“Japāņu pastaigas” ir tendence, bet vai staigāšanas vingrinājumi? Personīgie treneri Atbilde

Saukts arī par intervālu staigāšanas apmācību, tendence, kas pazīstama kā “japāņu pastaigas”, ir mirklis. Saskaņā ar Washington Post, lai arī tagad tas ir tendence, japāņu staigāšana nav jaunsApvidū Tā izcelsme bija a 2007. gada pētījums Japānā, kas atklāja, ka augstas intensitātes intervāls pastaigas var aizsargāt pusmūža un vecāka gadagājuma cilvēku nodarīšanas paaugstināšanos asinsspiedienā un muskuļu spēka samazināšanos un maksimālo skābekļa uzņemšanu.

Nesen, a 2025. gada jūlija pētījums Arī secināja, ka prefraālai un nestabiliem gados vecākiem pieaugušajiem, kuri palielināja staigāšanu par 14 soļiem minūtē, 6 minūšu gājiena testa laikā uzlabojās koeficienti par 10%. Tas atspoguļo mobilitātes, izturības vai funkcijas progresu.

Izmantojot šos daudzsološos pētījumu rezultātus, jūs varat sev pajautāt: vai pastaigas vingrinājumi? Mēs lūdzām personīgajiem treneriem viņu ekspertu atziņas.

Ir pastaigas vingrinājums?

Jā, staigāšana ir vingrošana, un fiziskās un garīgās veselības disciplīnu eksperti ir vienisprātis. Sergii Putsovsertificēts personīgais treneris ar doktora grādu sporta zinātnē, saka: “Katru dienu staigājot tikai 30 minūtes, var samazināt smagu sirds un asinsvadu slimību un demences risku.” Aprīlis KrovsParamount Wellness Retreat licencēts klīniskais sociālais darbinieks piebilst, ka “staigāšana dabiskā vidē arī veicina kognitīvo funkciju un radošumu, tādējādi nodrošinot unikālu terapijas veidu”.

 

Vai pastaigas dara vairāk, nekā veido jūsu sirds spēku? Kā izrādās, jā. Līdz Mayo klīnika ir identificējis papildu ieguvumus no veselības. Pēc medicīnas centra teiktā, pastaigas var uzlabot muskuļu izturību, palielināt enerģiju, pazemināt asinsspiedienu, stiprināt kaulus un atbalstīt imūnsistēmu. Jūs varat redzēt ieguvumus gan ārpus telpām, gan uz skrejceliņa.

Pastaiga vienatnē var mainīt arī ķermeņa formu. 2017. gadā, Fizisko aktivitāšu un veselības žurnāls veica 22 klīnisko pētījumu metaanalīzi, kas saistīti ar pastaigām un veselību. Rezultāti atklāja, ka straujš staigāšana samazināja vidukļa apkārtmēru, tauku masu un ķermeņa tauku procentuālo daudzumu līdz “klīniski nozīmīgam” grādam vīriešiem un sievietēm, kas jaunākas par 50 gadiem, dzīvojot ar aptaukošanos. Tas var izraisīt arī kopējo svara zudumu. Tātad, ka “karstā meitenes pastaiga”, ko jūs veicat, varētu izraisīt pamanāmas izmaiņas jūsu ķermenī, ja jūs pieturēsities pie tā.

Vai staigāšana ir pietiekami vingrojusi pati par sevi?

Pastaigas noteikti var apvienot ar citām darbībām kā daļu no ķēdes. Jūs varat arī staigāt kā iesildīšanās skriešanai vai riteņbraukšanai. Pastaigas paši var sasniegt rezultātus, un tai var būt mazāka negatīva ietekme uz jūsu ķermeni nekā citiem augstas ietekmes sporta veidiem.

Gregors Parellaarī CPT, saka par pastaigu pa pastaigu labad: “Tas ir daudz labāk nekā skriešana, jo skriešana var radīt nepamatotu spiedienu uz potītēm, it īpaši, ja jūs esat stipri uzbūvēts. No otras puses, ņiprs staigāšana ir viens no labākajiem vingrinājumiem, jo tas tonizē jūsu kāju un teļa muskuļus bez tāda paša spiediena uz locītavām.

Pat staigāšana lēnā tempā ir labāka nekā nekustīga mājās, bet ātrāks temps arī paātrinās ieguvumus veselībai. 2019. gada pētījums Ateroskleroze atklāja, ka “pastaigas temps ir apgriezti saistīts ar nāves risku un sirds un asinsvadu slimību attīstību” vīriešu ārstiem, kuru vidējais vecums ir 67,8. Citiem vārdiem sakot, jo ātrāk jūs staigājat, jo zemāks ir nāves un sirds un asinsvadu slimību risks.

Attiecībā uz to, cik ilgi jums vajadzētu staigāt, iesaka ASV Veselības un cilvēku pakalpojumu departaments vismaz 150 minūtes vidējas intensitātes fiziskās aktivitātes katru nedēļu vai 30 minūtes dienā piecas dienas, lai gūtu ievērojamus ieguvumus veselībai. Tas var ietvert strauji staigāšanu ar ātrumu 2,5 jūdzes stundā līdz 4 jūdzes stundā. Pastaiga lēnā vai nesteidzīgā tempā (2 jūdzes stundā vai mazāk) tiek uzskatīta par vieglas intensitātes aktivitāti, kas, iespējams, rada zināmu labumu veselībai salīdzinājumā ar mazkustīgu izturēšanos, bet ne tik daudz priekšrocību kā staigā staigā.

 

 

Pastaigas veselības ieguvumi

Pastaigai ir daudz ieguvumu veselībai. Darbība var ne tikai zemāku kortizola līmeni, tāpat kā visos vingrošanas veidos, un dot jums svaigu gaisu, bet arī šādos veselības rādītājos, iespējams, redzēsit dažādus taustāmus uzlabojumus:

• Labāks miegs. Zemas ietekmes fiziskās aktivitātes var izraisīt piemērotāku miegu. Viens mazs 2020. gada pētījums, kas publicēts Miega veselība atklāja, ka ikdienas pakāpienu palielināšana izraisīja labākas kvalitātes miegu, it īpaši sieviešu vidū.
• Zemāks 2. tipa diabēta risks. Saskaņā ar Amerikas diabēta asociācijastaigājot vismaz 30 minūtes dienā, varētu palīdzēt novērst 2. tipa cukura diabētu. Ikdienas pakāpju skaita palielināšana var kontrolēt glikozes līmeni.
• Pazemina asinsspiedienu. 2022. gada pētījums no Amerikas ģimenes ārsts ziņoja, ka regulārs pastaigas grafiks ar mērenu intensitāti var pazemināt sistolisko asinsspiedienu, diastolisko asinsspiedienu un sirdsdarbību.
• Uzlabots līdzsvars. Atlikušas stabilas uz kājām arvien svarīgāka ir jūsu veselībai, novecojot. Hārvardas veselības izdošana norāda, ka staigāšana palielina ķermeņa stiprumu, kas uzlabo līdzsvaru.
• Zemāks vēža risks. Pastaiga var pat samazināt jūsu risku dažiem vēža gadījumiem. 2013. gada pētījums no Vēža epidemioloģija, biomarķieri un profilakse atklāja, ka sievietēm pēcmenopauzes periodā, kas staigāja vismaz septiņas stundas nedēļā, bija par 14% zemāks risks saskarties ar krūts vēzi nekā sievietēm, kuras katru nedēļu staigāja trīs stundas vai mazāk.

Padomi, kā pāriet uz nākamo līmeni

Ja jūs trāpāt plato ar savu pastaigu rutīnu, varat pastaigai pievienot zināmu intensitāti, neveicot skriešanu vai maiņu aktivitātes. Stingrāka pastaiga varētu palielināt sadedzināto kaloriju skaitu, piešķirot jūsu ķermenim jaunu izaicinājumu. Veidi, kā palielināt ante ikdienas pastaigā, ir:

• Palieliniet pastaigas laiku. Ja jūs šobrīd ejat 30 minūtes dienā, pievienojiet vairāk laika 10 vai 15 minūšu intervālā. Putsovs iesaka staigāt vismaz 45 minūtes dienā, ja jūsu mērķis ir svara zaudēšana.
• Palieliniet savu ātrumu. Jūs varat arī pievienot lielāku intensitāti, paņemot ātrumu. Bezmaksas fitnesa treniņu lietotnes ar iespējotu GPS, ieskaitot Nike Run Club, var palīdzēt izsekot attālumam un laikam, lai aprēķinātu jūsu tempu.
• Valkājiet plaukstas vai potītes svaru. Sasaistīšana ar tādiem svariem kā Bala aproces Var spiest savu pastaigu pa iecirtumu. Šāda veida svarus var valkāt uz potītēm vai plaukstas locītavām, lai nodrošinātu pretestību.
• Pārmaiņus savu tempu. Abi CPT, ar kuriem mēs runājām, ieteica pastaigas intervālus, lai pastaiga būtu izaicinošāka. Mēģiniet staigāt piecas minūtes regulārā tempā, pēc tam piecu minūšu ātruma staigāšanā utt.
• Pievienojiet savu maršrutu slīpumu. Vai lielāko daļu maršruta staigājat pa līdzenu virsmu? Atrodiet kalnu, lai palielinātu pārgājiena grūtības. Jūs, iespējams, vēlēsities arī pievienot retro pastaigu (staigājot atpakaļ) slīpumā.

 

 

Kā palikt motivētam, ejot

Sākotnēji ir viegli satraukties par jaunu treniņu rutīnu, un ir tikpat dabiski, ka ir garlaicīgi vai neapmierināti, kad pārstāj redzēt galvenos rezultātus. Jums var šķist, ka mūzika un aplāde ir noderīga, jo tie liek laiku paiet ātrāk. Tikai pārliecinieties, ka šīs skaņas ir fona troksnis, lai jūs joprojām varētu apzināties savu vidi un apkārtējos.

Crowe arī iesaka izvirzīt skaidrus, sasniedzamus mērķus. Viņa saka, ka tas var palīdzēt sev atgādināt par to, cik tālu esat nonācis, paskaidrojot: “Visu pastaigu laikā iegūto sasniegumu ierakstīšana, izmantojot mobilās lietotnes vai personīgos žurnālus, darbosies kā atgādinājums”, kas nākamreiz var jums grūtāk pamudināt.

Ja tas vienatnē padara grūtāku palikt uz ceļa, mēģiniet staigāt ar partneri vai redzēt, vai jūsu reģionā ir pastaigu klubs. Parella saka, ka pastaigu draugs var palielināt jūsu atbildības sajūtu un padarīt pieredzi jautrāku. Jūs varat izmēģināt arī jaunas ainavas, lai pastaigas laikā būtu motivētas. Nedaudzas saules iegūšana palielinās D vitamīna uzņemšanu, kas var uzlabot jūsu garastāvokli.

Pastaigas drošības padomi

Pirms ikdienas pastaigas vai karstās meitenes pastaigas, pārliecinieties, ka esat labi sagatavojies uzdevumam. Kaut arī apkārtnes vai ezera krasta pastaiga var šķist nekaitīga, jūs joprojām vēlaties sevi uzstādīt drošu atgriešanos.

1. Atnest ūdeni. Mērenā temperatūrā REI iesaka Katru stundu dzerot pusi litru (apmēram 17 unces) ūdens. Ja ārā ir karsts, jums vajadzētu palielināt ūdens daudzumu. Kļūstot par dehidrētu pastaigā, jūs varētu justies reibonis vai slims, tāpēc pārliecinieties, ka atnesat savu ūdens pudeli.
2. Valkājiet pareizās kurpes. Jūs nevēlaties, lai jūs tiktu izņemts no komisijas pusceļā, pateicoties sastieptas potītes vai nopietnu pūslīšiem. Iekļaujieties sporta veikalā, lai iegūtu kvalitatīvas pastaigas apavus, kas atbilst jūsu kāju formai un arkām.
3. Paziņojiet kādam jūsu atrašanās vietu. Kad jūs ejat dabā vai naktī, pārliecinieties, vai kāds jūs var atrast. Jūsu atrašanās vietas kopīgošana Google Maps ir viens vienkāršs veids, kā to paveikt.
4. Naktīs valkājiet atstarojošu aprīkojumu. Ja staigājat agri no rīta vai pēc krēslas, nēsājiet atstarojošu jaku vai vesti. Varat arī iegūt atstarojošu lenti un pievienot to apaviem un bikses aizmugurē.
5. Izmantojiet ietves. ASV Transporta departaments norāda, ka jums vienmēr vajadzētu staigāt pa ietvi. Ja nav ietves, staigājiet pret satiksmi.
6. Plānojiet savu maršrutu. Lai izvairītos no pazušanas vai klejošanas vietās, kas var būt neapmierinātas vai nedrošas, plānojiet savu maršrutu pirms laika. Tas palīdzēs jums uzzināt par apkārtni, vienlaikus ļaujot jums noteikt precīzu atrašanās vietu pirms došanās ārā.
7. Nēsāt tālruni. Ja jūs ejat viens pats – it īpaši naktī -, pārliecinieties, ka esat nēsājis tālruni ārkārtas gadījumos. Tomēr neļaujiet tālrunim novērst uzmanību līdz vietai, kur neesat modrs un nezināt par savu apkārtni.