Zarnu veselības profesoram ir vienkāršas receptes, kas veicina jūsu fizisko un garīgo veselību
Tima Spektora vienkāršais kimchi
Zarnu veselības eksperts un Zoe Nutrition dibinātājs, profesors Tims Spektors, saka, ka mums vajadzētu “ielādēt savas šķīvjus” ar raudzētiem pārtikas produktiem, un viņš ir publicējis grāmatu, kas pildīta ar receptēm, kas palīdzēs. Viņa jaunā grāmata “Raudzēšana” ir dziļa ieniršana tādos ēdienos kā kāposti un Kombucha, kā arī Kefirs un Kimchi.
Spektora mērķis ir kaut ko raudzētu ar katru ēdienu, un saka, ka to pievienošana uzturam ir “daudz svarīgāka par jebkuru papildinājumu, ko varat iegādāties”, jo tie atbalsta imūnsistēmu, palīdz apturēt infekciju, samazināt novecošanās ātrumu un pat uzlabot garīgo veselību.
Viņš teica: “Mēs esam attīstījušies kā raudzēti ēdieni, un mēs vienkārši esam aizmirsuši. Mēs vienkārši izmetām visas vecās tradicionālās lietas pa logu. Tagad mēs esam atpakaļgedalējami.
“Vissvarīgākais, ko mēs varam darīt savas veselības labā, ir izvēlēties pareizo ēdienu.”
Tims Spektors ir izveidojis vairākas recepšu sērijas savā jaunajā grāmatas fermentā. Šeit ir daži, kurus varat izmēģināt:
Tima Spektora medus raudzēja ķiploki
Tima Spektora medus raudzēja ķiploki
“Tas, iespējams, ir vienkāršākais dārzeņu raudzējums, ko jūs varat pagatavot – ķiploki ir komplektā ar savu mikrobiomu starteri un ķīmiskām vielām, piemēram, allicīnu, kas attur citus mikrobus,” saka zarnu veselības “Guru” Tim Spektors, jaunās grāmatas Ferment autors. “Šai receptei jums būs nepieciešams neapstrādāts medus – medus, kas ir iegūts, nelietojot karstumu un nav nepasterizēts, neapstrādāts un neapstrādāts un saglabā visas barības vielas.”
Sastāvdaļas:
(Izgatavo 1 burku)
2–3 ķiploku galvas
Apmēram 300 g neapstrādāts medus
Tims Spektors ar draugiem
Metode:
1. Pielieciet pietiekami daudz ķiploku krustnagliņu, lai piepildītu tīru ievārījuma burku vai Kilnera burku divas trešdaļas pilnas.
2. Karote virs neapstrādāta medus, lai pārklātu.
3. Aizveriet vāku un dodiet burkai labu kratīšanu, lai apvienotu medu un ķiplokus.
4. Sēdiet burku uz šķīvja un uzglabājiet lielgabalā vai skapī istabas temperatūrā un tiešā gaismā.
5. Pagrieziet burku un “burp” vāku ik pēc dažām dienām septiņām līdz 14 dienām un vērojiet ķiploku raudzēšanu un pārveidojiet biezo medu par skaidrāku, skrējāku šķidrumu. Ķiploki var mainīt maiņu, bet neuztraucieties – tas ir normāli.
6. Kad ķiploki būs raudzēti, tas vairākus mēnešus turēs vēsā vietā vai ledusskapī. Pēc tam ķiplokus vai medu var izmantot atsevišķi kā atsevišķas sastāvdaļas vai mēģināt tās sajaukt kopā. Pievienojiet labu olīveļļu un ābolu sidra etiķi, lai izveidotu pārsteidzošu salātu mērci. Medu var izmantot kā marinādi, gaļas, zivju vai dārzeņu glazūru vai arī tā, kā es bieži to daru, un plosīties uz veselas medus ķiploku daiviņas, kas dažās kultūrās, domājams, ir ieguvumi veselībai, piemēram, saaukstēšanās.
Variācija:
Mēģiniet pievienot arī citus augus, piemēram, sagrieztu svaigu kurkuma sakni, ingveru vai lavandas zariņu.
Tima Spektora vienkāršais kimchi
Tims Spektors ir zarnu veselības eksperts
Korejas garšviela Kimchi var aizņemt zināmu laiku, lai tiktu galā, bet “tas ir īss griezums tiem, kas vēlas ātrāku recepti, izslēdzot tradicionālo divpakāpju sālīšanas procesu”, skaidro Tims Spektors, zinātnieks un jaunās grāmatas Ferment autors. “Šai receptei varat izmantot jebkurus veselus kāpostus, ķīniešu/napa kāpostus un/vai daikonu (japāņu redīsus).”
Sastāvdaļas:
(Izgatavo 1 burku)
1 kāposti vai ķīniešu/napa kāposti
1 Daikon redīsi
Jūras sāls
4 ķiploku krustnagliņas
1 ķekars pavasara sīpolu, apgriezts un sagriezts
1–2Tbsp korejiešu čilli pārslas (gochugaru)
1TBSP sojas mērce
1TBSpes zivju mērce (vai raudzēta miso pastas vegāniem)
Metode:
1. Apgrieziet kāpostus un sagrieziet to 4–5 mm biezās šķēlēs. Apgrieziet un nomizojiet daikonu un sagrieziet plānos pusmēness.
2. Nosveriet kombinētos dārzeņus, ielieciet bļodā un pievienojiet 2 procentus sāls no kopējā svara.
3. Izmantojot rokas, iemasējiet sāli dārzeņos, līdz tie sāk mīkstināties, pēc tam pārklājiet bļodu un apmēram četras stundas atlieciet istabas temperatūrā.
4. Apvienojiet ķiplokus, pavasara sīpolus, čilli pārslas, sojas mērci un zivju mērci virtuves kombainā un pulsē, lai apvienotu.
5. Pievienojiet dārzeņiem un labi samaisiet, lai tos rūpīgi pārklātu.
6. Cieši iesaiņojiet tīrā burkā, nodrošinot, ka dārzeņi ir iegremdēti zem sālījuma. Ja nepieciešams, pievienojiet nedaudz 2 procentu sālījumu (ti, 2G sāls par katriem 100 ml ūdenī), lai pārklātu.
7. Nospiediet svarus virsū un brīvi pārklāj ar vāku, pēc tam piecas līdz 10 dienas atstājiet vēsā, tumšā vietā līdz putekļainai.
8. Pārsūtiet uz ledusskapi un ēdiet viena līdz divu mēnešu laikā.
Variācija: atlikušais kimchi
1. Sasmalciniet visus rezerves dārzeņus, ieskaitot papriku, brassicas, burkānus un sīpolus (bet izvairieties no kaut kā pārāk lapām un pārāk mīksta) 4–5 mm šķēlēs. Smalki sasmalciniet dažas ķiploku krustnagliņas, īkšķi ar ingveru un diviem līdz trim čilli un pievieno maisījumam.
2. Nosveriet sagatavotos dārzeņus un pievienojiet 2 procentus jūras sāls un labu daudzumu čilli pārslu (korejiešu vai parasto) un samaisiet, lai apvienotu.
3. Izmantojot rokas, pāris minūtes iemasējiet dārzeņus, lai mīkstinātu, un pēc tam stundu atstājiet pārklātā bļodā.
4. Pēc tam cieši iesaiņojiet/piespiedu kārtā iesaiņojiet tīrās burkās, pārliecinoties, ka dārzeņi ir iegremdēti zem iegūtā sālījuma. Ja nepieciešams, jūs varat papildināt šķidrumu ar 2 procentiem sālījumu.
5. brīvi pārklājiet ar vāku, sēdiet burkā uz šķīvja un nedēļu uzglabājiet kaut kur tumši un vēsu, katru dienu plīstot iegūto gāzi. Uzglabāt ledusskapī un ēst divu līdz četru nedēļu laikā.
Veidi, kā izbaudīt Krautus un Kimchi:
● Pievienojiet salātiem vai samaisiet rīsu vai graudu traukos-Kimchi ir īpaši garšīgs olu ceptajos rīsos vai pasniegts ar nūdelēm.
● Pievienojiet krējuma sieram kā izplatību – lieliska ideja bērniem.
● Pievienojiet kāpostus rudens sviestmaizei ar pastrami, sāls liellopu gaļu vai sēņu pastēte uz rudzu maizes.
● Ar sieru un maizi vai grauzdētās siera sviestmaizēs.
● Pievienojiet pelmeņiem vai makaronu sieru vai pasniedziet kopā ar olu kultenēm vai ceptām olām.
Tima Spektora vienkāršais kāpurs
Tima Spektora vienkāršais kāpurs
“Tradicionāli kāposti tiek raudzēti lēnām zemā temperatūrā – divas līdz četras nedēļas aptuveni 15–20 ° C temperatūrā -, lai dotu pietiekami daudz laika, lai skābums varētu pareizi attīstīties,” skaidro zinātnieks un zarnu veselības eksperts Tims Spektors, kura jauno grāmatu sauc par raudzēšanu. “Ar 3,5 pH, kāposti ir apmēram septiņas reizes skābāki nekā Kimchi, tā pikantākā brālēns. Sarkanie kāposti raudzē ir ilgāks nekā baltie kāposti, un abi darbojas ātrāk, ja jūs pievienojat vēl vienu dārzeņu (piemēram, mazu burkānu vai divus), kas satur daudz pieejamu cukuru klāstu mikrobiem.”
Sastāvdaļas:
(Izgatavo 1 lielu burku)
1 balti vai sarkani kāposti
1–2 burkāni (pēc izvēles)
1TBS SPA ķēdes sēklas (vai kadiķu ogas)
Jūras sāls
Metode:
1. Apgrieziet kāpostu pamatni un nomizojiet ārējās lapas; Atlieciet tos malā lietošanai vēlāk. Sagrieziet kāpostus ceturtdaļās un izmantojiet mandolīnu, virtuves kombainu, rupju relatru vai asu nazi, lai smalki sasmalcinātu kāpostus un burkānu (ja lietojat).
2. Iedomājieties kāpostus lielā bļodā, pievienojiet ķēdes sēklas un pierakstiet kopējo svaru. Pievienojiet 2 procentus no šī kopējā svara, tāpēc, ja kopējais svars ir 600 g, jums būs nepieciešams 12 g sāls.
3. Izmantojot rokas, pāris minūtes patiešām labi iemasējiet sāli sasmalcinātajos kāpostos, līdz tas sāk mīkstināties. Pārklājiet bļodu ar tīru audumu vai šķīvi un atlieciet vismaz 30 minūtes un līdz trim stundām, līdz kāposti ir ļoti mīksts un ir atbrīvots no ūdens.
4. Kāpostus un visus no tā izrietošos šķidrumus iekarojiet tīrā pret divu litru burciņu un patiešām to smagi iesaiņo, lai sasmalcinātie kāposti būtu iegremdēti zem briesmīgā šķidruma un jums ir skaidra 5 cm sprauga starp kāpostiem un burkas augšdaļu. Kāpostu augšdaļu pārklājiet ar rezervētajām ārējām lapām un novietojiet svaru virsū. Aizveriet vāku, bet atstājiet to nedaudz vaļīgu – ja burka ir aizzīmogota stingri, tas riskē ar eksplodēšanas risku!
5. Novietojiet burku uz šķīvja tumši vēsā skapī no tiešiem saules stariem un atstājiet divas līdz trīs dienas, lai sāktu fermentāciju. Burp burka katru dienu, lai atbrīvotu jebkuru savāktu gāzi. Pēc septiņām dienām kāpostiem vajadzētu labi raudzēt, lai to tagad varētu uzglabāt ledusskapī. Izmantojiet viena līdz divu mēnešu laikā, atkarībā no tā, cik mīksts jums patīk.
Raudzēšana: Tima Spektora mikrobu dzīves mainīgo jaudu Hardback publicē Jonathan Cape, cena £ 25. Pieejams tagad.
