Jūs droši vien zināt vismaz vienu cilvēku, kurš lieto zivju eļļu, lai palielinātu viņu omega-3, kas, domājams, dod labumu sirds, acu un kognitīvo veselību. Wager kas īsti ir omega-3? Papildus potenciālajiem ieguvumiem ir svarīgi apsvērt blakusparādības un to, vai omega-3 ir piemēroti jūsu ķermenim. Jums arī jāņem vērā, ka omega-3 ir klāt daudzos pārtikas produktos, kas jums šobrīd var būt pieliekamajā vai ledusskapī, tāpēc piedevas var nebūt vajadzīgas, ja ārsts tos neiesaka.
Kas ir omega-3 taukskābes?
Omega-3 taukskābespolinepiesātināto tauku ideas ir būtiska cilvēka uztura sastāvdaļa. Atšķirībā no citiem taukiem, kurus ķermenis spēj sintezēt (ko sauc par nebūtiskām taukskābēm), omega-3 nevar izgatavot no nulles. Tie ir ļoti svarīgi dažādiem ķermeņa procesiem, piemēram, hormonu izgatavošana asins recēšanai, artēriju kontrakcijai un relaksācijai, kā arī ģenētiskām funkcijām. Citiem vārdiem sakot, mums ir nepieciešami omega-3, un mēs tos varam iegūt tikai no pārtikas vai piedevām. Ir trīs galvenie omega-3 taukskābju veidi:
- Eikosapentaēnskābe vai EPA
- Docosahexaenoic skābe vai DHA
- Alfa-linolēnskābe vai ALA
Omega-3 pievienošana diētai
Dažādi pārtikas produktu veidi nodrošina dažādas omega-3 taukskābes. Pirmie divi veidi, EPA un DHA, ir bagātīgi zivīs, tāpēc tos parasti sauc par “jūras omega-3”. Trešais ideas, ALA, ir izplatīts dažādos pārtikas avotos, ieskaitot noteiktas eļļas, riekstus, lapu dārzeņus un dažas gaļas.
Daži no Labākie avoti no omega-3 ir:
- Siļķe
- Savvaļas lasis
- Blufin tunzivis
- Makrele
- Sardīnes
- Anšovi
- Foreles ezers
- Svītrains bass
- Valrieksti
- Linu sēklu eļļa
- Gaļa no dzīvniekiem, kas baroti ar zāli
- Chia sēklas
- Rapšu eļļa
Zivis līdz šim ir labākais omega-3 avots. Ja esat vegāns vai kā citādi neēdiet jūras veltes, jums, iespējams, būs jāstrādā īpaši smagi, lai uzturā iegūtu pietiekami daudz no šiem svarīgajiem taukiem. Tādā gadījumā omega-3 piedevas var būt noderīgas, īpaši EPA un DHA. Lai arī jūsu ķermenis dabiski pārvērš nelielu daudzumu ALA DHA un EPA, var būt laba ideja pārliecināties, ka jūs lietojat zivis vai piedevas, kas tās ietver.
Omega-3 zinātniski atbalstīti ieguvumi
Zinātnieki ir atzīmējuši dažādas priekšrocības, kas var būt saistītas ar omega-3 taukskābēm. Dažiem no tiem ir vairāk pierādījumu nekā citiem, tāpēc mēs apskatīsim visievērojamākos ieguvumus ar dažiem no daudzsološākajiem zinātniskajiem atbalstu.
Samaziniet sirds slimības risku
Plašs pētījumu klāsts ir parādījis saikni starp sirds veselību un omega-3 taukskābēm. Šiem taukiem, šķiet, ir pozitīva ietekme Dažādi aspekti sirds un asinsvadu veselība. Vissvarīgākais, tomēr omega-3 ir bijuši korelēts ar stabilāku sirds ritmu, zemāku asinsspiedienu un sirdsdarbību, labāku asinsvadu funkciju un zemāku iekaisuma līmeni.
Piesātināto tauku aizstāšanapiemēram, sarkanā gaļa, sviests un veselas tauku piena produkti ar nepiesātinātiem taukiem, piemēram, omega-3, var samazināt sirds slimību risku.
Cīnīties ar trauksmi un depresiju
Lai gan ir nepieciešams vairāk pētījumu par precīzu korelāciju starp garīgo veselību un omega-3 uzņemšanu, šķiet, ka ir pārliecinoši pierādījumi, ka šie tauki var palīdzēt samazināt depresiju un trauksmi daudziem cilvēkiem. It īpaši EPA ir parādījusi daudzsološi rezultāti Kā ārstēšana ar vieglu vai garu depresiju.
Uzlabot acu veselību
Omega-3S-jo īpaši EPA un DHA-ir liela loma veidošanā šūnu grims no mūsu acīm. Viņi ne tikai palīdz mūsu agrīnās attīstības stadijās, guess arī pētījumi liecina, ka vienmērīga, atbilstoša šo tauku uzņemšana var palīdzēt novērst redzes problēmaspiemēram, makulas deģenerācija vēlāk dzīvē.
Veicināt pirmsdzemdību un zīdaiņu smadzeņu attīstību
Zinātnieki aktīvi pēta vispārējo saikni starp omega-3 un smadzeņu veselību, īpaši dzemdē un mūsu agrīnajā dzīves laikā. Daži pētījumi ir parādījuši, ka māšu bērni, kas uzņem omega-3 piedevas grūtniecības laikā un zīdīšanas laikā Var būt labākas garīgās apstrādes iespējas nekā tās, kuras to nedara. Turklāt pētījumi parādīja, ka mātes, kas lieto DHA piedevas, var Uzlabot mātes piena uzturu Zīdaiņiem, kas vēlāk dzīvē noved pie labākas izziņas funkcijas un redzes.
Lēns izziņas pagrimums
Sakarā ar saikni starp omega-3 un vispārējo smadzeņu veselību, iespējams, nav pārsteigums, ka tas Daži pētījumi Atbalsta, ka šie tauki var palēnināt izziņas pasliktināšanos, novecojot. Tas var būt īpaši daudzsološs, lai palīdzētu palēnināt demence un Alcheimera slimība, lai gan šajā jomā joprojām ir nepieciešami vairāk pētījumu.
Zinātnieki joprojām pēta šos un daudzus citus omega-3 taukskābju ieguvumus, ieskaitot to ietekmi uz ADHD, metabolisko sindromu un noteiktām autoimūnām slimībām.
Trūkumi omega-3 piedevām
Parasti, Ārsti iesaka ka no pārtikas avotiem jūs saņemat lielāko daļu vai visas jūsu omega-3 taukskābes. Sautētas vai ceptas zivis (nav ceptas) ir vislabākā, ko pievienot uzturam, kā arī daži citi iepriekš minētie pārtikas produkti.
Omega-3 piedevaspiemēram, zivju eļļas vai mencu aknu eļļa, tomēr piedāvā daudz tādu pašu priekšrocību kā šo tauku iegūšana caur pārtikas avotiem. Šīs piedevas parasti tiek uzskatītas par drošām, ja tās lieto mērenībā. Tomēr ir daži iespējamie trūkumi, kas jāņem vērā.
Asiņošanas dangers
Ir dažas norādes, ka omega-3 piedevas var uzlabot anti-asiņu recēšanas zāļu, augu un piedevu iedarbību. Kopā tas var palielināt asiņošanas risku vai samazināt spēju pārtraukt asiņošanu.
Cita iespējamā narkotiku mijiedarbība
Nepieciešami vairāk pētījumu par to, kā zivju eļļas piedevas mijiedarbojas ar citām zālēm un uztura bagātinātājiem. Jo īpaši var būt nelabvēlīga mijiedarbība starp omega-3 piedevām un zālēm, kas lietotas asinsspiediena, dzimstības kontroles un svara zuduma gadījumā.
Vispārējās blakusparādības
Daži omega-3 piedevu lietotāji ir atzīmējuši ar viņiem saistīto vispārējo diskomfortu. Tas var ietvert grēmas, nelabumu un caureju.
Citas omega-3 piedevu blakusparādības, kuras daži ir ievērojuši, ir zivs pēcgarša un slikta elpa, kā arī izsitumi dažos gadījumos. Pirms zivju eļļas piedevu lietošanas tiem, kam ir jūras velšu alerģijas, jākonsultējas arī ar saviem ārstiem.
Vai jums vajadzētu lietot Omega-3 piedevas?
Omega-3 ir nepieciešami šūnu augšanai un vispārējai veselībai, un ir svarīgi tos iekļaut parastā uztura uzņemšanā. Ideālā gadījumā vislabāk to izdarīt, izmantojot tādus avotus kā zivis, valrieksti, linu sēklu eļļa un citi pārtikas produkti, kas ir bagāti ar omega-3 taukskābēm.
Tomēr, ja jūs nevarat iekļaut šos pārtikas produktus savā uzturā, omega-3 piedevas ir salīdzinoši droša alternatīva. Ir viegli atrast piedevas, kas ir piepildītas ar līdzsvarotu visu trīs galveno Omega-3 porciju, un tie ir salīdzinoši lēti. Tomēr paturiet prātā, ka tie būtu jānovērš mērenībā un konsultējoties ar ārstu. Daži omega-3 piedevas var mijiedarboties ar citām narkotikām vai piedevām, kuras lietojat, un jūs varat piedzīvot citas blakusparādības.
Lai gan ir nepieciešams vairāk pētījumu, lai pilnībā atklātu visas omega-3 priekšrocības, viena lieta ir skaidra: tās ir svarīga jebkura sabalansēta uztura sastāvdaļa.
