Ja jūs mētājaties un pagriežaties naktī un nesaņemat pietiekami daudz miega, jūs neesat viens. Pēc ASV slimību kontroles un profilakses centru domām, Vairāk nekā trešdaļa no amerikāņu pieaugušajiem nav pietiekami daudz miega. Tas notiek ar mums visiem, guess slikts miegs ir nopietnāks, nekā jūs varētu saprast. Tas ir saistīts ar hronisku stāvokļu attīstība piemēram, paaugstināts asinsspiediens, sirds slimības, diabēts un insults.
Par laimi, jūs neesat lemts dzīvot ar sliktu miegu. Koncentrēšanās uz jūsu ieradumiem ap gulētiešanu var būt tāls ceļš, lai panāktu labāku miegu. 10-3-2-1-0 ir sākotnējā rutīna, kas palīdz jūsu prātam un ķermenim samazināties, sagatavoties miegam un nodrošināt augstas kvalitātes atpūtu.
Kas ir 10-3-2-1-0 miega hack?
Lielākajai daļai pieaugušo ir nepieciešams labs sešas līdz deviņas stundas kvalitatīva miega katru nakti. 10-3-2-1-0 ir sākotnējā rutīna, kas palīdz atpūsties un norāda uz savu ķermeni un prātu, ka ir pienācis laiks samazināt. Šeit ir viss, kas jums jāzina.
10 stundas pirms gulētiešanas: vairs nav kofeīna
Kofeīns ir visbiežāk patērētais psihoaktīvā viela pasaulē. Kofeīna patēriņam ideālā gadījumā vajadzētu beigties 10 stundas pirms gulētiešanas, jo tas var izjaukt jūsu miega un nominālvērtības ciklu, ja to patērē tuvāk pirms gulētiešanas. Vienas kofeīna devas pusperiods ir apmēram trīs līdz septiņas stundastāpēc jūsu ķermenis prasa vismaz 10 stundas, lai izvadītu kofeīnu no asinsrites. Tas ir labs vispārējs noteikums, guess 10 stundas dažiem var būt pārāk stingri, jo mainās jutība pret kofeīnu.
Kopā ar kafiju kofeīns var atrasties arī citos dzērienos, piemēram, sporta dzērienos, soda, enerģijas dzērieni, dažas tējas un šokolāde. Noteikts medikamenti Var saturēt arī kofeīnu. Lai izvairītos no kofeīna patēriņa pirms gulētiešanas, jums jāizlasa zāļu vai dzērienu etiķetes.
3 stundas pirms gulētiešanas: vairs nav pārtikas vai alkohola
Lai arī alkohola lietošana pirms gulētiešanas var šķist relaksējoša, tas ir izplatīts traucētājs miega. Tas noved pie miega kvalitātes samazināšanas un izraisa biežu naktsmājas, kas galu galā liek justies nogurušam visu nākamās dienas.
Var būt arī lietderīgi izvairīties no noteiktu pārtikas produktu patērēšanas trīs stundas pirms gulētiešanas, kā tie var izraisīt grēmas (skābes reflukss) un izjaukt miegu. Daži šādi pārtikas produkti ietver ceptu, pikanto un ar augstu tauku saturu. Jūs, iespējams, vēlēsities arī izvairīties no pārtikas produktiem pievienoti cukuri Piemēram, konfektes, sīkdatnes un deserti, jo tie var izraisīt arī sliktu miega kvalitāti.
2 stundas pirms gulētiešanas: vairs nav darba
Jūs varētu vēlēties beigas Visas ar darbu saistītas aktivitātes divas stundas pirms gulētiešanas, lai nodrošinātu labas kvalitātes miegu. Atslābšana prātā palīdzēs jums sagatavoties miegam. Jūs varat prakse Meditācija, muskuļu relaksācija un žurnāls, lai nomierinātu prātu pēc darba. Tas palīdz izveidot buferšķīdumu laika joslu starp jūsu darbu un miega laiku, ļaujot jūsu smadzenēm palēnināties un veicināt labāku miega kvalitāti.
1 stunda pirms gulētiešanas: vairs nav ekrānu
Tiek ieteikts izvairīties no viedtālruņu, televizoru, datoru, planšetdatoru vai citu ierīču izmantošanas vismaz stundu pirms gulētiešanas iekšā Jūsu faktiskā gulta. Zilā gaisma pirms gulētiešanas parasti nav ieteicama, guess tā nav tāda graujoši, kā mēs kādreiz domājāmApvidū Miega eksperti joprojām mudina jūs izvairīties no ekrānu izmantošanas savā gultā, pirms mēģināt gulēt. Ja jūsu gulta ir viena vieta, kur jūs ritināt pa tālruni vai skatāties televizoru, ķermenis jūsu gultu asociēs kā nomodā vietu, padarot grūtāk naktī aizmigt.
Rezultāts 0 reizes no rīta
Nospiežot atlikšanas pogu, var traucēt jūsu miega ciklu, liekot jums justies vairāk nogurisApvidū Bieži vien labāk ir piecelties ar vienu trauksmi. Miega starp trauksmēm bieži ir sadrumstalots un zema kvalitāte, kas var samazināties Jūsu vispārējā modrība un motivācija visas dienas garumā. Līdztekus jums nogurušam, trauksmes signālu snaušana var arī kavēt ikdienas aktivitātes. Turklāt piecelties ar pirmo trauksmi, pat ja sākotnēji tas jūtas grūti, tas var palīdzēt pastiprināt konsekventu miega nomoda modeli.
Citi miega higiēnas padomi
Daži izplatīti padomi, kas palīdzēs uzturēt miega higiēnu un nodrošināt labas kvalitātes miegu katru vakaru, ir:
- Saglabājiet elektroniku ārpus guļamistabas: Elektronikas turēšana ārpus guļamistabas nodrošinās, ka jūs no tām netiek pakļauts zilai gaismai, kas var izjaukt jūsu miega nomoda ciklu.
- Izveidojiet rutīnu: Miega rutīnas izveidošana sagatavo jūsu ķermeni un prātu miegam. Tas jūsu ķermenim signalizē, ka ir pienācis laiks gulēt, nodrošinot savlaicīgu un kvalitatīvu miegu.
- Izvairieties no vēlu vakara vingrinājumiem: Lai arī vingrinājumi ir noderīgi jūsu veselībai, to darot vienu līdz divas stundas pirms gulētiešanas, jūs varat izjaukt miegu. Stingrs vingrinājums tuvu jūsu gulētiešanai bēgt Palieliniet sirdsdarbības ātrumu, adrenalīna līmeni un ķermeņa temperatūru, tādējādi apgrūtinot aizmigšanu. Tā vietā izmēģiniet maigu stiepšanos vai jogas pozas.
- Saglabājiet dienas vidējās NAPS līdz 30 minūtēm vai mazāk: NAPS turot līdz 15 līdz 20 minūtēm vai mazāk enerģisks Visu dienu. Tomēr garāki autiņi var traucēt parasto miega laiku un likt jums justies letarģiskiem un dezorientētiem.
- Padariet savu guļamistabu tumšu: Padarot savu Guļamistabas tumsa Nodrošina augstas kvalitātes miegu. Pat zems apgaismojums var palielināt nakts pamošanās risku un izjaukt miega ciklu.
- Neskatieties televizoru un ritiniet pa tālruni gultā: Ritinot tālruni vai skatoties televizoru gultā, jūsu gultu var saistīt kā nomodā. Mēģiniet izmantot tikai savu gultu miegam.
- Noņemiet prātu pirms gulētiešanas: Padomājot prātu pirms gulētiešanas, jūsu prāts ir mierīgs, un jūsu ķermenis gatavojas aizmigt. Tas, savukārt, nodrošina, ka jūs saņemat augstas kvalitātes miegu un nepiedzīvojat pamošanos.
Vai 10-3-2-1-0 hack tiešām darbojas?
Labāks miegs nozīmē labāku dzīves kvalitāti, kā arī labāku garastāvokli, uzlabotu produktivitāti un samazinātu stresu. Tā vietā, lai mestos un pagrieztos savā gultā, izmēģiniet 10-3-2-1-0 miega rutīnu. Daudzi ir ziņojuši, ka šī rutīna ir efektīva, sagatavojot viņu ķermeni miegam. Lai arī pierast pie jebkuras rutīnas ir grūti, koncentrēties uz pakāpeniskām, ilgtspējīgām izmaiņām, nevis perfektu rutīnu, lai mazinātu stresu un satraukumu par miegu. Cerams, ka šis padoms palīdzēs jums atpūsties un atvieglot aizmigšanu un vieglāku miegu.
