Pasaulē, kurā var būt grūti pārvaldīt stresu, dzirde, ka minētais stress var ietekmēt kortizola līmeni, iespējams, jūs domājat: vai man ir kortizola nelīdzsvarotība?
“Kortizols ir hormons, ko ražo virsnieru dziedzeri, kas palīdz regulēt jūsu metabolismu, cukura līmeni asinīs, iekaisumu, asinsspiedienu un miega pamācības ciklu,” skaidro Dr. Marks Himans, līdzdibinātājs un KMO līdzdibinātājs un TKO CMO Funkciju veselībakas piedāvā kortizola laboratorijas testu. “Tas ir visvairāk pazīstams ar ķermeņa reakcijas uz stresa pārvaldību.”
Bet kādas ir dažas pazīmes, ka jums varētu būt augsts vai zems kortizols? Lai iegūtu papildinformāciju, mēs sazinājāmies ar ārstiem.
Kas ir kortizols?
“Kortizols ir hormons, ko ražo jūsu virsnieru dziedzeri, reaģējot uz stresu,” saka Dr Fady Hannah Shmouni, medicīnas direktors. Eli veselībakas pārdod tūlītēju kortizola pārbaudi. “Kad rodas stresa situācija, kortizols var palīdzēt jūsu ķermenim sagatavoties reaģēt, palielinot enerģiju, fokusu vai modrību.”
Shmouni saka, ka īstermiņā jūsu ķermeņa reakcija uz kortizolu ir nepieciešama un noderīga. Tomēr hronisks stress var izraisīt kortizola paaugstinājumu, kas var negatīvi ietekmēt jūsu orgānus, ieskaitot jūsu smadzenes. Piemēram, paaugstināts kortizols var izjaukt miegu, palielināt iekaisumu vai pasliktināt atmiņu.
Dr Andy Franklyn-Miller, Divkāršais dēļu sertificēts sporta un vingrinājumu medicīnas ārsts piebilst, ka kortizols ir tāds pats kā jūsu ķermeņa iebūvētā trauksmes sistēma un to bieži sauc par “stresa hormonu”.
“Kortizols ir daļa no glikokortikoīdu saimes, un tas tiek atbrīvots kā daļa no hipotalāma-hipofīzes-virsnieru (HPA) ass, jūsu ķermeņa stresa reakcijas štāba,” saka Frenlyn-Miller. No rīta jūsu kortizols tapas, lai palīdzētu jums kustēties. Naktīs tas iemērc, lai palīdzētu jums atpūsties.
Kortizola nelīdzsvarotības simptomi
“Kortizola nelīdzsvarotība bieži paliek nepamanīta, līdz simptomi kļūst graujoši,” skaidro Himans. “Ja jūs jūtaties vadībā naktī, avārijā pēcpusdienas vidū vai cīnāties par mierīgu miegu, jūsu kortizols varētu būt ārpus sinhronizācijas.”
Frenlyn-Miller piebilst, ka var būt grūti pamanīt kortizola nelīdzsvarotību, jo tas var atdarināt citus apstākļus. Tomēr signalizācijas zīmes ietver pastāvīgu nogurumu, grūtības gulēšanu vai neizskaidrojamas svara izmaiņas. “Mājas valkājamie sirdsdarbības ātruma mainīguma, piemēram, Whoop, Oura vai Apple Watch, izsekošana var dot arī netiešas norādes, jo zems HRV bieži korelē ar kortizola disregulāciju stresa un HRV samazināšanas dēļ,” viņš saka.
Augsta kortizola simptomi
“Normālos apstākļos jūsu kortizola līmenis maksimums ir no rīta, lai palīdzētu jums pamosties un pēc tam pakāpeniski samazinās visu dienu,” skaidro Šmouni. “Bet, ja rodas hronisks stress, jūsu ķermenis var radīt lieku kortizolu un vienu no visbiežāk sastopamajiem veidiem, kā tas parādās, ir enerģijas modeļu traucējumi.”
Daži bieži sastopami augsta kortizola simptomi, pēc Shmouni teiktā, ietver nakts miega traucējumus, enerģijas kritumu, ko izraisa cukura līmenis asinīs un avārijas, un tas ir pastāvīgi noguris. Himans piebilst, ka hroniski augsts kortizols var arī izraisīt:
- Nemiers un aizkaitināmība
- Biežas slimības novājinātas imūnsistēmas dēļ
- Augsts asinsspiediens
- Miega traucējumi, nogurums
- Svara pieaugums
Laika gaitā, Himans saka, ka paaugstināts kortizols var izraisīt nopietnākas problēmas, piemēram, sirds un asinsvadu slimības, rezistenci pret insulīnu un izziņas pasliktināšanos.
Augsts kortizols bieži tiek savienots ar tādiem apstākļiem kā Kušinga sindroms vai hronisks stress, sacīja Frenlyn-Miller, kurš piebilst, ka svara pieaugums var būt īpaši pamanāms vidusdaļā un sejā (pazīstams arī kā “mēness seja”). Jūs varat izjust osteoporozi un muskuļu zudumu, jo kortizols laika gaitā var nojaukt audus, vai arī ādas izmaiņas, piemēram, retināšanas āda, viegli sasitumus vai izstiepšanas zīmes.
Zema kortizola simptomi
Himans saka, ka zemi kortizola simptomi bieži ietver:
- Alkas pēc sāls vai cukura
- Reibonis, stāvot
- Nogurums, kas neuzlabojas ar atpūtu
- Zems asinsspiediens
- Garastāvokļa svārstības vai depresija
“Var rasties zems asinsspiediens, miglainība, svara zudums un muskuļu vājums; visi nopietni simptomi ir pazīme, ka jums vajadzētu konsultēties ar ārstu, jo tie varētu nozīmēt, ka tiek spēlēta nopietnāka virsnieru problēma (piemēram, virsnieru mazspēja),” saka Shmouni.
Frenlyn-Miller sacīja, ka zems kortizols bieži tiek novērots Adisona slimības gadījumā. Cilvēki ar Adisona slimību var pamanīt ādas aptumšošanos.
Kas izraisa kortizola nelīdzsvarotību?
“Kortizola nelīdzsvarotības iemesls nav viena iemesla – tas ir vairāku stresa izraisītāju rezultāts,” saka Himans. “Tas var ietvert: hronisku psiholoģisko stresu (darbs, attiecības, traumas), sliktie miega paradumi, cukura līmeņa asinīs nelīdzsvarotība, pārmērīga apmācība bez atveseļošanās, iekaisuma, infekcijas un barības vielu trūkumi, īpaši B vitamīni un magnijs.”
Frenlyn-Miller skaidro, ka HPA ass ir paredzēta īstermiņa stresam, tāpēc nemainīga, ilgtermiņa aktivizēšana vai apspiešana var izraisīt nelīdzsvarotību.
Uzsvērt
Ja jūs nodarbojaties ar ilgstošiem stresa periodiem-ko izraisa tādi faktori kā augsta spiediena darbs, finanšu cīņas vai ģimenes pienākumi-Šmouni saka, ka kortizols ķermenī var palikt paaugstināts, nevis normāli svārstīties visas dienas garumā.
“Tas var radīt ciklu, saskaņā ar kuru paaugstināts kortizols netiek atbilstoši pārvaldīts, kā rezultātā tiek ilgstoša kortizola atbrīvošana,” viņš saka. “Ja mēs neredzam, ka kāda kortizola līmenis visu dienu pazeminās, ar normālu pamošanās reakciju no rīta, tā var būt zīme, ka kortizols ir disregulēts.”
Noteiktas zāles vai veselības stāvokļi
Ja jūs nodarbojaties ar hroniski paaugstinātu kortizola līmeni, Shmouni saka, ka, piemēram, tā var būt tādu zāļu kā steroīdu inhalatoru blakusparādība. No otras puses, Frenlyn-Miller ziņo, ka ilgstoša kortikosteroīdu zāļu (piemēram, prednizona) lietošana var izslēgt dabiskā kortizola ražošanu, izraisot zemu kortizolu.
Kā jau iepriekš minēja Frenlyn-Miller, daži veselības stāvokļi, piemēram, Kušinga sindroms, var izraisīt arī augstu kortizolu. “Kušinga sindroms, ko izraisa audzēji vai pārmērīga steroīdu lietošana, pārpludina ķermeni ar kortizolu,” viņš saka.
Zemu kortizolu var izraisīt virsnieru mazspēja. “Tādi stāvokļi kā Adisona slimība sabojā virsnieru dziedzerus, samazinot kortizola ražošanu,” saka Frenlyn-Miller. Autoimūnas traucējumi var izraisīt arī zemu kortizolu, jo ķermenis uzbrūk saviem virsnieru dziedzeriem un samazina kortizola izlaidi.
Jūsu dzīvesveids: miegs, vingrinājumi un uzturs
“Slikts miegs, pārmērīga vingrošana vai diēta ar augstu cukura līmeni var palielināt kortizolu, uzsverot ķermeni,” saka Frenlyn-Miller.
Plānojot treniņu, apsveriet stresu un gulēšanu. Ja jums bija grūti gulēt pagājušajā naktī un strādājot darbā ar lielu stresu, tas, iespējams, nav labākais laiks intensīvam treniņam. Ja jūs atklājat, ka treniņš ļauj jums justies nogurušam vai slimam, jūs, iespējams, iet pārāk smagi.
Papildus diētai ar augstu cukura līmeni alkohols un kofeīns var ietekmēt arī kortizola līmeni. Lielākajai daļai pieaugušo FDA iesaka 400 miligrami kofeīna vai divas līdz trīs 12 šķidrumu unces tases kafijas. Tomēr noteiktas zāles vai apstākļi var padarīt kādu jutīgāku pret kofeīnu, tāpēc noteikti konsultējieties ar ārstu, ja neesat pārliecināts.
Pēc Amerikas Sirds asociācijas teiktā, ieteicams ierobežot alkoholu līdz Divi dzērieni dienā vīriešiem un vienu dzērienu dienā sievietēm. Nacionālais alkohola lietošanas un alkoholisma institūts skaidro, ka ASV – standarta dzēriens satur 14 gramus vai apmēram 0,6 šķidruma unces “tīra” etanola.
Cukuram AHA apgalvo, ka Vīriešiem nevajadzētu patērēt Vairāk nekā deviņas tējkarotes pievienotā cukura katru dienu. Sievietēm patēriņam vajadzētu būt ne vairāk kā sešām tējkarotēm cukura dienā.
Pārliecinieties, ka ēdat līdzsvarotu uzturu, kas piepildīts ar krāsainiem augļiem un dārzeņiem, lapu zaļumiem, veseliem graudiem un olbaltumvielām. Un, protams, pārliecinieties, ka dzerat pietiekami daudz ūdens.
Kā regulēt kortizolu
“Kortizola regulēšana ir kā instrumenta noregulēšana-tas ņem vērā jūsu dzīvesveidu,” saka Frenlyn-Miller, kurš iesaka sekot šādām stratēģijām:
- Pēc pamodināšanas prioritāri piešķiriet saules gaismas iedarbību: “Tikai 20 minūtes var stimulēt jūsu diennakts kortizola atbrīvošanu, palīdzot ķermeņa līdzsvarā.”
- Koncentrējieties uz miegu: “Pieturieties pie konsekventa miega grafika.” Kopumā ieteicams gulēt 7 līdz 9 stundas, bet tas ir atkarīgs no jūsu vecuma.
- Pārvaldīt stresu: “Tādas prakses kā uzmanības meditācija, joga vai diafragmas elpošana var nomierināt HPA asi.”
- Vingrinājums gudrs: “Mērens vingrinājums, piemēram, staigāšana vai joga, līdzsvaro kortizolu, bet pārmērīga apmācība to var palielināt. Mērķis ir 30 minūtes lielākajā daļā dienu.”
- Ēd sabalansētas maltītes: “Izvairieties no diētas ar augstu cukura līmeni, kas var paaugstināt kortizolu. Koncentrējieties uz veseliem ēdieniem, piemēram, dārzeņiem, liesiem olbaltumvielām un veselīgiem taukiem. Omega-3, kas atrodami zivīs, var pazemināt kortizolu.” Himans arī iesaka prioritizēt šķiedru.
- Ierobežot kofeīnu: “Pārāk daudz kafijas var atdarināt stresu, paaugstinot kortizolu. Mēģiniet sagriezt atpakaļ pēc pusdienlaika.”
Kad jums vajadzētu redzēt ārstu par kortizola līmeni?
“Ja jums rodas nozīmīgi simptomi, kas pārtrauc jūsu spēju piedalīties ikdienas aktivitātēs vai ja rodas ārkārtējas apetītes, enerģijas, garastāvokļa vai miega izmaiņas, izveidojiet to kopā ar medicīnisko pakalpojumu sniedzēju, lai viņi varētu strādāt ar jums, lai pārvaldītu simptomus un padarītu dzīvesveida pielāgojumus,” saka Shmouni.
Frenlyn-Miller piebilst: “Arī tad, ja dzīvesveids mainās (labāka miega, stresa pārvaldība) pēc dažiem mēnešiem neuzlabo simptomus vai ja atrodaties ilgtermiņa steroīdos, pārbaudiet.” Viņš skaidro, ka kortizola pārbaudes zelta standarts ir saistīts ar laboratorijas testiem asinīm, siekalām vai urīna paraugiem. Par tiem konsultējieties ar ārstu.
Shmouni saka, ka parastās disregulētās kortizola pazīmes ietver fiziskas sāpes un sāpes, garīgi “pārbaudītas”, apetītes izmaiņas, hronisks nogurums vai zema enerģija, grūtības koncentrēties vai smadzeņu migla, pastiprināta alkohola vai kofeīna lietošana, stiepšanās zīmes, svara maiņa, garastāvokļa šūpoles vai kairināšana, grūtības gulēt pat pēc pilnas nakts atpūtas. Kaut arī katrs no šiem simptomiem atsevišķi nav raksturīgs kortizola deficītam, kombinācija var būt ierosinošāka.
“Tas nozīmē, ka, lai gan šīs pazīmes var norādīt, ka jūsu kortizols darbojas virsstundas, īstermiņa izmaiņas ne vienmēr ir pielīdzināmas disregulētiem hormoniem,” saka Šmouni. “Lai noteiktu, vai rodas hroniska disregulācija, varētu būt nepieciešams papildu hormonu novērtējums (vai tas, vai tas ir mājas pārbaudījums vai laboratorija).”
Parādīt vairāk
Pārāk daudz kortizola simptomi ir nakts miega traucējumi, enerģijas kritums, pastāvīgs nogurums, trauksme un aizkaitināmība, svara pieaugums, paaugstināts asinsspiediens un biežas slimības, ko izraisa novājināta imūnsistēma.
Parādīt vairāk
Dzīvesveida pielāgošana var labot kortizola līmeni. Koncentrējieties uz miegu, stresa pārvaldību, sabalansētu uzturu, pareizo vingrinājumu daudzumu un kofeīna ierobežošanu.
Parādīt vairāk
