Kurš nemīl a saldais cienasts ik pa laikam? Par laimi, kad runa ir par cukursjums no tā nav pilnībā jāizvairās. Galvenais ir mērenība, jo pašlaik ikdienas ieteikums ir 6 tējkarotes cukura sievietēm un bērni, kas vecāki par 2 gadiemvai 9 tējkarotes vīriešiem. Vienlīdz svarīgi ir arī ņemt vērā dažādus cukura veidus, ko patērējat.
Ja vēlaties samazināt apstrādātā, rafinētā cukura, piemēram, baltā cukura, daudzumu, jūs uzņematies par labu dabīgām alternatīvām, šie ir cukura aizstājēji, kurus vēlaties izmēģināt.
Vai cukurs jums ir kaitīgs?
Pirms mēs nonākam pie cukura aizstājējiem, ir svarīgi precizēt šo cukuru pēc būtības nav slikts jums. Tas ir ļoti svarīgi jūsu veselībai. Jūsu ķermenis pārvērš ogļhidrātus glikozē, cukura veidā, kas ir primārais enerģijas avots, lai nodrošinātu ķermeņa kustību un smadzeņu darbību. Neskatoties uz to, ko atbalsta daži populāri uztura iedomi, bez ogļhidrātiem un cukuriem var rasties veselības problēmas un simptomi, piemēram, zems enerģijas līmenis, miega problēmas un smadzeņu migla,.
Mērķim nevajadzētu būt izvairīties no cukura, guess gan pareizi patērēt veidu cukura. Liela daļa mūsdienu amerikāņu uztura sastāv no pievienotiem cukuriem, kas tiek apstrādāti un rafinēti, lai pievienotu intensīvu saldumu bez lielas vielas. Ultrarafinēts baltais cukurs un kukurūzas sīrups ar augstu fruktozes saturu ir izplatītas sodas, konditorejas izstrādājumu, maizes un garšvielu sastāvdaļas. Tie ātri nonāk jūsu asinsritē, nepievienojot citu uzturvērtību. Pārmērīgs šo cukuru patēriņš var izraisīt nopietnas veselības komplikācijastostarp augstu asinsspiedienu, diabētu un taukainu aknu slimību.
Citi cukura nosaukumi
Pievienoto cukuru daudzumu var atrast jebkuras pārtikas preces uzturvērtības faktu marķējumā un sastāvdaļu sarakstā. Jo augstāks pievienotā cukura daudzums ir sastāvdaļu sarakstā, jo vairāk cukura ir produktā. Pievienotajiem cukuriem ir vairāki nosaukumi, piemēram, brūnais cukurs, kukurūzas saldinātāji, kukurūzas sīrups, dekstroze, fruktoze, glikoze, kukurūzas sīrups ar augstu fruktozes saturu, iesala sīrups, maltoze un saharoze.
Kādas ir dabīgā cukura alternatīvas?
Turpretim dabiskie cukuri ir nerafinēti vai tikai nedaudz apstrādāti un dabiski atrodami daudzos pārtikas produktos. AugļiPiemēram, satur fruktozi, taču tajos ir arī daudz šķiedrvielu, nodrošinot jūsu ķermenim līdzsvarotu uzturvielu kombināciju. Mīļā un kļavu sīrups ir dabiski saldi, guess bagāti ar minerālvielām, vitamīniem un antioksidantiem.
Ir arī dažādi dabiskie saldinātāji un cukura aizstājēji, kurus varat pievienot ēdieniem un dzērieniem, kas nodrošina saldumu bez rafinēto cukuru negatīvajām pusēm. Šo alternatīvo cukuru piemēri ir cukura spirti, piemēram, sorbīts, mākslīgie saldinātāji piemēram, aspartāms un dabīgie saldinātāji, piemēram, stēvija.
6 labākie dabīgie cukura aizstājēji
Šīs ir labās ziņas: ja vēlaties samazināt cukura patēriņu, jums joprojām ir daudz iespēju, kā saglabāt saldumu. Zemāk ir seši no labākajiem dabīgajiem cukura aizstājējiem, kurus varat pievienot savai diētai rafinēto cukuru vietā.
1. Medus
Mīļā jau sen ir novērtēts ne tikai dabiskā salduma, guess arī uzturvērtības dēļ. Bites to gatavo no augu nektāra apputeksnēšanas procesā, un tas satur virkni labvēlīgu augu savienojumu un antioksidantu.
Neapstrādāts un tumšāks medus, kas ir minimāli apstrādāts, ir īpaši bagāts ar flavonoīdiem un fenolskābēm. Šie piedāvājumi daudzas priekšrocībastostarp pozitīva ietekme uz sirds un asinsvadu, kuņģa-zarnu trakta un elpceļu veselību. Tas pat ir parādīts samazināt sezonālās alerģijas.
2. Kļavu sīrups
Cits populārs dabīgais saldinātājs, kļavu sīrups, ir iemantojis savu vietu daudzu pankūku virsotnē. Ja samazinat cukura patēriņu, iespējams, vēlēsities izlaist pankūkas, guess pieturēties pie sīrupa, kas ir ražots no sulas no cukura kļavām.
Tas ir tāpēc, ka kļavu sīrups, tāpat kā medus, satur antioksidantus un minerālvielas, kas var būt labvēlīga jūsu veselībai. Ir pierādīts, ka daudzi unikālie savienojumi, kas atrodami kļavu sīrupā, palīdz cīnīties pret vēzi un diabētu. The tumšāks kļavu sīrupsjo tas ir mazāk izsmalcināts un jo vairāk šo priekšrocību tas var sniegt.
3. Stēvija
Ja neesat kļavu sīrupa vai medus garšas cienītājs, guess joprojām vēlaties dzērienus un receptes saldināt, stēvija ir lieliska dabīgā cukura alternatīva, ko izmēģināt. Šis saldinātājs ir izgatavots no stēvijas auga, un tas ir 200 līdz 400 reizes saldāks nekā galda cukurs.
Kā cukura aizstājējs stēvija nav barojoša, tas nozīmē, ka tā gandrīz nesatur kalorijas. Tas piešķir saldumu bez daudz cita, kas var būt tas, ko jūs meklējat, samazinot cukura patēriņu. Stevija arī ir bijusi korelē ar pazeminātu cukura un holesterīna līmeni asinīs. Atcerieties, ka daudzi tirgū pieejamie stēvijas produkti satur citas apstrādātas sastāvdaļas vai cukura spirtus, tāpēc pirms to lietošanas ir svarīgi veikt izpēti.
4. Augļu biezenis
Ja meklējat uztura ziņā līdzsvarotāku cukura veidu, ir grūti pārspēt neapstrādātus augļus. Diētiskās šķiedras, kas atrodas neapstrādātos augļos, palīdz gremošanu un palēnina cukura metabolismusamazinot cukura līmeni asinīs, ko var novērot no augļu sulas vai cukura piedevām. Jums var palīdzēt arī šķiedrvielām bagātu pārtikas produktu ēšana samazināt kopējo kaloriju patēriņu un samazināt sirds slimību risku.
Augļu biezenis sniedz jums daudzas tādas pašas priekšrocības, un tās var kalpot kā saldinātāji, ko pievienot citiem pārtikas produktiem. Ābolu mērce darbojas kā olu aizstājējs daudzās receptēs, piemēram, ogu biezenī ir lieliska piedeva vienkāršam, nesaldinātam jogurtam.
5. Mūku augļi
Mūku augļi ir vēl viens augu izcelsmes alternatīvais cukurs. Šis ir iegūts no mūku augļiem, kas pazīstams arī kā luo han guo, mazs apaļš auglis, kas parasti sastopams Dienvidaustrumāzijā. Lai gan mūku augļi paši satur fruktozi un glikozi, tie patiesībā ir noņemts ekstrakcijā procesā, radot nebarojošu saldinātāju, kas ir aptuveni 100 reizes saldāks par galda cukuru.
Mūku augļi tirgū ir salīdzinoši jauni, tāpēc tiem ir nepieciešama turpmāka izpēte, lai noteiktu visus to iespējamos ieguvumus veselībai. Pētījumi par citiem saldinātājiem, kas nav barojoši, liecina par daudzsološiem rezultātiem attiecībā uz svara kontrole un izvairoties no diabēta. Dabiski saldie mogrosīdi arī mūku augļos satur antioksidantuskas var palīdzēt imūnsistēmas veselībai un vēža profilaksei.
6. Augļu sula
Augļu sula ir dabisks saldinātājs, ko varat dzert vienu pašu vai pievienot citiem dzērieniem vai garšvielām vai pat izmantot ēdiena gatavošanā. 100% augļu sula ir daudz labāka izvēle nekā rafinēts galda cukurs vai kukurūzas sīrups ar augstu fruktozes saturu, jo augļu sula ir dabiska un neapstrādāta. Tā arī satur daudz vitamīnu un uzturvielu.
Padomi cukura samazināšanai uzturā
1. Vairāk gulēt
Mēģiniet sākt no avota. Tieksmes samazināšana ir vēl viens veids, kā izslēgt no uztura nevajadzīgos cukurus. Lai gan to ir vieglāk pateikt nekā izdarīt, miega kvalitātes uzlabošana var palīdzēt. Mazgulējot, iespējams, meklēsiet saldus gardumus vai taukainas ātrās uzkodas. Miega trūkums var traucēt jūsu hormoniem un pastiprināt kāri pēc cukura, jo jūsu smadzenes meklē citus veidus, kā palielināt enerģiju (piemēram, cukura pieplūdums). Vēl sliktāk, pārtikas produkti ar augstu cukura un tauku saturu savukārt var sabotēt tavu miegukas laika gaitā saasina problēmu, ja tā netiek risināta.
2. Nomainiet saldos sodas dzērienus
Nav noslēpums, ka lielākā daļa sodas satur daudz cukura. Funkcionāls un prebiotiskās sodas nesen ir sagrābuši tirgu (un sociālos medijus), no plauktiem izlaižot tādus zīmolus kā Poppi un Olipop. Lai gan eksperti ne vienmēr uzskata, ka šie dzērieni ir “veselīgi”, tie var būt labāks risinājums nekā tradicionālās sodas.
12 unces Olipop’s Classic Cola skārdene satur 2 grami pievienotā cukura (kopā 3 grami), savukārt parastajā Coca-Cola skārdenē ir 39 grami. Nekļūdieties: šīs garšīgās alternatīvas neaizstāj šķiedrvielām bagātu diētu un pilnvērtīgu pārtiku.
Citas dzērienu uzkodu alternatīvas ir nesaldināti dzērieni, piemēram, gāzēts ūdens, tēja vai aromatizēts ūdens ar īstiem augļiem.
3. Izlasiet etiķetes
Šokējoši daudz pārtikas produktu un garšvielu ir pievienots cukurs. Noteikti izlasiet iepakotu vai apstrādātu pārtikas produktu etiķetes, ko patērējat, un mēģiniet attiecīgi pielāgot — jūs varat būt pārsteigts, redzot, cik daudz cukura ir šajā kečupa paciņā vai ātri pagatavojamā auzu pārslā.
4. Dzeriet kafiju melnu
Šīs garšīgās lattes un mokas rada atkarību kāda iemesla dēļ. Vairumā gadījumu ir daudz rafinēta cukura — ņemiet Starbucks Grande Caramel Frappuccino, kurā var būt līdz pat 60 grami cukura.
Ja rīta sākumā jums patīk kafija ar krējumu un cukuru, mēģiniet pakāpeniski samazināt katru dienu pievienotā cukura daudzumu. Galu galā jūs pat varat dot priekšroku nesaldinātam. Ja jūs nevarat izturēt šo domu, apsveriet iespēju pievienot citus dabiskos pastiprinātājus, piemēram, kanēli vai vaniļas ekstraktu.
Labākās dabiskās cukura alternatīvas ir medus, kļavu sīrups, stēvija, augļu biezeņi, mūku augļi un augļu sula.
Kopējais cukurs ietver gan dabā sastopamos cukurus, gan pievienotos cukurus. Pievienotais cukurs attiecas uz cukura daudzumu, kas pievienots, apstrādājot un gatavojot ēdienu. Pievienotie cukuri var būt no saldinātājiem, koncentrētām augļu un dārzeņu sulām un citām piedevām. Ja vēlaties izslēgt pārstrādātus cukurus, vēlēsities pievērst uzmanību pievienotā cukura līnijai uztura etiķetēs.
