Zaudēt svaru aizņem vairāk nekā tikai vingrojot un ēst pareizi. Tas attiecas arī uz jūsu ikdienas paradumiem un domāšanas veidu. Jums ir jātic, ka varat to izdarīt, un tādi ieradumi kā domāšanas veids “visu vai neko” faktiski var atturēt jūs no panākumiem svara zaudēšanas ceļā.
Nosakot un aizstājot šos nederīgos ieradumus, jūs varēsit izveidot veselīgāku, ilgtspējīgāku pieeju, kas atbalsta ilgtermiņa panākumus. Nelielas, konsekventas izmaiņas jūsu domāšanā un darbībā var būtiski ietekmēt jūsu mērķu sasniegšanu un svara zaudēšanu.
Nepalaidiet garām nevienu no mūsu objektīva tehniskā satura un laboratorijas pārskatiem. Pievienojiet CNET kā vēlamo Google avotu.
1. Domāšana īstermiņā
Viss šajā sarakstā ir nedaudz skarba patiesība, taču to bieži vien ir visgrūtāk pieņemt (un mainīt). Ja pievēršaties svara zaudēšanai ar īstermiņa attieksmi, iespējams, ka tas neizdosies nekur, izņemot yo-yo diētas vilcienu.
Bez ilgtermiņa pieejas svara zaudēšanai jūs varat zaudēt 10 vai vairāk mārciņas divu nedēļu laikā un pēc tam piedzīvot atsitienu, kad atklājat, ka režīms jums nederēja. Tas ir pārāk bieži, kad cilvēki uzsāk stingras diētas, piemēram, keto vai paleovai modes diētas kas sola ātru svara zudumu. Patiesībā lielākajai daļai cilvēku ilgtermiņā vislabāk darbojas labi sabalansēts uzturs, kas ietver visas pārtikas grupas un pat dažus gardumus.
Daļa no veiksmīgas, ilgtspējīgas svara zaudēšanas — svara zaudēšanas un tā atturēšanas uz visiem laikiem — ir izpratne par to, ka iedomīgas diētas, pārmērīga fiziskā slodze un “detoksikācijas” parasti nedarbojas. Tie ilgst tikai tik ilgi, kamēr ir jūsu gribasspēks, un es esmu gatavs derēt, ka tas nav ilgāks par divām nedēļām līdz pāris mēnešiem.
Neskatoties uz to, kam labsajūtas industrija varētu ticēt, svara zaudēšanai nav ātru risinājumu, brīnumlīdzekļu vai burvju tablešu. Lai zaudētu svaru, ir jācenšas ievērot plānu, kas atbalsta ilgtermiņa veselīgus ieradumus.
The vispārīgi ieteikumi svara zaudēšanai ir likme no 1 līdz 2 mārciņām nedēļā, lai gan sākotnējais svara zudums var pārsniegt to, kas rodas cilvēkiem, kuriem ir liels liekais svars un pēc tam palēninās līdz ieteiktajam 1 līdz 2 mārciņām nedēļā. Pētījumi ir parādījuši, ka tas ir efektīvs veids zaudēt svaru bez pārāk daudz ūdens vai liesu audu zaudēšana un uz izvairīties no atsitiena.
“Visu vai neko” domāšanas pārvarēšana veicina ilgtermiņa svara zudumu.
2. Visu vai neko domāšanas veids
Daudzi cilvēki, kas cīnās ar īslaicīgu attieksmi, cīnās arī ar domāšanas veidu “visu vai neko”. Es sāku savu veselības un fitnesa ceļojumu ar šo domāšanas veidu. Es izgriezu visu apstrādāti pārtikas produkti: maize, makaroni, piens, siers un atsevišķi iesaiņotas uzkodas. Es pamatā dzīvoju no vistas, dārzeņiem un ogas.
Tas bija lieliski, līdz tā nebija, un es beidzu CVS skrējienā, lai iegūtu visu šokolādi un zelta zivtiņu, ko varēju turēt divās rokās. Tad, tā kā es biju “sabojājusi” savu diētu, es ēdu tik daudz, cik fiziski varēju, jo “Kāpēc ne? Es jau to sabojāju.”
Tad es justos slikti par uzkodām, ko ēdu, un nākamajā dienā atgrieztos pie pārāk ierobežojošā režīma. Šis ir a destruktīvs cikls būt, guess tas ir kaut kas, ko es visu laiku redzu ar personīgo apmācību klientiem. Domāšanas veids “visu vai neko” var uzturēt jūs pastāvīgā zaudēšanas-zaudēšanas ciklā, nemaz nerunājot par kaunu un vainas sajūtu ap ēdienu.
Šis “viss vai neko” jēdziens attiecas arī uz fitnesu: ja esat veicis visefektīvākos treniņus, lai pēc iespējas īsākā laikā iegūtu formu, gan pa kreisi, gan pa labi, taču nejūtaties labāks vai spēcīgāks, iespējams, darāt pārāk daudz. Pretēji intuitīvi varētu būt atbilde uz to, lai to samazinātu uzlabot savu fizisko sagatavotību (un spēlējot garo spēli).
Atbalstoša kopiena gan reālajā dzīvē, gan tiešsaistē var motivēt jūs zaudēt svaru un uzturēt sevi formā.
3. Ticība, ka vari to visu izdarīt pats
Atbalstošie draugi, ģimenes locekļi un citi nozīmīgi cilvēki ir ļoti svarīgi veiksmīgai svara zaudēšanai. Ja man lūgtu minēt visizplatītāko iemeslu, kāpēc mana pagātnes personīgās apmācības klienti nepieturas pie veselīga uztura, es teiktu stigmatizāciju.
Pareizi. Lai arī cik muļķīgi tas izklausītos, cilvēki patiešām tiek izjokoti par veselīgu uzturu, it īpaši reģionos, kur pārtika ir neatņemama kultūras sastāvdaļa. Uzaugu Luiziānas dienvidos netālu no Ņūorleānas, es to ļoti bieži piedzīvoju, kad nolēmu mainīt savu diētu.
Ģimenes sapulcēs un saviesīgos izbraucienos es saņēmu tādus komentārus kā: “Tas ir viss, ko tu ēd?” vai: “Tu tiešām neēdīsi nekādu desertu?” vai sarkasma piekrauts: “Nākamreiz ēdīsim salātus.”
Nav jautri tikt izsmietam vai izsmietam, it īpaši par lietām, kas jums rūp (piemēram, jūsu veselība!), tāpēc var būt ļoti viegli iekrist lamatās, ko ēd un dzer savas sabiedriskās dzīves dēļ. Tāpēc stabila atbalsta sistēma ir ilgtermiņa svara zaudēšanas atslēga. Bez tā ceļojums var justies vientuļš un biedējošs.
Ja šobrīd jūtat, ka jums trūkst atbalsta sistēmas, mēģiniet par to atklāti sarunāties ar draugiem, ģimeni un partneri. Varat skaidri pateikt, ka viņiem nav jāmaina savi ēšanas paradumi, ja viņi to nevēlas, guess jūsu veselība jums daudz nozīmē, un jūs to novērtētu, ja viņi neizsmētu jūsu smago darbu vai nenoniecinātu to.
Ja IRL atbalsta sistēma nedarbojas, vērsieties pie tiešsaistes kopienām, kas veicina veselību un ķermeņa pozitivitāti. Es tiešām mīlu Flex and Flow vietnē Instagram, Veselība jebkurā izmērā un Intuitīva ēšanas kopiena. Šīs kopienas uzsver veselību, neuzsverot svaru, kas ir noderīgi, jo, koncentrējoties uz veselības rezultātiem, jūs viegli sasniegsit savu laimīgo svaru. Reddit ir arī lielisks boards (/r/loseit), kurā atradīsit daudz reālās dzīves stāstu par svara zaudēšanu.
Vingrinājumi ir svarīgi vispārējai veselīgam dzīvesveidam, taču ir grūti zaudēt svaru tikai no fiziskās slodzes.
4. Vingrinājumi uzvar visu teoriju
Ja jūs vispār esat noskaņots uz labsajūtas industriju, jūs zināt šo teicienu: “Abs tiek izgatavots virtuvē, nevis sporta zālē.” Pat ja jūsu mērķi neietver sasmalcinātu vēderu, sakāmvārds joprojām ir aktuāls. Jūs vienkārši nevarat izmantot nepareizu uzturu.
Vingrinājumiem vajadzētu būt daļai no jūsu vispārējās pieejas svara zaudēšanai, jo tā ir pierādīts, ka tas palīdz zaudēt svaru (nemaz nerunājot par tā garo sarakstu citi ieguvumi veselībai), taču ir grūti zaudēt svaru tikai no fiziskās slodzes. Daudzi cilvēki pārvērtē kaloriju skaitu, ko viņi var sadedzināt no treniņiem. Parasti tas ir daudz mazāk, nekā jūs domājat, un daudz mazāk par kalorijām, kuras jūsu ķermenis dienas laikā sadedzinās miera stāvoklī, tikai saglabājot pašreizējo ķermeņa uzbūvi.
Piemēram, 154 mārciņas smags vīrietis intensīvā, stundu garā svarcelšanas treniņā sadedzinās mazāk nekā 450 kalorijas. Jūs varat viegli atcelt šīs pūles, ja nepievēršat uzmanību savai diētai. Precīzs treniņa laikā sadedzināto kaloriju skaits ir atkarīgs no daudziem faktoriem, tostarp no jūsu pašreizējā svara, aktivitātes intensitātes, treniņa ilguma, jūsu vecuma un ķermeņa uzbūves.
Turklāt koncentrēšanās tikai uz vingrinājumiem var izraisīt destruktīvu papildu vingrojumu ciklu, lai sadedzinātu kalorijas, kuras, jūsuprāt, nevajadzēja ēst. Jums var rasties sajūta, ka jums ir “jānopelna” savas kalorijas, veicot vingrinājumus. Jebkurā gadījumā šī pieeja var izraisīt saspringtas attiecības ar pārtiku un vingrinājumiem, kā arī apstādināt svara zudumu.
Daži cilvēki, piemēram, tie, kuri vairākus gadus ir pavadījuši, lai iegūtu muskuļu masu, var ēst daudz kaloriju saturošu pārtiku un nepieņemties svarā, jo muskuļi sadedzina vairāk kaloriju miera stāvoklī. Tomēr, pat ja jūs varat ēst visu, ko vēlaties, un zaudēt vai saglabāt savu svaru, tas nenozīmē, ka tas jums ir veselīgi.
Uzturs, kas bagāts ar augļiem, dārzeņiem, veselīgiem taukiem, liesām olbaltumvielām un dažiem veseliem graudiem, jums vislabāk noderēs ilgtspējīgas svara zaudēšanas un veselības ziņā. Apvienojumā ar a konsekventa vingrinājumu rutīnajūs piedzīvosiet ilgstošu svara zudumu un svara saglabāšanu, kad sasniegsiet savu mērķa svaru.
Hronisks stress un miega trūkums var kavēt svara zaudēšanas progresu.
5. Jūsu miegam un stresa līmenim nav nozīmes
Zaudēt svaru būs daudz grūtāk, ja būsit hronisks stress, miega trūkums vai pārpūlējies. Šis scenārijs jums var šķist pazīstams:
- Tu pamosties motivēts un gatavs izmantot dienu. Jums ir plāni pēcdarbam intervāla skrējiens un jūsu veselīgās, sagatavotās vakariņas gaida ledusskapī.
- Pēc dažām stundām dienā miega trūkums pārņem jūs. Jūs sasniedzat pēcpusdienu kafija.
- Kad darbs ir beidzies, jūs esat pārāk iztukšots, lai dotos uz šo skrējienu. Jūs nolemjat to izlaist.
- Jūs esat noguris un, iespējams, nedaudz saspringts vai garastāvoklis, tāpēc izbaudiet veselīgas vakariņas un tā vietā dodieties uz braucienu, jo vēlaties komfortablu ēdienu.
Tas ir labi, ja tas notiek laiku pa laikam (katrs ir pelnījis slinku vakaru ik pa laikam), taču svara zudums šķitīs neiespējams, ja tas notiks visu laiku. Patiesība ir tāda, ka uzturs un vingrinājumi ir tikai divas veselīgas dzīves sastāvdaļas, kas var izraisīt svara zudumu. Lai gan tas ir svarīgi, pārāk liela koncentrēšanās uz uzturu un vingrinājumiem var likt jums aizmirst citus faktorus, kas ir tikpat svarīgi: gulēt un stresa vadība.
Papildinājumi nedarbosies, ja vien jūs to nedarīsit.
6. Papildinājumi veiks visu smago celšanu
Es ienīstu būt sliktu ziņu nesējs, guess tas tauku dedzināšana papildināt jūsu aptieciņā nepaveiks darbu jūsu vietā. Daži uztura bagātinātāji var palīdzēt sasniegt svara zaudēšanas mērķus, taču jums ir jāstrādā, lai jūsu uztura bagātinātāji darbotos.
Piemēram, no rītiem iekļaujot ikdienas proteīna kokteili palīdz justies pilnīgākam visas dienas garumā, kas var palīdzēt novērst tieksmi. Var arī palielināt olbaltumvielu uzņemšanu palīdz veidot muskuļuskas palīdz ķermeņa pārkompozīcija.
Dažiem svara zaudēšanas piedevām ir daži pierādījumi, kas tos atbalstaguess nav pierādīts neviens uztura bagātinātājs, piemēram, metode, kuru neviens nevēlas lietot: ēst mazāk kaloriju, nekā sadedzināt.
