Tas ir nepārspējami, kad sākat trenēties un nezināt, kādi vingrinājumi jums jāveic, cik reizes nedēļā un kādā secībā. Mēs runājām ar sertificētiem personīgajiem treneriem un treneriem, lai palīdzētu novērst minējumus no šīs dilemmas. Mēs likām viņiem sašaurināt labākos vingrinājumus spēka un izturības veidošanai. Katrs viņu izvēlētais vingrinājums var tikt pielāgots jūsu pašreizējam fitnesa līmenim, lai jūs varētu sākt neatkarīgi no tā, kur sākat.
1. Deadlifts
Pacelšana ir salikts vingrinājums, kas liek jums pacelt smagus svarus no grīdas, noliecoties gurnos un stāvot atpakaļ. Ir daudz dažādu variantu, no kuriem izvēlēties, neatkarīgi no tā, vai esat iesācējs vai pieredzējis svarcēlājs. Dažas variācijas ietver pacelšanu ar tējkannu, Rumānijas nāves pacelšanu, parasto sliedes pacelšanu, stingrāku pacelšanu, sumo pacelšanu un entice bar (vai sešstūra stieņa) pacelšanu.
“Pacelšana ir lielisks vingrinājums, jo tas palīdz stiprināt serdes, muguras, plecu, roku muskuļus, kā arī sēžas muskuļus, kvadraciklus, paceles cīpslas un ikru muskuļus,” saka. Džons GārdnersNASM sertificēts personīgais treneris. Viņš skaidro, ka pacelšana ir būtisks vingrinājums, kas vienlaikus stimulē ķermeņa augšdaļu un apakšējo daļu, ļaujot vienlaikus iesaistīties vairākiem muskuļiem. “Jūs sadedzināsit vairāk kaloriju, kā arī padarīsit to par ārkārtīgi laika ziņā efektīvu vingrinājumu,” viņš saka. Veicot pacelšanas vingrinājumus, uzlabosies arī jūsu poza, jo tā ir vērsta uz jūsu muguras muskuļiem un pleciem.
Ja plānojat veikt nāves celšanu, personīgais treneris vai pieredzējis svarcēlājs ievēro jūsu formu. Viena izplatīta kļūda, ko cilvēki pieļauj, veicot nāves pacelšanas vingrinājumus, ir tupēšana (un pārāk liela ceļu saliekšana), nevis eņģes pie gurniem. Vēl viena kļūda ir muguras izliekšana vai noapaļošana, nevis ķermeņa augšdaļas un pamata muskuļu iesaistīšana. Tas var izraisīt muguras lejasdaļas traumu, jo tas rada spiedienu uz muguru. Jums arī jāuzmanās, lai kaklu un galvu nepārstieptu, un tas ir jātur taisnā līnijā.
Ja jums ir bijušas hroniskas muguras problēmas, mugurkaula trauma vai esat grūtniece, pirms šī vingrinājuma veikšanas vislabāk ir konsultēties ar savu ārstu vai personīgo treneri.
2. Atspiešanās
Atspiešanās ir izdevīga ķermeņa augšdaļas spēka palielināšanai, un tā ir vērsta uz krūtīm, tricepsu, muguru un pleciem. Lai gan tas ir labi zināms vingrinājums, tas ir arī tāds, ko parasti veic nepareizi — pat pieredzējuši trenažieri.
“Patīkamie atspiešanās vingrinājumi ir tā, ka to var viegli pārveidot, lai tas atbilstu jūsu prasmju līmenim,” saka Dr. Brittany Noel Robles, sertificēts personīgais treneris un OB-GYN. Dažas modifikācijas ietver atspiešanos pret sienu vai ar paceltām rokām slīpumā, lai padarītu to grūtāku. Kad esat apguvis atspiešanos no šiem leņķiem, varat to pacelt uz grīdas un praktizēt, mainot tempu vai rokas pozicionēšanu.
“Ikvienam savā treniņā ir jāiekļauj atspiešanās, jo tie ir funkcionāls vingrinājums, kas pārvēršas reālās situācijās,” saka Robles. “Konkrēti, atspiešanās trenē horizontālās stumšanas funkcionālo kustību modeli vai spēju stumt priekšmetus promenade no jums.”
3. Pallof prese
Pallof prese ir pretrotācijas kustība, kas ierobežo mugurkaula rotāciju. Tas tiek uzskatīts par galveno spēka treniņu, ko var viegli veikt, izmantojot kabeļa mašīnu vai pretestības joslu. “Jūsu šķērseniskais vēders vai jūsu iekšējā josta palīdz nostiprināt muguras lejasdaļu kā dziļu muskuļu jūsu kodolā,” saka Džeimss Šapiro, Losandželosas sporta snieguma treneris. “Aktivizējot to vairāk un kļūstot stiprākam, jūs varēsiet palielināt savu spēku saliktajās kustībās un palielināt taisnās zarnas aktivizēšanu (jūsu sešu iepakojumu).”
Ir varianti, kas ļauj efektīvi izstrādāt savu kodolu. Lai veiktu šo kustību, jums būs nepieciešama pretestības lente, kas piesieta pie barošanas statnes (vai izturīgas pamatnes), vai kabeļa iekārta ar uzstādītu rokturi atkarībā no tā, vai stāvēsit vai noliecīsities ceļos. Jūs varat veikt šo kustību, stāvot stingrā stājā, pusceļos vai gari ceļos uz zemes. Ja jums ir problēmas ar muguras lejasdaļu, Pallof presēšanu var veikt gan sēdus, gan uz muguras uz grīdas. Shapiro iesaka iesācējiem sākt ar ļoti vieglu svaru un turēt pozīciju elpojot.
4. Apgrieztā rinda
Apgrieztā rinda ir vingrinājums, ko var veikt iesācēji un pieredzējuši trenažieri, lai nostiprinātu muguras augšējo daļu. Tas arī uzlabo lāpstiņas ievilkšanu, kas var palīdzēt sagatavoties pievilkšanās vingrinājumiem, ja jūsu mērķis ir tos apgūt. Parasti apgriezto rindu var veikt, izmantojot TRX piekares siksnas vai izmantojot stieni no stieņa, kas novietots uz bagāžnieka virs jums, kamēr atrodaties horizontālā leņķī. Jūsu rokām vajadzētu pilnībā izstiepties virs jums, vienlaikus turot ķermeni virs grīdas.
“Lai apgrieztā rinda būtu sarežģītāka, varat nolaist stieni, staigāt kājas uz priekšu, pacelt kājas uz kastes vai palielināt svaru,” saka Kriss Matsui, sertificēts spēka kondicionēšanas speciālists un ASV svarcelšanas treneris. Ja jums ir nepieciešamas izmaiņas, viņš iesaka staigāt ar kājām tālāk atpakaļ, pacelt stieni uz augšu vai saliekt ceļus.
Nepalaidiet garām nevienu no mūsu objektīva tehniskā satura un laboratorijas pārskatiem. Pievienojiet CNET kā vēlamo Google avotu.
5. Sadalīti pietupieni
Sadalītais pietupiens ir vienas kājas vingrinājums, kas liek jums izmantot savu kodolu līdzsvaram. Tas ir paredzēts jūsu sēžamvietai, kvadracikliem un paceles cīpslām. Ir arī vairāki veidi, kā tos veikt, lai padarītu tos vieglākus vai grūtākus atkarībā no jūsu fiziskās sagatavotības līmeņa. “Tas nav tehnisks vingrinājums, tāpēc to ir vieglāk izdarīt ar mazākiem kompensācijas modeļiem, par kuriem jāuztraucas,” saka Matsui.
Sadalīto pietupienu var veikt, izmantojot hanteles, stieni, tējkannas vai savu ķermeņa svaru. Lai padarītu vingrinājumu grūtāku, varat novietot aizmugurējo pēdu uz paaugstinātas virsmas, lai veiktu bulgāru pietupienu (cits dalītā pietupiena variants), vai, lai to pārveidotu, varat turēt aizmugurējo pēdu uz grīdas un izmantot savu ķermeņa svaru.
6. Pietupiens ar hanteles nospiešanu
Pietupiens ar hanteles nospiešanu, kas pazīstams arī kā dzinējspēks, ir salikts vingrinājums, kas sākas ar pietupienu priekšējā stāvoklī un beidzas ar spiedienu uz galvas. Šo visa ķermeņa kustību var veikt, izmantojot hanteles, stieni vai tējkannu. Tas ir spēka vingrinājums, ko paredzēts veikt ātri, pārejot no pietupiena uz presi.
“No kondicionēšanas viedokļa ar atbilstošu svaru un pareizo tempu šī visa ķermeņa kustība var patiešām palielināt kardiovaskulāro pieprasījumu,” saka Shinekwa Kershaw, Blink Health personīgais treneris. Viņa iesaka, ja jums ir ceļgalu ierobežojumi, pārliecinieties, ka tupēt tikai paralēli vai nedaudz virs tā. To var veikt arī kā sēdus pietupienus uz kastes vai krēsla. Ja jums ir problēmas ar nospiešanu virs galvas, vēl viena iespēja, ko Kershaw iesaka, ir pietupieni līdz bicepsam.
7. Pietupieni
Tradicionālais pietupiens ir svarīgs vingrinājums, jo tas ir vērsts uz jūsu ķermeņa lejasdaļas muskuļiem, piemēram, sēžas muskuļiem, četrstūriem, paceles muskuļiem, vēdera muskuļiem, pat ķermeņa augšdaļai. Jūs varat noslogot pietupienus, izmantojot hanteles, stieņus, tējkannas un smilšu maisus. “Tupēšana ir ne tikai funkcionāla kustība, kas atdarina ikdienas dzīvi, piemēram, sēdēšana un stāvēšana krēslā, wager arī palielina mūsu anabolisko hormonu līmeni un ir svarīgs mugurkaula un ķermeņa spēkam,” skaidro Losandželosas fitnesa trenere Natalie Yco.
Ir arī dažādas pietupienu variācijas, piemēram, pietupieni, pietupieni ar vienu kāju, pietupieni ar stieni uz muguras, pietupieni uz priekšu, pietupieni ar kausu, sumo pietupieni un citi. “Squats stiprina muskuļus ap ceļgalu, lai palīdzētu novērst ceļgala traumas un var palīdzēt uzlabot elastību, pārvietojoties pa dziļāku kustību diapazonu,” saka Yco.
Ja esat iesācējs pietupienos un vēl neesat apguvis šo kustību, Yco iesaka izmēģināt pietupienus pie sienas ar stabilitātes bumbu, kas novietota starp muguru un sienu. Sāciet stāvus, kājas plecu platumā un muguru pret bumbu, un nolaidieties sēdus stāvoklī, saliekot ceļus 90 grādu leņķī. Mērķis ir noturēt muguras lejasdaļu stingri pret bumbu. Šī modifikācija noņem stresu no muguras lejasdaļas un atvieglo pietupšanos.
8. Kettlebell šūpoles
Kettlebell vingrinājumi ir kļuvuši populāri pat ārpus CrossFit pūļa. Viens no vingrinājumiem, kas ir īpaši iecienīts fitnesa ekspertu vidū, ir tējkanna šūpoles. Visa ķermeņa vingrinājumā tiek izmantoti jūsu gurni, serde, paceles cīpslas, sēžas muskuļi un ķermeņa augšdaļa, lai radītu eksplozīvu kustību. Tas ir lielisks veids, kā iegūt kardio treniņu, vienlaikus nostiprinot aizmugurējo ķēdi (ķermeņa aizmuguri).
“Man patīk tējkanna šūpoles ar divām rokām, jo tas ir vingrinājums, kas attīsta visa ķermeņa spēku un arī uzlabo jūsu kardiovaskulāro sagatavotību,” saka Dženifera Konroida, sertificēta ACE trenere un ASV vieglatlētikas trenere. Pirms tējkanna šūpošanās (vai jebkura cita tējkambaļa vingrinājuma) tējkambaļa treniņa speciālistam vajadzētu iemācīt jums pareizo tehniku. Kettlebell treniņš ir saistīts ar tehnikas apgūšanu pirms smagu tējkannu šūpošanas vai sagrābšanas.
“Tas patiešām ir fenomenāls “viss vienā” vingrinājums, un ir svarīgi koncentrēties uz labu stāju un izmantot gurnus, lai radītu kustību,” saka Konroids. Ja jūs tikai mācāties šūpoties, viņa iesaka mainīt kustību, samazinot tējkanna svaru, līdz jūtaties ērti ar kustību. Ja jums ir plecu vai muguras lejasdaļas traumas, iespējams, ka neesat labākais kandidāts tējkanna šūpolēm un pirms to izmēģināšanas konsultējieties ar savu ārstu vai fizioterapeitu.
