Rudenim padziļinoties visā ASV, sezonas atdzišanas temperatūru pavada īsākas dienas un agrāki saulrieti. Šīs pārmaiņas ietekmē cilvēkus atšķirīgi — kamēr daži pieņem lēnāku tempu, citi piedzīvo nogurumu, motivācijas trūkumu vai vispārēju nespēku.
2024. gada pētījums no Amerikas Psihiatru asociācija (APA) atklāja, ka 40% amerikāņu ziņo par garastāvokļa pasliktināšanos ziemas mēnešos. Ietekme atšķiras atkarībā no dzimuma, un 45% sieviešu piedzīvo garastāvokļa pazemināšanos, salīdzinot ar 35% vīriešu.
«Par ziemas blūzu cilvēki sāk jokot [during this time]guess dažiem cilvēkiem tas ir kas vairāk,” Dr Susana Solomonlicencēts profesionāls konsultants un Fīniksas Universitātes Klīniskās garīgās veselības konsultāciju programmas galvenā fakultāte, stāsta CNET. Šīs sajūtas patiesībā varētu būt pazīmes sezonāli afektīvi traucējumi (VAD), kas visbiežāk notiek rudenī un ziemā. Tomēr tas var notikt pavasaris un arī vasaras mēnešos.
Ir pierādīts, ka gaismas terapijas lampas uzlabo sezonālos afektīvos traucējumus, taču tās ir jāizmanto virs noteikta luksa un jālieto pareizi.
“Ir vairāk pētījumu par ziemas veidu nekā par vasaras veidu, taču tie abi ir reāli, un zinātne mums parāda, ka mēs esam saistīti ar izmaiņām mūsu vidē, izmaiņām mūsu serotonīnā un melatonīns,” sacīja Solomons. “Tās ir ķīmiskās vielas, kas regulē mūsu garastāvokli un miegu.”
Gaismas terapijas lampas ir viens no instrumentiem, kas sola palīdzēt cīnīties ar SAD un vispārēju melanholisku sajūtu, mainoties laikapstākļiem, guess vai tie patiešām darbojas, vai arī tie ir vienkārši vēl viens mārketinga triks? Mēs vērsāmies pie diviem garīgās veselības ekspertiem, lai noskaidrotu.
Nepalaidiet garām nevienu no mūsu objektīva tehniskā satura un laboratorijas pārskatiem. Pievienojiet CNET kā vēlamo Google avotu.
Kas ir gaismas terapijas lampas?
Gaismas terapijas lampas, kas pazīstamas arī kā saulrieta projekcijas lampas vai saules lampas, ir gaismas kastes, kas atdarina dabisko saules gaismu. Ja tiem ir pareizs lukss — vienība, kas mēra saražotās gaismas daudzumu, tie ir daudzsološi līdzekļi gan sezonālai, gan nesezonālai depresijai.
Ne visas gaismas terapijas tiek radītas vienādas
Tomēr “tie visi nav radīti vienādi”, Daktere Liza Stromaneklīniskais psihologs, man saka, ka daudzām tiešsaistes iespējām nav “ārstnieciskas kvalitātes”. Tādējādi patērētājiem ir jāzina, ko meklēt aprakstā, ja viņi vēlas to iegādāties. Lai gaismas terapijas lampas būtu efektīvas, gaismai jābūt starp 5000 un 10 000 luksipiemēram, CNET populārākā izvēle Verilux HappyLight Luxe.
“Tie, kas ir patiešām spilgti un radīti terapijas nolūkiem, tie pamatā ietekmē diennakts ritmiStrohman teica. “Tas var ietekmēt garastāvokļa neirotransmiterus, piemēram, serotonīnu un dopamīnu, kā arī melatonīnu, tāpēc, ja jums ir piemērota terapeitiskā kastīte, tas būtiski maina.”
Jūsu diennakts ritms regulē jūsu ķermeņa dabiskos miega un nomoda ciklus, savukārt serotonīns un dopamīns palīdz regulēt garastāvokli. Kad mūsu diennakts ritms ir izjaukts vai serotonīns un dopamīns līmenis ir zems, pastāv paaugstināts trauksmes un depresijas dangers, kā arī citi simptomi.
Vai gaismas terapijas lampas darbojas?
Gaismas terapijas kā sezonas depresijas ārstēšanas pamatā ir zinātne.
Gaismas terapijas lampas darbojas gan sezonālu, gan nesezonālu ārstēšanu depresijasaskaņā ar ekspertiem, ar kuriem runājām, un vairākām metaanalīzēm, tostarp vienai no 2019. gadskurā piedalījās 397 dalībnieki un vēl vairāk jaunākā analīze no 2024. gadakurā tika apkopoti dati no 858 pacientiem.
Pēdējā pētījumā secināts, ka spilgtas gaismas terapija tika atzīta par “efektīvu papildu ārstēšanu nesezonāliem depresijas traucējumiem”.
“[Using a light therapy lamp is] statistiski neatšķiras no an [antidepressant medication]guess tāpat kā jūs lietotu zāles katru dienu pulksten 8:00 vai katru dienu pulksten 20:00, svarīga ir šī regulēšana un tā veikšana katru dienu pareizajā laikā,” sacīja Strohmans.
Tomēr lampas ir jāizmanto pareizi, lai gūtu labumu. Tā vietā, lai ieslēgtu gaismu naktī, kad saule sāk rietēt, jūs vēlaties tos izmantot pirmā lieta no rīta apmēram 30 minūtes pēc pamošanās.
“Tur jūs iegūstat vislielāko terapeitisko ietekmi,” sacīja Strohmans. “Tas ir kā brīvdienas no rīta, jo jūsu ķermenis absorbē šo gaismas terapiju, un tā ir izturīga un paliek ar jums visu dienu.”
Jūs varat pārbaudīt pat pārbaudīt savus e-pastus no rīta, kad lietojat lampu.
Strohmans brīdina, ka lampu izmantošana naktī pēc saules rietēšanas var negatīvi ietekmēt jūsu diennakts ritmu un miega ciklu. Eksperti garīgās veselības jomā bieži uzskata, ka šīs lampas ir pirmā ārstēšanas līnija gan VAD, gan nesezonālas depresijas ārstēšanā, un ir pierādīts, ka tās ir efektīvas, ja tās tiek lietotas regulāri.
Ir vērts atzīmēt, ka šāda veida gaismas terapija atšķiras no sarkanās gaismas terapijakas ir biežāk atpazīstama ar savu anti-novecošanās priekšrocības.
Kā lietot gaismas terapijas lampas
Jūsu gaismas terapijas lampai būs norādījumi, kā to pareizi lietot, taču tā ir jāizmanto pirmās dienas 30 minūtes uzreiz pēc pamošanās.
Jūs vēlēsities to novietot pie acu līmenī pret sejuun izmantojiet to ar atvērtām acīm. Tomēr jums nav jāskatās tieši gaismā. Lietojot lampu, varat lasīt, tērzēt pa tālruni, ēst brokastis vai pārbaudīt savus e-pastus. Jūs arī vēlēsities katru rītu ievērot to pašu grafiku un katru dienu mosties aptuveni vienā un tajā pašā laikā.
Kas īsti ir sezonāli afektīvi traucējumi?
Sezonālie afektīvie traucējumi jeb VAD skar apmēram 5% pieaugušo amerikāņusaskaņā ar APA, un tas ir depresijas veids, kas cilvēkiem rodas, mainoties gadalaikiem. Visbiežāk tas notiek rudenī un ziemā un var izraisīt “zemu enerģijas līmeni, pārmērīgu miegu, palielinātu apetīti un svara pieaugumu,” saka Solomons. “Viņiem šķiet, ka viņi guļ ziemas miegā kā lācis.”
Vasaras suggestions var izraisīt pastiprinātu bezmiegu, miega traucējumus, uzbudinājumu, nemieru un aizkaitināmību.
“Tas var piemeklēt jūs, ja jūs nezināt par šīm izmaiņām,” viņa teica.
Vasaras laiks dažiem cilvēkiem var palielināt VAD arī saules trūkuma dēļ.
“Tas patiešām ir reāls stāvoklis,” saka Strohmans. “Un es domāju, ka cilvēki bieži rīkojas kā [SAD] ir “depresijas gaismas” diagnoze vai kaut kas līdzīgs, guess tas ir garastāvokļa traucējumi, un tas ir ļoti, ļoti labi dokumentēts.”
Attiecībā uz gaismas terapijas lampu izmantošanu kā pirmo VAD ārstēšanas līniju Strohmans tās sauc par “iespējams, par vienu no vislabāk glabātajiem noslēpumiem, jo daudzi cilvēki neuzskata, ka tās patiesībā ir tik efektīvas kā tās”.
Vai ir citi veidi, kā ārstēt sezonālos afektīvos traucējumus?
Jā. Lai gan gaismas terapija tiek uzskatīta par standarta traucējumu ārstēšanu, tā nebūt nav vienīgā. Ja jūs neinteresē gaismas terapijas lampas iegāde vai izmantošana, varat mēģināt palielināt dabiskās saules gaismas uzņemšanu.
“Es saku saviem klientiem, 15 līdz 30 minūtes [every morning]ja viņiem ir laiks,” saka Solomons. “Izdzeriet kafiju, paņemiet avīzi, piezvaniet, tērzējiet ar draugu. Iegūstiet šo dabisko gaismu no rīta.”
Dabiskā gaisma var palīdzēt jūs pamodināt, samazināt melatonīna veidošanos organismā un palielināt serotonīna līmeni. Taču neaizmirstiet pasargāt savu ādu no saules UV stariem ar sauļošanās līdzeklis.
“Tas ir gandrīz tā, it kā tas ar lēcienu iedarbinātu smadzeņu daļu, kas saka: “Sveiks, labrīt, saulīt, sāciet savu dienu,” saka Solomons.
Vasaras dienā dabiskā saules gaisma var nodrošināt līdz 100 000 luksi.
Citas ārstēšanas metodes ietver sarunu terapiju un antidepresantus (SSAI) vai visu trīs kombināciju, un ārsts var palīdzēt jums noskaidrot, kura ārstēšana jums ir vislabākā.
Solomons īpaši iesaka pieturēties pie rutīnas tajos mēnešos, kad jūtaties visvairāk ietekmējušas laika apstākļu izmaiņas, un mēģināt saglabāt veselīgu darba un privātās dzīves līdzsvaru, regulāru miega un nomoda grafiku un ierobežots stress kad iespējams.
“SAD ir reāls un ārstējams, un jo ātrāk jūs sasniedzat, jo ātrāk [you] var justies līdzsvarots,” viņa teica. “Ziema var aptumšot jūsu saules gaismu, guess tai nav jāblāvē jūsu dzirkstele.”
