Mūsu ķermeņi, protams, zaudē muskuļu masu, novecojot. Tomēr, lai arī novecošanās course of ir dzīves fakts, spēka un mobilitātes zaudēšanai nav jābūt. Jūsu dzīve nav beigusies tikai tāpēc, ka jūs novecojat. Svarīgāka ir saglabāt, kāds spēks un mobilitāte jums ir tagad, tāpēc jūs varat labi novecot.
Uzturēšanās aktīva ir viens no visspēcīgākajiem veidiem, kā saglabāt neatkarīgu un justies labi, gadu gaitā. Pareizā kustības, atpūtas un uztura kombinācija var palīdzēt jums saglabāt stipru, elastīgu un gatavu visu, ko dzīve met jūsu ceļu.
Vingrinājumiem ir milzīga loma, kā laika gaitā jūtaties un darbojas. Fitnesa eksperti ar mums dalījās ar galvenajiem vingrinājumiem, kas jums jādara, lai atbalstītu spēku, līdzsvaru un enerģiju, lai jūs varētu turpināt darīt lietas, kuras jums patīk.
Vai vingrinājumi ir droši gados vecākiem pieaugušajiem?
Bieži sastopams nepareizs iedzīvotāju skaita nepareizs priekšstats ir tāds, ka vingrinājumi ir nedroši un jāizvairās. Tas ir nepatiess un darbojas pret vecāku pieaugušo vēlmi sasniegt un uzturēt optimālu veselību. Health ir veselīgas novecošanās atslēga pat smadzeņu piemērotībai.
Neveiksmīgs fakts ir tas Novecošana palielina daudzu slimību riskusaskaņā ar Pasaules Veselības organizācijas datiem. Regulāras fiziskās aktivitātes palīdz samazināt risku no tiem pašiem apstākļiem, piemēram, 2. tipa cukura diabēta, sirds slimības, vēzis un demence.
Fiziskās aktivitātes ir drošas vecākiem pieaugušajiem, ja tās tiek veiktas pareizi, un tās ir vajadzīgas veselīgai dzīvei. Vingrošanas priekšrocības starp novecošanos iedzīvotāju vidū stingri atbalsta ASV Slimību un profilakses centri, fizioterapeiti un personīgie treneri visā pasaulē.
Kevins Robinsonsfizioterapeits un ortopēdijas un kinezioloģijas profesors, dalījās ar dažām vispārīgām vadlīnijām par drošām vingrinājumiem gados vecākiem pieaugušajiem:
- Koncentrējieties uz minimālām ietekmes aktivitātēm, piemēram, ūdens vingrinājumiem, atgūstošajiem stacionārajiem velosipēdiem un eliptiskajiem līdzekļiem.
- Savienot SilversNeakers programmaskas bieži tiek piedāvāti vietējos veselības klubos. Par to parasti sedz apdrošināšana un tie ir īpaši izstrādāti vecākiem pieaugušajiem. Viens no šīm programmām ieguvums ir tas, ka jūs varat arī iegūt draugus, kas palīdzēs jums konsekventi apmeklēt.
- Koncentrējieties uz noteiktām muskuļu grupām, piemēram, gūžas (muca), četrgalvu (augšstilbiem), bicepsiem un vēderu, un zināt savas robežas.
- Padariet stiepšanās un līdzsvarošanas vingrinājumus par jūsu regulārās vingrinājumu programmas daļu.
Labākie pretnovecošanās vingrinājumi vecākiem pieaugušajiem
Labākie vingrinājumi jums būs atkarīgi no tādiem faktoriem kā pašreizējais fitnesa līmenis un medicīniskie apstākļi, kuriem nepieciešama ierobežota vai modificēta pieeja. Nekad nav par vēlu sākt labu vingrinājumu programmu.
CDC iesaka nākamās nedēļas fiziskās aktivitātes pieaugušajiem vecumā no 65 gadiem un vecākiem:
- 150 minūtes nedēļā minimālā mērena aerobā aktivitāte, piemēram, strauji staigāšana vai 75 minūtes enerģiskas aktivitātes, piemēram, skriešana.
- Divas dienas nedēļā vismaz stiprināšanas vingrinājumi, piemēram, svara celšana.
- Līdzsvara uzlabošanas aktivitātes, piemēram, balansēšana uz vienas pēdas.
Šeit ir daži piemēri tam, kā šī vingrinājumu rutīna var izskatīties vecākiem pieaugušajiem.
1. Mērens kardio
CDC definē mērenu aerobo aktivitātipazīstams arī kā kardio, kā 5 vai 6 mērogā (sēž nekustīgi) līdz 10 (smagi strādā). Dažas aktivitātes, kas vienai personai ir viegla kardio, var būt mērena kardio citai.
Pastaigas ir izplatīts mērens kardio veids, īpaši populārs gados vecākiem pieaugušajiem. “Pastaiga var būt lieliska aktivitāte,” sacīja Robinsons. “Wager daudzi cilvēki ar artrītu nevar paciest staigāšanu attālumos. Tas notiek tāpēc, ka vidējais zemes reakcijas spēks, kas iet caur ceļgalu, ir 1,2 līdz 1,5 reizes lielāks par cilvēka ķermeņa svaru. Tātad, kas šķiet minimāla ietekmes aktivitāte, var būt par daudz.”
Robinsons iesaka ūdens vingrošanu pacientiem ar artrītu kājās vai pēdās. “Tas samazina spēkus caur ceļgalu par 50% līdz 75%, salīdzinot ar pastaigu pa sauszemi,” viņš teica.
Citas mērenas kardio formas ietver pārgājienu, darījumu veikšanu vai noteiktus darbus (piemēram, lapu grābšanas), dažus jogas veidus, braukšanu ar velosipēdu un eliptisku izmantošanu.
2. Gaismas stiprības vingrinājumi
Erin StimacPersonīgais treneris un grupas vingrinājumu instruktors, saka, ka funkcionālās kustības ir pamats neatkarības saglabāšanai, traumu riska samazināšanai un vispārējās dzīves kvalitātes uzlabošanai. Erin iesaka iekļaut spēka vingrinājumus, kas aptver būtiskas funkcionālās kustības:
- Tupēšana (sēdēšana un stāvēšana): tupēšanas vingrinājumi ir ļoti svarīgi regulārai ikdienas dzīvē un veicina uzlabotu mobilitāti un stabilitāti.
- Vietošana (noliecība uz leju): būtiska tādiem uzdevumiem kā objektu uzņemšana, vingrinājumi stiprina muguras lejasdaļu un veicina elastību.
- Stumšana (ķermeņa svars vai objekti): stumšana palielina ķermeņa augšdaļu un atbalsta tādas darbības kā piecelties no zemes vai paceļot priekšmetus.
- Pavelkšana (virzienā uz ķermeni): tas stiprina aizmugures muskuļus un ir būtisks pozas un līdzsvara uzturēšanai.
- Pārnēsāšana: Dzīve bieži prasa, lai jūs pārvadātu objektus no viena punkta uz otru. Samazināts saķeres stiprums ir cieši saistīts ar mirstībuprognozēt agrīnas nāves risku labāk nekā asinsspiediens.
Daži specifiski CDC ieteiktie gaismas stiprības vingrinājumi, kas var iekļaut funkcionālās kustības, ietver svara celšanu, pretestības joslu izmantošanu, darbu dārzā, ķermeņa svara vingrinājumus, piemēram, vilkšanu vai push-up un dažādas jogas pozas.
3. Vingrinājumi, lai palīdzētu jūsu līdzsvaram
Tas ir izplatīts Gados vecākiem pieaugušajiem, lai būtu līdzsvara problēmasApvidū Labs līdzsvars tomēr samazina kritienu risku.
“Lai uzlabotu līdzsvaru, jums visu dienu jāveic līdzsvara aktivitātes uz īsu laika periodu, nevis 10 līdz 15 minūtes vienu reizi dienā,” sacīja Robinsons. Viņš iesaka šādas līdzsvara darbības, kuras parasti var droši veikt mājās:
- Stāviet uz abām kājām letes priekšā. Atlaidiet leti, lai redzētu, cik ilgi jūs varat saglabāt līdzsvaru, nesaturot leti. Atkārtojiet šo darbību trīs līdz piecas reizes visu dienu, līdz esat izveidojis līdz trim 45 sekunžu periodiem. Kad esat to sasniedzis, pārejiet uz nākamo vingrinājumu.
- Atkārtojiet līdzsvara vingrinājumu iepriekš, wager šoreiz aizveriet acis.
Joga ir arī izplatīts vingrinājumu veids uzlabot līdzsvarusaskaņā ar Johns Hopkins Drugs.
Vingrinājumi vecākiem pieaugušajiem vajadzētu izvairīties
Vai ir īpaši vingrinājumi, kas vecākiem pieaugušajiem vajadzētu pilnībā izvairīties? Pēc Stimaka teiktā, atbilde parasti ir nē.
“Pretstatā kopīgajiem uzskatiem, vecākiem pieaugušajiem nav nepieciešams kautrēties no visām īpašām kustībām,” sacīja Stimaks. “Bailes no ievainojumiem nevajadzētu atturēt viņus no iesaistīšanās spēka treniņā. Tā vietā, lai koncentrētos uz ierobežojumiem, mums vajadzētu izpētīt, kādas kustības ir piemērotas katram indivīdam.”
Ja jums ir slimība, stāvoklis vai ievainojumi, kas saistīti ar fiziskiem ierobežojumiem, jums vienmēr jāievēro ārsta norādījumi. Izmantojot pareizas norādes un modifikācijas, jūs joprojām varat atrast veidus, kā sasniegt fizisko sagatavotību.
Stimac saka, ka nav vienas izvēles pieejas un ka katrs novecojošs cilvēks ir pelnījis pielāgotu programmu, kas uzlabo spēku un spējas, vienlaikus apsverot individuālās vajadzības. “Aptverot personalizētus plānus un atceļot mītus, mēs dodam iespēju gados vecākiem pieaugušajiem dzīvot aktīvu un piepildīt dzīvi,” viņa sacīja.
