Būtu viegli sajaukt kolagēnu kā pulveri, ko varat iegādāties vietējā veselības veikalā. Faktiski kolagēns ir dažādās formās, piemēram, krēmos, gumijas un, jā, pulveros.
Mūsu ķermenim novecojot, mūsu spēja ražot kolagēnu laika gaitā samazinās, kas apdraud mūsu ādas veselības un locītavu funkciju pasliktināšanos. Tāpēc ir lietderīgi savā uzturā iekļaut kolagēnu. Guess kāds ir labākais veids, kā to izdarīt? Vairākas Reddit lietotāji Esmu prātojis to pašu — vai visa ažiotāža par kolagēnu tiešām ir tā vērta?
Šajā rokasgrāmatā mēs apskatīsim kolagēnu, tā priekšrocības un to, kas jums jāapsver pirms tā pievienošanas diētai. Ir svarīgi ņemt vērā, ka, pievienojot kaut ko savam uzturam vai dzīvesveidam, vislabāk ir vispirms sazināties ar veselības speciālistu.
Kas ir kolagēns?
Pirms apspriest tā priekšrocības, kas ir kolagēns? Īsāk sakot, kolagēns ir visbagātākais proteīns cilvēka organismā un veido vienu trešdaļu no visiem proteīniem. Tas kalpo kā savienojošs celtniecības bloks, kas satur kopā jūsu muskuļus, cīpslas, saites, kaulus un ādu. Tas satur kopā jūsu muskuļus, cīpslas, saites, kaulus, ādu un veicina veselīgu locītavu un saistaudu veidošanos.
Ir gandrīz 30 zināmi kolagēna veidiwager I suggestions ir visizplatītākais (tas pastāv visos saistaudos un veido 90% no visa kolagēna organismā). II, III un IV suggestions ir arī izplatīts un atrodams dažādās ķermeņa daļās, tostarp locītavās, nierēs, ausīs un asinsvados.
Tas viss noved mūs pie cita atbilstoša jautājuma: kam ir noderīgs kolagēns? Jūsu ķermenis dabiski ražo kolagēnu, apvienojot vairākas aminoskābes (piemēram, prolīnu un glicīnu) ar cinku, C vitamīnu un varu. Kļūstot vecākam, ražošana palēninās un esošais kolagēns organismā sāk sadalīties ātrāk.
Kad tas notiek, jūs varat pamanīt, ka jūsu āda kļūst krunkaināka, cīpslas un saites kļūst mazāk elastīgas un muskuļi samazinās. Lai novērstu vai aizkavētu šīs sekas, daži cilvēki kompensē to, ko viņu ķermenis ir zaudējis, ēdot ar kolagēnu bagātu pārtiku vai kolagēna piedevas.
Kolagēna pievienošana diētai
Ja vēlaties palielināt veselīga kolagēna ražošanu, jums ir jānodrošina, lai jūsu uzturā būtu iekļauti pārtikas produkti ar šādām būtiskām sastāvdaļām:
- Kaulu buljons
- Zivis un vēžveidīgie
- Vistas gaļa
- Cūkgaļas āda
- Olas
- Pupiņas
- Citrusaugļi
- bulgāru pipari
- Rieksti
Labi sabalansēts uzturs ar šo pārtikas produktu kombināciju ir labākais veids, kā palielināt kolagēna proteīnu organismā. Varat arī apsvērt kolagēna piedevu (parasti kolagēna pulvera vai kapsulu) lietošanu, ja nesaņemat pietiekami daudz kolagēna tikai no uztura.
Lai iegūtu labākos rezultātus, eksperti iesaka lietot a kolagēna papildinājums stundu pirms treniņa, taču vienmēr pārbaudiet etiķeti un konsultējieties ar savu ārstu, pirms sākat jaunu labsajūtu.
Lasīt vairāk: Mūsu 7 iecienītākie uztura bagātinātāji locītavu veselībai 2025. gadā
Kolagēna priekšrocības
Tagad, kad esam apskatījuši pamatus, izpētīsim dažas kolagēna papildināšanas priekšrocības.
Veido stiprākus kaulus
Kauli ir pilni ar kolagēnu, taču, kļūstot vecākam, olbaltumvielas sāk pasliktināties — un līdz ar to arī kaulu veselība —, kā rezultātā samazinās kaulu stiprums un blīvums. Iekļaujot kolagēna piedevas savā uzturā, jūs, iespējams, varēsit novērstu nelielu kaulu zudumu un samazināt ar kauliem saistītu problēmu, tostarp osteoporozes un lūzumu, risku.
Samazina locītavu sāpes
Kolagēns darbojas arī kopā ar skrimšļiem, lai nodrošinātu pareizu locītavu darbību. Gadu gaitā, kad tas nolietojas, tas var radīt stīvus un sāpīgas locītavas un paaugstināt osteoartrīta risku. Labā ziņa ir tā, ka lietojat kolagēna piedevas ir atrasts lai mazinātu locītavu sāpes fiziski aktīviem cilvēkiem. Tas var kalpot arī kā a sāpju mazināšanas līdzeklis cilvēkiem ar esošām locītavu problēmām.
Uzlabo ādu
Jūsu āda satur arī kolagēnu, kas piešķir tai elastību un mitrināšanu, kad esat jauns. Kad jūs nobriest, jūsu āda kļūst sagging un vairāk grumbu, jo samazinās kolagēna līmenis. Interesanti, ka pētījumi ir parādījuši, ka vairāk kolagēna pievienošana diētai var palielināt ādas elastību, tvirtumu un mitrināšanu, ievērojami samazinot novecošanās ietekmi.
Veicina matu veselību
Kolagēns tiek veidots ar dažām no tām pašām aminoskābēm, kuras tiek izmantotas, lai veidotu keratīnu, proteīnu, kas veido jūsu matus. Šī savienojuma dēļ ir daži pierādījumi, ka vairāk kolagēna patēriņš var palīdzēt jūsu matu veselībai, veicinot augšanu, samazinot retināšanu un palēninot nosirmošanu.
Pievieno muskuļu masu
Muskuļu audi sastāv no pat 10% kolagēna. Kad jūsu ķermeņa kolagēns sāk sadalīties, jūs varat zaudēt muskuļu masu un, iespējams, attīstīties slimība, ko sauc sarkopēnija (ar vecumu saistīts muskuļu zudums). Par laimi, pētījumi liecina, ka kolagēna piedevas lietošana kopā ar palielinātu olbaltumvielu uzņemšanu un regulāru pretestības vingrinājumu var palīdzēt cilvēkiem ar sarkopēniju palielināt muguras muskuļu spēku.
Kolagēna piedevu trūkumi
Neskatoties uz šīm priekšrocībām, kolagēna piedevām ir arī daži trūkumi, kas jums jāpatur prātā, pirms tos iekļaujat savā ikdienā.
Tie satur dzīvnieku izcelsmes produktus (un dažreiz arī alergēnus)
Tradicionālie kolagēna uztura bagātinātāji un visi uztura bagātinātāji kopumā ir izgatavoti no dzīvnieku izcelsmes produktiem, tāpēc tie nav piemēroti, ja ievērojat augu izcelsmes diētu. Ir daži vegānisks kolagēns tirgū piedāvātās iespējas, taču nav skaidrs, kā tās salīdzināt ar tām, kas izgatavotas no dzīvnieku izcelsmes produktiem. Tāpat, ja jums ir pārtikas alerģijas, noteikti rūpīgi izlasiet etiķeti uz kolagēna piedevām. Dažos gadījumos tie var saturēt izplatītus alergēnus, piemēram, zivis vai olas.
Regula ir pelēkā zona
Kolagēna piedevas kā pārtiku (nevis zāles) regulē ASV Pārtikas un zāļu pārvaldekas nozīmē, ka to sastāvdaļas un ražošanu neuzrauga oficiāla pārvaldes iestāde. Uz šiem produktiem neattiecas tie paši noteikumi un stingrs apstiprināšanas course of kā uz medikamentiem, tāpēc var būt sarežģīti uzzināt par sastāvdaļu kvalitāti, tīrību un drošību.
Efektivitātes pētījumi ir ierobežoti
Lai gan ir veikti pētījumi par kolagēna efektivitāti (daudzi no kuriem mēs esam minējuši iepriekš), ir jāveic vairāk pētījumu. Arī daži no esošajiem pētījumiem ir bijuši finansē uzņēmumi kas ražo kolagēna piedevas, kas var izvirzīt ētiskus jautājumus par aizspriedumiem.
Līdzīgas piedevas kolagēnam
Ir grūti atrast citus uztura bagātinātājus, kas atkārto kolagēna iedarbību, jo tā aminoskābju sastāvs atšķiras no citiem proteīniem. Jūs varētu mēģināt palielināt glicīna un prolīna uzņemšanu, kas ir galvenās aminoskābes, kas ir iesaistītas kolagēna veidošanā. Visbiežāk tie ir atrodami olbaltumvielām bagātos pārtikas produktos, piemēram, gaļā un mājputnu gaļā, taču tie ir pieejami arī uztura bagātinātāju veidā.
Ja jūs visvairāk interesē, kā kolagēns var palīdzēt uzlabot matus, nagus un ādu, varat apsvērt šo jautājumu keratīns vai biotīnskas parasti ir šampūnu un salonu procedūru veidā, wager tiek pārdoti arī kā uztura bagātinātāji. Biotīns ir atrodams arī dažos pārtikas produktos, tostarp pākšaugos, olu dzeltenumos, riekstos un avokado.
Lai iegūtu vairāk padomu par uztura bagātinātājiem, šeit ir pieci fitnesa piedevas, kuru darbība ir pierādīta. Turklāt pārbaudiet šīs trīs melatonīna alternatīvas, lai nākamajā dienā labāk gulētu bez miegainības.
Dažiem cilvēkiem pēc kolagēna piedevu lietošanas var rasties vieglas gremošanas problēmas, piemēram, vēdera uzpūšanās vai diskomforts. Turklāt, ja jums ir alerģija pret parastiem kolagēna avotiem, piemēram, olām vai zivīm, no šīm sastāvdaļām iegūto piedevu lietošana var izraisīt reakcijas.
Tas ir kaulu buljons, īpaši mājās gatavotā versija, kurā saistaudi un kauli tiek vārīti uz lēnas uguns ilgāku laiku, lai iegūtu visu labo.
