Jauns pētījums atklāj, ka viena gara pastaiga ir labāka nekā vairākas īsas pastaigas

Jauns pētījums, kas publicēts žurnālā Annals of Inner Medication, atklāja, ka Apvienotās Karalistes pieaugušie, kuri lielāko daļu savu ikdienas soļu veica pastaigās, kas ilga 15 minūtes vai ilgāk, bija zemāks mirstības risks un sirds un asinsvadu slimības, salīdzinot ar tiem, kuri uzkrāja savus soļus, veicot vairākas īsākas pastaigas visas dienas garumā. Šis secinājums izriet no datiem, kas savākti laikā no 2013. līdz 2015. gadam, iesaistot 33 560 dalībniekus, kuru vidējais vecums bija 62 gadi un kuriem sākumā nebija sirds un asinsvadu slimību vai vēža un kuri veica 8000 soļu vai mazāk dienā.

Pastaigas pēdējos gados ir arī nokļuvušas uzmanības centrā kā vairākas tendences, sākot no “karstām meiteņu pastaigām” un skrejceliņi zem galda Japānas pastaigu tendencei. Pēdējais ir balstīts uz a 2007. gada pētījums no Japānaskurā konstatēts, ka augstas intensitātes intervāla pastaigas var palīdzēt pusmūža un vecākiem pieaugušajiem saglabāt muskuļu spēku un novērst asinsspiediena paaugstināšanos.

Paturot prātā šīs tendences un pētījumus, mēs sazinājāmies ar personīgajiem treneriem ar jautājumu: vai pastaiga patiešām ir vingrinājums? Tas viņiem bija jāsaka.

Vai staigāšana ir vingrinājums?

Jā, pastaigas ir vingrinājums, un tam piekrīt arī fiziskās un garīgās veselības disciplīnu eksperti. Sergejs Putsovssertificēts personīgais treneris ar doktora grādu sporta zinātnē, saka: “Katru dienu staigājot tikai 30 minūtes, var samazināt smagu sirds un asinsvadu slimību un demences risku.” aprīlis Krovslicencēts klīniskais sociālais darbinieks uzņēmumā Paramount Wellness Retreat, piebilst, ka “pastaigas dabiskā vidē arī uzlabo kognitīvās funkcijas un radošumu, tādējādi nodrošinot unikālu terapijas veidu.”

Vai staigāšana palīdz vairāk nekā stiprināt jūsu sirds spēku? Kā izrādās, jā. The Mayo klīnika ir identificējis papildu ieguvumus veselībai no pastaigas. Saskaņā ar medicīnas centra teikto, pastaigas var uzlabot muskuļu izturību, palielināt enerģiju, pazemināt asinsspiedienu, stiprināt kaulus un atbalstīt imūnsistēmu. Jūs varat redzēt priekšrocības gan ārā, gan uz skrejceliņa.

Pastaiga vienatnē var arī mainīt ķermeņa formu. 2017. gadā Fizisko aktivitāšu un veselības žurnāls veica 22 klīnisko pētījumu metaanalīzi, kas saistīti ar staigāšanu un veselību. Rezultāti atklāja, ka ātra staigāšana samazināja vidukļa apkārtmēru, tauku masu un ķermeņa tauku procentuālo daudzumu līdz “klīniski nozīmīgai” pakāpei vīriešiem un sievietēm, kas jaunāki par 50 gadiem un kuriem ir aptaukošanās. Tas var izraisīt arī vispārēju svara zudumu. Ja jūs pieturēsities pie šī “karstās meitenes pastaigas”, tas var izraisīt ievērojamas izmaiņas jūsu ķermenī.

Vai staigāšana ir pietiekama fiziskā slodze pati par sevi?

Pastaigas noteikti var apvienot ar citām aktivitātēm kā daļu no ķēdes. Varat arī staigāt kā iesildīšanās līdzekli skriešanai vai riteņbraukšanai. Pastaigas vienatnē var sniegt rezultātus, un tai var būt mazāk negatīvas ietekmes uz jūsu ķermeni nekā citiem augstas ietekmes sporta veidiem.

Gregors Parellaarī CPT, par staigāšanu staigāšanas labad saka: “Tas ir daudz labāk nekā skriešana, jo skriešana var radīt pārmērīgu spiedienu uz potītēm, it īpaši, ja jums ir liela ķermeņa uzbūve. No otras puses, ātrā staigāšana ir viens no labākajiem vingrinājumiem, jo ​​tā tonizē kāju un ikru muskuļus bez tāda paša spiediena uz locītavām.

Pat lēna soļošana ir labāka nekā stāvēšana mājās, taču ātrāka gaita arī paātrinās ieguvumus veselībai. 2019. gada pētījums Ateroskleroze konstatēja, ka “iešanas temps bija apgriezti saistīts ar nāves un sirds un asinsvadu slimību attīstības risku” vīriešu ārstiem, kuru vidējais vecums bija 67,8 gadi. Citiem vārdiem sakot, jo ātrāk staigājat, jo mazāks ir nāves un sirds un asinsvadu slimību dangers.

Attiecībā uz to, cik ilgi jums vajadzētu staigāt, iesaka ASV Veselības un cilvēkresursu departaments vismaz 150 minūtes vidējas intensitātes fiziskās aktivitātes katru nedēļu vai 30 minūtes dienā piecas dienas, lai gūtu ievērojamus ieguvumus veselībai. Tas var ietvert ātru staigāšanu ar ātrumu 2,5 jūdzes stundā līdz 4 jūdzes stundā. Staigāšana lēnā vai nesteidzīgā tempā (2 jūdzes stundā vai mazāk) tiek uzskatīta par gaismas intensitātes aktivitāti, kas, iespējams, radīs zināmu labumu veselībai salīdzinājumā ar mazkustīgu uzvedību, wager ne tik daudz priekšrocību kā ātra staigāšana.

Pastaigas ieguvumi veselībai

Pastaigai ir daudz ieguvumu veselībai. Ne tikai var darbību zemāks kortizola līmenistāpat kā visi vingrošanas veidi, un dod jums svaigu gaisu, taču jūs varat redzēt dažādus taustāmus uzlabojumus šādos veselības rādītājos:

• Labāk gulēt. Zemas ietekmes fiziskās aktivitātes var izraisīt stingrāku miegu. Viens neliels 2020. gada pētījums, kas publicēts Miega veselība atklāja, ka ikdienas soļu palielināšana uzlabo miega kvalitāti, īpaši sieviešu vidū.
• Mazāks 2. tipa diabēta dangers. Saskaņā ar Amerikas Diabēta asociācijastaigāšana vismaz 30 minūtes dienā varētu palīdzēt jums izvairīties no 2. tipa diabēta. Ikdienas soļu skaita palielināšana var kontrolēt glikozes līmeni.
• Zemāks asinsspiediens. 2022. gada pētījums no Amerikāņu ģimenes ārsts ziņoja, ka regulārs pastaigas grafiks ar mērenu intensitāti var pazemināt sistolisko asinsspiedienu, diastolisko asinsspiedienu un sirdsdarbības ātrumu.
• Uzlabots līdzsvars. Novecojot, jūsu veselībai arvien svarīgāka ir noturība uz kājām. Hārvardas veselības izdevniecība norāda, ka pastaigas palīdz stiprināt ķermeņa apakšējo daļu, kas savukārt uzlabo līdzsvaru.
• Zemāks vēža dangers. Pastaiga var pat samazināt jūsu risku saslimt ar dažiem vēža veidiem. 2013. gada pētījums no Vēža epidemioloģija, biomarķieri un profilakse atklāja, ka sievietēm pēcmenopauzes periodā, kuras staigāja vismaz septiņas stundas nedēļā, bija par 14% mazāks dangers saslimt ar krūts vēzi nekā sievietēm, kuras katru nedēļu staigāja trīs stundas vai mazāk.

Padomi pastaigu pārcelšanai uz nākamo līmeni

Ja ar savu pastaigu rutīnu sasniedzat plato, varat pievienojiet nedaudz intensitātes pastaigāties, neskrienot vai mainot aktivitātes. Padarot savu pastaigu stingrāku, var palielināt sadedzināto kaloriju skaitu, radot ķermenim jaunu izaicinājumu. Veidi, kā uzlabot ikdienas pastaigu, ir šādi:

• Palieliniet pastaigas laiku. Ja pašlaik staigājat 30 minūtes dienā, pievienojiet vairāk laika 10 vai 15 minūšu intervālos. Putsovs iesaka staigāt vismaz 45 minūtes dienā, ja jūsu mērķis ir svara zudums.
• Palieliniet ātrumu. Varat arī palielināt intensitāti, palielinot ātrumu. Bezmaksas fitnesa treniņu lietotnes ar iespējotu GPS, tostarp Nike Run Membership, var palīdzēt izsekot attālumam un laikam, lai aprēķinātu savu tempu.
• Valkājiet plaukstas vai potītes svarus. Siešana uz svariem, piemēram Bala rokassprādzes var pacelt jūsu gājienu par pakāpi. Šāda veida svarus var nēsāt uz potītēm vai plaukstas locītavām, lai nodrošinātu pretestību.
• Mainiet savu tempu. Abi CPT, ar kuriem mēs runājām, ieteica iešanas intervālus, lai padarītu iešanu grūtāku. Mēģiniet staigāt piecas minūtes parastā tempā, pēc tam piecas minūtes ātrā soļošanā un tā tālāk.
• Pievienojiet savam maršrutam slīpumu. Vai lielāko daļu sava maršruta ejat pa līdzenu virsmu? Atrodiet kalnu, lai palielinātu pārgājiena grūtības. Varat arī pievienot retro pastaiga (ejot atpakaļ) augšup pa slīpumu.

Kā saglabāt motivāciju pastaigas laikā

Sākotnēji ir viegli aizrauties ar jaunu treniņu rutīnu, un tikpat dabiski ir kļūt garlaicīgi vai vīlušies, kad vairs neredzat nozīmīgus rezultātus. Mūzika un aplādes var būt noderīgas, jo tās liek laikam paiet ātrāk. Vienkārši pārliecinieties, ka šīs skaņas ir fona troksnis, lai jūs joprojām varētu būt informēts par savu vidi un apkārtējiem.

Krovs arī iesaka izvirzīt skaidrus, sasniedzamus mērķus. Viņa saka, ka tas var palīdzēt atgādināt sev par to, cik tālu esat ticis, paskaidrojot: “Visu pastaigu laikā gūto sasniegumu ierakstīšana, izmantojot mobilās lietotnes vai personīgos žurnālus, darbosies kā atgādinājums”, kas nākamreiz var padarīt jūs grūtāku.

Ja došanās vienatnē apgrūtina noturēšanos ceļā, mēģiniet pastaigāties kopā ar partneri vai pārbaudiet, vai jūsu reģionā ir pastaigu klubs. Parella saka, ka pastaigas draugs var palielināt jūsu atbildības sajūtu un padarīt pieredzi jautrāku. Varat arī izmēģināt jaunas ainavas, lai saglabātu motivāciju pastaigas laikā. Saules uzņemšana palielinās jūsu D vitamīna uzņemšanakas var uzlabot jūsu garastāvokli.

Padomi par drošību staigājot

Pirms uzbraucat uz ietves ikdienas pastaigā vai karstā meiteņu gājienā, pārliecinieties, ka esat labi sagatavots uzdevumam. Lai gan pastaiga apkārtnē vai ezera krastā var šķist nekaitīga, jūs joprojām vēlaties droši atgriezties.

1. Atnes ūdeni. Mērenā temperatūrā REI iesaka katru stundu izdzerot vienu puslitru (apmēram 17 unces) ūdens. Ja ārā ir karsts, jāpalielina ūdens patēriņš. Pastaigas dehidratācija var izraisīt reiboni vai sliktu dūšu, tāpēc noteikti paņemiet līdzi savu ūdens pudele.
2. Valkājiet pareizos apavus. Jūs nevēlaties, lai jūs izņemtu no komisijas gājiena pusceļā potītes sastiepuma vai nopietnu tulznu dēļ. Iegūstiet kvalitatīvu aprīkojumu sporta veikalā pastaigu apavi kas atbilst jūsu pēdas formai un velvēm.
3. Paziņojiet kādam savu atrašanās vietu. Kad pastaigājaties dabā vai naktī, pārliecinieties, ka kāds jūs var atrast. Atrašanās vietas kopīgošana pakalpojumā Google Maps ir vienkāršs veids, kā to paveikt.
4. Naktīs valkājiet atstarojošu apģērbu. Ja ejat agri no rīta vai pēc krēslas, valkājiet atstarojošu jaku vai vesti. Varat arī iegūt atstarojošu lenti un pievienot to apaviem un bikšu aizmugurē.
5. Izmantojiet ietves. ASV Transporta departaments norāda, ka vienmēr jāstaigā pa ietvi. Ja nav ietves, ejiet pretī satiksmei.
6. Plānojiet savu maršrutu. Lai izvairītos no apmaldīšanās vai iemaldīšanās vietās, kas var būt neapgaismotas vai nedrošas, plānojiet savu maršrutu iepriekš. Tas palīdzēs jums apzināties savu apkārtni, vienlaikus ļaujot kādam norādīt precīzu savu atrašanās vietu pirms došanās ceļā.
7. Nēsājiet savu tālruni. Ja ejat viens, it īpaši naktī, noteikti paņemiet līdzi tālruni ārkārtas situācijā. Tomēr neļaujiet tālrunim novērst jūsu uzmanību līdz vietai, kur neesat modrs un nezināt par savu apkārtni.