Jūs droši vien esat domājuši, vai vispirms vajadzētu koncentrēties uz svariem vai kardio. Tās jau ilgu laiku ir notikušas diskusijas gan ar labsajūtas meklētājiem, gan ekspertiem. Patiesība ir tāda, ka tas viss ir atkarīgs no jūsu mērķa: uzlabot savu vispārējo veselībuiegūstot muskuļus vai zaudēt svaru.
Lai iegūtu izpratni par to, kā noteikt kardio un svara treniņu sesijas, lai palīdzētu zaudēt svaru vai veidot spēku, mēs runājām ar personīgo treneri. Lūk, ko mēs uzzinājām.
Nepalaidiet garām nevienu no mūsu objektīva tehniskā satura un laboratorijas pārskatiem. Pievienojiet CNET kā vēlamo Google avotu.
Kādi ir jūsu fitnesa mērķi?
Kad ir jāizlemj, vai treniņu laikā vispirms nodarboties ar kardio vai svariem, ieteicams sākt ar saviem mērķiem. Vai vēlaties zaudēt svaru vai iegūt muskuļu tonusu? Varbūt vēlaties uzlabot savu izturību vai veidot lielākus muskuļus.
Viens izplatīts nepareizs uzskats ir tāds, ka kardio ir vissvarīgākais vingrinājums zaudēt svarutaču tam ir svarīgi gan kardio, gan spēka treniņi.
Kardio vingrinājumu priekšrocības pirms svariem
Kardiodarbība ir labi dokumentēta efektīvi sadedzina kalorijas. Ja jūs celat svarus 30 minūtes, salīdzinot ar darot jebkura cita kardio aktivitāte tikpat ilgu laiku kardio sadedzinās vairāk kaloriju. Paturot to prātā, iespējams, vēlēsities sākt treniņus ar kardio ar vienmērīgu intensitāti, lai iegūtu sirdsdarbības zona jums ir nepieciešams tauku sadedzināšanai. Pēc tam varat pāriet uz svaru celšanu, kas radīs “pēcapdegums”, kas palīdz sadedzināt kalorijas pēc tam, kad esat pabeidzis vingrot.
Jums pat nav obligāti jāpiepūlas, lai gūtu labumu no kardio treniņa. “Sirds un asinsvadu vingrinājumi ar zemāku intensitāti (tauku dedzināšanas zonā/aerobā treniņa zonā) palīdzēs jums zaudēt svaru. [But] tas ir jāuztur ilgāku laiku,” sacīja Mollija Milingtonepersonīgais treneris, kas atrodas Londonā.
Vispirms paceliet svarus, it īpaši, ja esat paceļot smagus izmantojot visu ķermeni, jūs nogurdināsit, pirms nokļūsit treniņa kardio treniņa daļā. Tas nozīmē, ka jūs varētu saīsināt treniņu un neizmantot kaloriju sadedzināšanas priekšrocības, ko sniedz kardio — īpaši, ja vēlaties noteiktā laika periodā sadedzināt pēc iespējas vairāk kaloriju. Izmēģiniet gan, sākot ar kardio, gan ar svaru celšanu, lai iegūtu priekšstatu par to, kas jums ir vislabākais. Ja veicat vingrinājumus ar viegliem svariem, tas var palīdzēt paātrināt sirdsdarbības ātrumu un sagatavot ķermeni skriešanai, riteņbraukšanai vai citai kardio aktivitātei.
Visbeidzot, ja jums patīk skriet, braukt ar velosipēdu vai peldēt un vēlaties uzlabot savu ātrumu vai vispārējo izturību, vispirms izvēlēties kardio treniņu ir gudri, jo jūs sākat šos treniņus svaigi. Tādā veidā jūs sākat ar vissvarīgāko vingrinājumu savu ilgtermiņa mērķu sasniegšanai un ātrāk progresēsit.
Ieguvumi no svara veikšanas pirms kardio
Ja jūsu galvenais mērķis ir uzlabot savu spēku, spēt pacelt smagas lietas vai veidot vairāk muskuļu, tad vislabāk ir vispirms pacelt svarus. Nevajag nogurdiniet savu ķermeni, vispirms veicot kardio. Jo mazāk esat noguris, jo vairāk atkārtojumu varēsit izdarīt ar pareizu formu — un laba forma ir ļoti svarīga, lai droši un efektīvi veiktu pretestības treniņus.
Millington teica, ka vispirms svara zaudēšana var būt noderīga arī tauku zaudēšanai, ja to apvieno ar kardio.
“Teorētiski, vispirms veicot svaru, jūsu ķermenis nonāks aerobā režīmā [so] līdz skriešanai tu jau būsi aerobā/tauku dedzināšanas stāvoklī. Tātad jūs varat uzturēt [that aerobic state] ilgāk skrienot un tādējādi izmantot taukus kā enerģijas avotu,” viņa teica.
Tas ir vislabākais, ja paceļat vieglākus svarus, kas nenogurdina visu ķermeni.
Vai jūs varat nodarboties ar kardio un svarcelšanu vienā dienā?
Visbeidzot, lai gan zinātne ir diezgan nepārliecinoša par to, vai vislabāk ir vispirms veikt kardio vai svaru, viena ļoti skaidra lieta ir tāda, ka abu darbību veikšana ir izdevīga. Pētījumi liecina ka abu kombinācija ir vislabākā vispārējai veselībai, muskuļu masas palielināšanai un ķermeņa tauku samazināšanai.
Ja vēlaties veikt gan kardio, gan svara treniņus ar 100% piepūli, varat mēģināt tos veikt atsevišķās dienās, ļaujot ķermenim atjaunoties starp tām. Ja vēlaties darīt abus vienlaikus, skatiet, kas jums šķiet vislabākais.
“Es esmu stingri pārliecināts, ka darīt to, kas jums patīk. Vingrinājumi var būt jautri,” sacīja Millingtons. “Ja iesildīšanās laikā uz skrejceliņa atrodaties rievā un izklaidējaties, neapstājies pie svariem. Turpiniet to darīt, līdz esat gatavs pārslēgties uz svariem. Vai arī, ja dodat priekšroku svariem, nevis skriešanai, sāciet ar īsāku skrējienu un pēc tam “palutiniet” sevi ar svariem.”
