Struggling to fall asleep can feel like a loop you can’t escape. You lie in bed, watching the minutes tick by, worrying about how little rest you’ll get and how tired you’ll feel the next day. This stress makes it even harder to drift off, and before long, sleepless nights become a daily occurrence.
Es labi zinu sajūtu. Atpakaļ vidusskolā es vairākas naktis stundām ilgi paliktu nomodā un reti pārvaldītu vairāk nekā 4 stundas miega. Man nekad nebija oficiālas bezmiega diagnozes, bet nakts cīņa ar savām domām bija nogurdinoša. Pētījumi liecina, ka gandrīz puse no iedzīvotājiem nodarbojas ar kāda veida bezmiegu, tāpēc es nebiju viena.
Tomēr laika gaitā es atradu vienkāršas izmaiņas, kas pārveidoja manas naktis: rakstot uzdevumu sarakstu pirms gulētiešanas. Tas, kas sākās kā veids, kā organizēt manas aizņemtās dienas, negaidīti ļāva aizmigt, bieži vien mazāk nekā 15 minūtēs. Pētniecība tagad atbalsta to, uz ko es paklupa-nakts rīkošanos saraksta izveidošana var klusēt sacīkšu domas un signalizēt jūsu smadzenēm, ka ir droši atpūsties. Lai uzzinātu vairāk, es runāju ar miega zāļu ārstu par to, kāpēc tas darbojas un kā jūs varat to veidot savā gulētiešanas rutīnā.
Lai iegūtu vairāk padomu, lai palīdzētu atvieglot miega grūtības, šeit ir Seši dabiski miega līdzekļi palīdzēt pārspēt bezmiegu un Septiņi ēdieni, kas jāēd, kas palīdzēs labāk gulētApvidū
Nepalaidiet garām nevienu mūsu objektīvo tehnoloģiju saturu un uz laboratoriju balstītām atsauksmēm. Pievienot CNET kā vēlamais Google avots.
Pētījumi liecina, ka nakts uzdevumu saraksti var mazināt rūpes
Kad es sāku veidot nakts uzdevumu sarakstus, man nebija ne mazākās nojausmas, ka tas man palīdzēs gulēt-es tikai gribēju veidu, kā katru dienu labāk izsekot manām prioritātēm un produktivitāti. Tāpēc katru vakaru pirms gulētiešanas es pierakstītu trīs lietas, kuras es gribēju darīt nākamajā dienā. Es arī atzīmētu vienu labu lietu, kas notika dienas laikā, neatkarīgi no tā, cik maza. Viss process man prasa ne vairāk kā piecas minūtes.
Es vēlāk uzzināju, ka starp Tīrīt mūsu prātu un aizmigtApvidū Saskaņā ar pētījumu no pētniekiem no Baylor un Emory Universitātes, gaidāmo uzdevumu saraksta izveidošana var palīdzēt ātrāk aizmigt.
Baylor un Emory pētījumā tika apskatīti cilvēki, kuri pirms gulētiešanas žurnālam par pabeigtiem uzdevumiem un aktivitātēm, un salīdzināja tos ar otru grupu, kas izveidoja uzdevumu sarakstu ar lietām, kas vajadzīgas nākamās dienas vai divu dienu laikā pirms gulētiešanas. Pētījums parādīja, ka rakstīšanas uzdevumu saraksti palīdzēja cilvēkiem aizmigt ievērojami ātrāk nekā rakstot par pabeigtajām aktivitātēm.
Pētnieki spekulē, ka, izrakstot uzdevumus, uzskaitīti ir stress un satraukums par gaidāmajiem notikumiem, kas mēdz uzturēt cilvēkus naktī. Īsāk sakot, lietu pierakstīšana var palīdzēt izkļūt no jūsu smadzenēm uz lapu.
Ekspertu padoms, kā labāk gulēt
Ja jums ir interese par citiem Veidi, kā labi gulētEs runāju ar Dr Saroja Sripathimiega zāļu krēsls Kaiser Permanente Ziemeļkalifornijapar citām idejām. Viņa teica, ka labs miegs ir trīs faktoru jautājums: miega kvalitāte, cik ilgi jūs gulējat un miega laiks. Labākais veids, kā maksimizēt visus trīs, ir koncentrēties uz to, ko sauc par miega eksperti “miega higiēna”Uzvedība, kas palīdz labāk gulēt.
Lēmumi, kurus mēs pieņemam visas dienas garumā – piemēram, ko un kad dzeram, cik daudz mēs ēdam un kad dodamies gulēt – ietekmē mūsu spēju gulēt naktī.
Ja jums ir grūtības naktī aizmigt, Sripathi ir Pētniecības atbalstīti ieteikumi par miega kvalitātes uzlabošanu:
- Vismaz pusstundu pirms gulētiešanas palieciet prom no elektroniskajiem ekrāniem.
- Izvairieties no kofeīna un alkohola pirms gulētiešanas (alkohols varētu palīdzēt aizmigt, bet tas, iespējams, samazinās miega kvalitāti).
- Izveidojiet konsekventu rutīnu, kas palīdz signalizēt jūsu ķermenim, ka ir pienācis laiks gulēt.
- Katru vakaru dodieties gulēt vienā un tajā pašā laikā un katru rītu pamodieties vienlaikus.
- Ietaupiet gultu miegam un seksam – turpiniet lasīt, uzkodas un vērojiet citās jūsu mājas daļās.
- Ja nakts beigās jums ir jānovērš, klausieties aplādes vai vadītu meditāciju, nevis ritinot pa sociālajiem medijiem vai citām vietnēm.
Ja esat izmēģinājis šos paņēmienus un joprojām rodas problēmas, varētu būt laiks meklēt profesionālu palīdzību. Ārsts var sadarboties ar jums, lai diagnosticētu un ārstētu visas iespējamās problēmas.
Spilvens, ar kuru jūs gulējat, ir lielas atšķirības miega kvalitātē. Labajam spilvenam vajadzētu noturēt kaklu un mugurkaulu taisnā izlīdzināšanā. Ghostpillow ir satriecošs muguras vai vēdera gulšņu izvēle, it īpaši, ja jūs gulējat karsts. Tam ir īpaša dzesēšanas tehnoloģija un fiziski jūtas auksti pret pieskārienu.
Detaļa
Kāpēc miegs ir tik svarīgs
Laba un pietiekama miega iegūšana var būt izaicinājums. Lielākajai daļai no mums parasti ir vairāk darāmā, nekā mēs varam ietilpt dienā, un ir vilinoši samazināt laiku no 7-plus stundas, kuras eksperti iesaka pieaugušajiem gulēt katru vakaru. Bet cik svarīgi ir miegs?
Sripathi man teica, ka miegs ietekmē vairāk nekā tikai to, cik jūs jūtaties nākamajā dienā. “Miega laikā ietekmē mūsu vispārējo fizisko un emocionālo labklājību,” viņa sacīja, tāpēc ir svarīgi noteikt miegu.
Dzirdot par Laba miega priekšrocības lika man novērtēt, cik liela ietekme miega ietekmē mūsu dzīvi. Šeit ir dažas lietas, kas Sripathi teica, ka miegs ietekmē:
- Mūsu garastāvoklis: Labs miegs uzlabo garastāvokli, un cilvēki, kas piedzīvo tādas problēmas kā depresija un trauksme, parasti sūdzas par miega problēmām.
- Our verdict : Getting better quality sleep recharges our minds and can help us think more clearly so we can make better decisions. We have better judgment and can work faster.
- Our Memory : Calling all college students—pulling all the stops while studying is ultimately counterproductive because our brains need sleep to consolidate what we’ve learned during the day.
- Our Immune System : Better sleep can help us stay healthy because our bodies scan for disease while we sleep. Sleep can even help with heart health, an important factor in avoiding heart disease .
- Our bodies : Sleep helps children develop their bodies. That’s why children need more sleep than adults – newborns need up to 18 hours a day.
By creating a good sleep environment and developing healthy sleep habits, you have a good chance of helping to program your body to sleep better at night. For me, creating a to-do list for the next day was a helpful part of this programming, and I have been able to sleep much easier since then.
