Vai vēlaties uzzināt vairāk par jūsu olbaltumvielu vajadzībām? Šeit ir vizuālā olbaltumvielu ceļvedis

Dažreiz var būt neticami grūti līdzsvarot maltītes, it īpaši, ja uzskatāt, ka diēta patiesībā ir daudz sarežģītāka nekā vecā pārtikas piramīda. Pirmkārt, jums ir jāsabalansē ar barības vielām bagāti pārtikas produkti ar kaloriju blīvām iespējām un jāapsver ogļhidrāti un tauki, vienlaikus nodrošinot arī uzmanību nātrija un cukura uzņemšanai. Guess kā olbaltumvielu faktors? Vai vēlaties zināt par olbaltumvielām? Līdz USDA uztura pamatnostādnes Tagad liek domāt, ka ikdienas olbaltumvielu uzņemšana nav noteikts daudzums, wager drīzāk attiecība, kas pielāgota individuālām vajadzībām.

Olbaltumvielas ir nepieciešama jūsu uztura sastāvdaļa, lai palīdzētu jūsu muskuļiem saglabāt labu formu un regulēt svaru, enerģijas līmeni, hormonus un daudz ko citu. To sakot, pārāk daudz jebko, pat olbaltumvielu, var būt slikts jūsu veselībai.

Olbaltumvielas ir būtiska jūsu uztura sastāvdaļa, lai saglabātu muskuļu veselību un regulētu svaru, enerģiju, hormonus un daudz ko citu. Guess jums jāzina, ka, ja jūs patērējat pārāk daudz olbaltumvielu, tad, tāpat kā jebkura cita barības viela, tas var būt kaitīgs jūsu veselībai.

Ir daudz Reddit pavedieni Piepildīts ar diskusijām par to, cik daudz olbaltumvielu ir nepieciešams. Ikvienam ir savs viedoklis par pareizo summu, wager patiesība ir tāda, ka tas lielā mērā ir atkarīgs no jūsu ķermeņa un veselības. Pašreizējās vadlīnijas iesaka pieaugušajiem mērķēt uz 0,36 gramiem olbaltumvielu uz mārciņu – vai 0,8 gramiem uz kilogramu – ķermeņa svaru. Raugoties perspektīvā, saskaņā ar USDA uztura uzņemšanas kalkulatorscilvēkam, kas sver 200 mārciņas, katru dienu būtu nepieciešami apmēram 73 grami olbaltumvielu, savukārt kādam, piemēram, man, kurš sver 115 mārciņas, ir vajadzīgi apmēram 43 grami. Paturiet prātā, ka šis kalkulators ņem vērā arī jūsu aktivitātes līmeni un ĶMI, lai sniegtu personalizētāku ieteikumu.

Tas nozīmē, ka 43 vai 73 grami olbaltumvielu ārpus pulvera piedevām varētu būt grūti iedomāties. Par laimi, mēs esam šeit, lai palīdzētu jums uzlabot, parādot jums labāko veidu, kā sasniegt savu ikdienas olbaltumvielu mērķi. Neatkarīgi no tā, vai esat visēdājams, zālēdājs vai plēsējs, mēs esam savākuši plašu ēdienu klāstu, lai vislabāk varētu jums porcijā jūsu ēdienreizes. Tomēr ņemiet vērā, ka zemāk esošais olbaltumvielu daudzums ir balstīts uz īpašiem produktiem un to uztura etiķetēm, tāpēc jūsu skaitļi var atšķirties atkarībā no zīmola vai sagatavošanas metodes.

Piezīme: Katrā attēlā ir 100 grami olbaltumvielu apvienots, ne 100 grami par preci.

Kā izskatās 100 grami olbaltumvielu

Ēdot 100 gramus olbaltumvielu dienā, vajadzētu būt diezgan vienkāršai, ja jums nav uztura ierobežojumu. Lūk, kā tas izskatās:

• Divas olas (12 grami)
• Uzkodu siers (5 grami)
• Grieķu jogurts (15 grami)
• Liellopu desu (14 grami)
• Viena tunzivju (27 gramu) kanna
• ½ glāzes velmētu auzu (5 grami)
• 2 unces deli šķiņķa (10 grami)
• 1 unce jauktu riekstu (5 grami)
• Divas rudzu maizes šķēles (10 grami)

Viss, kas attēlots iepriekš, ir 103 grami, kas jūs nedaudz liek virs ikdienas mērķa.

Kā izskatās 100 grami dzīvnieku olbaltumvielu

Kā redzat, 100 gramu olbaltumvielu iegūšana no dzīvnieku produktiem neprasa daudz:

• Četras olas (24 grami)
• Viena tunzivju (27 gramu) kanna
• Trīs liellopu gaļas kotletes (15 grami)
• 2 unces Turcijas bekona (10 grami)
• 3 unces Turcijas krūts (24 grami)

Tas ir ideāls 100 grami olbaltumvielu. Ja jūs to visu ēdat dienā, kā arī maizi un citus produktus, kas navanimāli, jūs dienā pārspētu 100 gramus olbaltumvielu.

Kā 100 grami olbaltumvielu izskatās veģetāriešiem

Veģetāriešiem 100 grami olbaltumvielu varētu izskatīties šādi:

• Četras olas (24 grami)
• ½ glāzes velmētu auzu (5 grami)
• Divi uzkodas sieri (10 grami)
• ¼ glāzes olbaltumvielu granola (10 grami)
• Vienas apkalpošanas grieķu jogurts (15 grami)
• Viena ēdamkarote kaņepju sēklu (4 grami)
• Divas ēdamkarotes zemesriekstu sviesta (7 grami)
• Viens kausiņš uz augu bāzes olbaltumvielu pulvera (20 grami)

Tas iznāk uz 99 gramiem olbaltumvielu, kas ir diezgan tuvu.

Kā izskatās 100 grami olbaltumvielu

Sasniedzot olbaltumvielu mērķus, ir grūtības, ja zvērat dažus no tā labākajiem avotiem, taču šajās dienās ir daudz veidu, kā sasniegt savus mērķus. Šis riekstu un graudu bagātais masīvs palielina līdz 79 gramiem olbaltumvielu, RDA 210 mārciņu cilvēkam.

• 1 unce riekstu (5 grami)
• ½ glāzes velmētu auzu (5 grami)
• Olbaltumvielu granola bārs (8 grami)
• Divas rudzu maizes šķēles (10 grami)
• ¼ glāzes olbaltumvielu granola (10 grami)
• Viena ēdamkarote kaņepju sēklu (4 grami)
• Divas ēdamkarotes chia sēklu (10 grami)
• Divas ēdamkarotes zemesriekstu sviesta (7 grami)
• Viens kausiņš uz augu bāzes olbaltumvielu pulvera (20 grami)

Ja mēs dubultojamies uz jauktajiem riekstiem, chia sēklām un kaņepju sēklām, tas mūs noved pie 93 gramiem olbaltumvielu. Jūs varētu pievienot papildu ēdamkaroti zemesriekstu sviesta vai ēst pilnu tasi auzu, nevis pusi tases, lai tuvotos 100 gramiem.

Šī plāksne izslēdz arī augstu olbaltumvielu vegānu gaļas aizstājējus, piemēram, tofu, tempeh vai augu bāzes gaļu, piemēram, neiespējamo burgeru. Šie pārtikas avoti var atvieglot 100 gramu olbaltumvielu iegūšanu vegānu diētā.