Labi hidratēts neapstājas, tiklīdz vasara ir beigusies. Jūsu ķermenim joprojām ir nepieciešama hidratācija, kad rudenī un ziemā laiks sāk atdzist. Guess cik daudz ūdens jums vajadzētu dzert katru dienu?
Renē Fitonereģistrēts dietologs un izglītības direktors uztura tehnoloģiju uzņēmumā L-Nutra pieskaras mītam par astoņām glāzēm dienā. “Noteikums 8 reiz 8 dažiem var būt pārāk vienkāršots, taču tas arī ne vienmēr ir bīstams,” viņa saka.
Tas ir tas, ko eksperti saka, ir ūdens daudzums, kas jums patiešām vajadzētu dzert katru dienu.
Cik daudz ūdens vajadzētu dzert katru dienu?
Fitons saka, ka ikdienā nepieciešamo ūdens daudzumu ietekmē dažādi faktori, tostarp ķermeņa izmērs, medikamenti, dzimums, fiziskā aktivitāte, klimats, veselības stāvoklis un augstums virs jūras līmeņa.
Lielākā daļa no mums ir pazīstami arī ar veco sakāmvārdu: katru dienu izdzeriet astoņas 8 unces ūdens glāzes. Astoņi reiz astoņi noteikums mums iesaka katru dienu izdzert 64 unces (apmēram 1,9 litrus) ūdens. Daudzi no mums ir akli sekojuši šim ieteikumam visu savu dzīvi, nezinot ne tā izcelsmi, ne loģiskos iemeslus, kādēļ ieteikums izdzert astoņas glāzes ūdens.
Acīmredzot astoņi reiz astoņi noteikums iznāca no tukšuma, jo tur ir nav zinātnisku pierādījumu, kas to apstiprinātu. Tas ir tikai vēl viens no tiem senajiem mītiem, kam cilvēki tic, jo tam tic visi. Dzert 64 unces ūdens katru dienu nav slikti, taču dažiem cilvēkiem tas var būt par daudz vai nepietiekami.
“Dažiem cilvēkiem tādi vienkārši noteikumi palīdz noturēties uz pareizā ceļa. Ja astoņas 8 unces ūdens glāzes dienā palīdz kādam sasniegt hidratācijas mērķus, tad tas ir labs sākumpunkts. Taču es to nesauktu par zelta standartu,” saka Fitons.
Ir arī citas vadlīnijas, taču joprojām nav īstas vienprātības. Nav oficiālu ieteikumu par to, cik daudz ūdens cilvēkiem vajadzētu dzert katru dienu, iespējams, tāpēc, ka ikvienam ir nepieciešams atšķirīgs ūdens daudzums.
Pieaugušiem vīriešiem un sievietēm pastāv “pietiekama ūdens uzņemšana”, taču tā var atšķirties no cilvēka uz cilvēku. Šajā pietiekamā daudzumā ietilpst ūdens no neūdens dzērieniem, piemēram, piena, sporta dzērieni, tēja un jā, pat kafiju. Tas ietver arī ūdeni no augļiem, dārzeņiem un citiem pārtikas produktiem (padomājiet par to, cik daudz ūdens nonāk auzu vai zupas bļodā).
The adekvāta uzņemšana ir 15,5 tases (3,7 litri vai 125 unces) vidēji vīriešiem un 11,5 tases (2,7 litri vai 91 unce) vidēji sievietēm. Tas, kā izvēlaties patērēt šīs 125 vai 91 unces šķidruma, ir atkarīgs no jums. Lai gan šis skaitlis ir tuvākais ieteicamajai dienas devai, pat šie skaitļi katram cilvēkam atšķiras atkarībā no veselības stāvokļa.
Iemesli, kāpēc jums var būt nepieciešams dzert vairāk ūdens
Tev ir aktīvs darbs: Tiem, kas visu dienu ir ceļā (īpaši cilvēkiem, kuri strādā ārpus telpām), var būt nepieciešams vairāk ūdens nekā lielākajai daļai cilvēku. Jo vairāk pārvietojaties, jo vairāk svīst, un zaudētais ūdens (un elektrolīti) jāaizstāj ar šķidruma uzņemšanu.
Ja karstuma viļņa laikā strādājat ārā, ASV Slimību kontroles un profilakses centri iesaka darba laikā ik pēc 15 līdz 20 minūtēm izdzerot 8 unces (1 tase) ūdens. Ūdens dzeršana pirms un pēc darba var palīdzēt novērst dehidratāciju.
Jūs bieži vingrojat: Ja jums nav aktīva darba, guess jūs daudz vingrojat — gan sporta zālē, gan atpūtas aktivitātēs, jums arī nepieciešams vairāk ūdens nekā lielākajai daļai cilvēku. Pat ja jūs to neapzināsit, jūs zaudējat daudz šķidruma fiziskās aktivitātes laikā (arī aukstā laikā). Palieliniet ūdens patēriņu, lai ņemtu vērā aktivitātes (īpaši ceļojumu aktivitātes).
Jūs dzīvojat karstā klimatā: Karsts laiks nozīmē pastiprinātu svīšanu, un zaudētā šķidruma aizstāšana ir svarīga. Sausums palielina šķidruma zudumu karstā laikā — cilvēkiem tuksneša klimatā var būt nepieciešams vairāk ūdens nekā tropu klimatā.
Jūs esat grūtniece vai barojat bērnu ar krūti: Grūtniecēm nepieciešams vairāk ūdens, lai veicinātu uzlabotu asinsriti, palielinātu kaloriju patēriņu un citus fizioloģiskus procesus, kas atbalsta mazuļa augšanu. Sievietēm, kas baro bērnu ar krūti, ir nepieciešams papildu ūdens atbalstīt mātes piena ražošanu.
Jūsu urīns ir tumšs krāsa: Jūsu urīna krāsa var daudz pastāstīt par jūsu hidratācijas līmeni. “Jūsu urīna krāsa ir labākais un personalizētākais, konsekventākais un tūlītējais veids, kā izmērīt hidratāciju visas dienas garumā. Mēs vēlamies meklēt gaiši dzeltenu urinu, kas nav pilnībā dzidrs (pārmērīgi mitrināts), guess arī nav dziļi dzeltens vai dzintarains (nepietiekami hidratēts),” saka Fitons.
Jums ir sausa mute, sasprēgājušas lūpas vai muskuļu krampji: Jā, kad esat dehidrēts, jūsu ķermenis jums to paziņos. “Ūdens ir dzīvībai ļoti svarīga viela, tāpēc, kad mums trūkst, mūsu ķermenis vairs nedarbosies ar maksimālo jaudu, un tas var pastāvēt dažādos veidos un unikāli no viena cilvēka uz otru,” saka Fitons.
Hidratācijas līdzekļi, kas palīdz dzert vairāk ūdens
Dažādi cilvēki ievēro dažādus mitrināšanas noteikumus. Šīs četras vispārīgās vadlīnijas var palīdzēt jums saglabāt hidratāciju neatkarīgi no jūsu dzīvesveida.
Dzeriet, kad esat izslāpis
Ap šo metodi ir daži strīdi. Daži veselības speciālisti saka, ka jūs nedrīkst pārmērīgi sarežģīt hidratāciju un jūsu ķermenis paziņo, kad tam ir nepieciešams ūdens. Citi saka, ka jāgaida, līdz būsi izslāpis pārāk ilgi gaida — ka jūs jau esat dehidrēts, kad jūtaties izslāpis. Šķiet, ka dažiem cilvēkiem ir spēcīgāki slāpju mehānismi nekā citiem, tāpēc šī metode jums var nedarboties.
Dzert glāzi pirms ēšanas un starp ēdienreizēm
Tas nav slikts padoms. Ūdens uzņemšanas strukturēšana atbilstoši rituālam, piemēram, ēdienreizei, var ieaudzināt hidratāciju kā ieradumu. Jūsu kopējais ūdens patēriņš mainīsies atkarībā no ēdienreižu skaita. Ja ēdat trīs ēdienreizes, saskaņā ar šo noteikumu izdzersiet piecas glāzes ūdens, ar ko var nepietikt (ja vien tās nav lielas glāzes). Šis noteikums, iespējams, jums nedarbosies, ja jums nav ierasta ēšanas režīma.
Dzeriet astoņas glāzes katru dienu
Vispārēji veselības ieteikumi reti der visiem. Ja jūtaties pietiekami hidratēts, katru dienu izdzerot 64 unces ūdens, tad šis daudzums, visticamāk, ir pietiekams, lai saglabātu hidratāciju. Ja jūtaties pārāk hidratēts (dzidrs urīns, ļoti bieža urinēšana vai pietūkums), nedaudz samaziniet devu. Ja jūtaties dehidratēts (tumšs urīns, galvassāpes, reta urinēšana, reibonis vai nogurums), ar astoņām glāzēm jums var nepietikt.
Dzeriet pusi no sava ķermeņa svara uncēs
Šīs ir vienkāršas vadlīnijas, kuras ir viegli atcerēties un parasti ir viegli izpildīt. Ja jūs sverat 150 mārciņas, katru dienu izdzeriet 75 unces ūdens. Šis ir vienīgais īkšķis, kas ņem vērā dažādus ķermeņa izmērus, guess neņem vērā slāpes, klimatu, aktivitātes līmeni vai citus faktorus.
Padariet ūdeni redzamu un pieejamu
Fitons saka, ka ūdens vienmēr pieejamības nodrošināšana nodrošina vizuālu atgādinājumu par ūdens dzeršanu. Viņa arī iesaka izmantot tādu lietotni kā WaterMinder kas katru dienu sūta atgādinājumus dzert ūdeni.
Savienojiet ūdens uzņemšanu ar ikdienas ieradumiem
Vēl viens lielisks veids, kā iegūt ikdienas ūdens daudzumu, ir padarīt dzeramo ūdeni par daļu no jūsu ikdienas ieradumiem. Tas var izskatīties kā ūdens dzeršana tieši pamostoties, pēc ēšanas vai tieši pirms iziešanas no mājas. “Šie mini ieradumi balstās uz lietām, ko jūs jau darāt, tāpēc jūs nemēģināt atcerēties darīt kaut ko jaunu. Jo vairāk jūs savā ikdienas rutīnā iesaistāt hidratāciju, jo vieglāk tas kļūst,” saka Fitons.
Eksperimentējiet ar hidratācijas paņēmieniem, lai atrastu sev piemērotāko. Kamēr jūs necīnās ar hronisku nogurumu, vieglprātību, galvassāpēm vai citiem dehidratācijas pazīmesjūs, iespējams, darāt diezgan labu darbu. Kā atteices līdzeklis jūs vienmēr varat noteikt, vai jums ir nepietiekama vai pārmērīga hidratācija, pamatojoties uz Jūsu urīna krāsa.
