Labas nakts atpūtas iegūšana ir svarīga visu veidu iemeslu dēļ, arī tāpēc, ka tā jūs uzstāda nākamajai dienai. Bet ir daudz iemeslu, kāpēc mierīgs miegs var būt grūti sasniegt, ieskaitot domas par sacīkstēm, trauksmi, vēlu vakara ritināšanu sociālajos medijos un daudz ko citu.
Lūk, lieta, miegs nav greznība – tā ir būtiska. Katru vakaru ir svarīgi iegūt septiņas līdz astoņas miega stundas, lai regulētu mūsu garīgo un fizisko veselību. Tas var uzlabot garastāvokli, asināt fokusu un pat stiprināt imūnsistēmu. Ja pamodināšana ir kļuvusi par jūsu parasto, varētu būt laiks strādāt pie miega rutīnas. Šie seši vieglie ieradumi var atvieglot krišanu un, kas ir svarīgi, paliekot daudz vieglāk.
Šis stāsts ir daļa no Miega izpratnes mēnesis 2025. gadāCNET dziļi ienirst par to, kā miegs ietekmē jūsu vispārējo veselību un kāpēc tas ir ļoti svarīgi visiem dzīves aspektiem.
Labākie ieradumi labākai miegam
Pilnas nakts atpūtai nav jānāk maz un tālu starp. Miega higiēnas uzlabošana var palīdzēt pārvarēt dažādus faktorus, kas izjauc jūsu miega kvalitāti.
1. ir gulētiešanas rutīna
Cilvēki ir ieraduma radījumi, un mierīga gulētiešanas rutīna katru vakaru pirms gulētiešanas var palīdzēt sagatavot jūsu prātu un ķermeni gultai. Pēc neilga laika jūsu ķermenis sāk atzīt, ka, sākot rutīnu, ir gulētiešanas laiks un palielinās melatonīna ražošanu. Šeit ir dažas lietas, kuras varat darīt, lai palīdzētu veicināt relaksāciju un atvieglotu stresu pirms gulētiešanas.
- Lasīt grāmatu: Ir pierādīts lasīšana tikai sešas minūtes dienā samazināt stresu līdz 68%, un CNET garīgās veselības rakstnieka kredītpunkti lasa pirms gulētiešanas kā atslēga viņas uzlabotajai miega kvalitātei.
- Meditēt: Pētījumi rāda, ka meditācija pirms gulētiešanas var samazināt Kortizola līmenishormons, kas ir atbildīgs par stresu, un palielina melatonīna ražošanu-hormonu, kam ir nozīme jūsu miega nominācijas ciklā. Tas var arī iemācīt jums apdomāties, lai palīdzētu jums tikt galā ar satrauktām domām pirms gulētiešanas, neļaujot viņiem neļaut aizmigt.
- Vannā: Vannas mazgāšana pirms gulētiešanas ne tikai veicina relaksāciju, bet arī palīdz pazemināt ķermeņa temperatūru līdz līmenim, kas ir ideāli piemērots miegam. Lai arī šķiet, ka tam būtu pretējs efekts, silts ūdens noņem ķermeņa temperatūras regulēšanas mehānismu un palielina asins plūsmu no jūsu kodola uz ekstremitātēm, kā rezultātā samazinās temperatūra.
- Dzert tēju: Dažas tējas bez kofeīna palīdz mazināt stresu un atvieglot trauksmi. Tas ietver Camomile, Valērijas sakni un Passionflower.
2. Palieciet ārpus elektronikas pirms gulētiešanas
Es zinu, ka tas nav tas, ko vēlaties dzirdēt. Daudziem cilvēkiem patīk ritināšana uz saviem tālruņiem vai pārmērīga skatīšanās TV šovi pirms gulētiešanas, taču tas var nopietni ietekmēt jūsu miega un miega latentuma kvalitāti, kas ir laiks, kas nepieciešams, lai aizmigtu.
Zilā gaisma no elektroniskās ierīces izjauc ķermeņa dabisko iekšējo pulksteni, aka diennakts ritmu, un novērš melatonīna ražošanu. Paziņojumi, kas pastāvīgi liek jūsu tālruņa rosībai, arī neļauj stimulēt un modināt, kad jums vajadzētu būt likvidētam gultai. Labākais īkšķa noteikums ir vismaz turēt elektroniku 30 minūtes pirms gulētiešanas.
Lasīt vairāk: Labākās zilās gaismas bloķēšanas brilles
3. Dienas laikā vingrojiet
Fiziskās aktivitātes dienas laikā, kas palielina jūsu sirdsdarbības ātrumu, var palīdzēt uzlabot miegu, dažiem var būt miega medikamentu vieta. Aptuveni 76% līdz 83% brīvprātīgo 2013. gadā Gulēt Amerikā Aptauja, kas bija viegla, lai veiktu enerģiskus vingrinājumus, ziņoja par labu miegu. Tomēr izvairieties no augstas intensitātes treniņiem pārāk tuvu pirms gulētiešanas, lai jūsu sirdsdarbības ātrums būtu stimulēts un samazinātu stimulāciju.
4. Izvairieties no vēlu pēcpusdienas tases kafijas
Tāpat kā trenēties pārāk tuvu pirms gulētiešanas, jums nevajadzētu būt pārāk daudz kofeīna pārāk tuvu gultai. Cik vien jūs varētu alkt šo kafijas tasi plkst. 15:00, lai jūs pārdzīvotu atlikušo dienu, tas varētu neļaut jums aizmigt saprātīgā laikā.
Kafijai ir pussabrukšanas laiks četras līdz sešas stundastas nozīmē, ka tas ir nepieciešams, lai tikai puse no kofeīna sadalītos jūsu sistēmā. Citiem vārdiem sakot, jūsu ķermenis ilgstoši paliek modrs, kas ir neproduktīvs aizmigšanai. Ierobežojiet savu pēdējo Džo kausu līdz sešām stundām pirms gulētiešanas (vai ilgāk).
5. Pierakstiet savas domas žurnālā
Žurnāls pirms gulētiešanas var palīdzēt atbrīvot, tikt galā vai sakārtot savas stresa domas, lai tās nebūtu ieslodzītas jūsu prātā, neļaujot aizmigt. Ir kaut kas terapeitisks, lai fiziski izkrautu savas domas uz papīra. Tas var arī palīdzēt jums sagatavoties aizņemtai nedēļai uz priekšu, strādājot par pienākumiem, kas jums jārisina.
Lasīt vairāk: 5 iemesli, kāpēc jums vajadzētu sākt žurnālu un kā sākt
6. Apsveriet iespēju izmēģināt dabisko miega palīglīdzekļus
Dabiski miega palīglīdzekļi ir laba alternatīva miega medikamentiem, un tos var iekļaut nakts rutīnā, lai palīdzētu veicināt labāku miegu. Mājas aizsardzības līdzekļi un AIDS, kurus ir viegli iegūt jūsu rokās vietējā veikalā, ietilpst lavandas eļļa, pīrāgu ķiršu sula, baldriāna sakne un CBD.
