Ja esat mēģinājuši baltā trokšņa mašīnas, miega austiņas, miega izsekotāji un viss pārējais, ko varat iedomāties, lai ātrāk aizmigtu un iegūtu kvalitatīvāku miegu, taču nekas nav palīdzējis, iespējams, vēlēsities piecelties no gultas un uzkāpt uz sava jogas paklājiņa. Lai gan ne katra jogas poza ir paredzēta labākam miegam, ir dažas, kas var palīdzēt jums atpūsties un virzīties uz saldiem sapņiem.
Lai noskaidrotu, kuras jogas pozas ir vispiemērotākās pirms gulētiešanas, mēs sazinājāmies ar jogas skolotāju, kura precīzi pastāsta, kā vajadzētu veikt trīs labākās jogas pozas miegam.
Nepalaidiet garām nevienu no mūsu objektīva tehniskā satura un laboratorijas pārskatiem. Pievienojiet CNET kā vēlamo Google avotu.
Kā joga var palīdzēt jums aizmigt
Ir zināma zinātne, kāpēc joga var palīdzēt jums labāk gulēt. Joga un elpošanas paņēmieni palīdz nomierināt jūsu nervu sistēmu un samazina kortizola līmeni, kas padara jūsu ķermeni relaksētāku, kas ir ideāli piemērots, lai palīdzētu jums aizmigt.
Nomierina prātu un ķermeni
Saskaņā ar jogas studijas līdzdibinātājas Chloe Kernaghan teikto Sky Tingjoga palīdz labāk aizmigt divos veidos: tā palīdz atslābināt sacīkšu prātu un nomierina nervu sistēmu. “Joga kā prakse ir vērsta uz klusuma atrašanu prātā, kas visbiežāk ir pretējs prāta stāvoklis, kad mums ir miega problēmas (ti, jūsu prāts ir sacīkšu),” saka Kernaghan.
Joga ietver apzinātības elementus, taču tā ir arī fiziska prakse, kas pazīstama ar to, ka palīdz nomierināt ķermeņa fizisko stresu vai nervu sistēmu, veicot elpu un veicot noteiktas pozas. Kernaghan skaidro: “Fiziskā prakse var palīdzēt nomierināt nervu sistēmu un pārslēgt jūs no simpātiskā režīma uz parasimpātisko režīmu, kas ir ideāli piemērots atpūtai un dziļam miegam.”
Kortizola līmeņa samazināšana pirms gulētiešanas
Šķiet, ka pētījumi piekrīt Kernaghan, kā liecina jaunākie pētījumi nodarbošanās ar jogu var samazināt kortizola līmeniar stresu saistītais hormons. Kortizola samazināšanās pakāpe var atšķirties atkarībā no tādiem faktoriem kā jogas prakses biežums un intensitāte. Turklāt daži pētījumi ir parādījuši daudzsološus rezultātus attiecībā uz jogas ietekmi uz depresijas simptomiem. Joga var papildināt tradicionālās ārstēšanas pieejas un veicināt vispārējo labsajūtu.
Tātad, ko tas nozīmē jūsu miegam? Nu kortizola līmenis būtiski ietekmē miega modeļus. Augstāks kortizola līmenis bieži vien ir saistīts ar grūtībām aizmigt un iemigt. A pētījums, kas veikts 2019 atklāja, ka jogas iekļaušana ikdienas gaitās var pozitīvi ietekmēt bezmiega simptomus. Šie atklājumi liecina, ka jogas praktizēšana var sniegt potenciālus ieguvumus miega kvalitātes un vispārējās miega veselības uzlabošanai.
3 labākās jogas pozas miegam
Nākamreiz, kad jums ir grūti aizmigt vai noķert kvalitatīvu Zs, izmēģiniet šīs pozas vakarā, lai palīdzētu jums atpūsties. Ja vēlaties, varat veikt tos visus pēc kārtas vai izvēlēties dažus, kas jums šobrīd šķiet labi.
“Jūs noteikti varat pozas izveidot pats; secības ir patīkamas, jo jums ir kāds, kas jūs virzīs, taču, ja esat pazīstams ar pozām, dažas pozas varētu būt jūsu ideālā recepte,” saka Kernagans.
1. Atbalstīta bērna poza
“Uz priekšu locītas krokas nomierina ķermeni, un ar kroku ceļgalos un gurniem tas var būt arī patīkams izstiepums gurniem un muguras lejasdaļai. Noteikti pārliecinieties, ka galva ir atbalstīta, tādēļ, ja nepieciešams, pievienojiet vēl vienu spilvenu, lai tas būtu ērti,” saka Kernaghan.
Kā to izdarīt, saskaņā ar Kernaghan:
- Sāciet ar rokām un ceļiem pieskaroties grīdai vai gultai.
- Izvelciet ceļus tik platus kā jogas paklājiņš, lielie pirksti pieskaras jums aiz muguras un novietojiet gurnus atpakaļ pie papēžiem.
- Izmantojiet biezu spilvenu vai dīvāna spilvenu gareniski, kas novietots starp kājām, lai rumpis varētu izstiepties uz priekšu, un tam vajadzētu darboties kā maigam atbalstam no vēdera lejasdaļas līdz galvai.
- Jūtieties brīvi pagriezt kaklu uz vienu pusi un elpojiet. Palieciet trīs līdz piecas minūtes, pagriežot galvu līdz pusei, ja jūsu kakls ir pagriezts.
2. Atbalstīta dievietes poza
“Šis maigais gurnu attaisāmais ir ideāls veids, kā atslābināties un atslābināties. Dziļa kāju kroka var palīdzēt gremošanu, un ļaujot ķermenim nosēsties uz grīdas, tas ir lielisks veids, kā atbrīvot visus ieilgušos no jūsu dienas,” saka Kernaghan. (Iepriekš redzamajā videoklipā ir parādīts saistīts vingrinājums, nevis šeit aprakstītais.)
Kā to izdarīt, saskaņā ar Kernaghan:
- Nonāciet sēdus stāvoklī, izvelkot kājas sev priekšā.
- Salieciet pēdu zoles kopā ar atvērtiem ceļiem un izmantojiet divus spilvenus (vienu zem katra augšstilba/ceļgala) kā atbalstu.
- Nolieciet rumpi atpakaļ uz grīdas; nekautrējieties izmantot salocītu segu zem pakauša.
- Novietojiet rokas uz vēdera vai atveriet rokas uz sāniem. Ja vēlaties, aizsedziet acis un palieciet trīs līdz piecas minūtes.
3. Kājas augšup pa sienu
“Šī poza ir pārsteidzoša tik daudz, guess attiecībā uz miegu tā ir lieliska, jo tā ir maiga inversija. Kājas dažas minūtes iztukšojas, kas palīdz uzlabot asinsriti, tāpēc ķermenis ir mazāk satraukts, kad aizmigt. Man patīk dažreiz šo pozu veikt savā gultā, vienkārši paceļot kājas uz galvas,” stāsta Kernaghans.
Kā to izdarīt, saskaņā ar Kernaghan:
- Šī poza ir tāda, kāda tā izklausās. Jūs sēdējat tuvu sienai, nolieciet rumpi uz grīdas un paceliet kājas pa sienu.
- Es iesaku novietot sēdekli tuvu sienai, guess, ja kājas vai muguras lejasdaļa ir saspringta, saglabājiet ceļgalu saliekumu.
- Man patīk zem gurniem pievienot spilvenu, lai mans iegurnis būtu nedaudz augstāks par sirdi.
- Palieciet trīs līdz piecas minūtes. Ja jūsu kājas tirpst, jūs vienmēr varat saliekt un atvērt ceļus, saliekot pēdas kopā.
Izmantojot šīs trīs miega jogas pozas jūsu nakts instrumentu komplektā, jūs būsiet ceļā uz saldiem sapņiem.
Citas relaksējošas jogas pozas miegam
Šīs pozas ir paredzētas jebkura līmeņa pieredzei un ir pietiekami vienkāršas iesācējiem. Pārvietojoties starp šīm pozām, atcerieties pievērst uzmanību savai elpai un vietai, kur jūtat vislielāko spriedzi savā ķermenī. Elpojiet un mēģiniet atpūsties, ja jūtat diskomfortu.
1. Kaķa-govs poza
Lai iekļūtu šajā pozā, sāciet uz rokām un ceļiem. Jūsu rokām jābūt plecu platumā, un jūsu ceļgaliem jābūt zem gurniem. Dziļi ieelpojiet un nolieciet galvu pret griestiem, vienlaikus paceliet iegurni, kam vajadzētu atdarināt “govi”. Pēc tam, izelpojot, salieciet muguru un nolaidiet gan galvu, gan iegurni kā “kaķi”. Šīs divas kustības varat atkārtot dažas reizes, pirms turpināt.
2. Salocīšana uz priekšu
Šī poza ir tikpat vienkārša kā stāvēšana taisni un noliekšanās, lai sasniegtu kāju pirkstus. Ja varat, novietojiet rokas uz zemes. Ja nevarat pieskarties kāju pirkstiem, varat salocīt pusi uz priekšu un satvert zem ceļgaliem. Vai meklējat izaicinājumu? Mēģiniet sasniegt ap potītēm un turēties. Pārliecinieties, ka jūsu mugura ir taisna un jūs dziļi elpojat.
3. Tilta poza
Sāciet ar gulēšanu uz muguras, izstieptām kājām un rokām un uz zemes. Dziļi ieelpojiet, paceliet kodolu no zemes un pielieciet rokas tuvāk ķermenim, lai līdzsvarotu. Jūsu ceļgaliem jābūt 90 grādu leņķī. Jūsu rokas var atrasties līdzenas, vai arī varat tās salikt kopā zem sirds.
4. Laimīgs mazulis
Šo pozu ir viegli pāriet pēc Bridža, jo jūs sākat šo pozu uz muguras. Paceliet kājas līdz griestiem un nedaudz tālāk par pleciem (vai cik tālu varat iet). Pēc tam ar abām rokām satveriet pēdu ārpusi. Viegli šūpojiet pa kreisi un pa labi, lai mazinātu spriedzi muguras lejasdaļā.
5. Sēdošs vērpjot
Iesaku šo pamēģināt pēc izkāpšanas no Bērna pozas. Vienkārši apsēdieties un izstiepiet kājas sev priekšā. Sakrustojiet vienu kāju pāri otrai, velkot sakrustotās kājas papēdi uz augšstilba ārējo daļu. Ar pretējo roku krustojiet ķermeni un pagriezieties, spiežot ar elkoni uz paceltā ceļa. Pagrieziet un elpojiet. Pirms turpināt, atkārtojiet to ar otru pusi.
6. Tauriņa poza
No sēdus stāvokļa iztaisnojiet savu stāju un saspiediet abu kāju apakšdaļu kopā. Novietojot rokas uz kājām, mēģiniet nospiest gurnus pēc iespējas zemāk pie zemes. Jo zemāk jūs ejat, jo lielāka ir stiepšanās. Ja meklējat lielāku izaicinājumu, pārvietojiet kājas tuvāk ķermenim.
7. Poza no galvas līdz ceļiem
Šī ir pamata poza. Sāciet sēdus stāvoklī ar kājām sev priekšā. Novietojiet vienu pēdu līdz pretējās kājas augšstilba iekšpusei un izstiepiet rokas pāri pagarinātajai kājai. Sēdieties augstāk, elpojiet dziļi un satveriet kāju sev priekšā. Ja nevarat pilnībā sasniegt pēdu, nekādu problēmu: satveriet potīti vai ceļgala aizmuguri. Noliecieties stiepumā un mēģiniet pievilkt pieri līdz ceļgalam. Atkārtojiet pretējā pusē.
Vai joprojām vēlaties vairāk? Uzziniet, kā sauļošanās var uzlabot jūsu miegu, kādus ēdienus ēst, lai palielinātu laimi un kā skandināvu miega metode var glābt jūsu attiecības.
Kādi jogas nodarbību veidi ir vislabākie miegam?
Ne visas jogas nodarbības ir maigas. Dažas nodarbības ir ātrākas, piemēram, spēka joga, un tās var palielināt sirdsdarbības ātrumu. Tā ir laba lieta, guess jūs vēlaties koncentrēties uz kustībām, kas darbojas pretēji, ja jūtaties saspringta un vēlaties atpūsties pirms gulētiešanas.
“Es iesaku veikt nomierinošas, lēnas prakses, piemēram, iņ jogu un atjaunojošu jogu,” saka Kernaghan. “Šajās nodarbībās jūs parasti ilgāk paliksit pozās, izmantosit vairāk balstu atbalstam un saņemsiet mazāk intensīvas skolotāja norādījumus, tāpēc būs vairāk klusas vietas.”
Ja doma darīt kaut ko, kas atgādina treniņu vai prasa jogas paklājiņu, liek jums sarauties, varat arī izmēģināt jogas nidru, ko Kernagans iesaka darīt pirms gulētiešanas. “Joga nidra ir “tuvāka meditācijai, guess parasti tiek veikta guļus stāvoklī. Nepieciešama neliela fiziska piepūle vai vispār nav nepieciešama. Tā vietā nidras prakse palīdz pazemināt jūs no beta stāvokļa (nomoda stāvokļa) uz teta stāvokli (notiek, kad sapņojat, esat dziļi atslābinājies vai meditējat), ” viņa saka.
