Squatting ir izplatīts vingrinājums, kuru daudzi, iespējams, iemācījās sporta zālē. Tomēr, vai jūs zināt pareizo tupēšanas formu un kādus muskuļus tas darbojas? Ir svarīgi nodrošināt, ka jūs pareizi darāt tupu, lai palīdzētu palielināt izturību un izvairīties no ievainojumiem. Tāpēc mēs sazinājāmies ar sertificētiem personīgajiem treneriem, lai uzzinātu visu, kas ir jāzina par tupus, kā tos izdarīt, un to priekšrocības.
Kā izdarīt tupēšanu
Ellen Thompson, NASM sertificēts personīgais treneris un apgabala personīgais vadītājs vietnē Mirgot fitness. “Attieciet gurnus atpakaļ, it kā sēdot krēslā. Jūsu ceļgaliem vajadzētu izsekot virs pirkstiem, nevis vairāk uz priekšu vai uz iekšu. Nolaidiet sevi, līdz augšstilbi ir paralēli zemei. Brauciet pa papēžiem, lai piecelties atpakaļ.”
Kaut arī noliecoties un stāvot atpakaļ uz augšu, ir pamata gājiens, Tompsona apraksts parāda, ka liela daļa no tā, kas squats padara par vērtīgu vingrinājumu, ir tas, kur jūs iegūstat savu spēku katrai kustības daļai. Gurnu atgriešana, nolaišana uz leju un caur papēžiem ir atslēga, lai iesaistītu muskuļu grupas, kas visvairāk gūst labumu no šī vingrinājuma.
Ir arī tupēšanas elementi, kurus vislabāk nodod kā ko ne darīt. Portijas lapaNCPT un izglītības mācību programmas koordinators vietnē Balansēts Body Inc., saka, lai maigi nospiestu ceļgalus uz āru, lai izvairītos no spiediena uz iekšu, kas var palielināt ceļa celmu. Viņa arī atzīmē, ka papēžu uzturēšana iezemētus ir vislabāk, lai novērstu spriedzi, vienlaikus nodrošinot, ka jūs strādājat ar glutes, kā paredzēts vingrinājumam.
Tompsons arī brīdina, ka muguras noapaļošana vai ceļgali ir pārāk tālu uz priekšu virs potītēm. Galu galā tupēšana ir ļoti precīzs vingrinājums, kam nepieciešama spēcīga forma.
Kādi muskuļi darbojas tupi?
Kā salikta kustība, tupi iesaistās jūsu četriniekus, glutes, hamstringus, kodolu, adduktorus un teļus, tas viss ir vienā spēcīgā spēka treniņa vingrinājumā.
“Tā kā tupi darbojas vairākas muskuļu grupas, tās ir lielisks vingrinājums pilna ķermeņa izturībai un muskuļu augšanai. Tas arī padara tos par lielisku kustību augstākam kaloriju apdegumam un metabolisma ātrumam,” saka Tompsons. “Squats atdarina reālās dzīves kustības, piemēram, sēdēšanu, stāvēšanu un pacelšanu, padarot to par lielisku funkcionālu vingrinājumu.”
Squats stiprina dažādas muskuļu grupas, kas ir daļa no jūsu pamatdarba, kad jūs veidojat lielākus fitnesa mērķus.
Lapa piebilst: “Squats, kas veikti katru dienu, arī palīdz ar ķermeņa apakšējo darbību, samazinot traumu risku.”
Tupēšanas variācijas, kuras varat izmēģināt
Kaut arī pamata tupēšana jūsu treniņā piešķir daudz vērtības, jūs varat pielāgot tupēšanu, lai iegūtu citas priekšrocības, palielinot pretestību vai izmantojot papildu muskuļu grupas. Kad esat pievienojis pretestību, jūs varat pāriet no tīri ķermeņa svara vingrinājuma uz papildu aprīkojuma izmantošanu, piemēram, tupēšanas plauktiem.
Pirms mēģināt šādas tupēšanas variācijas, kā aprakstījuši Peidžs un Tompsons, vispirms ir vērtīgi pilnveidot savu formu, izmantojot parasto ķermeņa svara tupēšanu:
- Aizmugures tupēšana un Priekšējie tupi Izmantojiet stieni uz muguras augšdaļas vai priekšējiem pleciem attiecīgi, lai koncentrētos uz noteiktām vietām, piemēram, ķermeņa apakšdaļu vai četriniekiem. A 2024. gada pētījums, Abas šīs tupēšanas variācijas veicināja ar stiprību saistītus uzlabojumus, un aizmugurējie tupi rada lielākus ar spēku saistītus uzlabojumus.
- Izmēģināt kauss tupētkurā jums priekšā ir tējkannas vai hanteles. Tas iesaistīs kodolu un izaicinās jūsu ķermeņa augšdaļas stabilitāti.
- Lēciena tupus Vai esat pievienojis sprādzienbīstamu kustību kustībām, veidojot savu spēku un izturību. Ja plānojat pievienot svarus, vispirms noteikti praktizējiet bez svariem, lai pilnveidotu savu formu. Pēc tam progresējot, jūs varat pievienot vieglu svaru.
- Atšķirīga nostāja, piemēram, plašāka nostāja a sumo tupēt vai paaugstināti papēži Papēžu pacelts tupētmērķtiecas jūsu muskuļu grupas atšķirīgi.
- Palēnināsies ar Pauze tupētkur tu turies tupēšanas apakšā, var uzlabot muskuļu kontroli.
- Bulgārijas sadalītie tupi tiek veikti ar vienu kāju, kas pacelta aiz jums uz kastes. Tas palīdz jums mērķēt uz vienu kāju, vienlaikus pievienojot arī līdzsvara komponentu. Izšķirt pistoles tupēšana Izaicina veikt visu vingrinājumu ar vienu kāju, otra kāju izlecot taisni priekšā no jums.
- Lai strādātu līdzīgas muskuļu grupas sienaApvidū Saskaņā ar lapu viņi veido izometrisko izturību un kāju izturību.
Kam vajadzētu izvairīties no squats?
Ar tik daudzām tupēšanas variācijām ir svarīgi reģistrēties pie sevis un uzraudzīt sāpes – it īpaši, ja esat izmēģinājis dažādas formas vai jums ir nesen vai hroniski ievainoti. Personīgais treneris vai medicīnas speciālists var ieteikt, vai veikt īpašas tupēšanas variācijas atkarībā no jūsu traumu riska faktoru kombinācijas.
Saskaņā ar Web page un Thompson, indivīdi, kuri gūst labumu no uzmanības, jo viņi treniņos iekļauj squats, ir:
- Cilvēki ar ceļgala ievainojumiem, kuriem, iespējams, būs jāveic sienas sēdēšana, glute tilts vai kāju nospiešana, lai izdarītu mazāku spiedienu uz ceļgaliem.
- Cilvēki ar muguras lejasdaļas jautājumiem. Sadalītie tupi un kāju preses var būt mazāk nodokļi muguras lejasdaļā.
- Cilvēkus ar ACL/MCL ievainojumu vēsturi var labāk pasniegt ar sekliem vai atbalstītiem tupus, norāda lappuses, kā viņi vairāk var kontrolēt dziļumu un kustības diapazonu.
- Gūžas sāpju un mobilitātes problēmas varētu norādīt uz labākiem rezultātiem ar sānu tupus vai Sumo tupus.
- Ja jums ir darīšana ar potīšu mobilitātes izaicinājumiem, apsveriet papēžus paceltu tupus par šo papildu labumu.
Visos gadījumos stiepšanās un mobilitātes darbs papildus vingrinājumiem, piemēram, tupus, palīdz samazināt ievainojumu vai atkārtotas traumas iespējamību, ja atveseļojaties no iepriekšējiem nosacījumiem vai bažām.
Ekspertu padomi, kā sākt darbu ar tupus
Runājot par darba sākšanu ar tupus, lapa iesaka sākt ar ķermeņa svaru un strādāt līdz svaru vai dziļuma pievienošanai. “Sāciet ar diviem līdz trim 10–12 atkārtojumu komplektiem, koncentrējoties uz formu un vadību,” saka Peidžs. “Pazīmes, ka ir pienācis laiks progresēt, ir tas, ka viņi var aizpildīt visus atkārtojumus ar labu formu un minimālu nogurumu, pēc tam pievienot vēl vienu komplektu, palielināt atkārtojumus līdz 12-15 vai pievienot pretestību.”
Tompsons iesaka līdzīgu rutīnu no diviem līdz trim komplektiem ar 10-15 atkārtojumiem, par prioritāti nosakot pareizu dziļumu un ceļa izsekošanu, nevis maksimāli palielinot atkārtojumu un komplektu skaitu. Gumbas pievienošana kausa tupēšanai ir loģisks nākamais solis pretestības pievienošanai, un stienis tupēšana (vai nu priekšējie tupi, vai aizmugurējie tupi) var arī virzīt jūs tālāk. Atcerieties samazināt atkārtojumus un komplektus, pievienojot jaunu pretestību, līdz jūs pierodat.
“Kad jūsu forma jūtas stabila, jūs varat palielināt savu rep skaitu,” saka Tompsons. “Turklāt, ja tupi sāk justies viegli, palieliniet savu rep skaitu. Tas pats attiecas uz svaru!”
Apakšējā līnija
Pamata tupēšana ir vienkārša kustība, wager zem tā, kas izskatās vienkāršs, ir galvenie labas formas elementi, kas padara tos par vērtīgu papildinājumu jūsu pilna ķermeņa treniņu kārtībai. Plašs pielāgojumu klāsts arī ļauj katrai tupēt veikt papildu muskuļus vai dažādos veidos veidot jūsu spēku un izturību.
Pēc sertificētu personīgo treneru ieteikuma, kuri ir pētījuši, kā ķermenis reaģē uz dažādiem vingrinājumiem, var palīdzēt jums izvairīties no ievainojumiem un iegūt labu treniņu, saasinot iepriekšējos ievainojumus. Visbeidzot, sāciet jebkuru treniņu rutīnu mazu, zinot, ka jūs varat strādāt līdz augstākiem atkārtojumiem, komplektiem un pretestības līmeņiem, kad esat novērojis, ka jūsu ķermenis reaģē labi.
