Iedomājieties “mazi mājdzīvnieki, kas dzīvo jūsu zarnu traktā”. Tā Klīvlendas klīnikas mikrobiomu eksperts Gail Cresci apraksta triljonus mikrobu jūsu zarnās. Šie mikrobi ne tikai ietekmē jūsu zarnu veselību un sadala pārtiku, guess arī ietekmē jūsu vispārējo labsajūtu, jo tie atbalsta jūsu imunitāti, regulē ķermeņa iekaisumu un pat rada dzīvībai svarīgus savienojumus, piemēram, vitamīnus un hormonus.
Zinot, cik būtiska jūsu zarnu veselība ir jūsu vispārējai veselībai, ir svarīgi pievērst uzmanību, kad tas dod jums pazīmes, ka tā varētu būt cīņa. Cresci saka, ka ir lietas, ko varat darīt, lai atjaunotu mikrobioma veselību.
Neveselīgas zarnas pazīmes, lai uzmanītos
“Ja esat uzpūsts vai jums ir daudz gāzes, jums, iespējams, ir izjaukts zarnu mikrobioma sastāvs un funkcija,” sacīja Cresci, piebilstot, ka vienīgais veids, kā droši zināt, ir tas, ka jums tas ir, ir tā iegūšana izmērītsApvidū
Citas zīmes neveselīgas zarnas var ietvert:
- Vemšana vai kuņģa darbības traucējumi
- Nogurums
- Grūtības gulēt
- Pārtikas neiecietība
- Ādas kairinājums vai problēmas
Pētījumā ir saistītas ādas problēmas, piemēram, pūtītes un psoriāze uz zarnām. Pētījumos arī tiek izskatīts, kā zarnu bioms Ietekme reproduktīvā veselība un hormonu līmenis.
Kā saglabāt zarnu veselību
Ir svarīgi redzēt ārstu, lai noteiktu jūsu veselības problēmu galveno cēloni un izslēgtu citus nosacījumus. Labs pirmais solis ir izmaiņas uzturā vai rutīnā, kas var uzlabot jūsu zarnas, un vispārējā veselība.
Cresci arī sacīja, ka pilnīgi veselīgam zarnu mikrobiomam nav precīza standarta, jo ikviena sastāvs ir tik atšķirīgs. Paturot to prātā, šeit ir četras lietas, ko varat darīt, lai palīdzētu to saglabāt uz pareizā ceļa.
1. Ēdiet zarnām draudzīgus ēdienus
Zarnu mikrobioms dod priekšroku pārtikas produktiem, kurus mēs nevaram sagremot. Tas ietver pārtikas produktus ar daudz šķiedrvielu, piemēram, svaigiem augļiem, dārzeņiem, veseliem graudiem, pākšaugiem, sēklām un riekstiem; Pārtika, ko mēs jau zinām, mums vajadzētu ēst viņu uztura īpašību dēļ.
Saskaņā ar Cresci teikto, pārtikas produktiem ar augstu cukura un tauku daudzumu un zemu šķiedrvielu jānoņem no zarnām vai jāēd zemākā daudzumā. “Tie visi ir saistīti ar rietumu diētas patēriņu, kas ir saistīts arī ar traucētu mikrobiomu,” viņa sacīja.
Ārpus zarnu veselīga uztura, kas ne tik kocīmiski sakrīt ar a sirds veselīga diētaĒdot raudzētus ēdienus, var palīdzēt aizstāt labos mikrobus un to metabolītus. Cresci kā piemērus uzskaita jogurtu, kombucha un kefīru.
2. Piezīme par lietotajām zālēm
Tas ir plaši pazīstams fakts, ka lietošana antibiotikās Vismaz īslaicīgi izjauc “labu” baktēriju ģimeni plaukstošs jūsu ķermenī. Kaut kā Parastās blakusparādības Antibiotiku lietošana ir slikta dūša, caureja un rauga infekciju attīstīšana. Ja jums ir izrakstīta antibiotika vai ir atkārtotas infekcijas, kurās jūs bieži lietojat antibiotikas, jautājiet savam ārstam par to, ko varat darīt, lai palīdzētu samazināt mikrobioma traucējumus.
Citas zāles, kas var izjaukt mūsu mikrobiomus, saka Cresci, ietver tos, kas maina kuņģa pH un atņem skābi. Piemēri ir protonu sūkņa inhibitori, pazīstams arī kā PPI un histamīna H2-receptoru antagonisti vai H2 blokatori, kurus izmanto, lai samazinātu skābes refluksa simptomus un varētu būt pieejami ārpus letes.
Sekojot līdzi lietotajiem medikamentiem, varat palīdzēt precīzi noteikt simptomu cēloni un (ar parakstu no ārsta) veiciet atbilstošus pasākumus vai aizstāšanu, ja problēma ir zarnu veselība.
3. Atrodiet taisnība probiotikas vai piedevas
Papildus vairāk jogurta vai raudzētu ēdienu iekļaušanai uzturā, daži cilvēki var meklēt probiotiku cerībā līdzsvarot viņu zarnas, kā tās ir paredzētas atdarināt neskartu mikrobiotuApvidū Ja apsverat lietošanu papildinājumu, ieskaitot probiotikas, Cresci teica CNET, ka ir svarīgi zināt, ka probiotikām ir specifiska celmam un “katram celmam ir sava darbības metode”.
Piemēram, dažas probiotikas ir izstrādātas, lai palīdzētu cilvēkiem ar antibiotiku izraisītu caureju, guess tas nedarbosies personai, kas viņus ved uz zarnu regularitāti.
“Jūs vēlaties ņemt to, kas ir izpētīts, lai arī kāda tā būtu jūsu problēma,” viņa sacīja.
Tāpat paturiet prātā, ka probiotikas pilnībā nepārsniedz to, ko jūs ēdat.
“Ja jums ir slikts uzturs un vēlaties turpināt ēst sliktu uzturu, guess vēlaties uzlabot mikrobiomu, probiotika jums nepalīdzēs,” sacīja Ksi. “Arī jums ir jādara otra daļa.”
Veseli graudi, augļi un dārzeņi ir lieliska ēdiena izvēle, ja vēlaties sākt dziedināt zarnas.
4. Pārvietojiet savu ķermeni katru dienu un prioritizējiet miegu
“Get Labāk miegs” vai “vingrot vairāk” varētu izklausīties kā noguris padoms, guess miega higiēnas uzlabošana un saspiest vairāk fizisko aktivitāšu ir izmēģināti un patiesi veidi, kā uzlabot savu veselību, ieskaitot zarnu veselību.
Vingrot palīdzēt savai zarnai dažādos veidostostarp uzlabojot savu cirkulāciju, palīdzot jūsu metabolismam un palīdzot gremošanas muskuļiem, saskaņā ar Klīvlendas klīniku. Ja jūs baidāties skriet vai jums nav laika doties uz sporta zāli, neuztraucieties: ir mazi veidi, kā jūs varat iegūt savu ķermeni ieradums pārvietoties katru dienu vai vismaz biežāk.
Laba miega iegūšana ir vēl viens vispārīgs labsajūtas padoms, kas tieši saistīts ar mūsu zarnu veselību. Pēc Cresci teiktā, mūsu mikrobioms ievēro diennakts ritmsarī. Tātad, ja mēs ēdam, kad mūsu zarnu mikrobioms nav gatavs, mēs netiksim izveidoti, lai pareizi apstrādātu barības vielas.
Trīs miega trūkst arī stresa un kortizola palielināšanās, kas ir negatīvs garīgs un fiziskā ietekme.
“Ar zarnu smadzeņu mijiedarbību notiek daudz, tāpēc tas signalizē atpakaļ uz mikrobiomu, un otrādi,” sacīja Ksi.
Iespējams, ka lielākais ir fakts, ka tad, kad esam izsmelti, mums nav enerģijas, lai pārbaudītu daudzas lietas, kas mūs uztur veselus, ieskaitot vingrošanu vai atrašana barojoša maltīte – abi ietekmē mūsu zarnu veselību.
“Kad esat miegains, noguris, izsmelts, jums ir tendence nedarīt tās lietas, kuras mēs zinām, ir piemērotas mikrobiomiem,” sacīja Ksi. “Tātad tas pats sevi iemūžina.”
