Ja esat mēģinājis zaudēt svaru, jūs zināt, ka ar to ir saistītas daudzas problēmas. Vienīgais veids, kā to panākt, ir kaloriju deficīts, un dažreiz tas nav tik vienkārši, kā vienkārši ēst mazāk. Deficīts var atšķirties atkarībā no jūsu svara, aktivitātes līmeņa un vecuma, kā arī citiem faktoriem.
Varat mēģināt to aprēķināt pats, izmantojot Mifflin-St Jeor vienādojums ja jūs interesē skaitļi. Vislabākā pieeja ir tikties ar reģistrētu dietologu, kurš var palīdzēt jums noteikt ideālo kaloriju diapazonu un izveidot stratēģiju, kas atbalsta ilgtermiņa svara zudumu. Pirms sākat jaunu programmu, vienmēr ir ieteicams konsultēties ar savu ārstu un pārliecināties, ka esat labā veselībā.
Viena lieta saistībā ar kaloriju deficītu ir tāda, ka jums nav obligāti jāuztraucas par deficītu katru dienu. Šis ir jautājums, ko citi ir uzdevuši Reddit un citos forumos, un atbilde ir tāda, ka ir pareizi ik pa laikam pārsniegt savu deficītu. Svarīgākā lieta, kas jāņem vērā kaloriju deficīta gadījumā, ir jūsu vidējais rādītājs nedēļas vai mēneša laikā jebkurai svara zuduma progresēšanai.
Lai uzzinātu vairāk par ikdienas kaloriju mērķu noteikšanu svara zaudēšanai, es runāju ar fitnesa instruktoru Džeimijs Meitlendssertificēts holistiskā uztura speciālists un dibinātājs Biroja veselība.
Kā darbojas kalorijas?
A kalorijas ir enerģijas vienība izmanto, lai izteiktu, cik daudz enerģijas jūs tērējat vai patērējat katru dienu. Mums ir vajadzīgas kalorijas; tie dod ķermenim degvielu un spēju darboties. Uzņemtās kalorijas, kas netiek izmantotas, tiek uzglabātas kā ķermeņa tauki.
Saskaņā ar USDA, pieaugušām mātītēm tas ir nepieciešams patērē no 1600 līdz 2200 kalorijām katru dienu. Vidējais vīrietis prasa no 2200 līdz 3000 kalorijām. Šīs ir tikai vadlīnijas, un, lai gan lielākā daļa cilvēku var iekļauties šajos diapazonos, jūs, iespējams, nē. Ķermeņa sastāvs un kopējais ikdienas enerģijas patēriņš ir divi faktori, kas nosaka jūsu pamata vielmaiņas ātrumu.
Lasīt vairāk: Ekspertu apstiprināts veids, kā skaitīt kalorijas
Jūs sadedzināt kalorijas, vienkārši dzīvojot. Tieši tā, tikai to izlasot, tiek sadedzinātas kalorijas. Tātad, ikreiz, kad tīrāt savu māju vai dārzu vai darāt lietas, kas nešķiet kā treniņam, jūs sadedzinat kalorijas. Ja vien kādu laiku apzināti nepalielināsiet šo aktivitātes līmeni, jūsu pašreizējais ikdienas enerģijas patēriņš ne vienmēr izraisīs svara zudumu.
Cik daudz kaloriju vajadzētu sadedzināt lai zaudētu svaru?
Katrs cilvēks ir atšķirīgs, tāpēc jums būs atšķirīgi kaloriju mērķi nekā kādam citam. Maitlanda paskaidroja, ka vairāki faktori ietekmē to, cik daudz kaloriju jums jāsadedzina, lai zaudētu svaru. Tie ietver jūsu svaru, vecumu, dzimumu, hormonus un veselības stāvokli. Jūsu dzīvesveids un attieksme arī stāsies spēkā.
“Lai patiešām noteiktu, cik daudz kaloriju jums ir nepieciešams sadedzināt, lai zaudētu svaru, jums reāli jāpajautā sev, kāds ir jūsu mērķa svars un vai esat gatavs mainīt domāšanas veidu, lai sasniegtu šos rezultātus,” sacīja Maitlands.
Lai gan kaloriju vajadzības atšķiras atkarībā no cilvēka, zinātne par svara zaudēšanu ir skaidra: jums ir jābūt kaloriju deficītam. Jūs to darāt, vai nu samazinot papildu kalorijas, ko patērējat, vai sadedzinot vairāk, nekā ēdat, veicot vingrinājumus.
Jūs droši vien esat dzirdējuši par 3500 kaloriju deficīta noteikumskurā teikts, ka mārciņa tauku ir vienāda ar 3500 kalorijām. Lai gan tas nodrošina pamata sistēmu, Maitland norādīja, ka tas neattieksies uz visiem. Ja neesat pārliecināts, ar ko sākt, Maitlands iesaka sākt vienkārši un noskūtiet 500 kalorijas no parastās dienas devas un uzraudzīt jūsu pašsajūtu.
Pirms jebkādu izmaiņu veikšanas uzturā vienmēr vispirms jākonsultējas ar savu ārstu. Neatkarīgi no tā, vai veicat pētījumu pats, tiekaties ar veselības aprūpes speciālistu vai atrodat atbildības grupu, jūsu svara zaudēšanas mērķi ir sasniedzami.
Kā aprēķināt sadedzināto kaloriju skaitu
Ja meklējat veidu, kā noskaidrot, cik kaloriju jūs sadedzināt dienā, uzticams veids, kā to izdarīt, ir vispirms noskaidrot vielmaiņas ātrums miera stāvoklī. Jūsu RMR ir pamata kaloriju skaits, kas jūsu ķermenim ir nepieciešams, lai funkcionētu un uzturētu jūsu svaru. Tas neņem vērā papildu aktivitātes, ko veicat dienas laikā. Ir dažas metodes, kā aprēķināt RMR, taču visuzticamākā ir Mifflin-St Jeor vienādojums. Tas aprēķina kaloriju skaitu, kas jums jāapēd katru dienu, pamatojoties uz jūsu piešķirto dzimumu dzimšanas brīdī, augumu, vecumu un svaru. Mifflin-St Jeor vienādojums izskatās šādi:
Vīrieši: (10 × svars kilogramos) + (6,25 × augstums centimetros) – (5 × vecums gados) + 5
Sievietes:(10 × svars kilogramos) + (6,25 × augstums centimetros) – (5 × vecums gados) – 161
Ja vēlaties noskaidrot, cik daudz kaloriju jums būs nepieciešams, pamatojoties uz aktivitātes līmeni, jums būs jāreizina RMR rezultāti ar aktivitātes līmeni, pamatojoties uz šo diagrammu:
- 1.2 — sēdošs (maz vai bez fiziskas slodzes)
- 1,375 — viegli aktīvs (trenējieties 1–3 dienas nedēļā)
- 1,55 – vidēji aktīvs (trenējieties 3-5 dienas nedēļā)
- 1,725 — ļoti aktīvs (trenējieties 6-7 dienas nedēļā)
- 1.9 — īpaši aktīvs (treniņi divas dienā, aktīvs darbs)
Piemērs: 5 pēdas 4 collas, 125 mārciņas, vidēji aktīva sieviete, 29 gadi
RMR: (10 × 56,699) + (6,25 × 162,56) – (5 × 29) – 161 = 1276,99 kalorijas
RMR x aktivitātes līmenis: 1276,99 x 1,55 = 1979,3345 kalorijas
Kas ir kaloriju deficīts?
Kaloriju deficīts ir tad, kad jūs sadedzināt vairāk kaloriju nekā ēdat dienā. Kā jau Maitlands minēja, deficītu parasti ieteicams sākt, samazinot uzturā 500 kalorijas dienā. Ir svarīgi atcerēties, ka katrai personai tas var atšķirties, tāpēc pirms tā veikšanas vislabāk ir konsultēties ar speciālistu.
Ātri padomi, lai samazināt 500 kalorijas:
- Izvēlieties veselīgas uzkodas, piemēram, augļus vai riekstus
- Mēģiniet katru dienu atteikties no augstas kaloritātes gardumiem
- Identificēt mazkaloriju mijmaiņas darījumi piemēram, izmantojot zema tauku satura pienu vai tīru jogurtu, nevis skābo krējumu
- Izslēdziet augstas kaloritātes dzērienus, piemēram, sodas
- Izmantojiet mazākas bļodas vai šķīvjus
- Izvairieties no ceptas pārtikas, cik bieži vien iespējams
Atcerieties, ka kalorijas nenorāda uz ēdiena kvalitāti, ko ēdat. Koncentrējieties uz uzturvielām bagātu pārtiku, kas nodrošina, ka jūsu ķermenis un prāts saņem to, kas tiem nepieciešams, lai tie darbotos un uzplauktu.
Kādi ir veselīga svara zaudēšanas mērķi?
Veselīga un ilgtspējīga svara zaudēšana ir būtiska, lai sasniegtu savus mērķus. Saskaņā ar Maitlandu, veselīga svara zaudēšanas mērķis ir no 2 līdz 5 mārciņām nedēļā. Tas nenozīmē, ka, ja jūs nezaudējat šajā diapazonā, jūs to darāt nepareizi. Tas ir vienkārši vadlīnijas tam, kas ir veselīgs un ilgtspējīgs. Jums vajadzētu sagaidīt, ka tas katru nedēļu mainīsies.
“Ir svarīgi saprast atšķirību starp svara zudumu ar ūdeni un faktisko tauku zudumu. Neatkarīgi no tā, cik daudz svara jūs vēlētos zaudēt, ir obligāti jāizvirza reāli mērķi un jātic, ka pat vismazākie soļi, kas tiek veikti katru dienu, var radīt pārmaiņas. Konsekvence ir slepenā mērce,” sacīja Maitlands.
Svara zudums ir ilgtermiņa dzīvesveida maiņa. Meitlends uzsvēra, ka jūsu svara zudums samazināsies, ja nepalielināsit deficītu. Tāpēc jūsu diēta un fiziskās aktivitātes ir bieži jāizvērtē, lai nodrošinātu, ka tās atbilst jūsu mērķiem. Tomēr, ja sasniedzat savus mērķus un atrodat sev piemērotu treniņu rutīnu, ir pareizi to ievērot.
Kā izsekot kaloriju sadedzināšanai vingrošanas laikā
Vingrošanas laikā ir svarīgi izsekot savam progresam ne tikai tāpēc, lai redzētu, cik tālu esat ticis, wager arī lai noteiktu, kad jums ir nepieciešams pārtraukums.
Sadedzināto kaloriju skaits būs atkarīgs no treniņa ilguma un intensitātes, tāpēc ir laba prakse izmantot fitnesa izsekotāju, lai vienkāršotu lietas. Populārākie fitnesa izsekotāji, piemēram, Fitbit, Apple Watch un Whoop, ietver jūsu kaloriju sadedzināšanu visas dienas garumā un izsekoto treniņu laikā.
Faktori, kas ietekmē sadedzināto kaloriju skaitu:
- Jūsu sirdsdarbības zona: Viedpulksteņi mēra jūsu sirdsdarbības zonasvai cik smagi jūs spiežat, un atveseļošanās periodi. Sirdsdarbības ātruma zonas mainīsies, tāpēc ieraksts palīdzēs noteikt, kad treniņš ir jāpārceļ uz nākamo līmeni.
- Jūsu dabiskais sirdsdarbības ātrums miera stāvoklī: Mums visiem ir unikāls sirdsdarbība miera stāvoklī. Normāls diapazons ir no 60 līdz 100 sitieniem minūtē. Izmantojiet savu sirdsdarbības ātrumu, lai norādītu, cik bieži jums ir jāveic pārtraukumi. Piemēram, ja jums ir dabiski augsts sirdsdarbības ātrums, jums var būt nepieciešams vairāk pārtraukumu.
- Jūsu svars: tas, cik daudz jūs sverat, ietekmēs to, cik kaloriju jūs sadedzināt vingrošanas laikā. Kāds, kurš sver mazāk, sadedzinās mazāk. Ir svarīgi atzīmēt, ka muskuļu masa sadedzina vairāk kaloriju nekā ķermeņa tauki, tāpēc jūsu svars sadedzinās vairāk kaloriju, ja regulāri trenēsiet spēku.
- Treniņa veids: Spēka treniņš var nesadedzināt tik daudz kaloriju kā kardio, lai gan ir svarīgi iekļaut abus avotus, lai veidotu muskuļu masu un izvairītos no traumām.
Lasīt vairāk: Labākais fitnesa izsekotājs
Pārāk ilgi; nelasīju?
Izpratne par kaloriju un svara zaudēšanas saistību ir jebkura labsajūtas ceļojuma pamatā. Neatkarīgi no tā, vai veicat pētījumu pats, tiekaties ar veselības aprūpes speciālistu vai atrodat atbildības grupu, jūsu svara zaudēšanas mērķi ir sasniedzami.
Pats labākais ir tas, ka, lai zaudētu svaru, nav pilnībā jāmaina sava dzīve. Jūs varat atrast sev piemērotu vingrojumu rutīnu. Pastaigas 20 līdz 30 minūtes katru dienu var iet tālu, un mājas vingrinājumi var radīt brīnumus, lai zaudētu ķermeņa taukus. Kaloriju skaitīšana nav jēga visiem, it īpaši, ja jums ir bijusi nesakārtota ēšana.
“Jūsu dzīvei nav jābūt jēgai nevienam, izņemot jūs. Atrodiet to, kas jūs motivē, pieturieties pie tā, un rezultāti būs,” sacīja Maitlands.
Turpiniet savus fitnesa pētījumus, uzzinot, kad ir labākais laiks, lai nosvērtos, kādus ēdienus mēreni un kādiem vingrinājumiem jums vajadzētu pievērsties, lai graciozi novecotu.
