Tāpat kā ledusskapji, krāsnis vai mikroviļņi, gaisa cepumi mūsu virtuvēs ir kļuvuši par štāpeļšķiedrām. Kompaktu, kosmosa taupīšanas ierīču veidā šie mazuļi ir pazīstami ar pārtiku ar mazāku eļļu, padarot tos par veselīgāku alternatīvu citām gatavošanas metodēm. “Gaisa cepeškrāsns gatavošana nodrošina kraukšķīgu tekstūru, kuru mēs zinām un mīlam no ceptiem ēdieniem, guess ar daudz mazāk eļļas un tauku nekā tradicionāli dziļi cepti,” skaidro Melisa Jaegere, uztura izsekošanas lietotnes uztura vadītāja MyfitnesspalApvidū
Tomēr, neskatoties uz to lietošanas ērtumu, ir viegli pieļaut kļūdas ar gaisa cepšanu vai gaisu mazu ēdienu. Lai ietaupītu galvassāpes un palīdzētu ēdienreizes plānam, mēs konsultējāmies ar reģistrētiem dietologiem, lai atrastu labākos veselīga gaisa cepšanas pārtiku. Izmantojot viņu padomu, jūs varat pagatavot veselīgu maltīti, vienlaikus izvairoties no putra gaisa cepšanas ierīcē.
1. Lasis
Papildus ar citronu un garšaugiem, lasis var pagatavot garšīgu gaisa cepšanas maltīti.
“Manuprāt, lasis ir uz leju, kas ir labākais veselīga gaisa cepšanas ēdiens,” saka Džesika Makalisteremilitārā un taktiskā snieguma reģistrēts dietologs. “Tas ir pildīts ar augstas kvalitātes olbaltumvielām, sirds veselīgiem omega-3 taukiem un vērtīgiem mikroelementiem, piemēram, D vitamīnu, B12 un selēnu.” Tā kā tas ir liess olbaltumviela, lasis var veicināt muskuļu atjaunošanos un enerģiju, savukārt tā omega-3 samazina iekaisumu un atbalsta smadzeņu un sirds veselību.
McAllister patīk arī lasis pusdienām un vakariņām, jo tas labi atkārtojas. Lai mainītu lietas, katrai ēdienreizei varat savienot olbaltumvielu savienojumu ar dažādām garšvielām vai mērcēm. Yvette Hilldzīvesveida medicīnas dietologs-nirējs, atbalsta ķiploku pulveri, timiānu, piparus un citrona izspiešanu.
Tomēr McAllister brīdina, ka jums jāuzrauga sava laša gatavošanas laiks, kad tas atrodas gaisa cepšanā. Viņas izvēlētā recepte:
- Viegli notīriet laša filejas ar olīveļļu vai pievienojiet vienkāršu garšvielu maisījumu aromātu.
- Pavārs 400 grādos pēc Fārenheita 7 līdz 10 minūtes, atkarībā no biezuma. Nepārņemiet grozu, lai gaiss varētu cirkulēt.
“Āda uz laša var būt vēl viens veids, kā patērēt vairāk veselīgu tauku,” piebilst Hils. “Laša āda satur lielu daudzumu omega-3 taukskābju.” Tas arī padarīs lašus īpaši kraukšķīgu.
Lai atkārtotu savu lasi, iestatiet gaisa cepuri līdz 350 grādiem pēc Fārenheita un vāriet 5 līdz 7 minūtes.
2. Veggie mikroshēmas
Esiet radošs un izmēģiniet dažādus dārzeņus, kad cepot veģetāros mikroshēmas.
Reģistrēta dietologa Amy Chow no BC dietologi Iesaka izgatavot veggie mikroshēmas gaisa cepurē, jo tos ir viegli un ātri pagatavot, tos var pievienot maltītei vai ēst kā uzkodas un ir pietiekami kraukšķīgi un aromātiski, lai gan pieaugušie, gan bērni varētu baudīt. Viņa iesaka sagrieztus saldos kartupeļus, burkānus, cukini vai kāpostus kā mikroshēmas vai ziedkāpostu vai brokoļu floretes.
Professional padoms: pārliecinieties, ka brokoļus pārklāj ar foliju, jo tas var viegli sadedzināt gaisa frēzē.
“No dārzeņiem no dārzeņiem iegūstat visas šķiedrvielas, vitamīnus un antioksidantus bez papildu kalorijām vai piesātinātiem taukiem no dziļas cepšanas,” saka Čo. “Īpaši bērniem tas ir veids, kā padarīt dārzeņus jautrus un pazīstamus, piemēram, čipsi vai kartupeļus, guess ar lielāku uzturu.”
Saldo kartupeļu mikroshēmām Chow sniedz šīs instrukcijas:
- Skrubējiet saldo kartupeļu ādu zem auksta tekoša ūdens.
- Kad āda ir ieslēgta, plāni un vienmērīgi sagrieziet kartupeļus 1/16 collu biezos gabaliņos.
- Mētājiet šķēles ar tējkaroti olīveļļas un šķipsniņu sāls. Varat arī pievienot garšvielas, piemēram, čili pulveri vai ķimenes.
- Sakārtojiet šķēles vienā slānī, bez pārklāšanās gaisa cepšanas ierīcē. Pavārs 375 grādos pēc Fārenheita apmēram 8 minūtes, kratot grozu pusceļā.
- Pirms ēšanas ļaujiet viņiem atdzist kraukšķīgi.
“Viegls olīveļļas vai avokado eļļas pārklājums var palīdzēt ar brūnināšanu, aromātu un tekstūru, turpretī pārāk daudz var padarīt ēdienu slapju un taukainu,” piebilst Čovs. “Pergamenta papīra vai starplikas izmantošana var palīdzēt absorbēt daļu no liekās eļļas, novērst pielipšanu un uzturēt gaisa cepšanas ierīces integritāti.”
3. Gaisa cepta vistas gaļa
Tā ir cepta vistas gaļa, guess veselīgāka.
Lai iegūtu veselīgāku, ātrāku alternatīvu tradicionālajai ceptajai vistas gaļai, kalnu atbalsta jūsu vistas apcepšanai. “Šī alternatīva ir veselīgāka, jo jums nav jāaptver vai nav jāaptver vistas gaļa, un jums tas nav jākļūst dziļi eļļā,” viņa saka. “Gaisa cepeškrāsns arī samazinās taukus vistas gaļā, ļaujot pārmērībai pilēt zemāk esošajā kolekcijas paplātē.”
Kalna ātrā recepte:
- Sausa ruba vistas spārni ar izvēlēto garšvielu maisījumu un pievieno nelielu daudzumu olīveļļas.
- Nepārlaižot grozu, gaisā apcepiet spārnus 16 līdz 22 minūtes 400 grādos pēc Fārenheita, pusceļā tos pārlaižot, lai gatavotu papildu kraukšķīgumu.
3. Veselas veggies jūs parasti ceptu vai tvaiku
Ziedkāposti ir tikai viens veggie piemērs, kuru varat pagatavot gaisa cepšanā.
Ja pēc garas dienas ir par daudz šķembu sagriešanas veggies, Džegers ierosina vēl vairāk vienkāršot lietas, izmantojot gaisa cepuri, lai pagatavotu veselus dārzeņus, kurus parasti ceptu vai tvaiku cepeškrāsnī vai uz plīts. Domājiet, ka Briseles kāposti, ziedkāposti vai brokoļi. Viegli iemetiet tos eļļā un iecienītākajā garšvielu maisījumā un pēc tam ielieciet tos gaisa cepšanā.
“Tā kā daudziem cilvēkiem trūkst ikdienas šķiedrvielu vajadzību un neēd pietiekami daudz dārzeņu, gaisa cepšana var būt vienkāršs veids, kā padarīt veggies patīkamāku,” skaidro Džegers.
Gabriella Nowicki, reģistrēts dietologs-turritioniste Rebeka Bitzere un līdzgaitniekipiebilst, ka dārzeņi, kas satur mērenu daudzumu cietes, parasti labi ceptas gaisa cepurē. Tas ietver kartupeļus, burkānus, skvošu, miltu miltus un bietes. “Lai sasniegtu šo kraukšķīgo ārpusi, bieži pietiek ar nelielu daudzumu eļļas apvienojumā ar vieglu kukurūzas cietes putekļiem,” saka Nowicki.
Runājot par ēdiena gatavošanas laiku, Nowicki brīdina, ka blīviem cieti saturošiem dārzeņiem, piemēram, kartupeļiem vai skvošiem, gaisa cepšanas ierīcē var būt nepieciešams vairāk laika nekā vieglākas veggies, piemēram, brokoļi vai zaļās pupiņas. “Spēlējiet apkārt ar temperatūru un laiku, lai atrastu jums perfektu kraukšķīgumu,” viņa iesaka.
5. Saldo kartupeļu kartupeļi
Viens slānis ir galvenais, gatavojot saldo kartupeļu kartupeļus.
“Gaisa cepšana var palīdzēt saglabāt vairāk barības vielu saldos kartupeļos salīdzinājumā ar citām to vārīšanas metodēm, piemēram, vārīšanās,” saka Hils. “Vorēšana var izraisīt ūdenī šķīstošu vitamīnu, piemēram, B vitamīnu un C vitamīna, zudumu.”
Lai pagatavotu savus saldos kartupeļu kartupeļus, saskaņā ar Hill:
- Pirms sagriezt tos 1/4 collu domāšanas gabalos, nomazgājiet un nosusiniet kartupeļus. Jūs varat turēt ādu, lai tā būtu kraukšķīgāka.
- Pievienojiet olīveļļu, rozmarīnu un šķipsniņu sāls.
- Sakārtojiet tos vienā grozā vienā slānī. Gaisa cepšana 20 minūtes 390 grādos pēc Fārenheita.
Kāpēc gaisa cepšana tiek uzskatīta par veselīgāku nekā cepšanu?
“Galvenās rūpes par tradicionālo cepšanu slēpjas pašā gatavošanas metodē,” saka Nowicki. “Lielākā daļa cepto pārtikas produktu vispirms tiek pārklāti ar mīklu vai maizi, kas palielina ogļhidrātu un kaloriju saturu, pirms ēdiens pat pieskaras eļļai. Kad tas ir iegremdēts karstā eļļā, maize absorbē ievērojamu tauku daudzumu, vēl vairāk palielinot ēdiena kopējo kaloriju blīvumu.”
Jūsu izmantotais eļļas veids un augstā temperatūra ir arī faktori, kas jāņem vērā. Nowicki paziņo, ka daudzās komerciālās cepšanas eļļās ir daudz omega-6 taukskābju, kas var veicināt iekaisumu, ja to patērē pārmērīgi. Sildot šo eļļu atkal un atkal potenciāli toksiski oksidācijas blakusprodukti un dažos gadījumos trans tauki, kas ir saistīti ar paaugstinātu sirds un asinsvadu veselības risku.
“Gaisa cepšana no vienādojuma izvada lieko maizes un eļļas daudzumu, un tāpēc tā ir veselīgāka,” saka Nowicki.
3 labākie ekspertu cepšanas padomi no gaisa
Nepārņemiet grozu: “Gaisa mazuļi ir paredzēti labākajiem ēdiena gatavošanas rezultātiem, ja grozs nav pārpildīts vai ēdieni tiek vārīti vienā slānī,” skaidro Džegers. “Apsveriet partijas gatavošanu, lai ēdiena gatavošanas laikā būtu ēdienreizes vienā slānī vai kratot grozu dažādos laikos, lai gatavotu ēdienu, lai nodrošinātu, ka vidējā slānī iestrēgušie pārtikas produkti nerada slodzi.”
Izmantojiet tikai vieglu eļļas pārklājumu: Lai novērstu pielipšanu un sasniegtu kraukšķīgu ārpusi, Nowicki iesaka izmantot vieglu eļļas pārklājumu, piemēram, avokado eļļu vai rapšu eļļu, temperatūrai, kas pārsniedz 425 grādus pēc Fārenheita. “Tas samazinās oksidāciju,” viņa saka.
Sakratiet grozu: Gan Jaegers, gan Nowicki iesaka kratīt gaisa ceptuvju grozu līdz ēdiena gatavošanas procesam, lai nodrošinātu, ka viss vienmērīgi gatavo un čipsi.
