Uzlecot uz a skrejceļš vai paskriet pa savu apkārtni kardio ir daudz ieguvumu veselībai, tas nav vienīgais vingrošanas veids, kas var dot ķermenim stimulu. Par zaudēt svaruuzlabojot muskuļu tonusu un atbalstot vielmaiņu, lai sadedzināt kalorijasjums jāapzinās viss, ko var piedāvāt spēka treniņi, īpaši, ja tie tiek veikti pareizi.
Lai uzzinātu, cik izdevīgi var būt spēka treniņi, mēs runājām ar fitnesa ekspertiem, lai uzzinātu viņu domas un padomus.
Spēka treniņi var palīdzēt sadedzināt vairāk tauku.
Kurš ir labākais: kardio vai spēka treniņš?
Pastāv pastāvīgs strīds par to, kurš ir efektīvāks, lai sasniegtu jūsu ideālo ķermeņa uzbūvi: kardio vai spēka treniņš. Saskaņā ar Ņujorkas personīgā trenera teikto Oskars Kolons IVkardio ir ideāli piemērots, lai treniņa laikā sadedzinātu vairāk kaloriju — un tas ir galvenais saglabājot savu sirdi stipru — wager spēka treniņi ietekmē jūsu ķermeni atšķirīgi. “Spēka treniņam ir divējāda ietekme, jo jūs sadedzināt kalorijas treniņa laikā, kā arī atveseļošanās un nostrādāto muskuļu grupu atjaunošanas laikā,” viņš saka. Tā rezultātā jūs iegūsit vairāk rezultātu par savām pūlēm.
Joprojām ir laba ideja iekļaut kardio un spēka treniņus labi sabalansētā fitnesa plānā, lai jūs varētu gūt visas priekšrocības. Tas, cik daudz jūs darāt ar vienu vai otru, var būt atkarīgs arī no jūsu pašreizējiem mērķiem. Ja trenējaties savam pirmajam maratonam, jūsu galvenais uzsvars tiks likts uz kardio, veidojot izturību, savukārt spēka treniņi būs prioritāte, mēģinot kļūt stiprākam vai veidot muskuļus.
Muskuļu veidošana palīdz sadedzināt kalorijas pat miera stāvoklī.
Kā muskuļi ietekmē tauku sadedzināšanu
Kā minēts, spēka treniņš var palīdzēt sadedzināt vairāk kaloriju treniņa laikā un pēc tā. Tas ir pateicoties liesajam muskuļiem, ko iegūstat spēka treniņu rezultātā. Ja jūsu mērķis ir zaudēt svaru, šim procesam var palīdzēt vairāk liesās muskuļu.
Tas arī nozīmē, ka jo vairāk liesās muskuļu jums ir, jo augstāks būs vielmaiņas ātrums miera stāvoklī. Jūsu vielmaiņas ātrums miera stāvoklīvai RMR, attiecas uz kopējo kaloriju skaitu, ko jūsu ķermenis sadedzina, kad tas ir miera stāvoklī. Bioloģiski runājot, vielmaiņa miera stāvoklī palīdz jūsu orgānu funkcijām, neiroloģiskām funkcijām, elpošanai un asinsritei. Reičela MakfersoneAmerican Council of Train sertificēts personīgais treneris, veiktspējas speciālists un Garāžas sporta zāle Atsauksmes Eksperts skaidro, ka muskuļi ir metaboliski aktīvi, kas nozīmē, ka tie sadedzina kalorijas pat miera stāvoklī. Lai gan efekts ir neliels, tas ir ievērojams un laika gaitā palielinās. “Tas arī palīdz novērst vielmaiņas un muskuļu masas samazināšanos vecumā, kas var veicināt vidēja vecuma svara pieaugumu,” viņa saka.
Spēka treniņiem ir arī tauku dedzināšanas priekšrocības, kad esat svaigs no treniņa. “Pārmērīgs skābekļa patēriņš pēc treniņa ir course of, kurā jūsu ķermenis pēc smaga treniņa regulējas atpakaļ uz homeostāzi,” skaidro Kolons. Citiem vārdiem sakot, jūs joprojām sadedzinat kalorijas, kad atveseļojaties, jo jūsu ķermenis kādu laiku paliek silts, kad tas atdziest.
Pētījumi liecina, ka iesācējiem ir tendence uzaudzēt muskuļus ātrāk nekā tiem, kam ir pieredze spēka treniņos.
Cik ilgs laiks nepieciešams, lai uzaudzētu muskuļus?
Tagad, kad jūs zināt, ka liesie muskuļi ir galvenā tauku dedzināšanas sastāvdaļa, jūs, iespējams, domājat cik ilgs laiks nepieciešams, lai izveidotu muskuļus. Tas var atšķirties atkarībā no cilvēka atkarībā no ģenētikas, hormoniem, dzimuma, uztura un citiem faktoriem spēlē lomu, cik daudz muskuļu jūs uzliekat un cik ātri. “Ja jūs konsekventi trenējaties trīs līdz četras reizes nedēļā 30 minūtes katrā sesijā, jums reāli vajadzētu sākt redzēt rezultātus trīs līdz četrās nedēļās,” saka Kolons.
Makfersons saka, ka katru nedēļu varat palielināt muskuļu masu, un 12 līdz 16 nedēļu hipertrofijas treniņu programma ir ideāli piemērota, lai redzētu ievērojamu muskuļu pieaugumu. “Šajā laikā jūs varat sagaidīt, ka muskuļu masa pieaugs par 5 līdz 10 mārciņām,” viņa saka, piebilstot: “Kļūstot progresīvākam, jums būs jāstrādā vairāk, lai iegūtu mazāku pieaugumu, taču jūs joprojām redzēsit rezultātus.”
Tas ir vēl viens interesants spēka treniņa aspekts: ja esat iesācējs, muskuļu veidošanā jums parasti ir priekšrocības salīdzinājumā ar kādu, kas ir pieredzējušāks. Tas ir tas, ko daži cilvēki dēvē par “iesācēju ieguvumiem”, kas attiecas uz jūsu ķermeņa muskuļu veidošanu reakcija uz svaru celšanu jo tas nav pieradis pie šāda veida stimuliem. Pētījumi ir parādījuši, ka neapmācītas personas (tiem, kuriem ir minimāla vai nav spēka treniņu pieredze) var pieaudzēt muskuļus ātrāk nekā kāds, kuram jau ir pieredze spēka treniņos.
Vispārīgi runājot, vīriešiem un sievietēm ir arī atšķirīgi rezultāti muskuļu masas veidošanā. “Vīrieši var veidot muskuļu masu daudz vieglāk un ātrāk nekā sievietes, pateicoties testosteronam, savukārt sievietes joprojām var veidot ievērojamu daudzumu muskuļu, wager nekad neizskatīsies tik lieli vai pilni kā vīrieši, ja vien viņi neizmantos anaboliskos steroīdus,” saka Makfersons. “Ir ļoti svarīgi, lai sievietes paceltu pietiekami daudz tilpuma un svara, vienlaikus ēdot pietiekami daudz, lai atbalstītu muskuļu pieaugumu.” Tas nozīmē, ka jāatsakās no vecās skolas mentalitātes – jāievēro diēta un jāsamazina sevi; pretējā gadījumā tas kavēs jūsu spēju veidot muskuļus.
Papildus labi izstrādātam treniņu plānam svarīga ir arī diēta, kas atbalsta muskuļu veidošanos. “Lai veidotu muskuļus, jums ir jāēd ar kaloriju pārpalikumu un daudz olbaltumvielu,” saka Makfersons. Viņa skaidro, ka, ēdot ar pārpalikumu, jūs iegūstat ķermeņa tauku daudzumu, kas ir normāli un nepieciešams, lai iegūtu muskuļus. “Jūs varat to zaudēt pēc tam, un tas būs vieglāk, jo jūsu ķermenis ir kļuvis labāk sadedzināt kalorijas palielinātas muskuļu masas dēļ.”
Spēka treniņiem ir lieliskas priekšrocības veselībai.
Papildu svara celšanas priekšrocības
Spēka treniņam ir arī citas priekšrocības, ne tikai palīdz vielmaiņai un kļūst stiprākam. Kols saka, ka tas ir svarīgi arī kaulu attīstībai un blīvumam. “Svaru nesošie vingrinājumi rada īslaicīgu stresu jūsu kauliem, nosūtot ziņu kaulu veidošanas šūnām, lai tās veiktu pasākumus un atjaunotu kaulus stiprākus,” viņš saka.
Vēl viens ieguvums, kas saistīts ar spēka treniņu, ir traumu riska samazināšana, uzlabojot muskuļu, saišu un cīpslu spēku, kustību diapazonu un mobilitāti. “Tas var pastiprināt spēku ap galvenajām locītavām, piemēram, ceļgaliem, gurniem un potītēm, lai nodrošinātu papildu aizsardzību pret traumām,” saka Kolons.
Vēl viens pluss ir jūsu sirdij, jo tiek parādīts, ka spēka treniņi palīdz samazināt asinsspiedienu. Jūs varat arī samazināt 2. tipa diabēta iespējamību, uzlabot asinsriti un pazemināt ZBL (sliktā) holesterīna līmeni. Ir pierādīts, ka vingrinājumi pat pozitīvi ietekmē savu garīgo veselību un ir bijuši pretestības treniņi atrasts, lai mazinātu trauksmi kā arī.
Apakšējā līnija
Ir noderīgi zināt spēka treniņu unikālo ietekmi uz jūsu ķermeni, izveidojot konsekventu vingrinājumu rutīnu. Jūs ne tikai dabiski sadedzināsit vairāk tauku, ja jums būs vairāk muskuļu, wager arī saglabāsit spēku novecojot un uzlabosit arī citas savas dzīves funkcijas. Ja jums nav piekļuves sporta zālei, varat sāciet savu vingrojumu režīmu mājās un joprojām iegūstiet tādus pašus rezultātus, ja vien jums ir atbilstošs aprīkojums.
Pat ja jūsu mērķis nav svara zaudēšana vai ķermeņa pārveidošana, spēka treniņi sniedz daudz priekšrocību, kuru dēļ ir vērts to papildināt jūsu dzīvesveidā. Tas tikai uzlabos jūsu labsajūtu ilgtermiņā.
