Ja esat iesācējs vai jums ir ļoti ierobežots laiks trenēties sporta zālē, pareizo vingrinājumu izvēle var būt grūta, īpaši ņemot vērā bezgalīgo iespēju skaitu un variācijas. Lai palīdzētu jums pēc iespējas ātrāk veidot spēku un izturību, es runāju ar sertificētiem personīgajiem treneriem, treneriem un speciālistiem, lai atrastu labākos vingrinājumus, ko varat pievienot savam treniņu režīmam, un tos visus var pielāgot, lai tas atbilstu jūsu pašreizējam fitnesa līmenim.
1. Nāvi pacēlāji
Likuma pacēlājs ir salikts vingrinājums, kas liek jums pacelt lielu svaru no grīdas, saliekoties pie gurniem un stāvot atpakaļ. Ir daudz variāciju, no kurām izvēlēties, neatkarīgi no tā, vai esat iesācējs vai pieredzējis svarcēlājs. Dažas variācijas ir tējkannas pacēlājs, Rumānijas strupceļš, parastais pacēlājs, stīvās kaislības pacēlājs, Sumo strupceļš un slazdu bārs (vai hex bārs) strupceļš.
“Nāvējošais pacēlājs ir lielisks vingrinājums, jo tas palīdz stiprināt kodolu, muguru, plecus, roku muskuļus, kā arī jūsu glutes, četriniekus, hamstringus un teļus,” saka Džons GārdnersNASM sertificēts personīgais treneris. Viņš skaidro, ka pacēlājs ir būtisks vingrinājums, kas vienlaikus stimulē ķermeņa augšējo un apakšējo daļu, ļaujot vienlaikus iesaistīties vairāk muskuļu. “Jūs sadedzināsit vairāk kaloriju, kā arī padarīsit to par ārkārtīgi efektīvu vingrinājumu,” viņš saka. Deadlift veikšanas rezultātā jūsu poza uzlabosies arī tāpēc, ka tā ir vērsta uz jūsu muguras muskuļiem un pleciem.
Ja plānojat veikt nāvi, dodiet personīgo treneri vai pieredzējušu svarcēlāju ievērojiet savu formu. Viena izplatīta kļūda, ko cilvēki izdara, veicot pacēlājus, ir tupēšana (un pārāk daudz ceļgalu saliekt), nevis pie velna pie gurniem. Vēl viena kļūda ir izliekums vai noapaļot muguru, nevis iesaistīt ķermeņa augšdaļu un pamata muskuļus. Tas var izraisīt muguras lejasdaļas traumu, jo tas rada spiedienu uz muguras. Jums arī jābūt uzmanīgam, lai nepārspīlētu kaklu un galvu, un tas tam jāsaglabā taisnā līnijā.
Ja jums ir bijušas hroniskas muguras problēmas, mugurkaula traumas vai esat stāvoklī, vislabāk ir vispirms konsultēties ar ārstu vai personīgo treneri pirms šī vingrinājuma veikšanas.
2. Push-up
Push-up ir labvēlīgs, lai palielinātu ķermeņa augšdaļas izturību un mērķētu uz krūtīm, triceps, muguras un pleciem. Lai arī tas ir plaši pazīstams vingrinājums, tas ir arī tas, ko parasti veic nepareizi-pat pieredzējuši vingrotāji.
“Jauka lieta par push-up ir tā, ka to var viegli modificēt, lai tas atbilstu jūsu prasmju līmenim,” saka Dr. Brittany Noel Robles, sertificēts personīgais treneris un OB-GYN. Dažas modifikācijas ietver spiedienu pret sienu vai ar paaugstinātām rokām uz slīpuma, lai padarītu to izaicinošāku. Kad esat apguvis no šiem leņķiem, varat to aizvest uz grīdu un praktizēt tos, mainot tempu vai rokas pozicionēšanu.
“Ikvienam jāiekļauj push-up treniņā, jo tie ir funkcionāli vingrinājumi, kas pārvēršas reālās situācijās,” saka Robles. “Konkrēti, push-up trenē horizontālās stumšanas funkcionālās kustības modeli vai spēju atkāpties no jums no jums.”
3. Pallof Press
Pallof prese ir anti-rotācijas kustība, kas ierobežo jūsu mugurkaula rotāciju. Tas tiek uzskatīts par galveno izturības treniņu vingrinājumu, ko var viegli izdarīt, izmantojot kabeļa mašīnu vai pretestības joslu. “Jūsu šķērseniskā abdominis vai iekšējā josta palīdz nodrošināt muguras lejasdaļu kā dziļu muskuļus jūsu kodolā,” saka Džeimss Šapiro, LA balstīts sporta veiktspējas treneris. “Aktivizējot to vairāk un kļūstot stiprāk, jūs varēsit palielināt stiprumu saliktās kustībās un palielināt aktivizāciju taisnajā zarnā (sešu paciņu).”
Ir variācijas, kas ļauj efektīvi izstrādāt savu kodolu. Lai veiktu šo kustību, jums būs nepieciešama pretestības josla, kas piesieta pie strāvas plaukta (vai izturīgas pamatnes) vai kabeļa aparāta ar rokturi, kas uzstādīts atkarībā no tā, vai jūs stāvēsit vai ceļos. Jūs varat veikt šo kustību, stāvot pakāpeniskā nostājā, puskneelingā vai garā kneelingā uz zemes. Ja jums ir problēmas ar muguras lejasdaļu, Pallof Press var veikt sēdēšanu vai uz muguras uz grīdas. Shapiro iesaka iesācējiem sākt ar ļoti vieglu svaru un turēt pozīciju, kad viņi elpo.
4. Apgriezta rinda
Apgrieztā rinda ir vingrinājums, ko iesācēji un progresīvi vingrotāji var darīt, lai stiprinātu muguras augšdaļu. Tas arī uzlabo lāpstiņu ievilkšanu, kas var palīdzēt sagatavot jūs veikt vilkšanu, ja jūsu mērķis ir tos apgūt. Parasti apgrieztu rindu var veikt, izmantojot TRX balstiekārtas siksnas vai izmantojot stieni no stieņa, kas novietots uz statīva virs jums, kamēr atrodaties leņķī horizontālā stāvoklī. Jūsu rokām vajadzētu pilnībā stiepties virs jums, vienlaikus turot ķermeni, kas atrodas virs grīdas.
“Lai apgrieztā rinda būtu izaicinošāka, jūs varat nolaist stieni, staigāt uz priekšu, pacelt kājas uz kastes vai pievienot svaru,” saka Kriss Matsui, sertificēts izturības kondicionēšanas speciālists un ASV svarcelšanas treneris. Ja jums ir nepieciešama modifikācija, viņš iesaka staigāt pa kājām tālāk, pacelt stieni uz augšu vai saliekot ceļgalus.
5. Cut up tupi
Sadalītais tupēšana ir vienas kājas vingrinājums, kas liek jums izmantot savu kodolu līdzsvaram. Tas ir vērsts uz jūsu glutes, četriniekiem un hamstringiem. Ir arī vairāki veidi, kā tos izdarīt, lai padarītu tos vieglāk vai grūtāk, atkarībā no jūsu fitnesa līmeņa. “Tas nav tehnisks vingrinājums, tāpēc ir vieglāk izdarīt ar mazāk kompensācijas modeļiem, par kuriem jāuztraucas,” saka Matsui.
Sadalīto tupēšanu var veikt, izmantojot hanteles, stienis, tējkannas vai savu ķermeņa svaru. Lai padarītu vingrinājumu grūtāku, jūs varat novietot aizmugurējo pēdu uz paaugstinātas virsmas, lai veiktu bulgāru sadalītu tupēšanu (vēl viena sadalītā tupēšanas variācija) vai, lai to modificētu, varat turēt muguras pēdu uz grīdas un izmantot savu ķermeni.
6. hanteles tupēšana, lai nospiestu
Hanteles tupēšana līdz presei, kas pazīstama arī kā vilkšana, ir salikts vingrinājums, kas sākas priekšējā tupēšanas stāvoklī un beidzas ar augšējo presi. Šo pilnu ķermeņa kustību var veikt, izmantojot hanteles, stieni vai tējkannu. Tas ir jaudas vingrinājums, kuru paredzēts ātri veikt, pārejot no tupēšanas uz presēšanu.
“No kondicionēšanas viedokļa, ar pietiekamu svaru un pareizo tempu, šī pilna ķermeņa kustība patiešām var palielināt kardiovaskulāro pieprasījumu,” saka Shinekwa Kershaw, personīgais treneris Blink Health. Viņa ierosina, ka, ja jums ir ceļgala ierobežojumi, pārliecinieties, vai tupē tikai paralēli vai tieši virs tā. To var arī veikt kā sēdētu tupēšanu uz kastes vai krēsla. Ja jums ir problēmas ar pieskaitāmām izmaksām, vēl viena iespēja, ko Kershaw ierosina darīt tupēt uz bicepu čokurošanos.
7. Squats
Tradicionālais tupēšana ir svarīgs vingrinājums, jo tas ir vērsts pret muskuļiem jūsu ķermeņa apakšdaļā, piemēram, jūsu glutes, četrinieki, šķēršļi, vēdera – pat ķermeņa augšdaļa. Jūs varat ielādēt tupēšanu, izmantojot hanteles, stienis, tējkannas un smilšu maisiņus. “Squat ir ne tikai funkcionāls gājiens, kas atdarina ikdienas dzīvi, piemēram, sēdēšanu un stāvēšanu krēslā, tas palielina mūsu anaboliskos hormonus un ir svarīgs mugurkaula un kodola izturībai,” skaidro uz LA balstīto fitnesa treneri Natāliju Yco.
Ir arī dažādas tupēšanas variācijas, piemēram, tupēšanas lēcieni, vienas kājas tupēt, stienis aizmugures tupi, priekšējie tupi, kausa tupi, sumo tupi un daudz kas cits. “Squats stiprina muskuļus ap ceļgalu, lai palīdzētu novērst ceļa traumas un var palīdzēt uzlabot elastību, vienlaikus pārvietojoties pa dziļāku kustību diapazonu,” saka Yco.
Ja jūs esat jauns tupēšana un jums vēl nav jāapgūst kustība, YCO iesaka izmēģināt sienas tupus ar stabilitātes bumbiņu, kas novietota starp muguru un sienu. Sāciet stāvošā stāvoklī ar kājām plecu platumā viens no otra un atpakaļ pret bumbu un nolaidiet sēdus stāvoklī, saliekot ceļus 90 grādu leņķī. Mērķis ir stingri noturēt muguras lejasdaļu pret bumbu. Šī modifikācija noņem stresu no muguras lejasdaļas un atvieglo tupēšanu.
8. tējkannas šūpoles
Tējkannas vingrinājumi ir kļuvuši populāri pat ārpus CrossFit pūļa. Īpaši viens vingrinājums, kas ir iecienīts fitnesa ekspertu vidū, ir tējkannas šūpoles. Pilna ķermeņa vingrinājums izmanto jūsu gurnus, kodolu, šķēršļus, glutes un ķermeņa augšdaļu, lai radītu sprādzienbīstamu kustību. Tas ir lielisks veids, kā iekļūt kardio, vienlaikus stiprinot arī aizmugurējo ķēdi (ķermeņa aizmuguri).
“Es mīlu divu roku tējkannu šūpoles, jo tas ir vingrinājums, kas palielina visa ķermeņa izturību un arī uzlabo jūsu sirds un asinsvadu fitnesu,” saka Dženifera Konroida, sertificēta ACE trenere un ASV vieglatlētikas treneris. Pirms veikšanas tējkannas šūpoles (vai jebkura cita tējkanna vingrošana), jums vajadzētu būt ekspertam ar Kettlebell apmācību mācīt jums pareizo paņēmienu. Tējkannas apmācības mērķis ir vispirms apgūt tehniku pirms smago tējkannu šūpošanas vai sagrābšanas.
“Tas ir patiesi fenomenāls vingrinājums, kas atrodas vienā, un ir svarīgi koncentrēties uz labu stāju un gurnu izmantošanu kustības ģenerēšanai,” saka Konroids. Ja jūs tikai mācāties šūpoties, viņa iesaka mainīt gājienu, samazinot tējkannas svaru, līdz jūtaties ērti ar kustību. Ja jums ir plecu vai muguras lejasdaļas ievainojumi, iespējams, ka jūs neesat labākais kandidāts uz tējkannu šūpolēm, un pirms to izmēģināšanas jums jākonsultējas ar ārstu vai fizioterapeitu.
