Pietiekama olbaltumvielu iegūšana ir būtiska, lai veidotu muskuļus, hormonu līdzsvaru un svara zudumu. Ja jūs kādreiz esat juties sajaukts par to, cik daudz jums vajadzētu ēst, jūs neesat viens. Vairākiem Reddit lietotājiem ir pauda tādas pašas bažas Un prātojiet, vai olbaltumvielām patiešām ir svarīgi, ja viņi nemēģina apjomīgi.
Precīza ikdienas olbaltumviela ir mainījusies atkarībā no tādiem faktoriem kā ķermeņa svars un aktivitātes līmenis. Vispārēja vadlīnija no Ieteicamais uztura pabalsts olbaltumvielām ir 0,36 grami olbaltumvielu uz mārciņu ķermeņa svara dienā. Jūs varat izmantot ASV Lauksaimniecības departamentu kalkulators Lai iegūtu vairāk pielāgotu novērtējumu.
Ja jums ir fitnesa mērķi un jums ir nepieciešama palīdzība, lai vizualizētu, kā izskatās pietiekami daudz olbaltumvielu, šī rokasgrāmata ir jūsu plāns 100 gramiem olbaltumvielu dažādās diētās.
Zemāk esošie olbaltumvielu daudzums ir aplēses, kuru pamatā ir konkrēti produkti un to uztura etiķetes, tāpēc jūsu skaitļi var atšķirties atkarībā no zīmola vai sagatavošanas metodes. Katrā attēlā ir 100 grami olbaltumvielu apvienots, ne 100 grami par preci. Ja vēlaties labāk sasniegt ikdienas olbaltumvielu mērķus, šim vizuālajam ceļvedim vajadzētu palīdzēt.
Kā izskatās 100 grami olbaltumvielu
Ēdot 100 gramus olbaltumvielu dienā, vajadzētu būt diezgan vienkāršai, ja jums nav uztura ierobežojumu. Lūk, kā tas izskatās:
- Divas olas (12 grami)
- Uzkodu siers (5 grami)
- Grieķu jogurts (15 grami)
- Liellopu desu (14 grami)
- Viena tunzivju (27 gramu) kanna
- ½ glāzes velmētu auzu (5 grami)
- 2 unces deli šķiņķa (10 grami)
- 1 unce jauktu riekstu (5 grami)
- Divas rudzu maizes šķēles (10 grami)
Viss, kas attēlots iepriekš, ir 103 grami, kas liek jums nedaudz vairāk nekā 100 gramus.
Kā izskatās 100 grami dzīvnieku olbaltumvielu
Kā redzat, 100 gramu olbaltumvielu iegūšana no dzīvnieku produktiem neprasa daudz:
- Četras olas (24 grami)
- Viena tunzivju (27 gramu) kanna
- Trīs liellopu gaļas kotletes (15 grami)
- 2 unces Turcijas bekona (10 grami)
- 3 unces Turcijas krūts (24 grami)
Tas ir ideāls 100 grami olbaltumvielu. Ja jūs to visu ēdat dienā, kā arī maizi un citus produktus, kas navanimāli, jūs dienā pārspētu 100 gramus olbaltumvielu.
Kā 100 grami olbaltumvielu izskatās veģetāriešiem
Veģetāriešiem 100 grami olbaltumvielu varētu izskatīties šādi:
- Četras olas (24 grami)
- ½ glāzes velmētu auzu (5 grami)
- Divi uzkodas sieri (10 grami)
- ¼ glāzes olbaltumvielu granola (10 grami)
- Vienas apkalpošanas grieķu jogurts (15 grami)
- Viena ēdamkarote kaņepju sēklu (4 grami)
- Divas ēdamkarotes zemesriekstu sviesta (7 grami)
- Viens kausiņš uz augu bāzes olbaltumvielu pulvera (20 grami)
Tas faktiski iznāk uz 99 gramiem olbaltumvielu, kas ir diezgan tuvu.
Kā izskatās 100 grami olbaltumvielu
Tas, ko jūs redzat, nav pilnīgi tas, ko jūs saņemat ar olbaltumvielu daudzumu šeit:
- 1 unce riekstu (5 grami)
- ½ glāzes velmētu auzu (5 grami)
- Olbaltumvielu granola bārs (8 grami)
- Divas rudzu maizes šķēles (10 grami)
- ¼ glāzes olbaltumvielu granola (10 grami)
- Viena ēdamkarote kaņepju sēklu (4 grami)
- Divas ēdamkarotes chia sēklu (10 grami)
- Divas ēdamkarotes zemesriekstu sviesta (7 grami)
- Viens kausiņš uz augu bāzes olbaltumvielu pulvera (20 grami)
Tas ir 79 grami olbaltumvielu. Ja mēs dubultojamies uz jauktajiem riekstiem, chia sēklām un kaņepju sēklām, tas mūs noved pie 93 gramiem olbaltumvielu. Jūs varētu pievienot papildu ēdamkaroti zemesriekstu sviesta vai ēst pilnu tasi auzu, nevis pusi tases, lai tuvotos 100 gramiem.
Šī plāksne arī izslēdz augstu olbaltumvielu vegānu gaļas aizstājējus, piemēram, tofu, tempeh vai augu bāzes, piemēram, Neiespējams burgersApvidū Šie pārtikas avoti var atvieglot 100 gramu olbaltumvielu iegūšanu kādam, kurš ēd a vegānu diētaApvidū
