Ikviena fitnesa ceļojums izskatās savādāk, wager, lai zaudētu taukus un veidotu muskuļus, jums būs nepieciešams plāns, lai redzētu vēlamos rezultātus. Šeit ienāk ķermeņa kompozīcija. Šī stratēģija ļauj jums veikt gan, mainot ķermeņa tauku masas attiecību pret liesu masu. Tas arī neprasa augstu atlētisma līmeni. Šo ilgtermiņa plānu var izmantot, pat ja jūs tikai sākat trāpīt sporta zālē.
Lai palīdzētu sasniegt savus fitnesa mērķus ķermeņa kompozīcijas ceļojumā, lūk, kas jums jāzina par šo procesu un to, kā tas atšķiras no tradicionālās svara zaudēšanas.
Ķermeņa sastāvs attiecas uz jūsu ķermeņa tauku procentuālo daudzumu un liesās masas procentuālo daudzumu.
Kas ir ķermeņa sastāvs?
Jūsu ķermeņa sastāvs ir tauku masas un liesas masas attiecība jūsu ķermenī. Dažreiz ķermeņa sastāvs tiek izmantots savstarpēji aizstājami ar ķermeņa tauku procentuālo daudzumu, wager ķermeņa tauku procentuālais daudzums ir tikai viena jūsu ķermeņa sastāva sastāvdaļa.
Liesā masa ietver muskuļus, kaulus, saites, cīpslas, orgānus, citus audus un ūdeni – citiem vārdiem sakot, viss, kas nav ķermeņa tauki. Atkarībā no tā, kādu metodi izmantojat ķermeņa sastāva mērīšanai, jūs varat redzēt ūdeni kā savu procentuālo daudzumu.
Kā ir ar ķermeņa pārņemšanu?
Ķermeņa pārņemšana attiecas uz tauku masas attiecības maiņas procesu – tas ir, ķermeņa tauku zaudēšana un muskuļu masas iegūšana. Ķermeņa pārņemšanas mērķis ir zaudēt taukus un vienlaikus iegūt muskuļus, atšķirībā no tradicionālās pieejas “bīstot un sagriezt”, kurā jūs ar nodomu vispirms pieliekat daudz svara (muskuļi un tauki) un pēc tam iziet cauri intensīvai kaloriju deficītam, lai zaudētu taukus un atklātu muskuļus zem tā.
Kad jūsu mērķis ir ķermeņa pārņemšana, nolaidiet mērogu un izmantojiet lentes mērījumu labākai priekšstatam par jūsu progresu.
Aizmirstiet par svara zaudēšanu
Ķermeņa kompozīcija nav saistīta ar svara zudumu; Tas ir par tauku zaudēšanu. Pēc ķermeņa kompozīcijas plāna jūs varat saglabāt savu pašreizējo svaru vai pat iegūt svaru – atcerieties dzirdi “Muscle sver vairāk nekā tauki”? Tas ir daļēji traips. Muskulis ir blīvāks nekā taukiApvidū
Ķermeņa kompozīcijas laikā, kas mainās, nevis svars, ir jūsu ķermenis. Progresējot ar ķermeņa kompozīciju, jūs varat pamanīt izmaiņas jūsu ķermenī, piemēram, vispārējs stingrāks izskats vai ka jūsu drēbes atbilst atšķirīgi. Jūs pat varat iegūt svaru, wager ķermeņa pārņemšanas programmas beigās jums ir mazāks ķermenis.
Piemēram, es tagad svēru tieši tādu pašu kā pirms es sāku vingrot un ēst veselīgi. Tomēr es valkāju mazākas drēbes, un manam ķermenim ir vairāk muskuļu tonusa nekā iepriekš. Es arī jūtos daudz spēcīgāka nekā pirms es sāku spēka treniņu programmu (neestētisks ieguvums ķermeņa pārņemšanai). Tātad jūs varat nolaist skalu, jo tas neatšķir tauku zudumu un muskuļu zudumu, un svara zaudēšana nav galvenais mērķis ar ķermeņa pārņemšanu.
Tomēr ir viens brīdinājums, kas jāņem vērā: ja vēlaties zaudēt lielu daudzumu ķermeņa tauku un negrasāties uzlikt lielu muskuļu masu, ilgtermiņā jūs varat zaudēt svaru.
Cik ilgu laiku notiek ķermeņa pārņemšana?
Tā kā jūs mēģināt darīt divas lietas vienlaikus-veidot muskuļu masu un vienlaikus zaudēt taukus-jūs nevarat ārstēt ķermeņa pārņemšanas plānu kā īstermiņa iedoma diētu. Gan veselīga svara zaudēšana, gan veselīga muskuļa iegūšana prasa ilgu laiku paši: salieciet tos kopā, un jūs esat tajā ilgtermiņā. Lēnais, vienmērīgais ķermeņa pārņemšanas course of piedāvā ilgtspējīgus rezultātus, tāpēc jums patiks jaunā ķermenis tik ilgi, kamēr jūs saglabājat šos ieradumus.
Ķermeņa kompozīcija ir lielisks līdzsvars starp muskuļa veidošanu un tauku zaudēšanu.
Kā darbojas ķermenis, kas atlīdzina?
Ķermeņa kompozīcija patiesi attiecas uz jūsu īpašajiem veselības un fitnesa mērķiem. Atšķirībā no tradicionālajām svara zaudēšanas metodēm, piemēram, ļoti zemu kaloriju diētām vai patiešām intensīvas kardio vingrošanas periodiem-nav īsta ķermeņa pārņemšanas protokola.
Ir pamata vadlīnijas, kas jāievēro. Lai veiksmīgi mainītu ķermeņa sastāvu, jums ir nepieciešams:
Kā zaudēt taukus
Tauku zaudēšana galu galā rodas jūsu kaloriju uzturēšanā. Lai zaudētu taukus, jums ir jāēd mazāk kaloriju, nekā sadedzināt. Sirds un asinsvadu vingrinājumi vai kombinēti kardio un pretestības vingrinājumi līdztekus veselīgam uzturam joprojām ir labākais tauku zaudēšanas paņēmiens – zinātnei vienkārši nav nekādas iespējas. Tauku zaudēšana drošā, ilgtspējīgā veidā nozīmē arī reālistisku mērķu sasniegšanu un nenozīmē, ka ķermenim ir nepieciešamās barības vielas – nesakārtoti ēšanas paradumi nekad nav riska vērts.
Muskuļa veidošanai nepieciešama pretestības apmācība.
Kā veidot muskuļus
Lai veidotu muskuļus, koncentrējieties uz diviem galvenajiem faktoriem: svara apmācību un olbaltumvielu patēriņu. Spēka treniņš ir būtisks, lai mainītu ķermeņa sastāvu – muskuļi neaugs, ja jūs tos neapstrīdat.
Turklāt jūs nevarat veidot muskuļus, neatrodoties kaloriju pārpalikumā, tāpēc jums jāēd vairāk kaloriju, nekā sadedzināt, lai veicinātu muskuļu augšanu. Kaut arī visi makroelementi ir svarīgi, olbaltumvielas ir īpaši svarīgas muskuļa veidošanai. Ja nav pietiekami daudz olbaltumvielu, jūsu ķermenis cīnīsies, lai labotu muskuļu audus, kas tiek sadalīti svara treniņa laikā.
Turklāt pētījumi rāda, ka a Diēta ar augstu olbaltumvielu daudzumu var palīdzēt zaudēt taukus un iegūt muskuļus tajā pašā laikā. Pētījumi liecina Tas, kaut arī kaloriju deficītā, patērējot vairāk olbaltumvielu, nekā jūs parasti varētu palīdzēt saglabāt jūsu liesās ķermeņa masu (aka muskuļu masa), nekā atrasties kaloriju deficītā, nemainot olbaltumvielu uzņemšanu.
Cilvēkiem, kuri jau ir sekojuši spēka treniņu programmai, palielinot olbaltumvielu uzņemšanu un ievērojot smagu svara celšanas rutīnu noved pie ķermeņa sastāva uzlabojumiemApvidū
Bodybuilders ir pazīstams ar savu spēju sasniegt neticami liesu un muskuļotu ķermeni. Tas acīmredzami nav visu mērķis, wager tas ir labs piemērs tam, kas ir iespējams ar ķermeņa pārņemšanu.
Salieciet to visu kopā: kaloriju riteņbraukšana
Tas izklausās mulsinoši, ka jums ir jāēd mazāk kaloriju, nekā jūs sadedzināt, lai zaudētu taukus, wager jums ir jāēd vairāk kaloriju, nekā sadedzināt, lai veidotu muskuļus. Tas patiesībā ir diezgan vienkārši, kad uzzināsit par kaloriju riteņbraukšanas koncepciju: kaloriju un makroelementu ieplūdes modificēšana, lai tā atbilstu jūsu dienas mērķim.
Pirmais, kas jums jādara, ir izdomāt savas apkopes kalorijas vai to, cik daudz kaloriju jūs sadedzināt dienā, kad neveicat vingrinājumu. Lai atrastu šo numuru, varat redzēt sertificētu personīgo treneri, dietologu vai citu veselības aprūpes speciālistu, vai arī varat izmantot tiešsaistes kaloriju kalkulatoru. Šis no Mayo klīnikas izmanto Mifflin-St. JEOR vienādojumskuri profesionāļi uzskata zelta standartu.
Dienās, kad veicat kardio vingrinājumus, jums vajadzētu patērēt pietiekami daudz kaloriju, lai sasniegtu jūsu uzturēšanas numuru. Apkopes kaloriju patērēšana kardio dienā nodrošina nelielu deficītu, lai veicinātu tauku zudumu, wager ne tik lielu deficītu, ka jūsu ķermenis sāk izmantot muskuļu audus kā degvielu. Mēs vēlamies muskuļus!
Dienās, kad jūs veicat spēka treniņu treniņu 30 minūtes vai ilgāk, ēdiet vairāk kaloriju nekā jūsu uzturēšanas numurs, koncentrējoties uz olbaltumvielām. Atkarībā no tā, cik daudz muskuļa vēlaties uzvilkt un cik ātri vēlaties to iegūt, uzturēšanas kaloriju pievienojiet 5% līdz 15%.
Dienās, kad jūs vispār nestrādājat, ēdiet nedaudz mazāk nekā jūsu uzturēšanas kalorijas – samaziniet šo skaitu par 5% līdz 10%. Šo numuru sauc par jūsu “atpūtas dienas kalorijām”.
Iknedēļas plāns, kā sasniegt jūsu ķermeņa kompozīcijas mērķus.
Padomājiet par to šādā veidā: katru dienu jūs patērējat jaunas kalorijas, un jūsu ķermenim ir jāizlemj, ko darīt ar šīm kalorijām. Jūsu ķermenim būtībā ir trīs pamata izvēles iespējas: nekavējoties sadedziniet kalorijas degvielai, izmantojiet tās, lai labotu un veidotu muskuļu audus vai uzglabātu kā taukus.
Ja jūs meklējat ķermeņa pārveidi, jūs nevēlaties saglabāt kalorijas kā taukus. Guess jūs vēlaties, lai jūsu ķermenis izmantotu jaunas kalorijas, lai salabotu muskuļus, kurus sabojājāt svara celšanas treniņu laikā.
Tātad, svara apmācības dienās jūs ēdat vairāk kaloriju (un olbaltumvielu), lai jūsu ķermenis izmantotu šīs kalorijas un barības vielas, lai veicinātu muskuļu atjaunošanos un tādējādi muskuļu augšanu. Un jūs ēdat mazāk kaloriju kardio dienās un dienās, kuras jūs nestrādājat, jo vēlaties, lai jūsu ķermenis izmantotu taukus, kas tam jau ir kā degviela – neizmantojiet jaunas kalorijas kā degvielu.
Apvienojot šo divu taktiku, jūs varat veiksmīgi sasniegt ķermeņa kompozīciju.
Neaizmirstiet padarīt vietu atveseļošanai
Atveseļošanās dienas ir būtiska jūsu iknedēļas apmācības plāna sastāvdaļa. Papildu treniņos var šķist, ka tas uzlabos jūsu progresu, wager tā varētu būt lieta, kas jūs sabotē. Atpūtas dienas ne tikai par to, ka jūtas mazāk sāpīgi. Atjaunošanās palīdz jūsu ķermenim veidot muskuļus, samazināt iekaisumu un paaugstināt enerģijas līmeni.
Papildus pareizo lietu lietošanai atveseļošanās laikā, piemēram, liesai gaļai, augļiem un hidratācijas elektrolītiem, jums ir jāpiešķir miegs. Miegs ir neapšaubāmi vissvarīgākais atveseļošanās rīks, kāds mums ir. Tas atbalsta muskuļu atjaunošanos šūnu līmenī un hormonu līdzsvarā. Eksperti iesaka septiņas līdz deviņas miega stundas, lai gan augstas veiktspējas sportistiem varētu būt vajadzīgas tuvāk 10 stundām.
