Muskuļu veidošana nesākas un nebeidzas sporta zāle. Svaru celšana un treniņu plāna ievērošana ir būtiski soļi, taču tas, ko ēdat (un neēdat) pēc tam, var ietekmēt vai traucēt jūsu progresu. Jūsu muskuļus nepieciešama atbilstoša degviela, lai atgūtu un kļūtu stiprāka. Ēdienu izlaišana vai nepareiza ēdiena ēšana var atturēt jūs no maksimālās formas sasniegšanas neatkarīgi no tā, cik konsekventi esat treniņos.
Uzturam ir tikpat liela nozīme muskuļu attīstībā kā jūsu vingrinājumu rutīnai. Labi sabalansēts uzturs, kas bagāts ar augstas kvalitātes olbaltumvielām, nodrošina jūsu ķermenim nepieciešamās aminoskābes, lai atjaunotu un veidotu muskuļus pēc katra treniņa. Šie pārtikas produkti palīdz ātrāk atgūties, trenēties un ātrāk redzēt rezultātus. Pirms jūs domājat – tas maksās daudz. Mēs to saņemam. Nesens CNET aptauja parādīja, ka 93% amerikāņu ir noraizējušies par inflāciju. Tomēr augstas kvalitātes uztura iegūšanai nav jālauž banka. Piemēram, šis Reddit pavediens runā par pieņemamām cenām, piemēram, grieķu jogurtu, veseliem graudiem un sardīnēm kā augstas kvalitātes pieejamu cenu avotiem olbaltumvielas.
Ja jūs nopietni domājat gūt peļņu, ir pienācis laiks savam uzturam pievērst tādu pašu uzmanību kā treniņiem. Mēs esam apkopojuši astoņus ar uzturvielām bagātus pārtikas produktus, kas var palīdzēt atbalstīt muskuļu augšanu un nodrošināt jums labāko sniegumu. Kā vienmēr, pirms lielu izmaiņu veikšanas uzturā konsultējieties ar savu ārstu vai uztura speciālistu.
Nepalaidiet garām nevienu no mūsu objektīva tehniskā satura un laboratorijas pārskatiem. Pievienojiet CNET kā vēlamo Google avotu.
Kāpēc uzturs ir būtisks muskuļu veidošanai
Lai gan olbaltumvielas ir būtiskas, lai muskuļu veidošanatā nav vienīgā svarīgā pārtikas sastāvdaļa procesā. Saskaņā ar Nacionālā sporta medicīnas akadēmijalaba muskuļu veidošanas diēta ir jāiekļauj arī daudz ogļhidrātu, vitamīnu un minerālvielu. Sabalansēts uzturs, kurā ir visas šīs īpašības, nodrošinās nepieciešamās sastāvdaļas, lai palīdzētu jūsu muskuļiem atjaunoties un atjaunoties pēc treniņa.
NASM iesaka lielākajai daļai cilvēku patērēt vismaz 0,7 līdz 0,8 grami olbaltumvielu un 1,8 līdz 3,2 grami ogļhidrātu uz mārciņu ķermeņa svara katru dienu. Kopējais kaloriju patēriņš arī spēlē lomu muskuļu veidošanā, jo ir grūti veidot muskuļus, ja sadedzinat vairāk kaloriju nekā patērējat.
Ar diētu vien nepietiek, lai stimulētu muskuļu augšanu. Vingrinājumi – galvenokārt pretestības treniņi, piemēram, svaru celšana – ir nepieciešami sākt procesu. Kad jūs saplēsiet muskuļu šķiedras, tas stimulē šūnu augšanu un atjaunošanos. Tas ir tad, kad jūsu ķermenis var izmantot pārtiku, ko esat ēdis, lai atjaunotu un stiprinātu muskuļu audus. Arī citi faktori ietekmē to, cik efektīvs un produktīvs ir šis course of, sākot no brīža, kad ēdat un cik daudz atpūtāties muskuļiem starp treniņiem līdz hormonālajai un. ģenētiskais sastāvs.
8 pārtikas produkti, lai veidotu muskuļus un optimizētu jūsu pieaugumu
Lai gan muskuļu veidošanā ir daudz faktoru, nav šaubu, ka diētai ir galvenā loma. Šeit ir astoņi muskuļus veidojoši pārtikas produkti, kurus varat ēst, lai optimizētu treniņus un palielinātu muskuļu masu.
1. Olas
Olas jau sen tiek uzskatītas a jaudas pārtikaun laba iemesla dēļ. Tie ir neticami bagāti ar uzturvielām no taukiem un olbaltumvielām un satur spēcīgu vitamīnu, piemēram, B12, B6 un tiamīna maisījumu. To uzturvielu blīvais profils padara tos īpaši spēcīgus, wager vissvarīgākais ir tas, ka tie satur lielu leicīna devu. Šī aminoskābe ir pazīstama ar savu muskuļu veidošanas spēju.
2. Zivis
Ja jūsu uzturā jau ir pietiekami daudz tauku, wager jums ir jāpalielina olbaltumvielu uzņemšana, meklējiet tikai zivis. Tas ir viens no labākajiem liesi olbaltumvielu avoti jūs varat ēst, un tas ir pilns ar citiem vitamīniem un minerālvielām. Bonuss? Zivis ir bagātas ar omega-3 taukskābēm. Lai gan tie ir pazīstami ar daudziem citiem ieguvumiem veselībai, omega-3 var arī uzlabot muskuļu darbību un palīdzēt novērst muskuļu masas zudumu. Lasis un tuncis ir īpaši lieliska muskuļu veidošanas pārtikas izvēle.
3. Rieksti
Ja rieksti ēd ar mēru, tie ir lieliska izvēle muskuļu veidošanai. Šīs garšīgās uzkodas piedāvā perfektu olbaltumvielu, tauku un šķiedrvielu sajaukumu, padarot tās par vienu no līdzsvarotākajiem veidiem, kā papildināt treniņus. Jums jābūt uzmanīgiem, jo daudzi rieksti (tostarp zemesrieksti, kas patiesībā ir pākšaugi) satur daudz kaloriju. Izmēģiniet uzturvielām bagātākās iespējas mandeles vai valrieksti.
4. Sojas pupiņas
Ja jūs mēģināt veidot muskuļus bez gaļas diētas, sojas pupiņām vajadzētu būt vienam no jūsu tuvākajiem draugiem. Šie ir daži no uzturvielām bagātākajiem pākšaugiem, ko varat ēst, un tie satur spēcīgu olbaltumvielu daudzumu, lai palīdzētu veidot muskuļus. Sojas sastāvā ir viss deviņas neaizvietojamās aminoskābespadarot to par vienu no labākajiem pieejamajiem augu izcelsmes olbaltumvielu avotiem.
5. Grieķu jogurts
Piena produkti ir unikāls olbaltumvielu avots, jo nodrošina ātri sagremojamo sūkalu olbaltumvielu un lēni sagremojamo kazeīna proteīna kombināciju. Lietojot kopāšie divu veidu proteīni var uzlabot un paildzināt proteīnu sintēzes procesu, ko jūsu muskuļi piedzīvo atjaunošanas laikā, palīdzot jums veidot liesu masu. Grieķu jogurts ir īpaši lieliska piena produktu izvēle, jo tas satur divreiz vairāk olbaltumvielu salīdzinot ar parasto jogurtu un nodrošina papildu probiotikas ieguvumi veselībai jūs nevarat atrast pienā vai sierā.
6. Biezpiens
Tas nepiedāvā tādas pašas probiotikas priekšrocības kā jogurts, taču biezpiens ir lieliska otrā izvēle piena proteīnam. Biezpiens satur vairāk olbaltumvielu nekā grieķu jogurts, vienlaikus nodrošinot to pašu lēni un ātri sagremojamo kombināciju. Tas ir īpaši lielisks kazeīna avots, un tas nodrošina ievērojamu kaloriju palielinājumu, ja jums ir jāpārliecinās, ka saņemat pietiekami daudz.
7. Olīveļļa
Iespējams, ka tas neizklausās pēc jūsu tipiskā ķermeņa veidošanas ēdiena, taču neapstrādāta augstākā labuma olīveļļa pēdējos gados ir kļuvusi arvien populārāka, pateicoties tās ieguvumiem muskuļos. Plaši pazīstams kā veselīga uztura avots mononepiesātinātie taukiarī olīveļļa palīdz samazināt iekaisumu un lēns muskuļu sabrukums. Abas šīs funkcijas var palīdzēt jebkurā muskuļu veidošanas režīmā.
8. Kvinoja
Viņi ne velti sauc kvinoju par superēdienu. Šie dinamiskie graudi (tā ir sēkla, wager klasificēta kā veseli graudi) iepako a mazliet no visaieskaitot daudz olbaltumvielu, šķiedrvielu un ogļhidrātu, kā arī lielu vitamīnu un minerālvielu devu. Tas ir ideāls ēdiens, lai veidotu muskuļus un palielinātu treniņu priekšrocības.
Būtiski pārtikas produkti spēcīgāku muskuļu veidošanai
Šo muskuļus veidojošo pārtikas produktu pievienošana diētai noteikti palīdzēs palielināt muskuļu masu un palielināt spēku. Atcerieties, ka muskuļu masas palielināšana prasa laiku un ka diēta ir tikai viens no mīklas elementiem. Apvienojot sabalansētu uzturu, kurā ir daudz olbaltumvielu saturošu pārtiku, veselīga fiziskā aktivitāte un atpūta paātrinās jūsu ceļojumu un uzlabos vispārējo veselību.
Liesās olbaltumvielas, piemēram, vistas gaļa, zivis un olas, ir vieni no ātrākajiem muskuļu veidošanas pārtikas produktiem. Papildinot tos ar grieķu jogurtu un biezpienu, var paātrināt muskuļu augšanas procesu.
Lai gan rīsi nav nozīmīgs olbaltumvielu avots, tie var būt laba muskuļu veidošanas procesa sastāvdaļa. Rīsi nodrošina nepieciešamos ogļhidrātus, lai iegūtu enerģiju treniņu laikā, un tiem ir nozīme muskuļu glikogēna krājumu papildināšanā.
