Ķermeņa pārveidošana ir metode, kuru vēlaties izmantot, ja vēlaties vienlaikus samazināt taukus un iegūt muskuļus. Šī pieeja palīdzēs jums kļūt stiprākam un izveidot plānāku uzbūvi, un jums nav jācīnās ar izvēli starp vienu vai otru.
Ķermeņa atjaunošana apvieno gudru uzturu ar pareizo treniņu veidu, tāpēc jums nav jāuztraucas par negadījuma diētu vai stundu pavadīšanu sporta zālē. Ar konsekvenci pat iesācēji var pakāpeniski pārveidot savu ķermeņa sastāvu, pielāgojot to, kā viņi ēd, kā viņi pārvietojas un kā viņi atjaunojas.
Lūk, kas jums jāzina par ķermeņa pārveidošanu, tā darbību un darbībām, ko varat veikt, lai laika gaitā sāktu redzēt rezultātus.
Ķermeņa sastāvs attiecas uz jūsu ķermeņa tauku procentu un liesās masas procentuālo daudzumu.
Kas ir ķermeņa uzbūve?
Jūsu ķermeņa sastāvs ir jūsu ķermeņa tauku masas attiecība pret lieso masu. Dažreiz ķermeņa uzbūve tiek lietota aizvietojami ar ķermeņa tauku procentuālo daudzumu, wager ķermeņa tauku procentuālais daudzums ir tikai viena daļa no jūsu kopējā ķermeņa sastāva.
Liesajā masā ietilpst muskuļi, kauli, saites, cīpslas, orgāni, citi audi un ūdens, citiem vārdiem sakot, viss, kas nav ķermeņa tauki. Atkarībā no tā, kādu metodi izmantojat ķermeņa sastāva mērīšanai, ūdens var tikt rādīts kā tā procentuālais daudzums.
Kā ar ķermeņa pārveidošanu?
Ķermeņa pārveidošana attiecas uz tauku masas un liesās masas attiecības maiņas procesu, tas ir, ķermeņa tauku zaudēšanu un muskuļu masas palielināšanos. Ķermeņa pārveidošanas mērķis ir vienlaikus zaudēt taukus un iegūt muskuļus, atšķirībā no tradicionālās pieejas “lieluma palielināšanai un griešanai”, kurā vispirms apzināti pieņemas svarā (muskuļi un tauki) un pēc tam tiek pakļauts intensīvam kaloriju deficītam, lai zaudētu taukus un atklātu apakšējos muskuļus.
Ja jūsu mērķis ir ķermeņa pārveidošana, noņemiet svarus un izmantojiet mērlenti, lai iegūtu labāku priekšstatu par savu progresu.
Aizmirstiet par svara zaudēšanu
Ķermeņa pārveidošana nav saistīta ar svara zudumu; tas ir par tauku zudumu. Ķermeņa atjaunošanas plānā jūs varat saglabāt savu pašreizējo svaru vai pat pieņemties svarā — atcerieties, ka dzirdējāt: “muskuļi sver vairāk nekā tauki”? Tā ir daļēji patiesība. Muskuļi ir blīvāki par taukiem.
Ķermeņa atjaunošanas laikā svara vietā mainās jūsu ķermeņa uzbūve. Veicot ķermeņa pārveidošanu, jūs varat pamanīt izmaiņas ķermenī, piemēram, vispārēju stingrāku izskatu vai to, ka jūsu drēbes pieguļ savādāk. Ķermeņa atjaunošanas programmas beigās jūs pat varat pieņemties svarā, taču jūsu ķermeņa uzbūve ir mazāka.
Piemēram, tagad es sveru tieši tikpat, cik pirms sāku sportot un ēst veselīgi. Tomēr es valkāju mazākas drēbes, un manam ķermenim ir lielāks muskuļu tonuss nekā iepriekš. Es arī jūtos daudz spēcīgāks nekā pirms spēka treniņu programmas sākšanas (nesestētisks ieguvums ķermeņa pārveidošanai). Tātad jūs varat atteikties no skalas, jo tajā nav atšķirības starp tauku zudumu un muskuļu zudumu, un svara zudums nav ķermeņa pārveidošanas galvenais mērķis.
Tomēr ir jāņem vērā viens brīdinājums: ja vēlaties zaudēt lielu ķermeņa tauku daudzumu un neplānojat palielināt muskuļu masu, ilgtermiņā varat zaudēt svaru.
Cik ilgi notiek ķermeņa atjaunošana?
Tā kā jūs mēģināt darīt divas lietas vienlaikus — veidot muskuļu masu un vienlaikus zaudēt taukus, jūs nevarat izturēties pret ķermeņa atjaunošanas plānu kā pret īstermiņa iedomas diētu. Veselīgs svara zudums un veselīgs muskuļu pieaugums pats par sevi prasa ilgu laiku: apvienojiet tos, un jūs to darīsit ilgu laiku. Lēnais, vienmērīgais ķermeņa pārveidošanas course of sniedz ilgtspējīgus rezultātus, tāpēc jūs izbaudīsiet savu jauno ķermeņa uzbūvi tik ilgi, kamēr saglabāsit šos ieradumus.
Ķermeņa pārveidošana ir labs līdzsvars starp muskuļu veidošanu un tauku zaudēšanu.
Kā darbojas ķermeņa pārveidošana?
Ķermeņa pārveidošana patiešām ir atkarīga no jūsu konkrētajiem veselības un fitnesa mērķiem. Atšķirībā no tradicionālajām svara zaudēšanas metodēm, piemēram, ļoti zemu kaloriju diētām vai patiešām intensīvu kardio treniņu periodiem, nav īsta protokola ķermeņa pārveidošanai.
Ir pamatnostādnes, kas jāievēro. Lai veiksmīgi mainītu ķermeņa uzbūvi, jums ir nepieciešams:
Kā zaudēt taukus
Tauku zudums galu galā ir saistīts ar jūsu kaloriju uzturēšanu. Lai zaudētu taukus, jums ir jāēd mazāk kaloriju, nekā jūs sadedzināt. Sirds un asinsvadu vingrinājumi jeb kombinētie kardio un pretestības vingrinājumi, kā arī veselīgs uzturs joprojām ir labākais paņēmiens tauku zaudēšanai — zinātnei vienkārši nevar apiet. Zaudēt taukus drošā un ilgtspējīgā veidā nozīmē arī reālus mērķus un neatņemt ķermenim nepieciešamās uzturvielas — nesakārtoti ēšanas paradumi nekad nav riska vērti.
Muskuļu veidošanai nepieciešama pretestības apmācība.
Kā veidot muskuļus
Lai izveidotu muskuļus, koncentrējieties uz diviem galvenajiem faktoriem: svara treniņu un olbaltumvielu patēriņu. Spēka treniņi ir būtiski, lai mainītu ķermeņa uzbūvi — jūsu muskuļi neaugs, ja jūs tos neizaicināsit.
Turklāt jūs nevarat veidot muskuļus, ja jums nav kaloriju pārpalikuma, tāpēc jums ir jāapēd vairāk kaloriju, nekā jūs sadedzināt, lai veicinātu muskuļu augšanu. Lai gan visi makroelementi ir svarīgi, olbaltumvielas ir īpaši svarīgas muskuļu veidošanai. Bez pietiekami daudz olbaltumvielu jūsu ķermenim būs grūti atjaunot muskuļu audus, kas tiek sadalīti svara treniņa laikā.
Turklāt pētījumi liecina, ka a Diēta ar augstu olbaltumvielu saturu var palīdzēt zaudēt taukus un iegūt muskuļus tajā pašā laikā. Pētījumi liecina ka, lai gan jums ir kaloriju deficīts, vairāk olbaltumvielu nekā parasti var palīdzēt saglabāt liesās ķermeņa masu (aka muskuļu masu), nekā kaloriju deficīts, nemainot uzņemto olbaltumvielu daudzumu.
Cilvēkiem, kuri jau ir ievērojuši spēka treniņu programmu, palielinot olbaltumvielu uzņemšanu un ievērojuši smagu svara celšanas rutīnu noved pie ķermeņa uzbūves uzlabošanās.
Kultūristi ir pazīstami ar savu spēju sasniegt neticami liesu un muskuļotu ķermeņa uzbūvi. Acīmredzot tas nav ikviena mērķis, taču tas ir labs piemērs tam, kas ir iespējams ar ķermeņa pārveidošanu.
Salieciet to visu kopā: Kaloriju riteņbraukšana
Izklausās mulsinoši, ka, lai zaudētu taukus, ir jāapēd mazāk kaloriju, nekā sadedzināt, taču, lai veidotu muskuļus, ir jāapēd vairāk kaloriju nekā sadedzināt. Faktiski tas ir diezgan vienkārši, kad jūs uzzināsit par kaloriju cikla jēdzienu: mainiet savu kaloriju un makroelementu uzņemšanu, lai tas atbilstu jūsu dienas mērķim.
Pirmā lieta, kas jums jādara, ir noteikt uzturošās kalorijas vai to, cik kaloriju jūs sadedzināt dienā, kad nesportojat. Lai atrastu šo numuru, varat sazināties ar sertificētu personīgo treneri, dietologu vai citu veselības aprūpes speciālistu, vai arī varat izmantot tiešsaistes kaloriju kalkulatoru. Šis no Mayo Clinic izmanto Mifflin-St. Jeor vienādojumsko profesionāļi uzskata par zelta standartu.
Dienās, kad veicat kardio vingrinājumus, jums vajadzētu patērēt pietiekami daudz kaloriju, lai atbilstu jūsu uzturēšanas līmenim. Kardio dienu uzturošo kaloriju patēriņš nodrošina, ka jums ir neliels deficīts, lai veicinātu tauku zudumu, wager ne tik liels deficīts, lai jūsu ķermenis sāktu izmantot muskuļu audus kā degvielu. Mēs vēlamies muskuļus!
Dienās, kad veicat spēka treniņu 30 minūtes vai ilgāk, ēdiet vairāk kaloriju, nekā uzturējāt, koncentrējoties uz olbaltumvielām. Atkarībā no tā, cik daudz muskuļu vēlaties uzaudzēt un cik ātri vēlaties to iegūt, pievienojiet 5% līdz 15% kaloriju uzturēšanai.
Dienās, kad vispār nestrādājat, ēdiet nedaudz mazāk par uzturošajām kalorijām — samaziniet šo skaitli par 5% līdz 10%. Šo skaitli sauc par jūsu “atpūtas dienas kalorijām”.
Iknedēļas plāns ķermeņa pārveidošanas mērķu sasniegšanai.
Padomājiet par to šādi: katru dienu jūs patērējat jaunas kalorijas, un jūsu ķermenim ir jāizlemj, ko ar šīm kalorijām darīt. Jūsu ķermenim būtībā ir trīs galvenās izvēles iespējas: nekavējoties sadedzināt kalorijas degvielai, izmantot tās muskuļu audu atjaunošanai un veidošanai vai uzglabāt kā taukus.
Ja jūs meklējat ķermeņa transformāciju, jūs nevēlaties uzglabāt kalorijas kā taukus. Guess jūs vēlaties, lai jūsu ķermenis izmantotu jaunas kalorijas, lai atjaunotu muskuļus, kas tika sabojāti svara celšanas treniņu laikā.
Tātad, svara treniņu dienās jūs ēdīsit vairāk kaloriju (un olbaltumvielu), lai jūsu ķermenis izmantotu šīs kalorijas un barības vielas, lai veicinātu muskuļu atjaunošanos un tādējādi muskuļu augšanu. Un jūs ēdīsit mazāk kaloriju kardio dienās un dienās, kad nenodarbojaties, jo vēlaties, lai jūsu ķermenis izmantotu jau esošos taukus kā degvielu, nevis izmantotu jaunas kalorijas kā degvielu.
Apvienojot šīs divas taktikas, jūs varat veiksmīgi panākt ķermeņa pārkompozīciju.
Neaizmirstiet atbrīvot vietu atveseļošanai
Atveseļošanās dienas ir būtiska jūsu iknedēļas treniņu plāna sastāvdaļa. Var šķist, ka iesaistīšanās papildu treniņos veicinās jūsu progresu, taču tas var būt tas, kas jūs sabotē. Atpūtas dienas nav tikai sāpju mazināšana. Atveseļošanās palīdz ķermenim veidot muskuļus, mazināt iekaisumu un palielināt enerģijas līmeni.
Papildus tam, ka atveseļošanās laikā lietojat pareizos produktus, piemēram, liesu gaļu, augļus un hidratācijas elektrolītus, jums par prioritāti ir jānosaka miega režīms. Miega režīms neapšaubāmi ir vissvarīgākais mūsu rīcībā esošais atkopšanas rīks. Tas atbalsta muskuļu atjaunošanos šūnu līmenī un hormonu līdzsvaru. Eksperti iesaka gulēt septiņas līdz deviņas stundas, lai gan augstas veiktspējas sportistiem var būt nepieciešamas tuvāk 10 stundām.
Skatieties šo: iPhone Air ir savvaļas kārts — un Apple sāk lielas pārmaiņas
