Ik pa laikam ir jautri palutināt sevi ar kādu gardu ceptu ēdienu, taču regulāra ceptu ēdienu daudzuma mērenība ir labāka tavai veselībai ilgtermiņā. Tieši tur gaisa cepšanas iekārtas var nākt, lai glābtu dienu, sniedzot jums garšīgu kraukšķīgumu bez liekās eļļas.
“Gatavošana gaisa cepeškrāsnī nodrošina kraukšķīgu tekstūru, ko mēs zinām un mīlam no ceptiem ēdieniem, taču tajā ir daudz mazāk eļļas un tauku nekā tradicionālā fritēšana,” saka Melisa Jēgere, uztura izsekošanas lietotnes uztura nodaļas vadītāja. MyFitnessPal.
Lai atklātu veselīgākos ēdienus, kas gatavoti cepšanai, mēs konsultējāmies ar reģistrētiem dietologiem, lai uzzinātu vairāk par viņu iecienītākajām veselīgajām receptēm. sagatavots dažu minūšu laikā izmantojot gaisa fritieri. Turklāt viņi sniedza gaisa cepšanas padomus, lai maksimāli palielinātu šīs parocīgās ierīces priekšrocības.
1. Lasis
Pārpildīts ar citronu un zaļumiem, lasis var pagatavot garšīgu maltīti gaisa cepšanai.
“Manuprāt, lasis ir rokas uz leju labākais veselīgais gaisa cepšanas ēdiens,” saka Džesika Makalisteremilitāro un taktisko sniegumu reģistrēts dietologs. “Tas ir pildīts ar augstas kvalitātes olbaltumvielassirds veselīgs omega-3 taukskābes un tādiem vērtīgiem mikroelementiem kā D vitamīnsB12 un selēns.” Tā kā lasis ir liesa olbaltumviela, tas var veicināt muskuļu atjaunošanos un enerģiju, savukārt tā omega-3 samazina iekaisumu un atbalsta smadzeņu un sirds veselību.
Makalisteram garšo arī lasis pusdienu un vakariņu gatavošanai, jo tas labi uzsilst. Lai kaut ko mainītu, katrai ēdienreizei varat savienot olbaltumvielas ar dažādām garšvielām vai mērcēm. Iveta Hiladzīvesveida medicīnas dietologs-uztura speciālists, atbalsta ķiploku pulveri, timiānu, piparus un citrona izspiedumu.
Tomēr McAllister brīdina, ka jums jāuzrauga laša gatavošanas laiks, kad tas atrodas gaisa cepeškrāsnī. Viņas izvēlētā recepte:
- Viegli apsmērējiet laša fileju ar olīveļļu vai pievienojiet vienkāršu garšvielu maisījumu, lai iegūtu garšu.
- Pagatavojiet 400 grādos pēc Fārenheita 7 līdz 10 minūtes atkarībā no biezuma. Nepārblīvējiet grozu, lai gaiss varētu cirkulēt.
“Laša ādas saglabāšana var būt vēl viens veids, kā patērēt vairāk veselīgu tauku,” piebilst Hill. “Laša āda satur lielu daudzumu omega-3 taukskābju.” Tas arī padarīs lasi īpaši kraukšķīgu.
Lai vēlreiz uzsildītu lasi, iestatiet gaisa cepeškrāsni uz 350 grādiem pēc Fārenheita un pagatavojiet 5 līdz 7 minūtes.
2. Dārzeņu čipsi
Esiet radošs un izmēģiniet dažādus dārzeņus, cepot gaļas čipsus gaisā.
Reģistrēta dietoloģe Eimija Čau no BC Dietologi iesaka gatavot dārzeņu čipsus gaisa cepeškrāsnī, jo tos ir viegli un ātri pagatavot, tos var pievienot ēdienreizei vai ēst kā uzkodu, un tie ir pietiekami kraukšķīgi un garšīgi, lai tos varētu baudīt pieaugušie un bērni. Viņa iesaka sagrieztus saldos kartupeļus, burkānus, cukini vai lapu kāpostus kā čipsus vai ziedkāpostu vai brokoļu ziedus.
Profesionāla padoms: Brokoļus noteikti pārklājiet ar foliju, jo tie var viegli piedegt cepeškrāsnī.
“Jūs saņemat visas šķiedras, vitamīnus un antioksidantus no dārzeņiem bez papildu kalorijām vai piesātinātajiem taukiem no cepšanas,” saka Čovs. “Īpaši bērniem tas ir veids, kā padarīt dārzeņus jautrus un pazīstamus, piemēram, čipsus vai kartupeļus, guess ar lielāku uzturvērtību.”
Attiecībā uz saldo kartupeļu čipsiem Chow sniedz šādus norādījumus:
- Notīriet saldo kartupeļu ādu zem auksta tekoša ūdens.
- Ar ādu plāni un vienmērīgi sagrieziet kartupeļus 1/16 collu biezos gabaliņos.
- Pārlejiet šķēles ar tējkaroti olīveļļas un šķipsniņu sāls. Varat arī pievienot garšvielas, piemēram, čili pulveri vai ķimenes.
- Sakārtojiet šķēles vienā slānī bez pārklāšanās savā gaisa fritē. Pagatavojiet 375 grādos pēc Fārenheita apmēram 8 minūtes, pusceļā kratot grozu.
- Pirms ēšanas ļaujiet tiem atdzist, lai tie kļūtu kraukšķīgi.
“Viegls olīveļļas vai avokado eļļas pārklājums var palīdzēt brūnināšanai, aromātam un tekstūrai, savukārt pārāk daudz pārtikas produktu var padarīt mitru un taukainu,” piebilst Čovs. “Pergamenta papīra vai starplikas izmantošana var palīdzēt absorbēt daļu no liekās eļļas, novērst pielipšanu un saglabāt gaisa cepšanas iekārtas integritāti.”
3. Gaisā cepta vista
Tā ir cepta vista, guess veselīgāka.
Lai iegūtu veselīgāku un ātrāku alternatīvu tradicionālajai ceptajai vistai, Hill atbalsta vistas cepšanu gaisā. “Šī alternatīva ir veselīgāka, jo jums nav jāpārklāj vai jāpanē vistas gaļa, un jums tā nav jācep eļļā,” viņa saka. “Gaisa cepeškrāsns arī samazinās tauku daudzumu vistas gaļā, ļaujot pārpalikumam pilēt apakšā esošajā savākšanas paplātē.”
Hill’s ātrā recepte:
- Sausā ierīvējiet vistas spārniņus ar savu izvēlēto garšvielu maisījumu un pievienojiet nelielu daudzumu olīveļļas.
- Nepārpildot grozu, apcepiet spārnus 16 līdz 22 minūtes 400 grādos pēc Fārenheita, apgriežot tos gatavošanas pusceļā, lai iegūtu papildu kraukšķīgumu.
4. Veseli dārzeņi, ko parasti ceptu vai tvaicētu
Ziedkāposti ir tikai viens no veģetijas piemēriem, ko varat pagatavot savā gaisa fritē.
Ja pēc garas dienas sagriezt dārzeņus čipsiem ir pārāk daudz, Jēgers ierosina to vēl vairāk vienkāršot, izmantojot gaisa fritieri, lai pagatavotu veselus dārzeņus, ko parasti ceptu vai tvaicētu cepeškrāsnī vai uz plīts virsmas. Padomājiet par Briseles kāpostiem, ziedkāpostiem vai brokoļiem. Viegli iemetiet tos eļļā un iecienītākajā garšvielu maisījumā un pēc tam ievietojiet tos cepešpannā.
“Tā kā daudzi cilvēki nespēj ikdienas šķiedrvielu vajadzības un neēdiet pietiekami daudz dārzeņu, cepšana gaisā var būt vienkāršs veids, kā padarīt dārzeņus patīkamākus,” skaidro Jēgers.
Gabriella Novicki, reģistrēta dietoloģe-uztura speciāliste plkst Rebeka Bičere un partneripiebilst, ka dārzeņi, kas satur mērenu cietes daudzumu, parasti labi apgrauzdē gaisa fritē. Tas ietver kartupeļus, burkānus, skvošus, ceļmallapas un bietes. “Lai iegūtu kraukšķīgu ārpusi, bieži pietiek ar nelielu eļļas daudzumu apvienojumā ar vieglu kukurūzas cietes putekļiem,” saka Novickis.
Ņemot vērā gatavošanas laiku, Novickis brīdina, ka bieziem cieti saturošiem dārzeņiem, piemēram, kartupeļiem vai ķirbjiem, var būt nepieciešams vairāk laika gaisa cepeškrāsnī nekā vieglākiem dārzeņiem, piemēram, brokoļiem vai zaļajām pupiņām. “Paspēlējieties ar temperatūru un laiku, lai atrastu sev piemērotāko kraukšķīgumu,” viņa iesaka.
5. Saldie kartupeļi
Viens slānis ir galvenais, gatavojot saldo kartupeļu kartupeļus.
“Cepšana gaisā var palīdzēt saglabāt vairāk uzturvielu saldajos kartupeļos salīdzinājumā ar citām to gatavošanas metodēm, piemēram, vārīšanu,” saka Hill. “Vārīšana var izraisīt ūdenī šķīstošo vitamīnu, piemēram, B vitamīnu un C vitamīna, zudumu.”
Lai pagatavotu saldo kartupeļu kartupeļus, saskaņā ar Hilu:
- Nomazgājiet un nosusiniet kartupeļus, pirms sagriežat tos 1/4 collu biezos gabaliņos gareniski. Jūs varat paturēt ādu, lai padarītu tos kraukšķīgākus.
- Pievienojiet olīveļļu, rozmarīnu un šķipsniņu sāls.
- Sakārtojiet tos vienā kārtā savā grozā. Cepiet gaisā 390 grādos pēc Fārenheita 20 minūtes.
Kāpēc cepšana gaisā ir veselīgāka par cepšanu?
“Galvenā problēma ar tradicionālo cepšanu ir saistīta ar pašu gatavošanas metodi,” saka Nowicki. “Lielākā daļa ceptu ēdienu vispirms tiek pārklāti ar mīklu vai panējumu, kas palielina ogļhidrātu un kaloriju saturu, pirms ēdiens pat pieskaras eļļai. Pēc tam, kad tas ir iegremdēts karstā eļļā, panējums absorbē ievērojamu daudzumu tauku, vēl vairāk paaugstinot ēdiena kopējo kaloriju blīvumu.”
Jāņem vērā arī izmantotās eļļas veids un augstā temperatūra. Novickis teica, ka daudzās komerciālajās cepamajās eļļās ir daudz omega-6 taukskābju, kas var veicināt iekaisumu, ja to lieto pārmērīgi. Arī šīs eļļas karsēšana atkal un atkal rada potenciāli toksiski oksidācijas blakusprodukti un dažos gadījumos trans-taukskābes, kas ir saistītas ar paaugstinātu sirds un asinsvadu veselības risku.
“Cepšana gaisā no vienādojuma izņem lieko maizi un eļļu, un tāpēc tā ir veselīgāka,” saka Novickis.
3 ekspertu padomi cepšanai gaisā
Nepārpildiet savu grozu: “Gaisa cepšanas iekārtas ir paredzētas vislabākajiem gatavošanas rezultātiem, ja grozs nav pārpildīts vai ēdieni tiek pagatavoti vienā kārtā,” skaidro Jēgers. “Apsveriet gatavošanu pa daļām, lai maltītes būtu vienā slānī, vai grozu dažādos laikos gatavošanas laikā sakratiet, lai nodrošinātu, ka vidējā slānī iestrēgušie ēdieni neizraisa mitru putru.”
Izmantojiet tikai vieglu eļļas pārklājumu: Lai novērstu pielipšanu un iegūtu kraukšķīgu ārpusi, Novickis iesaka izmantot vieglu eļļas pārklājumu, piemēram, avokado eļļu vai rapšu eļļu, ja temperatūra pārsniedz 425 grādus pēc Fārenheita. “Tas samazinās oksidāciju,” viņa saka.
Sakratiet grozu: Jaeger un Nowicki iesaka sakratīt jūsu gaisa cepšanas grozu gatavošanas procesa pusē, lai nodrošinātu, ka viss tiek pagatavots un kraukšķīgi vienmērīgi.
