Kad ir pārāk karsts, lai vingrotos ārpusē, lēciens uz skrejceliņa var būt lielisks iekštelpu kardio veids. Tomēr vienkārši staigāšana, skriešana vai skriešana uz skrejceliņa var ātri kļūt garlaicīga. Tāpēc lietas sajaukšana uz skrejceliņa var padarīt jūsu treniņu ātrāk un justies jautrāk. Šie četri augstas ietekmes skrejceļš treniņi palīdzēs jums to paveikt, sadedzinot kalorijas.
Lasīt vairāk: Labākās fitnesa lietotnes
Skatieties šo: Ring Match piedzīvojums ir īsts treniņš
1. Sprinta intervāli
Dash treniņi pilnībā pārveido tipiskās 20 līdz 30 minūtes uz skrejceliņa. Tā vietā, lai domātu, kā vienai minūtei ir iespējams justies kā 12, jūs brīnīsities, kā treniņš tik ātri pagāja.
Plus, sprints veido jūsu anaerobo spēju (jūsu spēja iziet uz visiem īsiem laika periodiem) un-salīdzinot ar zemas intensitātes, līdzsvara stāvokļa vingrinājumiem- sadedzināt vairāk tauku un Veidojiet lielāku ātrumuApvidū
Treniņa piemērs:
- 30 sekundes skriešana
- 30 sekundes atpūtas (pastaigas vai atkāpšanās no skrejceliņa)
- 45 sekundes skriešanas
- 45 sekundes atpūtas
- 1 minūte skriešanas
- 1 minūte atpūtas
- Atkārtojiet trīs līdz piecas reizes kopumā 13 līdz 23 minūtes.
2. Fartlek apmācība
Es apsolu, ka es šo vārdu nepadarīju. Fartlek apmācība ir nosaukta pēc zviedru vārda, kas nozīmē “ātruma spēli”. Tas sajauc ātruma apmācību un izturības apmācību, lai izaicinātu jūs visās frontēs.
Fartlek treniņš liek jūsu ķermenim pielāgoties dažādiem ātrumiem, turpretī vairums treniņu koncentrējas tikai uz vienu vai diviem ātrumiem (piemēram, iepriekš aprakstītais sprinta treniņš). Arī īsts Fartlek treniņš sastāv no nepārtraukta skriešanas – jūsu atveseļošanās intervāliem vajadzētu būt vieglam skriešanai, kam seko pastaiga vai pilnīga atpūta.
Treniņa piemērs:
- Skriešana (viegla piepūles) uz 5 minūtēm
- Skriet (mērena piepūles) uz 2 minūtēm
- Dash (smagas pūles) 1 minūte
- Skriešana 1 minūte
- Dash 1 minūte
- Skriet 2 minūtes
- Skriešana 5 minūtes
- Atdzesējiet vai atkārtojiet
Es īpaši mīlu, ka Fartlek treniņu pamatā ir pūles, nevis tempi, tāpēc nav spiediena saglabāt noteiktu tempu katram intervālam. Dažās dienās pat lēns skrējiens jūtas grūti, guess citās dienās jūs jūtaties kā varat lidot. Fartlek treniņi pieļauj šīs dabiskās neatbilstības, neliekot justies slikti par savu tempu.
3. Kalli un dzīvokļi
Nekas kliedz “kāju degli” kā kalna treniņš. Skriešanai un pat pastaigai – kalniem ir dziļas fitnesa priekšrocības. Jūs veidosit izturību un jaudu četriniekos, šūpolēs, glutes un teļi. Un jūs arī attīstīsit galveno stabilitāti, paaugstināsiet sirdsdarbības ātrumu un palielināsit ātrumu.
Treniņa piemērs:
- Sildiet ar straujo pastaigu vai vieglu skriešanu 5 minūtes
- Palieliniet slīpumu līdz izaicinošam līmenim un staigājiet 3 minūtes
- Nolaidiet slīpumu atpakaļ uz bāzes līmeni un skriet 3 minūtes
- Turpiniet atkārtot – ejiet kalnā 3, palaidiet dzīvokli 3 – 24 minūtes (četras kārtas)
Ja jums ir pieredze skriešanas kalnos, varat palaist gan slīpuma intervālus, gan plakanos intervālus. Izaiciniet sevi, ātrākā tempā palaižot dzīvokļus. Jo vairāk jūs skrienat vai staigājat kalnos, jo vieglāk būs skriet uz plakanas zemes – tā ir lieliska taktika, ko izmantot, ja trenējaties plakanām sacīkstēm.
Skriešana un staigāšana ar slīpumu palīdz palielināt spēku jūsu kājās.
4. ķermeņa svara hiit
Jums nav jāturas pie staigāšanas vai skriešanas tikai tāpēc, ka atrodaties uz skrejceliņa. Spice lietas uz augšu, pievienojot ķermeņa svara treniņus starp pastaigas/skrējiena intervāliem. Esiet radošs-koncentrējieties uz vienu muskuļu grupu vai veiciet pilna ķermeņa rutīnu. Jebkurā gadījumā, pievienojot dažus pretestības treniņus jūsu skrejceļš treniņam, palīdzēs attīstīt izturību un jaudu, nevis izturību vai ātrumu (visi četri ir svarīgi skriešanai).
Lai veiktu ķermeņa svara HIIT skrejceļš treniņu, vienkārši pārtrauciet skrējienu un veiciet ķermeņa svara vingrinājumus aiz skrejceliņa. Atkarībā no tā, cik pārpildīta ir jūsu sporta zāle, tas varētu būt nepieciešams stratēģiski izvēlēties jūsu skrejceliņu, taču tā noteikti ir izdarāma.
Treniņa piemērs:
- 3 minūšu viegls skrējiens
- 1 minūtes sprints
- 20 gaisa tupēšana
- Desmit V-UP vai sēdēšana
- Pieci pushups
- Atkārtojiet visu divas līdz četras reizes
Jūs vienmēr varat palielināt vai samazināt katras kustības atkārtojumus, kā arī skriešanas intervālu garumu atkarībā no jūsu fitnesa līmeņa.
Vai staigāšana pa skrejceļš tiek uzskatīta par lielu ietekmi?
Neatkarīgi no tā, vai japāņu valodas staigāšana lieliskajā brīvā dabā vai soļu veikšana uz nepietiekamas skrejceļš sanāksmju laikā, pastaigas ir lielisks vingrinājumu veids, taču tas nav lielas ietekmes. Pastaiga gan telpās, gan ārpus telpām tiek uzskatīta par zemas ietekmes vingrinājumu, jo tas var panākt, lai jūsu sirdsdarbība notiktu, neizdarot spiedienu uz locītavām, piemēram, augstas intensitātes treniņi, piemēram, HIIT treniņi vai sprints.
Kaut arī augstas ietekmes skrejceļš treniņiem ir potenciāls ātrāk sadedzināt vairāk kaloriju, pastaiga pa skrejceļš joprojām var būt izaicinoša un patīkama.
Vai jūtaties atlaists par ātru? Pārliecinieties, ka esat izvēlējies labākos sieviešu skriešanas apavus vai labākos skriešanas apavus vīriešiem, kas atbalstīs jūsu sniegumu un sasniegs jūsu mērķus.
