Ja jūs esat cīnījies, lai labi atpūstos, jūs noteikti neesat viens. Nesenā CNET aptaujā tika atklāts, ka 56% pieaugušo izmanto kādu metodi, lai tiktu galā ar miegu saistītiem izaicinājumiem. Sākot ar gultas piederības uzlabošanu līdz ieguldījumiem miega tehnoloģijā, cilvēki izmēģina plašu metožu klāstu, lai nedaudz atpūstos. Wager pēc tam, kad esat izmēģinājis dažus ar viduvējiem rezultātiem, tas var būt atturīgs. Turklāt dažas no tur esošajām iespējām var būt dārgas. Bezmaksas tehnika, kuru jūs, iespējams, neesat apsvēris, pirms gulētiešanas veic nelielu jogu.
Tomēr jums jāzina pareizās jogas pozas, lai veicinātu mierīgumu, jo ne visas pozas jums palīdzēs miega jautājumos. Daži var pat likt justies nomodā. Pareizas rutīnas atrašana, lai atpūstos, nevis enerģiski, var būt mulsinoša, daudziem jogiem pievēršoties tādām vietām Reddit Lūdzot padomu par vakara rutīnas veidošanu, tāpēc mēs konsultējāmies ar ekspertu, lai palīdzētu jums atrast pareizās pozas, kas palīdzēs noķert dažus ZZZ.
Ja jūs meklējat citus veidus, kā labāk atpūsties, tad jums veicas. Mums ir daudz vairāk miega padomu, sākot no ekspertu apstiprināta ēdiena miega un profilaktiskām metodēm, lai apturētu nakts braucienus ar vannas istabu no miega grafika sadalīšanas līdz tam, kā pārspēt vēlu vakara satraukumu ar kognitīvo maiņu.
Kā joga var palīdzēt gulēt
Aiz tā ir kāda zinātne, kāpēc joga var palīdzēt jums labāk gulēt. Jogas un elpošanas paņēmieni palīdz nomierināt jūsu nervu sistēmu un samazināt kortizolu, kas jūsu ķermeni liek mierīgākai stāvoklī, kas ir ideāls, lai palīdzētu aizmigt.
Nomierinot prātu un ķermeni
Pēc Hloja Kernagana, jogas studijas līdzdibinātāja Debesu dzeršanaJoga palīdz labāk gulēt divos veidos: tas palīdz atpūsties sacīkšu prātam un nomierina nervu sistēmu. “Joga kā prakse ir vērsta uz klusuma atrašanu prātā, kas biežāk nekā nav, ir pretējs stāvoklis, kurā prāts ir, kad mums ir miega problēmas (ti, jūsu prāts sacenšas),” saka Kernagans.
Joga ietver apdomības elementus, wager tā ir arī fiziska prakse, kas ir pazīstama ar to, ka palīdz nomierināt ķermeņa fiziskā stresa reakciju vai nervu sistēmu, izmantojot elpas darbu un veicot īpašas pozas. Kernagans skaidro: “Fiziskā prakse var palīdzēt nomierināt nervu sistēmu un pārslēgties no simpātiskā režīma uz parasimpātisko režīmu, kas ir ideāli piemērots atpūtai un dziļam miegam.”
Kortizola līmeņa samazināšana pirms gulētiešanas
Šķiet, ka pētījumi piekrīt Kernaghanam, kā to liecina jaunākie pētījumi Iesaistīšanās jogā var izraisīt samazinātu kortizola līmenihormons, kas saistīts ar stresu. Kortizola samazināšanas pakāpe var atšķirties atkarībā no tādiem faktoriem kā jogas prakses biežums un intensitāte. Turklāt daži pētījumi ir parādījuši daudzsološus rezultātus attiecībā uz jogas ietekmi uz depresijas simptomiem. Joga var papildināt tradicionālās ārstēšanas pieejas un veicināt vispārējo labsajūtu.
Tātad, ko tas nozīmē jūsu miegam? Nu, Kortizola līmenim ir būtiska ietekme uz miega modeļiemApvidū Augstāks kortizola līmenis bieži tiek saistīts ar grūtībām aizmigt un palikt aizmigāt. Izšķirt Pētījums, kas veikts 2019. gadā atklāja, ka jogas iekļaušana rutīnā var pozitīvi ietekmēt bezmiega simptomus. Šie atklājumi liecina, ka jogas praktizēšana var piedāvāt potenciālus ieguvumus miega kvalitātes uzlabošanai un vispārējai miega veselībai.
Kuri jogas nodarbību veidi ir vislabākie miegam?
Ne visas jogas nodarbības ir maigas. Dažas klases ir ātras ātruma, piemēram, jogas jogas, un tās var palielināt sirdsdarbības ātrumu. Tā ir laba lieta, wager jūs vēlaties koncentrēties uz kustību, kas rīkojas pretēji, ja jūtaties stresa un vēlaties atpūsties pirms gulētiešanas.
“Es iesaku veikt nomierinošu, lēnu praksi, piemēram, iņ jogu un atjaunojošu jogu,” saka Kernagans. “Šajās klasēs jūs parasti paliksit pozās ilgāk, izmantosit vairāk atbalsta atbalstu un jums būs mazāk intensīva skolotāja instrukcija, tāpēc ir vairāk klusas vietas.”
Ja doma darīt kaut ko tādu, kas atgādina treniņu vai prasa jogas paklāju, jūs varat saspringt, varat izmēģināt arī jogas nidru, ko Kernagans iesaka darīt pirms gulētiešanas. “Jogas nidra ir” tuvāk meditācijai, wager parasti tiek darīts guļus. Nepieciešamas maz vai nav fiziskas pūles. Tā vietā Nidra prakse palīdz jūs nogādāt no beta stāvokļa (nomoda stāvoklis) uz Teta stāvokli (rodas, kad jūs sapņojat, dziļi atpūties vai meditējat), “viņa saka.
Lasīt vairāk: 2025. gada labākie matrači: Pārbaudīti un pārskatīti mūsu miega eksperti
3 labākās jogas pozas miegam
Nākamreiz, kad cīnīsities, lai aizmigtu vai noķertu kvalitatīvu ZS, izmēģiniet šīs pozas vakarā, lai palīdzētu jums atpūsties. Jūs varat tos visus izdarīt secībā, ja vēlaties, vai izvēlēties un izvēlēties dažus, kas jums šobrīd jūtas labi.
“Jūs noteikti varat izdarīt pozas patstāvīgi; sekvences ir jaukas, jo jums ir kāds, kas jūs vada, wager, ja esat pazīstams ar pozām, darot dažus tieši pirms gulētiešanas, varētu būt jūsu ideālā recepte,” saka Kernagans.
Atbalstīta bērna poza
“Uz priekšu krokas ir nomierinošas ķermenim, un ar kroku pie ceļgaliem un gurniem, tas var būt arī jauks gurniem un muguras lejasdaļas posms. Noteikti pārliecinieties, vai jūsu galva tiek atbalstīta, tāpēc, ja jums tas nepieciešams, pievienojiet vēl vienu spilvenu, lai tas būtu ērts,” saka Kernagans.
Kā to izdarīt, pēc Kernagana teiktā:
- Sāciet ar rokām un ceļgaliem, kas pieskaras grīdai vai gultai.
- Nogādājiet ceļus apmēram tikpat plati kā jogas paklājs, lielie pirksti pieskaras aiz muguras un sēdiet gurnus atpakaļ pie papēžiem.
- Izmantojiet biezu spilvenu vai dīvāna spilvenu gareniski, novietojot starp kājām, lai rumpis varētu izstiepties uz priekšu, kam vajadzētu darboties kā maigam atbalstam no zemā vēdera līdz galvas.
- Jūtieties brīvi pagriezt kaklu uz vienu pusi un elpot. Palieciet trīs līdz piecas minūtes, pagriežot galvu pusceļā, ja kakls ir pagriezts.
Atbalstītā dieviete poza
“Šis maigais gūžas atvērējs ir ideāls veids, kā atpūsties un atpūsties. Dziļi salocīšana kājās var palīdzēt gremošanu, un ļaut ķermenim smagi nokārtoties uz grīdas, ir lielisks veids, kā atbrīvot visas ilgstošās turēšanas no jūsu dienas,” saka Kernagans. (Iepriekš minētais video parāda saistītu vingrinājumu, nevis šeit aprakstīto.)
Kā to izdarīt, pēc Kernagana teiktā:
- Nāciet sēdvietā ar kājām priekšā.
- Pavelciet pēdu zoles kopā, atverot ceļgalus ar tauriņiem un kā atbalstu izmantojiet divus spilvenus (vienu zem katra augšstilba/ceļgala).
- Atslābināt rumpi atpakaļ uz grīdas; Jūtieties brīvi izmantot salocītu segu zem galvas aizmugures.
- Novietojiet rokas uz vēdera vai atveriet rokas uz sāniem. Pārklājiet acis, ja vēlaties, un palieciet trīs līdz piecas minūtes.
Kājas augšup pa sienu
“Šī poza ir pārsteidzoša tik daudz, wager attiecībā uz miegu tas ir lieliski, jo tā ir maiga apgriezieni. Kājas dažas minūtes iztukšo, kas palīdz ar cirkulāciju, tāpēc ķermenis ir mazāk uzbudināts, kad jūs aizmigāt. Man patīk, ka šī poza dažreiz manā gultā, tikai šūpodams kājas uz augšu manas galvas klāja,” saka Kernagans.
Kā to izdarīt, pēc Kernagana teiktā:
- Šī poza ir tieši tā, kā izklausās. Jūs sēžat tuvu sienai, nogādājiet rumpi uz grīdas un pagrieziet kājas augšup pa sienu.
- Es iesaku nogādāt savu sēdekli tuvu sienai, wager, ja kājas vai muguras lejasdaļa ir stingri, turiet nelielu līkumu ceļgalos.
- Man patīk pievienot spilvenu zem gurniem, tāpēc mans iegurnis ir nedaudz augstāks par manu sirdi.
- Palieciet trīs līdz piecas minūtes. Ja jūsu kājas jūtas kņadas, jūs vienmēr varat saliekt un tauriņš ceļgalus atveriet ar kājām kopā.
Izmantojot šīs trīs jogas pozas miegam nakts instrumentu komplektā, jūs būsit ceļā uz saldajiem sapņiem.
Citas jogas pozas miegam
Šīs pozas ir paredzētas jebkura līmeņa pieredzei un ir pietiekami viegli iesācējiem. Pārvietojoties starp šīm pozām, atcerieties pievērst uzmanību elpai un to, kur jūs jūtaties visvairāk spriedzes jūsu ķermenī. Elpojiet un mēģiniet atpūsties, ja rodas diskomforts.
Lasīt vairāk: Labākie jogas paklāji 2025. gadam
1. Cat-govju poza
Lai iekļūtu šajā pozā, sāciet uz rokām un ceļgaliem. Jūsu rokām jābūt plecu platumā viens no otra, un ceļgaliem jābūt zem gurniem. Dziļi elpojiet un nolieciet galvu pret griestiem, vienlaikus pielīpot arī iegurni, kam vajadzētu atdarināt “govi”. Pēc tam, izelpojot, izliekiet muguru un nolieciet gan galvu, gan iegurni kā “kaķis”. Pirms pāriet, jūs varat atkārtot šīs divas kustības.
2. Uz priekšu salocīts
Šī poza ir tikpat vienkārša kā piecelties taisna un noliecas, lai sasniegtu pirkstus. Ja jūs spējat, novietojiet rokas uz zemes. Ja jūs nevarat pieskarties kāju pirkstiem, varat veikt pusi uz priekšu un paķert zem ceļgaliem. Vai meklējat izaicinājumu? Mēģiniet nokļūt ap potītēm un turēties. Pārliecinieties, ka mugura ir taisna, un jūs dziļi elpojat.
3. tilta poza
Sāciet gulēt uz muguras, kājas un rokas izstiepās un uz zemes. Dziļi elpojiet, paceliet kodolu no zemes un novirziet rokas tuvāk ķermenim, lai līdzsvarotu. Jūsu ceļgaliem jābūt 90 grādu leņķī. Jūsu rokas var gulēt plakanas, vai arī jūs varat tās apvienot zem sava kodola.
4. laimīgs mazulis
Šī ir viegla poza, lai pārietu uz tiltu, jo jūs sākat šo pozu uz muguras. Paceliet kājas pie griestiem un nedaudz garām pleciem (vai cik tālu jūs varat iet). Pēc tam paņemiet uz kājām ārpusi ar abām rokām. Maigi šūpojas pa kreisi un pa labi, lai mazinātu spriedzi muguras lejasdaļā.
5. Sēdēts vērpjot
Es iesaku to izmēģināt pēc iznākšanas no bērna pozas. Vienkārši apsēdieties un izstiept kājas priekšā. Šķērsojiet vienu kāju pār otru, velkot sakrustotās kājas papēdi uz jūsu ārējo augšstilbu. Ar pretējo roku šķērsojiet ķermeni un pagrieziet sevi, ar elkoni stumjot uz paceltā ceļgala. Savīt un elpot. Atkārtojiet kopā ar otru pusi, pirms virzās tālāk.
6. Tauriņa poza
No sēdus stāvokļa iztaisnojiet savu stāju un saspiediet abu pēdu dibenu kopā. Novietojot rokas uz kājām, mēģiniet nospiest gurnus pēc iespējas zemāk, uz zemi. Jo zemāk jūs ejat, jo lielāks ir posms. Ja jūs meklējat vairāk izaicinājuma, pārvietojiet kājas tuvāk savam ķermenim.
7.
Šī ir pamata poza. Sāciet sēdvietā ar kājām priekšā. Paņemiet vienu kāju pretējā kājas augšstilbā un izstiepiet rokas pār pagarināto kāju. Apsēdieties garāks, dziļi elpojiet un satveriet jūsu kāju priekšā. Ja jūs nevarat pilnībā sasniegt kāju, nav problēmu: satveriet potīti vai ceļa aizmuguri. Noliecieties posmā un mēģiniet novest pie pieres līdz ceļgalam. Atkārtojiet pretējā pusē.
Joprojām vēlaties vairāk? Uzziniet, kā nedaudz saules var uzlabot jūsu miegu, kādus ēdienus ēst laimes pastiprināšanai un kā Skandināvijas miega metode varētu ietaupīt jūsu attiecības.
