Pēc garas darba dienas iegulties gultā un aizmigt var šķist vieglākā lieta pasaulē. Tomēr daudziem tas reti ir tik vienkārši. Nepietiekama atpūta ne tikai apgrūtina pamošanos no rīta; tas var arī novest pie hroniski stāvokļi piemēram, augsts asinsspiediens un sirds slimības. Daži pat var cīnīties ar miega trauksmi, mēģinot labāk atpūsties — ar to saskaras vairāki Reddit lietotāji. Ja jums ir grūtības aizmigt, iespējams, ir pienācis laiks izmēģināt kaut ko jaunu. Patiesībā, saskaņā ar a CNET aptaujaseši no 10 amerikāņiem ir gatavi investēt labākā miega iekārtojumā.
Miega noteikums 10-3-2-1-0 patiesībā ir pirmsmiega rutīna, kas palīdz jūsu prātam un ķermenim nomierināties un sagatavoties miegam, nodrošinot kvalitatīvu atpūtu. Mēs esam iemācījušies, ka koncentrēšanās uz saviem ieradumiem pirms gulētiešanas var ievērojami palīdzēt sasniegt labāku miegu. Šeit ir vairāk informācijas.
Kas ir 10-3-2-1-0 miega hack?
Lielākā daļa pieaugušo prasa labu sešas līdz deviņas stundas kvalitatīvu miegu katru nakti. 10-3-2-1-0 ir pirmsmiega rutīna, kas palīdz atpūsties un norāda ķermenim un prātam, ka ir pienācis laiks atpūsties. Šeit ir viss, kas jums jāzina.
10 stundas pirms gulētiešanas: vairs nav kofeīna
Kofeīns ir pasaulē visbiežāk patērētā psihoaktīvā viela. Ideālā gadījumā kofeīna lietošanu vajadzētu pārtraukt 10 stundas pirms gulētiešanas, jo tas var izjaukt jūsu miega un nomoda ciklu, ja to patērē tuvāk gulētiešanas laikam. Vienas kofeīna devas pussabrukšanas intervals ir aptuveni trīs līdz septiņas stundas, tāpēc jūsu ķermenim ir nepieciešamas vismaz 10 stundas, lai izvadītu kofeīnu no asinsrites. Tas ir labs vispārējs noteikums, taču 10 stundas dažiem var būt pārāk stingri, jo jutība pret kofeīnu ir atšķirīga.
Kopā ar kafiju kofeīns var būt arī citos dzērienos, piemēram, sporta dzērienos, soda, enerģijas dzērienos, dažās tējās un šokolādē. Noteikti medikamentiem var saturēt arī kofeīnu. Jums jāizlasa lietoto medikamentu vai dzērienu etiķetes, lai izvairītos no kofeīna lietošanas pirms gulētiešanas.
3 stundas pirms gulētiešanas: vairs nedrīkst ēst vai alkohola
Lai gan alkohola lietošana pirms gulētiešanas var šķist relaksējoša, tā ir izplatīta parādība traucētājs no miega. Tas samazina miega kvalitāti un izraisa biežas pamošanās nakti, kas galu galā liek jums justies nogurušam visas nākamās dienas garumā.
Var būt arī lietderīgi izvairīties no noteiktu pārtikas produktu lietošanas trīs stundas pirms gulētiešanas, jo tie var izraisīt grēmas (skābes reflukss) un traucē miegu. Daži no šādiem pārtikas produktiem ir cepti, pikanti un augsta tauku satura ēdieni. Varat arī izvairīties no pārtikas produktiem, kas satur daudz pievienotie cukuri piemēram, konfektes, cepumi un deserti, jo tie var izraisīt arī sliktu miega kvalitāti.
2 stundas pirms gulētiešanas: vairs nav jāstrādā
Jūs varētu vēlēties beigas visas ar darbu saistītās darbības divas stundas pirms gulētiešanas, lai nodrošinātu kvalitatīvu miegu. Prāta atslābināšana palīdzēs sagatavoties miegam. Jūs varat prakse meditācija, muskuļu relaksācija un žurnālu rakstīšana, lai nomierinātu prātu pēc darba. Tas palīdz izveidot bufera laika joslu starp jūsu darba un miega laiku, ļaujot jūsu smadzenēm palēnināties un veicināt labāku miega kvalitāti.
1 stundu pirms gulētiešanas: vairs nav ekrānu
Ieteicams izvairīties no viedtālruņu, televizoru, datoru, planšetdatoru vai citu ierīču lietošanas vismaz vienu stundu pirms gulētiešanas iekšā jūsu īstā gulta. Zilā gaisma pirms gulētiešanas parasti nav ieteicama, wager tā nav tāda traucējoši, kā mēs kādreiz domājām. Miega eksperti joprojām aicina izvairīties no ekrānu izmantošanas gultā pirms gulētiešanas. Ja jūsu gulta ir tā vieta, kur visbiežāk ritiniet tālruni vai skatāties televizoru, ķermenis saistīs jūsu gultu kā vietu, kur būt nomodā, tādējādi apgrūtinot nakts iemigšanu.
No rīta 0 reizes nospiediet atlikšanas pogu
Atlikšanas pogas nospiešana var izjaukt miega ciklu, liekot jums justies vairāk noguris. Bieži vien ir labāk piecelties ar vienu modinātāju. Miegs starp trauksmes signāliem bieži ir sadrumstalots un zemas kvalitātes, kas var samazināt jūsu vispārējo modrību un motivāciju visas dienas garumā. Līdztekus tam, ka jūs nogurdināsit, modinātāju atlikšana var arī likt jums kavēties ikdienas aktivitātēs. Turklāt piecelšanās ar pirmo modinātāju, pat ja sākotnēji šķiet grūti, var palīdzēt nostiprināt konsekventu miega un nomoda modeli.
Citi miega higiēnas padomi, kas jāievēro
Daži izplatīti padomi, kas palīdzēs uzturēt miega higiēnu un nodrošināt kvalitatīvu miegu katru nakti, ir šādi:
- Neļaujiet elektronikai atrasties guļamistabā: Ja guļamistabā neatrodaties elektronikā, jūs netiksiet pakļauts zilajai gaismai, kas var izjaukt miega un nomoda ciklu.
- Izveidojiet rutīnu: Miega rutīnas izveidošana sagatavo jūsu ķermeni un prātu miegam. Tas signalizē jūsu ķermenim, ka ir pienācis laiks gulēt, nodrošinot savlaicīgu un kvalitatīvu miegu.
- Izvairieties no vēlu nakts vingrinājumiem: Lai gan vingrinājumi ir labvēlīgi jūsu veselībai, to darot vienu līdz divas stundas pirms gulētiešanas, var tikt traucēts miegs. Stingri vingrinājumi tuvu gulētiešanas laikam var palielināt sirdsdarbības ātrumu, adrenalīna līmeni un ķermeņa temperatūru, tādējādi apgrūtinot iemigšanu. Tā vietā izmēģiniet maigas stiepšanās vai jogas pozas.
- Dienas vidus snaudas nedrīkst pārsniegt 30 minūtes: Ja snaužat 15 līdz 20 minūtes vai mazāk, jūs varat to noturēt enerģisks visas dienas garumā. Tomēr ilgākas snaudas var traucēt jūsu parasto miega laiku un likt jums justies letarģiskam un dezorientētam.
- Padariet savu guļamistabu tumšu: Padarot savu guļamistaba tumša nodrošina kvalitatīvu miegu. Pat vājš apgaismojums var palielināt nakts pamošanās risku un traucēt miega ciklu.
- Neskatieties televizoru vai ritiniet tālruni gultā: Ritinot tālruni vai skatoties televizoru gultā, jūsu gulta var būt nomodā. Mēģiniet izmantot savu gultu tikai miegam.
- Nomieriniet prātu pirms gulētiešanas: Pirms gulētiešanas prātu atslābinot, jūsu prāts ir mierīgs un ķermenis gatavojas iemigt. Tas savukārt nodrošina kvalitatīvu miegu un nepiedzīvo nekādu pamošanos.
Vai 10-3-2-1-0 uzlaušana tiešām darbojas?
Labāks miegs nozīmē labāku dzīves kvalitāti, labāku garastāvokli, uzlabotu produktivitāti un samazinātu stresu. Tā vietā, lai mētātos un grozītos gultā, izmēģiniet 10-3-2-1-0 miega režīmu. Daudzi ir ziņojuši, ka šī rutīna ir efektīva, lai sagatavotu ķermeni miegam. Lai gan pierast pie jebkuras rutīnas ir grūti, koncentrējieties uz pakāpeniskām, ilgtspējīgām izmaiņām, nevis perfektu rutīnu, lai mazinātu stresu un trauksmi par miegu. Cerams, ka šis padoms palīdzēs jums atpūsties un atvieglot iemigšanu un kvalitatīvu miegu.
Ieteicams pārtraukt kofeīna lietošanu vismaz 10 stundas pirms gulētiešanas, jo organismam ir nepieciešams tik daudz laika, lai to izvadītu no asinsrites.
Tas ir ātrs atpakaļskaitīšanas paņēmiens, kurā jūs skaitāt no trim un nekavējoties izkāpjat no siltās gultas, kad esat sasniedzis nulli, lai izvairītos no slinkiem rītiem.
