Priekšā ir aukstākas dienas. Lūk, kā pārvaldīt sezonālo depresiju

Ja jums ir negatīvas domas vai pašnāvības sajūtas, ir pieejami resursi, lai palīdzētu. ASV zvaniet uz pašnāvību un krīzes līniju 988; Lielbritānijā zvaniet samariešiem pa tālruni 116 123; Un Austrālijā zvaniet Lifeline pa tālruni 13 11 14. Turklāt jūs varat atrast palīdzību šajos 13 Pašnāvību un krīzes intervences karstās līnijasApvidū

Tā kā aukstās ziemas dienas stiepjas ilgāk un agrāk kļūst tumšākas ārā, ir viegli atrasties funk. Bez šiem siltajiem stariem, lai nodrošinātu tik nepieciešamo D vitamīna stimulu, dzīve var sākt justies kā bezgalīgs blūza gadījums.

Sezonas emocionālie traucējumi (SAD) vai sezonas depresija ir vairāk nekā tikai tipisks “ziemas blūzs”. Lai arī tas ir visizplatītākais tumšākajos ziemas mēnešos, tas var streikot jebkurā laikā visu gadu. Saskaņā ar Mayo klīniku, Skumji simptomi Var ietvert nogurumu, bezrūpību, sliktu fokusu, zemu motivāciju, pārmērīgu gulēšanu, svara pieaugumu un pat bezcerības vai pašnāvības ideju sajūtu.

Tas ir stāvoklis, kas ietekmē miljoniem –Bostonas universitātes pētnieki Lēš, ka 10 miljoniem amerikāņu ir skumji, un sievietes četras reizes biežāk tiek diagnosticētas nekā vīrieši.

Ja jūs vai tuvinieks piedzīvo skumju, zināt, ka neesat viens. Lūk, kas jums jāzina.

Kas ir sezonālie emocionālie traucējumi?

Skumjš ir depresijas forma, kurai ir tendence ietekmēt cilvēkus ziemas mēnešos, saskaņā ar Malins Makkinlijspsihoterapeits, kas atrodas Agoura kalnos, Kalifornijā.

“Lai arī skumju cēloņi nav zināmi, traucējumi ir saistīti ar smadzeņu bioķīmisko nelīdzsvarotību, jo ziemas mēnešos samazinās gan dienasgaisma, gan saules gaisma.”
Lasīt vairāk: Kā tikt galā ar vasaras laika beigām

“Simptomi ir visizplatītākie no novembra līdz aprīlim, un tie var atšķirties no vieglas līdz smagām,” sacīja Makkinlijs. Lai gan ikviens var piedzīvot skumju, sezonālu depresiju ASV mēdz vairāk ietekmēt cilvēkus Klusā okeāna ziemeļrietumos, Aļaskā ziemeļaustrumi un citi reģioni, kas piedzīvo aukstākas ziemas. Tas ir arī biežāk sastopams cilvēkiem ar vēsturi depresijaApvidū
Daži cilvēki ar skumju var piedzīvot pretējo pavasarī un vasaras sākumā – mānijas fāzē, kad dienas ir garākas.

Kādi ir sezonālās depresijas simptomi?

• Depresija
• Negatīvas domas
• Nogurums
• Bezgalība
• Hypersomnia (gulēšana pārāk daudz)
• Palielināta ogļhidrātu uzņemšana/svara pieaugums
• Sociālā atsaukšana/pārziemošana

Kā jūs ārstējat sezonālos emocionālos traucējumus?

Ja jums ir bijušas depresijas vai bipolāru traucējumu vēsture, veselīgs un aktīvs dzīvesveids ir būtisks, lai samazinātu skumju ietekmi. Jo īpaši vingrinājumivar atvieglot depresijas simptomus.

“Noteiktas uzvedības maiņa, kas saasina depresiju vai skumju [or] Depresija, “sacīja Ņujorkas terapeite Amija Cirbusa.” Piemēram, saglabājot aktīvu, neskatoties uz to, ka viņam nav motivācijas, vingrošanas un ēšanas veselīga – pat tad, ja neesat izsalcis. Ir svarīgi arī sazināties ar atbalstu. “

Makkinlijs piebilda, ka mainās dzīvesveids – ieskaitot 30 minūtes vingrinājumus dienā, dodoties ārā, lai iegūtu saules gaismu, pietiekamu miegu, veselīgu ēšanu un izvairīšanās no narkotikām un alkohola – var arī palīdzēt.
“Ekrāna laika samazināšana, meditēšana un savienošana ar mīļajiem ir [also] Lieliski veidi, kā palielināt emocionālo labklājību un samazināt simptomus, “viņš piebilda.

Lasīt vairāk: Izmēģiniet gaismas terapiju, lai pārvaldītu sezonālos emocionālos traucējumus

6 padomi sezonālo emocionālo traucējumu pārvaldībai

Ir arī daži pamata soļi, kurus varat veikt, lai novērstu sezonas depresiju.

1. Sekojiet rutīnai

“Ar skumju ir tendence vēlēties palikt mājās un izolēt, jo saules gaismas trūkums var padarīt cilvēku mazāk motivētus izkļūt. Tas var izraisīt citas spēcīgas jūtas, kas tikai papildina iemeslu, kāpēc nevēlas izkļūt, atstājot cilvēku iestrēgušo apburto ciklu. Tāpēc rutīna, kas nodrošina personas aktivitātes dienas laikā, atbalstīt un sevi cienīt, ir ļoti svarīgi,” Cirbus teica.

2. Atrodiet savus sprūdus

Piedzīvojot depresiju, jums bieži ir kopīgi izraisītāji, kas var jūs nogādāt negatīvā vietā vai emocionālā zemā vietā. Atrodiet, kas tie ir, piemēram, ritinot sociālos medijus vai skatoties ziņas, un ierobežojiet tos pēc iespējas vairāk. “Uzziniet, kādi ir jūsu izraisītāji, un var būt plāns, lai jūs zināt, ko darīt, kad esat aktivizēts [is helpful]”Džonsons sacīja.

3. Izmēģiniet gaismas terapiju

Ideāli ir nokļūt ārpus mājas vismaz 20 līdz 30 minūtes dienā. Guess, ja jums nav daudz saules, kur dzīvojat, vai jūsu grafiks daudz uztur jūs telpās, gaismas terapijas ierīce ir salīdzinoši lēts risinājums. “Sēžot 20 līdz 90 minūtes gaismas kastes priekšā, kas īpaši paredzēts gaismas terapijai, ir parādījusies efektīva dažu nedēļu laikā. Gaisma stimulē smadzeņu ceļus, kas kontrolē miegu un palīdz regulēt garastāvokli,” sacīja Makkinlijs. Tas ir pat noderīgi, ja naktī jums bieži jābrauc.
Lasīt tālāk: Kā viegla terapija var palīdzēt cīnīties ar strūklas nobīdi, bezmiegu un depresiju

Palielināta gaismas iedarbība, pat no mākslīga avota, dažiem cilvēkiem var palīdzēt mazināt vai novērst simptomus, saskaņā ar Mayo klīnikaApvidū Gaismas iedarbība ietekmē ķermeņa spēju ražot noteiktus hormonus un palīdz regulēt diennakts ritmu – tie abi ir svarīgi vispārējai veselībai, miega un garastāvokļa regulēšanai.

4. Uzturiet savu garīgo un fizisko veselību

Cenšoties iegūt Pietiekams miegsregulāri vingrojiet, palieciet hidratēts un ēdiet veselīgi, līdzsvaroti ēdieni visi atbalstīs jūsu vispārējo veselību un garīgo veselību. Nebaidieties sazināties ar draugiem un ģimeni, kad jūtaties nomākts. Emocionālais atbalsts, saikne un kopības izjūta ir svarīga, lai palīdzētu jums justies vislabākajam.

Ja domājat, ka jūsu spēja iziet cauri dienai, SAM ietekmē koncentrēties uz darbu un uzturēt attiecības, skatiet licencētu veselības aprūpes pakalpojumu sniedzēju. Var palīdzēt arī sarunu terapija.

5. Noteikti iegūstiet pietiekami daudz D vitamīna

D vitamīns palīdz regulēt Neirotransmiteru izdalīšanās (Tāpat kā serotonīns, plaši pazīstams kā laimīgs hormons), kas var palīdzēt pārvaldīt garastāvokli. Izšķirt D vitamīna deficīts ir saistīts ar paaugstinātu depresijas, trauksmes un izziņas pasliktināšanās risku. Jūs varat iegūt pietiekami daudz D vitamīna, iegūstot 10 līdz 30 minūtes ikdienas saules iedarbība caur a papildinājums vai ēšana D vitamīna bagāts pārtikas produkti piemēram, lasis, olas vai sēnes.

6. Meklējiet profesionālu palīdzību

Skumjš ir depresijas veids, tāpēc tas ir jānosaka garīgās veselības aprūpes sniedzējam. Runājot ar profesionāli, kurš specializējas garīgās veselības traucējumos, var palīdzēt pielāgot ārstēšanas plānu, kas vislabāk der jūsu simptomiem un dzīvesveidam. Ja a Garīgās veselības speciālists nav pieejams netālu no jumstur ir daudz terapijas lietotnes Tas jums sakrīt ar terapeitu, pamatojoties uz jūsu atbildēm uz anketu.

Kaut arī saruna ar profesionāli ir ļoti iedrošināta un labākais veids, kā ārstēt depresiju, ir alternatīvi veidi, kā Paaugstiniet savu garīgo veselību bez terapijas piemēram, žurnālistikaVerdzība meditācijaVerdzība elpošanas vingrinājumi un vingrošanaApvidū