Kad cilvēki domā par veselību jaunākajos gados, viņi parasti domā par to, kā aizsargāt savu sirdi, kaulus un ādu. Smadzeņu veselība parasti netiek domāta tikai vēlāk dzīvē – un parasti tā iegūst uzmanību tikai tad, kad kļūst acīmredzama atmiņa vai citas izziņas pasliktināšanās pazīmes. Pētījums tomēr norāda, ka kļūda ir neņemta vērā smadzeņu veselību jaunākajos gados. Smadzeņu veselība nesākas jūsu 60. vai 70. gados – tā sākas daudz agrāk. Kad jūs sasniedzat 30 gadus, ikdienas dzīvesveida izvēle, ko jūs izvēlaties, var saglabāt smadzeņu noturību vai veicināt ilgtermiņa atmiņas jautājumus.
Labā ziņa tomēr ir tā, ka izziņas pasliktināšanās nav dabas parādība. Tāpat kā vingrinājums saglabā fizisko spēku, garīgie ieradumi un dzīves izvēle var saglabāt smadzeņu spēku. Šeit ir daži veidi, kā jūs varat atbalstīt savas smadzenes.
Prioritāri noteikt kvalitatīvu miegu
Viens no visspēcīgākajiem veidiem, kā saglabāt smadzeņu veselību, ir miegs. Dziļā miega laikā smadzenes konsolidē jaunas atmiņas un spēj izskalot atkritumu produktus, kas, ja to atļauts uzkrāties, var negatīvi ietekmēt funkciju. Hronisks miega deficīts atvieglo atmiņas zudumu un var pat palielināt Alcheimera slimības attīstības risku uz ceļa. Ieteicams pieaugušajam saņemt 7-9 stundas kvalitatīvu miegu naktī. Pieturoties pie konsekventa gulētiešanas, kofeīna samazināšana vēlu dienas laikā un ekrāna laika samazināšana pirms miega var ievērojami uzlabot gan garīgo skaidrību, gan garīgo noskaņojumu.
Pārvietojiet savu ķermeni
Ķermeņa pārvietošana ir kā smadzeņu zāles. Aerobā aktivitāte (staigāšana, skriešana, riteņbraukšana) palielina asins plūsmu un skābekli smadzeņu šūnās. Spēka treniņš uzlabo vispārējo metabolisma veselību, kas ietekmē arī izziņu. Pētījumi rāda, ka indivīdi, kuri nodarbojas ar regulārām fiziskām aktivitātēm, ir mazāks demences, depresijas un atmiņas zuduma attīstības risks. Mērķis ir 150 minūtes no mērenas intensitātes aktivitātes nedēļā, no kurām dažām jābūt strukturētai kardio aktivitātei, un jāiekļauj gan kardio, gan izturības treniņš.
Ēdiet smadzeņu veselīgu diētu
Tas, ko jūs ēdat, tieši ietekmē jūsu smadzenes. Diētas, kas bagātas ar augļiem, dārzeņiem, veseliem graudiem, pupiņām, riekstiem un taukainām zivīm (ti, lasis, makrele), nodrošina antioksidantus un nepieciešamās barības vielas, lai uzkurinātu jūsu smadzeņu šūnas. Ogas (jo tumšāka oga, jo labāk) ir savienojumi, kas ir pierādījuši atmiņas uzlabojumus. Vidusjūras reģiona diēta, kas uzsver pārtikas produktus, kas balstīti uz augiem, un veselīgi tauki (piemēram, olīveļļa), kā arī liesās olbaltumvielas, ir parādījuši pārliecinošus pierādījumus, lai uzlabotu izziņu un samazinātu demences risku. Un otrādi, diētās, kurās ir daudz pārstrādātu pārtikas produktu, cukura un neveselīgu tauku daudzumu, rada iekaisumu un veicina ātrāku smadzeņu novecošanos.
Palieciet garīgi aktīvs
Stimulācija ir ļoti svarīga smadzenēm. Tāpat kā muskuļu spēks tiek palielināts, izmantojot pretestības treniņus, jaunas prasmes izaicina mūsu smadzenes, stiprinot neironu ceļus. Izaicinoši nodarbošanās – piemēram, valodas apguve, instrumenta spēlēšana, mīklu aizpildīšana un sarežģītu materiālu lasīšana – rada to, ko zinātnieki sauc par “kognitīvo rezervi”. Kognitīvā rezerve būtībā ir rezerves kopija novecojošām smadzenēm, lai joprojām spētu darboties augstā līmenī neatkarīgi no ar vecumu saistītām izmaiņām vai jebkuras slimības. Svarīgi ir meklēt jaunumu un izaicinājumu, izmēģinot lietas, kas atrodas ārpus jūsu komforta zonas.
Palieciet sociāli savienots
Vientulība un sociālā izolācija var arī ievērojami palielināt smadzeņu samazināšanās risku. Socializācija stimulē mūsu atmiņu, valodu un emocionālo regulējumu, kas visi atbalsta ilgtermiņa veselīgas smadzenes. Emocionālajam un izziņas atbalstam ir svarīgi atrast veidus, kā atrast sociālo mijiedarbību, izmantojot aicinājumus uz ģimeni un draugiem, grāmatu klubiem, brīvprātīgo darbu un kopienas pasākumiem.
Pārvaldīt stresu
Stress ir vēl viens kluss mūsu atmiņas slepkava. Stress paaugstina mūsu kortizola līmeni, kas var būt kaitīgs mūsu smadzeņu apgabaliem, kas ir atbildīgi par atmiņu un mācīšanos. Veiciet relaksācijas praksi, piemēram, meditāciju, jogu, dziļu elpošanu un žurnālu veidošanu mājās. Terapija un konsultācijas varētu būt noderīgas, lai risinātu trauksmi un depresiju, kas varētu veicināt atmiņas jautājumus. Viegli soļi, piemēram, plānotāja izmantošana, uzdevumu saraksta saglabāšana un telpas noraidīšana, var palīdzēt mazināt kognitīvo slodzi un buferšķīdumu parasto pārtraukšanu.
Aizsargājiet galvu
Gan pārmērīgs alkohola lietošana, gan smēķēšana ir saistīti ar ātrāku smadzeņu novecošanos un lielāku demences biežumu. Izmantojiet mērenībā vai pilnībā izvairieties, lai aizsargātu smadzenes un dzīvi. Ir izšķiroša nozīme arī galvas traumu novēršanai. Braucot ar velosipēdu vai slidot, nēsājiet ķiveri. Zaudējiet draudus, kas varētu izraisīt kritienu mājās. Pat viegla galvas trauma var kumulatīvi ietekmēt turpmāko izziņas samazināšanos.
Līdzņemšana
Lai arī 30 gadu vecums var šķist jauns, domājot par atmiņas samazināšanos, ir tieši laiks, kad var veidot ieradumus, lai saglabātu smadzeņu veselību visu atlikušo dzīvi. Miegs, aktivitāte, pareizs uzturs, garīgi izaicinājumi un sociālie faktori darbojas kopā, lai radītu burbuļa iesaiņojumu ap jūsu smadzenēm. Sākot šos ieradumus tagad, jūs ne tikai aizsargājat savu atmiņu, bet arī aizsargājat asāku domāšanu, labāku fokusu un lielāku noturību nākamajiem gadiem.
(Dr Annu Aggarwal ir neiroloģijas konsultants un kognitīvās un uzvedības neiroloģijas speciālists Kokilaben Dhirubhai Ambani slimnīcā, Mumbajā. Annu.aggarwal@kokilabenhospitals.com)
Publicēts – 2025. gada 22. septembris plkst. 10:36 IST
