Vasaras laiks ir tuvāk, nekā jūs domājat, un tā ir zīme, ka ziema drīz būs klāt. Pilnībā iedarbojoties saaukstēšanās un gripas sezonai, kā arī sezonāliem afektīviem traucējumiem, kas paceļ savu neglīto galvu, mūsu imūnsistēma ir neaizsargātāka nekā siltajos mēnešos. Viena no uzturvielām, kas ir īpaši efektīva cīņā pret imūnsistēmas uzbrukumiem, ir D vitamīns.
Tā kā dienas kļūst tumšākas un garākas, kļūst grūtāk iegūt D vitamīnu, absorbējot saules gaismu. Tas tikai nozīmē, ka mums ir jāstrādā nedaudz vairāk, lai iegūtu to, kas mums nepieciešams, no citiem avotiem, nevis no saules. D vitamīnam ir vairākas priekšrocībassākot no atbalsta muskuļiem un neiroloģiskām funkcijām līdz palīdzībai kalcija uzsūkšanās kaulos un, protams, imūnsistēmas stiprināšanai. Ja nesaņemat pietiekami daudz D vitamīna, tālāk uzskaitītie 11 pārtikas avoti ir visi piemēroti varianti, ko pievienot savam uzturam neatkarīgi no sezonas.
Labākie pārtikas produkti ar augstu D vitamīna saturu
Lasis
D vitamīna daudzums var atšķirties atkarībā no izmantotajām zivīm. Piemēram, viens pētījums atrastos saimniecībās audzētos lašos bija 25% no D vitamīna satura, kāds konstatēts savvaļā nozvejotos lašos. Tāpēc, ja D vitamīnu saņemat no zivju avotiem, mēģiniet izvēlēties savvaļā nozvejotas zivis, nevis saimniecībā audzētas zivis. USDA saka, ka sockeye lašā ir vidēji 670 SV D vitamīna uz 3,5 unces porciju.
Zobenzivs
Vēl viena trekna zivs, kas ir lielisks D vitamīna avots, ir zobenzivs. USDA norāda, ka 100 gramu porcijā ir 666 SV D vitamīna. Tas ir vairāk nekā 600 SV dienā cilvēkiem vecumā no 1 līdz 70 gadiem, tāpēc zobenzivs gatavošana vakariņās var palīdzēt jums viegli apmierināt D vitamīna vajadzības.
Tuncis
Šis pusdienu pamatprodukts var arī nodrošināt ievērojamu D vitamīna avotu. Saskaņā ar USDA datiem svaigā dzeltenspuru tunzivs joprojām satur 82 SV D vitamīna uz 100 gramu porciju, lai gan tas nav tik augsts kā lasis vai zobenzivs. Tas var būt ēdiens, ko iekļaut kopējā ar D vitamīnu bagātā uzturā. Tomēr zilajā tunzivī ir 227 SV D vitamīna uz 100 gramu porciju, tāpēc pārbaudiet, kādu tunzivju veidu arī ēdat.
Olu dzeltenumi
Kā norāda USDA, viens vesels olas dzeltenums satur milzīgus 218 SV D vitamīna. Vienkārši no rīta pagatavojot frittatu vai olu kulteni ar divām olām, varat iegūt D vitamīna daudzumu par 436 SV. Tas ir labs veids, kā sākt jebkuru rītu.
Apelsīnu sula
Lai gan apelsīni ir vairāk pazīstami ar savu C vitamīnu, apelsīnu sula bieži tiek bagātināta ar pievienotu D vitamīnu, lai palīdzētu uzlabot mūsu veselību. Pārbaudiet apelsīnu sulas etiķeti, lai redzētu, vai tā ir bagātināta ar D vitamīnu. Vienā pētījumā atklājās, ka D2 un D3 vitamīns ir vienādi. biopieejams apelsīnu sulā, lietojot D vitamīna kapsulas, kas nozīmē, ka organisms joprojām var labi absorbēt vitamīnus.
Stiprināts piens
Piens ir vēl viens dzēriens, kas bieži tiek bagātināts ar D vitamīnu, lai palīdzētu mums iegūt šo vērtīgo uzturvielu. Tāpat kā apelsīnu sula, piens nav dabisks D vitamīna avots, taču FDA atļauj ražotājiem augu izcelsmes piena alternatīvām brīvprātīgi pievienot līdz 84 SV D3 vitamīna uz 100 gramiem piena un 84 SV uz 100 gramiem D2.
Stiprināta labība
Vēl viens labs veids, kā iegūt D vitamīnu, ir izvēlēties graudaugus, kas ir bagātināti ar to. Ir plašs graudaugu klāsts, kas visiem pievieno D vitamīnu. Jums vienkārši jāpārbauda pērkamā produkta etiķete. The Mayo klīnika stiprinātie graudaugi ir norādīti kā labs D vitamīna avots. Varat meklēt veselīgākus graudaugu zīmolus, piemēram, pilngraudu produktus, kas, visticamāk, būs bagātināti ar augstāku D vitamīna līmeni un kopumā būs labāki. Centieties izvairīties no ļoti saldiem graudaugiem ar mazāk barības vielu.
Liellopu aknas
Aknas ir garšīgs ēdiens, wager, ja jums garšo liellopu aknas, tas ir vēl viens labs veids, kā iegūt D vitamīnu. Varat tās pagatavot, jo tas ir iecienīts ar sīpoliem, vai arī aknu desa var būt labs D vitamīna avots. Saskaņā ar USDA datiem, pannā ceptās liellopu aknās ir 40 SV D vitamīns vienā šķēlē.
Sardīnes
Šis ir vēl viens ēdiens, ko cilvēki vai nu ļoti mīl, vai ļoti ienīst. Tomēr, ja esat sardīņu cienītājs, sardīnes satur arī lielāku D vitamīna daudzumu. USDA norāda, ka 100 gramos konservētu sardīņu ir 193 SV D vitamīna. Baudiet sardīnes uz dažiem krekeriem vai pievienojiet tās savai iecienītajai picai.
Siļķe
Siļķe ir vēl viens trekno zivju veids, ko populāri ēst no burciņas un uz krekeriem, vai arī varat pagatavot vakariņās. Saskaņā ar USDA datiem siļķe lepojas ar 214 SV D vitamīna 100 gramu porcijai. Faktiski siļķes ir populārs ēdiens, ko ēst brīvdienās Vidusrietumos. Aukstajos un tumšākajos mēnešos tas ir ērts un populārs brīvdienu ēdiens, un tas lepojas ar diezgan augstu D vitamīna līmeni.
Savvaļas sēnes
Ja meklējat D vitamīnu, kas nav iegūts no dzīvnieku izcelsmes, sēnes ir lieliski piemērotas. Tāpat kā mēs, sēnes rada D vitamīns pakļaujot saules UV gaismai. Sēnes ir pildītas ar D2 vitamīns (dzīvnieku avoti satur D3 vitamīnu), un viena glāze savvaļas sēņu var līdzināties aptuveni 136 SV D vitamīna.
