Lai zaudētu svaru un neļautu to izslēgt, jūs nevarat paļauties tikai uz kardio. Koncentrējoties uz viena veida vingrinājumiem, jūs nokavēsit spēka treniņu priekšrocības. Svaru celšana palīdz veidot muskuļus un laika gaitā palielina metabolismu, kas ļauj jūsu ķermenim sadedzināt vairāk kaloriju pat atpūsties.
Iekļaujot spēka treniņu vingrinājumus, piemēram, svara celšanu savā rutīnā, jūs varat saglabāt svara zudumu un sasniegt muskuļotāku, liesāku ķermeni.
Spēka treniņš var palīdzēt sadedzināt vairāk tauku.
Kardio pret spēka treniņu
Pastāvīgi ir turp un atpakaļ arguments par to, kurš ir efektīvāks, lai sasniegtu jūsu ideālo ķermeņa uzbūvi: kardio vai spēka treniņu. Saskaņā ar Ņujorkas personīgo treneri Oskara resnās zarnas IVkardio ir ideāli piemērots vairāk kaloriju sadedzināšanai treniņu sesijas laikā – un tas ir atslēga Turot savu sirdi stipru – wager spēka treniņš atšķirīgi ietekmē jūsu ķermeni. “Spēka treniņam ir divvirzienu ietekme, jo treniņa laikā jūs sadedzināt kalorijas un jūsu strādājošo muskuļu grupu atveseļošanās un atjaunošanas laikā,” viņš saka. Tā rezultātā jūs saņemat vairāk rezultātu par jūsu pūlēm.
Joprojām ir laba ideja kardio un izturības treniņu iekļaut labi sabalansētā fitnesa plānā, lai jūs varētu gūt visas priekšrocības. Tas, cik daudz jūs darāt no viena vai otra, var būt atkarīgs arī no jūsu pašreizējiem mērķiem. Ja tu esi Apmācība savam pirmajam maratonamKardio būs jūsu galvenā uzmanība, jo jūs veidojat izturību, turpretī izturības treniņš būs prioritāte, kad jūs mēģināt stiprināties vai veidot muskuļus.
Buillding muskuļi palīdz sadedzināt kalorijas pat miera stāvoklī.
Kā muskuļi ietekmē jūsu spēju sadedzināt taukus
Kā minēts, spēka treniņš var palīdzēt sadedzināt vairāk kaloriju treniņa laikā un pēc tā. Tas ir pateicoties liesajam muskulim, ko iegūstat spēka treniņa rezultātā. Ja jūsu mērķis ir zaudēt svaru, vairāk liesa muskuļa var palīdzēt procesam.
Tas nozīmē arī to, ka jo vairāk liesa muskuļa jums ir, jo augstāks būs jūsu atpūtas metabolisma ātrums. Jūsu Atpūtas metabolisma ātrumsvai RMR, attiecas uz kopējo kaloriju skaitu, ko jūsu ķermenis sadedzina, kad tas ir miera stāvoklī. Bioloģiski runājot, atpūtas metabolisms veicina jūsu orgānu funkcijas, neiroloģiskās funkcijas, elpošanu un asinsriti. Rachel MacPhersonAmerikas vingrinājumu sertificēta personīgā trenera padome, izrādes speciālists un Garāžas sporta zāles atsauksmes Eksperts skaidro, ka muskuļi ir metaboliski aktīvi, kas nozīmē, ka tas sadedzina kalorijas pat miera stāvoklī. Lai arī efekts ir mazs, tas ir nozīmīgs un laika gaitā to saskaita. “Tas arī palīdz neitralizēt metabolisma un muskuļu masas samazināšanos, novecojot, kas var veicināt vidēja vecuma svara pieaugumu,” viņa saka.
Spēku treniņam ir arī tauku sadedzināšanas priekšrocības, kad esat svaigs no treniņa. “Pārmērīgs skābekļa patēriņš pēc vingrošanas ir jūsu ķermeņa course of, kas pēc spraiga treniņa regulē sevi atpakaļ uz homeostāzi,” skaidro Kolons. Citiem vārdiem sakot, atveseļojoties, jūs joprojām sadedzināt kalorijas, jo jūsu ķermenis kādu laiku paliek silts, kad tas atdziest.
Pētījumi liecina, ka iesācējiem ir tendence uz muskuļiem uzlikt ātrāk nekā tie, kas pieredzēti ar spēka treniņu.
Cik ilgs laiks nepieciešams, lai uzliktu muskuļus?
Tagad, kad jūs zināt, ka liesais muskulis ir galvenā tauku sadedzināšanas sastāvdaļa, jūs droši vien brīnāties Cik ilgs laiks nepieciešams, lai veidotu muskuļusApvidū Tas dažādiem cilvēkiem atšķirsies kā ģenētika, hormoni, dzimums, diēta un citi faktori spēlē lomu, cik daudz muskuļa jūs uzliekat Un cik ātri. “Ja jūs konsekventi trenējaties trīs līdz četras reizes nedēļā 30 minūtes katrā sesijā, jums reāli jāsāk redzēt rezultātus trīs līdz četrās nedēļās,” saka Kolons.
MacPherson saka, ka jūs varat uzlikt muskuļu masu katru nedēļu, un 12 līdz 16 nedēļu hipertrofijas apmācības programmas veikšana ir ideāli piemērota ievērojamu muskuļu ieguvumu redzēšanai. “Šajā laikā jūs varat sagaidīt vairāk no piecām līdz 10 mārciņām muskuļu ieguvuma,” viņa saka, piebilstot, “kad jūs kļūstat progresīvāks, jums būs jāstrādā grūtāk, lai iegūtu mazāk ieguvumu, wager jūs joprojām redzēsit rezultātus.”
Tas ir vēl viens interesants spēka treniņa aspekts: ja jūs esat iesācējs, jums ir tendence būt priekšrocībām salīdzinājumā ar kādu pieredzējušāku, veidojot muskuļus. Tas ir tas, ko daži cilvēki dēvē par “iesācēju ieguvumu”, kas attiecas uz jūsu ķermeņa muskuļu veidošanas reakciju uz svara celšanu, jo tas nav pieradis pie šāda veida stimula. Pētījumi to parādīja neapmācīti indivīdi (Tie, kuriem ir minimāla spēka treniņa pieredze, var uzlikt muskuļus ātrāk nekā kāds, kurš jau ir pieredzējis ar spēka treniņu.
Vispārīgi runājot, vīriešiem un sievietēm ir arī atšķirīgi rezultāti, veidojot muskuļu masu. “Vīrieši var veidot muskuļu masu daudz vieglāk un ātrāk nekā sievietes testosterona dēļ, savukārt sievietes joprojām var veidot ievērojamu daudzumu muskuļu, wager nekad neizskatīsies tik lieli vai pilnas kā vīrieši, ja vien viņi nelieto anaboliskos steroīdus,” saka Makfersons. “Ir svarīgi, lai sievietes paceltu pietiekami daudz tilpuma un svara, vienlaikus ēdot arī pietiekami, lai atbalstītu muskuļu ieguvumu.” Tas nozīmē ļauties vecās skolas diētas mentalitātei un sarukt sevi; Pretējā gadījumā tas kavēs jūsu spēju veidot muskuļus.
Papildus labi reģistrētam treniņu plānam, kas atbalsta muskuļu veidošanu, ir arī galvenā. “Lai veidotu muskuļus, jums jāēd kaloriju pārpalikums ar daudz olbaltumvielu,” saka Makfersons. Viņa skaidro, ka ēšana pārpalikumā liks jums iegūt dažus ķermeņa taukus, kas ir normāli un nepieciešami, lai iegūtu muskuļus. “Jūs to varat zaudēt pēc tam, un tas būs vieglāk, jo jūsu ķermenis ir kļuvis labāks, lai dedzinātu kalorijas, jo palielinās muskuļu masa.”
Spēka treniņam ir lieli ieguvumi veselībai.
Citas svara celšanas priekšrocības
Spēku treniņam ir arī citas priekšrocības, kā arī palīdzēt metabolizēt un stiprināties. Kolons saka, ka tas ir svarīgi arī kaulu attīstībai un blīvumam. “Svara nesošie vingrinājumi rada īslaicīgu stresu jūsu kauliem, nosūtot ziņojumu kaulu veidošanas šūnām, lai rīkotos un atjaunotu kaulus stiprākus,” viņš saka.
Vēl viens ieguvums, kas saistīts ar spēka treniņiem, ir jūsu ievainojumu riska samazināšana, uzlabojot muskuļu, saites un cīpslas spēku, kustības diapazonu un mobilitāti. “Tas var pastiprināt spēku ap galvenajām locītavām, piemēram, jūsu ceļgaliem, gurniem un potītēm, lai nodrošinātu papildu aizsardzību pret ievainojumiem,” saka Kolons.
Vēl viens pluss ir jūsu sirdij, jo tiek parādīta spēka treniņa palīdzība, lai palīdzētu Samazināt asinsspiedienuApvidū Jūs varat arī samazināt 2. tipa cukura diabēta iespējas, uzlabot asinsriti un zemāks ZBL (sliktais) holesterīns. Ir pierādīts, ka vingrinājumi pat pozitīvi ietekmē Jūsu garīgā veselība un pretestības apmācība ir bijusi konstatēts, lai atvieglotu trauksmi Arī.
Apakšējā līnija
Ir noderīgi zināt unikālo ietekmi uz spēka apmācību, kas ir jūsu ķermenī, izveidojot konsekventu vingrinājumu režīmu. Jūs ne tikai dabiski sadedzināsit vairāk tauku, ja jums būs vairāk muskuļa, wager arī saglabāsit spēku, novecojot un uzlabosit arī citas dzīves funkcijas. Ja jums nav piekļuves sporta zālei, varat sākt vingrošanas režīmu mājās un joprojām iegūt tādus pašus rezultātus, ja vien jums ir piemērots aprīkojums.
Pat ja jūsu mērķis nav svara zudums vai ķermeņa pārņemšana, spēka treniņš sniedz daudz priekšrocību, kas padara to vērts pievienot jūsu dzīvesveidu. Tas tikai ilgtermiņā uzlabos jūsu labklājību.
