir lielisks visa ķermeņa vingrinājums. Viņi pat var palīdzēt ar muguras sāpēm. Tomēr, ja jūs esat slims ar standarta dēli, varat to pacelt līdz līmenim, ieviešot savu putu veltni.
Šeit jūs atkārtojat parasto dēļu pozu: rokas ir mazliet platākas nekā jūsu pleci un pēdas gūžas platuma attālumā. Nedaudz piesaistiet astes kaulu, lai iesaistītu visu kodolu un aizsargātu muguras lejasdaļu.
Tā vietā, lai rokas būtu uz zemes, tomēr novietojiet tās uz putu veltņa. Šī pievienotā nestabilitāte apgrūtina jūsu muskuļus smagāk.
Ja vēlaties pievienot vēl nedaudz intensitātes saviem putu veltņu treniņiem, šeit varat iekļaut kāju vai roku pacēlājus. Vienlaicīgi paceliet vienu kāju vai roku, darot visu iespējamo, lai šūpotu no vienas puses uz otru, kā jūs to darāt. Tas palīdz vairāk iesaistīt jūsu muskuļus.
6. Hamstring ieviešana
“[Your hamstrings] Iegūstiet tremendous stingri no staigāšanas, skriešanas vai izturības treniņa un to izskaušana palīdz novērst krampjus un uzlabot mobilitāti, “skaidro Dunlops.
Tāpat kā jūsu četrinieki, jūsu šķēršļi ir grūti izvilināt, neiesaistot citas ķermeņa daļas. Tas viņus padara par lielisku kandidātu mūsu putu veltņu vingrinājumu sarakstam.
Sēdiet uz grīdas ar pagarinātām kājām. Horizontāli slīdiet putu veltni zem ceļgaliem. Ielieciet rokas aiz muguras un iztaisnojiet rokas, lai paceltu sevi no zemes. Ieslēdziet savu serdi, pēc tam lēnām saraujiet savu šķēršļu garumu. Atkārtojiet to pāris reizes, vienmēr turot savu kodolu, pārvietojoties, lai tur izveidotu spēku.
Apakšējā līnija
Putu ritēšana var daudz darīt jūsu muskuļu labā. Un, ja jūs īstenojat putu veltņu treniņus, tas nozīmē padarīt tos stiprākus. Izmantojot šos mērķtiecīgos vingrinājumus, jūs varat izmantot savu veltni, lai virzītos uz jūsu fitnesa un labsajūtas mērķiem. Tā kā putu veltņi ir viegli un samērā draudzīgi, tie var palīdzēt jums saglabāt konsekventu neatkarīgi no tā, kādi plāni jums ir jānokļūst uz ceļa.
Kad jūs pukstat rullīti, Dunlops atgādina dzert daudz ūdens. “Hidratācija ir galvenā! Tā kā putu ritēšana palīdz atbrīvot toksīnus no stingriem muskuļiem, pēc tam dzerot daudz ūdens, var palīdzēt tos izskalot un novērst sāpīgumu.”
