Ja kādu laiku pavadāt sociālajos medijos, jūs domājat, ka mēs visi ciešam no milzīga proteīna trūkuma. Tā ir vienīgā labsajūtas tendence, kas nekad nemirst, liekot ikvienam iegādāties dārgus pulverus, batoniņus un kokteiļus, it kā no tā būtu atkarīga mūsu dzīve. Tāpat kā kaloriju skaitīšana var kļūt pārāk nopietna, arī olbaltumvielu uzņemšanas mērķi ir izkļuvuši no rokas.
Lūk, patiesība, kas jādzird jūsu makam: jūs, iespējams, saņemat daudz olbaltumvielu.
Mēs runājām ar īstu kardiologu, kurš teica, ka ASV ir “gandrīz neiespējami” būt olbaltumvielu deficītam. Tātad, ja mēs visi saņemam pietiekami daudz, kāpēc visi ietekmētāji joprojām par to kliedz? Ir pienācis laiks beigt apsēst (un pārmaksāt par to) vienu lietu, kuras netrūkst, un uzzināt, kas jūsu ķermenim patiesībā ir vajadzīgs.
Jūs, iespējams, saņemat pietiekami daudz olbaltumvielu, pat nemēģinot
Kamēr jūs neierobežojat sevi un nesaņemat pietiekami daudz kaloriju, lai uzkurinātu savu ķermeni, jūs, iespējams, sasniedzat savus olbaltumvielu mērķus, vienkārši ēdot tipisku amerikāņu diētu. Lai gan dažiem cilvēkiem var būt nepieciešams vairāk, lai viņi justos apmierināti un spēcīgi vai palielinātu muskuļu masas pieaugumu sporta zālē, daudziem amerikāņiem patiesībā var būt tāda, ka viņi apmierina proteīnu prasības ar ikdienas uzturu. Dažiem šī prasība var būt krietni zem 100 gramiem, kas ir nenotverams olbaltumvielu mērķis bieži reklamē, tostarp labsajūtas komanda šeit CNET.
“Cilvēki ir absolūti apsēsti ar olbaltumvielām,” sacīja Frīmens, norādot uz faktu, ka, visticamāk, jūs sasniegsit savus “olbaltumvielu mērķus” pat tad, ja ēdat augu izcelsmes diētu, ja vien tas būs daudzveidīgs un pilnvērtīgs. Viens no potenciāli ietekmējošajiem faktoriem, kas ietekmē olbaltumvielu mērķa tendenci, ir intereses pieaugums par plēsēju diētu, kas dod priekšroku gaļas patēriņam.
“Vairums cilvēku aizmirst ir daži no lielākajiem un spēcīgākajiem zīdītājiem pasaulē, tie visi ir augu izcelsmes,” sacīja Frīmens. “Kad jūs pēdējo reizi redzējāt gorillu vai ziloni ar olbaltumvielu deficītu?”
Jo īpaši amerikāņiem ir sarežģītas un dažkārt nesakārtotas attiecības ar pārtiku — ja mēs neesam aizrāvušies ar kaut ko pietiekami daudz (#proteingoals), mēs ierobežojam kaut ko citu (padomājiet par tauku un ogļhidrātu ļaundarību). Dažu diētu piemēri, kas svārstās starp šīm galējībām, ietver ketogēno diētu, gaļēdāju diētu, kaloriju skaitīšanas lietotnes un papildu laika atvēlēšanu sarežģītu dzērienu pagatavošanai svara zaudēšanas vārdā.
Tas būtu attaisnojamāk, ja mēs gūtu labumu no šo diētu ievērošanas, wager tā vietā Amerikāņi ir līderi hronisku slimību jomā piemēram, sirds slimības un diabēts (novēršami un bieži vien ir atgriezeniski ar diētu). Daudzi cilvēki arī cieš no dzīves kvalitātes samazināšanās, ierobežojot sevi vai ievērojot diētas, kas var vai nevar nozīmīgi uzlabot viņu veselību, vai arī var izraisīt kaunu vai ēšanas traucējumus.
Nemaz nerunājot, lielākā daļa no mums tādi ir faktiski nepilnīgs šķiedrvielu un lielai daļai no mums ir maz citu ļoti svarīgu uzturvielu, piemēram, dzelzs un D vitamīna. Faktiski visa uzmanība uz olbaltumvielām noved pie tā, ka cilvēki neievēro citas organismam nepieciešamās uzturvielas, kuras viņi nevar iegūt no olbaltumvielām. Piemēram, šķiedrvielas ir galvenais ogļhidrāts, kas atrodams galvenokārt augos, un arī tām būtu jāpiešķir prioritāte, jo īpaši pieaugošais kolorektālā vēža līmenis starp cilvēkiem, kas jaunāki par 50 gadiem.
Protams, tas absolūti nenozīmē, ka olbaltumvielas nav svarīgas vai ka dažiem cilvēkiem ir nepieciešams vairāk nekā citiem, pamatojoties uz viņu aktivitātes līmeni vai muskuļu augšanu, ko viņi vēlas. Šeit mēs veltām tikai minūti, lai pierādītu, ka, izmantojot olbaltumvielas, jūs varat to nedaudz atdzesēt.
Cik daudz olbaltumvielu jums patiesībā vajadzētu ēst?
Skatieties, ievads šajā tēmā bija nedaudz spēcīgs, tāpēc ir svarīgi veltīt brīdi un uzsvērt, ka olbaltumvielas ir absolūti svarīga uzturviela: Olbaltumvielas satur aminoskābes, kas veido mūsu ķermeni un palīdz tam funkcionēt. Ja mēs neēstu olbaltumvielas, mēs būtu miruši.
Lai uzzinātu, cik daudz mums ir nepieciešams, lai atbalstītu mūsu vajadzības, par laimi ir a ieteicamais dienas daudzumsvai RDA, olbaltumvielu. Tas ir 0,8 grami olbaltumvielu uz kilogramu ķermeņa svara. (Vienā kilogramā ir aptuveni 2,2 mārciņas.) Tas nozīmē, ka cilvēkam, kas sver 200 mārciņas, ir nepieciešami aptuveni 73 grami olbaltumvielu, lai apmierinātu savas vajadzības un nebūtu deficīta.
Sarežģīti ir precīzi atšifrēt, cik daudz olbaltumvielu jums ir nepieciešams, lai ne tikai paliktu dzīvs, wager arī attīstītos. Tāpat kā jebkura veselības “lieta”, tas, kas jums ir vislabākais, būs atkarīgs, piemēram, no jūsu ķermeņa un aktivitātes līmeņa. Guess pat ņemot vērā to, jums var nebūt jāstrādā tik smagi, kā jūs domājat, lai iegūtu pietiekamu olbaltumvielu daudzumu, pat ja jūs regulāri apmeklējat sporta zāli.
Kādā 2023. gadā podkāstu, ko vada Zoeuztura zinātnes uzņēmums un mājas zarnu mikrobiomu testu komplektu ražotājs, Stenfordas Universitātes profesors un uztura pētnieks Kristofers Gārdners paskaidroja, kāpēc bailes no neveiksmes olbaltumvielu nodaļā bieži vien ir pārspīlētas.
“Kad ASV nāk klajā ar ieteicamajām olbaltumvielu, vitamīnu un minerālvielu dienas normām, standarta pieeja ir ņemt divas standarta novirzes virs vidējā līmeņa,” aplāde paskaidroja Gārdners. Par 0,8 gramiem olbaltumvielu uz svara kilogramu viņš teica: “Jūs esat izvēlējies skaitli, kam vajadzētu būt pietiekamam 97,5% iedzīvotāju.”
Guess ko darīt, ja esat virs vidējā līmeņa? Iespējams, tu neesi.
“Man tā ir amerikāņu ideja, ka” tas ir tas, kas ir RDA, wager es zinu, ka esmu virs vidējā līmeņa, tāpēc ļaujiet man pārliecināties, ka es šeit saņemu kaut ko papildus,” skaidroja Gārdners.
“Tas tika iebūvēts, lai atzītu, ka dažiem cilvēkiem ir nepieciešams vairāk [protein]”, viņš turpināja, skaidrojot, ka, intensīvi trenējot, jūs, protams, jutīsities izsalkuši, kas mudinās jūs ēst vairāk, kas nozīmē (lielākajai daļai cilvēku), protams, ēst vairāk olbaltumvielu.
Guess ko darīt, ja vēlaties patiešām iegūt muskuļus? Godīgi sakot, un atsvaidzinot amerikāņu diētas notikumus, olbaltumvielu mērķa tendence ir koncentrējas uz pievienošanu, nevis ierobežošanu. Un, ja jūs nodarbojaties ar intensīvu svarcelšanu vai ja vēlaties iegūt muskuļus, jums būs nepieciešams vairāk. Taču pastāv iespēja, ka “vairāk” nav tik daudz vairāk, kā jūs varētu domāt — vismaz tad, ja apsverat iespēju apzināti pievienot proteīnu, izmantojot kokteiļus un citus uztura bagātinātājus.
Ja jūs patiešām vēlaties veidot muskuļus vai nopietni nodarbojaties ar svaru celšanu, aprēķini par to, cik daudz “papildu” olbaltumvielu jums ir nepieciešams, atšķiras, un labākais (un drošākais) padoms vienmēr ir konsultēties ar savu ārstu vai uztura speciālistu, lai ņemtu vērā visu savu veselību un dzīvesveidu. Guess daži aprēķini svārstās no 1,2 līdz 1,7 gramiem uz svara kilogramu. Citi ir vēl augstāklīdz 2 gramiem uz kilogramu.
Tomēr šajā diskusijā tiek pieņemts, ka jums patīk skaitīt savus makro. Ja ēdat, kad esat izsalcis, uzpildiet degvielu pēc smaga treniņa un izvēlieties pārtiku, kas ir bagāta ar olbaltumvielām un arī daļa no labi sabalansēta uztura, jums vajadzētu būt labi.
Papildus svarcelšanai Frīmens sacīja, ka cilvēkiem, kuriem ir veselības problēmas, piemēram, tiek veikta operācija vai atveseļošanās pēc apdegumiem, nepieciešams vairāk olbaltumvielu. Grūtniecība un vecāka pilngadība ir citi gadījumi, kad cilvēku nepieciešamība pēc proteīna nedaudz palielinās saistībā ar uzņemto kaloriju daudzumu.
Vai jūs varat uzņemt pārāk daudz olbaltumvielu? Kā ar olbaltumvielu priekšrocībām?
Augsts olbaltumvielu patēriņš liek nieres strādā smagākSaskaņā ar Klīvlendas klīniku, kas dažiem var radīt bažas un ir viens no iemesliem, kāpēc vecākiem vajadzētu uzmanīties, dodot bērniem papildu olbaltumvielu piedevas.
Tomēr augstu olbaltumvielu mērķu sasniegšanai vai pat to pārsniegšanai nevajadzētu būt kaitīgai lielākajai daļai cilvēku, lai gan paturiet prātā, ka pēc tam, kad tie ir sadalīti šajās svarīgajās aminoskābēs un tiek iztērēta enerģija, lieko olbaltumvielu tiek uzglabāts kā tauki, ja netiek izmantots enerģijai.
Tagad par ieguvumu: Papildus vispārējai ķermeņa funkcijai un muskuļu veidošanai proteīns ir ļoti sātīgi un sātīgi. Tas nozīmē, ka ar olbaltumvielām bagāta maltīte var palīdzēt zaudēt svaru (ja tāds ir jūsu mērķis), jo tā ilgāk saglabā sāta sajūtu, salīdzinot, piemēram, ar maltīti, kurā ir vairāk ogļhidrātu un kurā trūkst olbaltumvielu.
Vēlaties proteīnu? Jums varētu būt maz dzelzs
Saskaņā ar datiem aptuveni 95% amerikāņu neēd pietiekami daudz šķiedrvielu pētījums no 2016. gada. Šķiedrvielas ir atrodamas augu izcelsmes pārtikas produktos, piemēram, dārzeņos, augļos, veselos graudos un sēklās.
Gandrīz katram trešajam no mums ir arī zems dzelzs saturs, un tas ir tas, kur lietas kļūst interesantas diskusijās par olbaltumvielām, jo lieliski olbaltumvielu avoti bieži ir lieliski dzelzs avoti. (Piemēram, steiks un cita sarkanā gaļa.) Tomēr ir augu izcelsmes pārtikas produkti, piemēram, tumši zaļumi, kuros ir daudz dzelzs un arī šķiedrvielu.
D vitamīns, barības viela, ko varam iegūt gan no saules, gan ar pārtiku, ir arī viens amerikānis mēdz būt zemāks. Tas ir īpaši pamanāms vēsākos mēnešos.
Diemžēl padoms par to, kā vislabāk apmierināt savas uztura vajadzības, nav spilgts un atdarina iepriekšējos ieteikumus: ēdiet pilnvērtīgu, daudzveidīgu un krāsainu diētu, priekšroku dodot tādiem pārtikas produktiem kā dārzeņi, veselīgie tauki un, jā, olbaltumvielas.
Jums vienkārši nav nepieciešams par to apsēsties.
