Ja gatavojaties noskriet TCS Ņujorkas maratonu, Filadelfijas maratonu vai tikko esat piedalījies Čikāgas maratonā, tad zināt, ka sagatavošanās atveseļošanai ir tikpat svarīga kā treniņš. Esmu noskrējis vairākus pusmaratonus un maratonu, tāpēc esmu pazīstams ar darbu, kas saistīts ar treniņiem un atveseļošanos pēc garās distances.
Viens svarīgs faktors, kas jāpatur prātā, ir tas, ka jūsu ikdienas paradumi ir galvenie, ja vēlaties sekmīgi aizvadīt sacīkstes un atveseļošanās periodu. Dažas pievienotās priekšrocības, kuras varat iekļaut, ja jums tām ir piekļuve, ir atkopšanas tehnoloģija. Mēs runājām ar ekspertiem, lai uzzinātu vairāk par to, kam jums vajadzētu piešķirt prioritāti atveseļošanās periodā pēc maratona un kā viņi izmanto dažas no iecienītākajām labsajūtas tehnoloģijām, lai ātrāk atveseļotos.
Atveseļošanās tehnoloģija, kas jāapsver pēc maratona
Vienkāršs veids, kā atgūties nākamajās dienās pēc maratona, ne tikai koncentrējoties uz atpūtu un barības vielu papildināšanu, wager arī izmantot dažas labsajūtas tehnoloģijas, lai atbalstītu atveseļošanos. Ņemiet vērā, ka tie nav nepieciešami atveseļošanai, taču tie var būt noderīgi, ja jums tie ir pieejami.
“Atkopšanas sīkrīki var būt noderīgi, ja tos izmanto apzināti, taču tiem nekad nevajadzētu aizstāt miega, uztura un atpūtas pamatus,” saka Anija Kalinga. skriešanas treneris pie Runnasskriešanas apmācības lietotne. Kamēr jūs ievērojat šos protokolus, varat izmantot dažas no populārajām fitnesa atjaunošanas tehnoloģijām. Tālāk ir norādīti mūsu iecienītākie un daži speciālistu ieteiktie varianti.
1. Masāžas pistole
Masāžas pistole var būt noderīga, lai nomierinātu sāpošos kāju muskuļus pēc garas distances sacīkstēm. Kriss Kaplānis, RTA Triatlona līdzdibinātājs un Ņūdžersijā bāzētais triatlona un skriešanas treneris iesaka izmantot masāžas pistoli, lai atbalstītu atveseļošanos pēc maratona. “Perkusijas terapijas ieroči var palīdzēt atraisīt saspringtos muskuļus un mazināt spriedzi,” viņš saka.
Daži no CNET iecienītākajiem masāžas ieročiem ir: Therabody Elite, Therabody Pro un Ekrin vieglatlētika B37. Culingam patīk izmantot masāžas ieročus uzreiz pēc sacensībām. “Masāžas ieroči ir lieliski piemēroti, lai atvieglotu saspringtos muskuļus 24 līdz 48 stundas pēc sacensībām, taču esiet uzmanīgi, lai nepārspīlētu,” viņš saka.
2. Kompresijas zābaki
Kompresijas zābaku, piemēram, manu iecienītāko Hyperice Normatec Go Boots vai Therabody’s JetBoots Professional Plus, izmantošana var palīdzēt atgūties, pateicoties to unikālajai pneimatiskās saspiešanas tehnikai. Hyperice nesen izlaida Normatec Elite Gurnikuru mērķauditorija ir gurni un muguras lejasdaļa, lieliski piemērots atvieglošanai pēc maratona.
“Pneimatiskās kompresijas zābaki var palīdzēt veicināt asinsriti un izvadīt vielmaiņas atkritumus, kas uzkrājas muskuļos pēc sacensībām,” skaidro Kristi Tompsone, StretchLab galvenā instruktore, sertificēts personīgais treneris un precīza uztura 1. līmeņa treneris. Tas ir tāpēc, ka šie zābaki darbojas, pakāpeniski saspiežot kājas secīgās zonās, sākot no pēdām un virzoties uz augšu uz augšstilbiem, lai uzlabotu pietūkumu un asinsriti.
Tompsons izmanto Hiperīsas hipersfēras un Vypersvibrējošas masāžas bumbiņas un putu rullīši, kas vērsti uz lielākām muskuļu grupām, piemēram, paceles cīpslām un četrgalvu muskuļiem.
3. Infrasarkanās saunas
Infrasarkanās saunas atšķiras no standarta saunas, kas atrodama jūsu vietējā sporta zālē. Infrasarkanās saunas silda jūsu ķermeni tieši, savukārt parastās saunas silda gaisu ap jums. “Infrasarkanās saunas un pat strukturēti karstuma treniņi var palīdzēt ķermenim pielāgoties pēc sacensībām, uzlabojot asinsriti un atvieglojot ķermeņa atgriešanos treniņā,” saka Ross Makgrevs, Staff USA triatlonists un globālais viceprezidents un vadītājs. COREsporta tehnoloģiju uzņēmums, kas radīja ķermeņa temperatūras sensoru sportistiem.
Ja jums ir pieejama tradicionālā sauna, McGraw saka, ka tā var palīdzēt jums atvieglot muskuļus un atpūsties. “Daži elites sportisti iekļauj arī karstuma treniņus, lai palielinātu intensitāti ar samazinātu mehānisko muskuļu sasprindzinājumu,” sacīja Makgrevs, piebilstot, ka daži pētījumi liecina, ka karstums var palīdzēt samazināt muskuļu sāpes kā arī palīdzēt sportistiem turpināt treniņus.
4. Valkājamie piederumi
Ja jums ir Oura gredzensWhoop, Samsung Galaxy vai Apple Watch, jūs zināt, ka šīs valkājamās ierīces izseko jūsu veselības datus. Culingam patīk izmantot šos rīkus, lai noteiktu, cik gatavs ķermenis ir atkal trenēties pēc lielām sacensībām. “Lielākā daļa šo valkājamo ierīču var palīdzēt novērtēt gatavību atkal trenēties,” viņa saka.
Ir zināms, ka šāda veida valkājamie piederumi nosaka jūsu ķermeņa atpūtu un iespējamo slodzi. Lai gan tie nav 100% precīzi, tie var sniegt priekšstatu par jūsu atveseļošanās stāvokli. “Galu galā atveseļošanās katram izskatās savādāka, tāpēc klausieties savu ķermeni un, ja neesat pārliecināts, kad atsākt smagākus treniņus, sazinieties ar savu treneri vai medicīnas speciālistu, lai noskaidrotu, kas jums ir vispiemērotākais,” iesaka Kalings.
Ekspertu padomi, kā apgūt atveseļošanos pēc maratona
Lai gan tehnoloģija var būt patīkama, atgūstoties no maratona, tā nav būtiska. Eksperti iesaka koncentrēties uz šādiem faktoriem, lai atbalstītu savu ķermeni pēc jebkura maratona skriešanas.
Hidratācija un uzturs
Pirms ķeraties pie masāžas pistoles vai cita iecienītākā atveseļošanās rīka, ir svarīgi noteikt savu uztura prioritāti. Amanda Katz, Equinox instruktors un spēka un skriešanas trenerisnorāda, ka pēc maratona dalībniekiem ir svarīgi pievērsties uzturam, tiklīdz viņi šķērso šo finiša līniju, jo maratons bojā ķermeni šūnu līmenī.
“Var paiet pat deviņas dienas, līdz ķermenis normalizējas, un tas ietver nelielu kaitējumu sirdij, plaušām un muskuļiem,” saka Katzs. Kad esat ieguvis finišētāja medaļu, jūsu mērķim vajadzētu būt pēc pārtikas, kas sastāv no ogļhidrātiem un olbaltumvielām, un ir svarīgi hidratēt ar ūdeni un elektrolītiem.
Katza atzīst, ka doma par ēšanu pēc sacensībām var šķist neiespējama, un iesaka viņas sportistiem šajā periodā nepaļauties uz izsalkuma pazīmēm. “Šķidrs uzturs, piemēram, šokolādes piens, ir vienkāršs un atbalstīs muskuļu atjaunošanos,” viņa saka. Tompsons piekrīt un vēlas, lai jūs par prioritāti piešķirtu ogļhidrātus un olbaltumvielas visvieglākajā veidā, kā tos tajā brīdī varat panest.
“Patērējot kaut ko viegli sagremojamu, kas satur gan olbaltumvielas, gan ogļhidrātus, piemēram, atveseļošanās kokteiļus, tiek nodrošināti celtniecības bloki, kas nepieciešami muskuļu un audu atjaunošanai, vienlaikus uzreiz papildinot ķermeņa glikogēna (ogļhidrātu) krājumus,” saka Tompsons.
Tompsons iesaka skrējējiem, trenējoties sacensībām, meklēt norādījumus no reģistrēta dietologa vai uztura trenera, lai saņemtu norādījumus par to, kā uzpildīt savu ķermeni sacensību laikā un pēc tam.
Attiecīgi atpūtieties
Kaplānis brīdina, ka jūsu maratona plānā neuzskatiet par prioritāti atveseļošanos. Viena no lielākajām kļūdām, ko viņš redz dažiem sportistiem, ir tā, ka viņi pārāk ātri atgriežas treniņos. “Psihiski viņi varētu justies gatavi, wager fiziski viņu ķermenis un nervu sistēma nav, tāpēc viņi tiek ievainoti, slimi vai vienkārši izdeguši, jo viņu ķermenis vēl nespēj izturēt lielāku stresu,” viņš saka.
Kaplānis atzīst, ka šo mācību apguvis smagā veidā pēc viena no Ironman triatloniem, kad jutās lieliski un nolēma atgriezties pie svaru celšanas. “Dažu laikā es saslimu ar jostas rozi, un šī pieredze man iemācīja, ka atveseļošanās nav obligāta; tā ir daļa no treniņa,” viņš skaidro, piebilstot: “Ja jūs to nerespektēsit, jūsu ķermenis atradīs veidu, kā jūs to piespiest.”
Tas, cik ilgi vajadzētu atpūsties, būs atkarīgs arī no sportista. McGraw norāda, ka tādiem faktoriem kā fitnesa līmenis, sacensību apstākļi un vispārējā veselība ir nozīme. “Tomēr lielākajai daļai skrējēju pilnīga atveseļošanās parasti aizņem apmēram vienu līdz divas nedēļas pirms strukturētu treniņu atsākšanas,” viņš saka.
Culingam ir atšķirīgas stratēģijas saviem sportistiem, pamatojoties uz viņu noskrieto attālumu. Maratonam viņa iesaka divu līdz četru nedēļu atveseļošanos. “Ņemiet vērā, ka jūsu pulss, iespējams, būs augstāks par normālu vairākas nedēļas pēc maratona; daži saka, ka atveseļošanās prasa tikpat daudz dienu, cik noskrējāt jūdzes,” viņa saka.
Kaplānis saka, ka atveseļošanās izskatīsies arī savādāka atkarībā no dzīves posma, kurā atrodaties. “Vecākiem ar maziem bērniem, cilvēkiem ar prasīgu darbu vai ikvienam, kam ir hronisks miega trūkums, vienkārši būs nepieciešams ilgāks laiks, lai atgūtos,” viņš skaidro.
Tajā pašā laikā jūs nevēlaties visu dienu vienkārši atpūsties savā dīvānā. Kustība joprojām ir svarīga prioritātei. Katzs saka: “Nākošajā nedēļā maratonistiem vajadzētu koncentrēties uz maigām kustībām, piemēram, staigāšanu, peldēšanu, mobilitāti vai jogu, ja viņi vēlas.”
Turklāt, skrienot maratonu, ir arī garīgās atveseļošanās aspekts. Culling saka, ka pēc sacīkšu blūzs ir parasts, pat ja esat sasniedzis personīgo rekordu. “Tas ir bijis jūsu uzmanības centrā nedēļām vai dažreiz mēnešiem, un šī mērķa neesamība var būt grūts pielāgojums,” viņa skaidro. Ja jums bija neapmierinoša sacīkste, tas var arī ietekmēt garīgo ietekmi. Viņa iesaka atzīt pēcsacensību emocionālo nogurumu, taču neļaujiet tam kavēt jūsu motivāciju un ilglaicīgu skriešanas baudu.
Izgulieties mierīgi
Miegs ir viena no vissvarīgākajām lietām, ko varat darīt pēc tāda sasnieguma kā maratona noskriešana. Tompsons saka: “Atbilstoša atpūta ļauj ķermenim iziet cauri miega posmiem, kuros tas dabiski atbrīvo cilvēka augšanas hormonu, atbalstot audu atjaunošanos un vispārējo dziedināšanu.
Kaplānis piekrīt un norāda, ka, kamēr jūs guļat, jūsu ķermenis veic visdziļāko atjaunošanos. Makgrevs iesaka pēc sacensībām pilnībā izgulēties un, ja iespējams, nedaudz nosnausties. “Kompresijas zeķu vai zābaku valkāšana miega laikā var arī uzlabot šo efektu un palīdzēt uzlabot asinsriti,” viņš piebilst.
Eksperti ir vienisprātis, ka miegs ir viens no vissvarīgākajiem atveseļošanās soļiem, ko nevajadzētu uztvert viegli. Cullings iesaka: “Piešķiriet prioritāti 8 vai vairāk stundām naktī, agri izslēdziet ekrānus un klausieties, kad jūsu ķermenis lūdz papildu atpūtu.” Nepārtrauciet sevi un ļaujiet sev atveseļošanās periodā pēc vajadzības atpūsties.
