Saņemt pietiekami daudz olbaltumvielu bez gaļas? Šie vegāniem draudzīgie padomi to atvieglo

Ir svarīgi iegūt pietiekami daudz olbaltumvielu, jo tas ir svarīgs makroelements par veselību. Tas atbalsta muskuļu augšanu, audu atjaunošanos un jūsu imūnsistēmu. Wager, ja jūs ievērojat augu balstītu uzturu, ikdienas olbaltumvielu mērķu sasniegšana var būt vairāk izaicinājums. Bez gaļas, piena, olām vai mājputniem jums ir jābūt stratēģiskākam attiecībā uz to, ko ēdat.

Labā ziņa ir tā, ka ir daudz efektīvu veidu, kā apmierināt olbaltumvielu vajadzības bez dzīvnieku produktiem. Sākot ar augu bāzes pārtikas produktu apvienošanu un beidzot ar gudru izmantošanu ar augstu olbaltumvielu skavām, piemēram, pākšaugiem un graudiem, labi plānota vegānu diēta var nodrošināt visu, kas jūsu ķermenim vajadzīgs. Ja jūs izgriežat dzīvnieku produktus vai vienkārši vēlaties savai kārtībai pievienot vairāk uz augu bāzes, šie padomi palīdzēs jums saglabāt stipru un enerģiju.

Kā vegāni saņem pietiekami daudz olbaltumvielu?

Saskaņā ar ASV Lauksaimniecības departamenta pašreizējo amerikāņu uztura pamatnostādņu versiju, ieteicamais ikdienas olbaltumvielu daudzums, lai novērstu deficītu 0,8 grami uz ķermeņa svara kilogramuApvidū

Piemēram, ja jūs sverat 190 mārciņas (86 kilogramus), jums dienā vajadzētu mērķēt uz 68,8 gramiem olbaltumvielu. Paturiet prātā, ka šis ieteikums attiecas uz vidējiem mazkustīgiem pieaugušajiem. Gados vecākiem pieaugušajiem un fiziski aktīviem indivīdiem katru dienu būs nepieciešams nedaudz vairāk olbaltumvielu.

Ja sekojat uz augu balstītu dzīvesveidu, varat sasniegt šo ieteicamo summu, pievienojot dažus no tiem vegānu olbaltumvielu avoti Jūsu diētā:

• Pupiņas
• Lēcas
• Rieksti
• Sēklas
• Kvinoja
• Auzas
• Tofu
• Temperatūra
• Uztura raugs

6 olbaltumvielu uzņemšanas padomi vegāniem

Vai meklējat veidus, kā palielināt augu balstītu olbaltumvielu patēriņu vai izvairīties no olbaltumvielu deficīta? Izmēģiniet šos padomus.

Rīsu vietā izmantojiet kvinoju

Lai gan abi šie graudi ir labi ogļhidrātu un šķiedrvielu avoti, Quinoa ir labāka izvēle, ja jūs tiecaties palielināt olbaltumvielu uzņemšanu. Pēc vārīšanas kvinoja satur 8 grami olbaltumvielu uz vienu glāzi, salīdzinot ar 5 gramiem olbaltumvielu uz brūno rīsu glāzi.

Turklāt kvinoja ir arī a Pilnīgs proteīnskas nozīmē, ka tai ir visi deviņi nepieciešamās aminoskābes veidi, kurus jūsu ķermenis nevar radīt, wager kurām ir vajadzīgas tādas galvenās funkcijas kā tādas funkcijas enerģijas ražošana, audu atjaunošana un imunitāteApvidū Lielākā daļa citu pilnīgu olbaltumvielu nāk no dzīvnieku avotiem, kas Quinoa izceļas ar tā uzturvērtības ieguvumiem vegānu diētām.

Izmantojiet vegānu olbaltumvielu pulveri

Vegānu olbaltumvielu pulvera iekļaušana uzturā ir ātrs un ērts veids, kā sagraut olbaltumvielu uzņemšanu – it īpaši, ja steidzaties kustēties no rīta.

Vēl labāk? Mūsdienās ir pieejami daudzi augu olbaltumvielu pulveri, un jūs varat tos izmantot visos veidos. Piemēram, jūs varat iegūt enerģisku dienas sākumu, sajaucot olbaltumvielu pulveri ar ūdeni vai piena pienu. Lai iegūtu daudz būtiskāku vegāniem draudzīgām maltītēm, jūs varat maisīt pulveri auzu pārslā, pievienot to ceptiem izstrādājumiem vai sajaukt to smūtija vai olbaltumvielu satricinājumā.

Nodrošiniet savu ķermeni ar neaizstājamām aminoskābēm

Olbaltumvielu sastāv no 20 aminoskābes11 no kuriem ķermenis var ražot pats. Pārējie deviņi var atrast pārtikas produktos. Kā mēs jau minējām, kad pārtikas produkti satur visas deviņas neaizstājamās aminoskābes, tās saucas par pilnīgām olbaltumvielām.

Pilnīgākās olbaltumvielas ir dzīvnieku bāzes produkti (ieskaitot gaļu, olas un piena produktu). Vegāniem nav daudz pārtikas produktu, kas satur visas deviņas aminoskābes, kas nav radītas organismā. Kaut kā Augu bāzes olbaltumvielas ir ļoti daudzas neaizstājamās aminoskābes, piemēram, sojas pupas, tofu, sēklas, riekstus, pupiņas un lēcas. Paaugstinot šo uzskaiti ar šiem aminoskābēm bagātajiem pārtikas produktiem, jūs varat tuvināties ikdienas olbaltumvielu mērķu sasniegšanai.

Tikai pupiņām trūkst visu nepieciešamo aminoskābju. Apsveriet pupiņu un rīsu apvienošanu, lai izveidotu pilnīgu olbaltumvielu. Ēdot kopā, katrs ēdiens veicina to, kas trūkst otra.

Sāciet katru dienu ar olbaltumvielām

Ja jūs sākat savu rītu ar olbaltumvielām bagātu maltīti, ir mazāks spiediens, lai izdomātu, kā sasniegt olbaltumvielu mērķi visu atlikušo dienu. Turklāt olbaltumvielu ēšana brokastu laikā palīdzēs jums justies pilnam un apmierinātam un dot jums enerģiju, ko paņemt dienā.

Auzu pārslas ir lielisks piemērs ar olbaltumvielām bagātām vegānu brokastīm. Salīdzinot ar citiem graudiem, auzas ir augsts olbaltumvielu daudzums un jums ir jauks būtisko aminoskābju līdzsvars. Lai iegūtu nedaudz vairāk garšas, varat pievienot tādas lietas kā augļi, riekstu sviests vai sēklas. Citas brokastu iespējas uz priekšu ir tofu vai tempeh motokross vai augļu kokteiļi ar nestabilu pienu un vegānu olbaltumvielu pulveri.

Pievienojiet pupiņām visam

Pupiņas un pākšaugi ir viens no aizraujošākajiem olbaltumvielu avotiem, kas balstīti uz augiem, vienkārši tāpēc, ka ir tik daudz šķirņu un netrūkst veidu, kā tos izmantot ēdienreizēs. Turklāt olbaltumvielu satura ziņā tie iesaiņo nopietnu perforatoru. Piemēram, vārītas aunazirņos ir 14,5 grami olbaltumvielu uz vienu glāzikamēr tasi vārītu lēcu ir 17,9 grami olbaltumvielu.

Nepieciešama iedvesma, kā vegānu uzturā iekļaut vairāk pupiņu un pākšaugu? Ja jums patīk zupa, varat pievienot nieru pupiņas vai lēcas, lai sāktu olbaltumvielu. Vai arī jūs varat pagatavot vegāniem draudzīgas pupiņu tako ar melnajām pupiņām vai pinto pupiņām. Salādus varat arī apkopot ar zirņiem vai aunazirņiem. (Neatkarīgi no tā, ko jūs saputojat, šie virtuves instrumenti var palīdzēt ar vegānu ēdienu sagatavošanu.)

Apmeklējiet uztura raugu uz ēdienreizēm

Uztura raugs ir augu bāzes pārtikas produkts ar pikantu aromātu un augstu olbaltumvielu saturu. (Ir 3 grami olbaltumvielu Katrā divos uztura rauga tējkarotēs.) Tas ir arī pilnīgs olbaltumviela, kurā ir visas deviņas neaizstājamās aminoskābes, kuras jums jāsaņem no pārtikas.

Lai arī uztura raugs ir uz augu bāzes, tam ir rieksts, sieram līdzīgs aromāts-kas ir ideāli piemērots vegāniem, kuri vēlas nedaudz garšas par kaut ko pikantu. Jūs varat pārkaisīt uztura raugu uz visu, sākot no popkorna līdz zupām līdz makaroniem, vienlaikus uzlabojot pārtikas aromātu, vienlaikus palielinot arī tā olbaltumvielu saturu. Turklāt uztura raugs ir ļoti augsts B12 vitamīna līmenis – kopīgs vegānu deficīts, jo B12 bieži sastopams dzīvnieku produktos.

Apakšējā līnija

Katru dienu pietiekami daudz olbaltumvielu iegūšana ir izplatīta baža starp daudziem perspektīviem un pirmo reizi vegāniem, taču tam nav jābūt. Sākot ar augu bāzes olbaltumvielu pulvera izmantošanu līdz ar aminoskābēm bagātu pārtikas produktu izvēli, ir daudz veidu, kā iegūt ieteicamo ikdienas olbaltumvielu daudzumu vegānu diētā.