Ja esat pievērsis īpašu uzmanību saviem olbaltumvielu mērķiem, iespējams, izvairieties no citas būtiskas diētas daļas: šķiedrvielas. Saskaņā ar 2017. gada rakstu par pārtikas un šķiedru samita rezultātiem, kas ir paredzēts 95% no mums pieaugušajiem Un bērniem nav pietiekami daudz ogļhidrātu.
“Kaut arī FiberMaxxing šobrīd ir karsta uztura tendence, tā pamatā ir tas, ka cilvēki ēd vairāk šķiedrvielu,” Elīza Vitakereman saka dibinātājs un reģistrēts dietologs barotajā uzturā un fitnesā. “Standarta amerikāņu diētai trūkst šķiedrvielu satura.”
Ņemot vērā norādi no šīs tendences, ēdienu piegādes pakalpojumi tagad piedāvā plānus, kas izstrādāti, lai palīdzētu klientiem palielināt šķiedrvielu daudzumu. Purple Carrot, CNET iecienītākais vegānu ēdienu piegādes pakalpojums ar augstu olbaltumvielu daudzumu, nesen savam žurnālam pievienoja augstas šķiedras plānu.
Tagad jautājums ir: vai jums vajadzētu izmēģināt FiberMaxxing? Tas ir tas, kas jāsaka ekspertiem.
Kas ir FiberMaxxing?
Sociālo mediju tendence, ko sauc par FiberMaxxing, mudina cilvēkus palielināt ikdienas šķiedru uzņemšanu, patērējot labus šķiedras avotus, piemēram, linu sēklas, pupiņas, riekstus un augļus. “Mērķis ir uzlabot gremošanas veselību, veicināt pilnības sajūtu un palīdzību svara zaudēšanā,” skaidro Džesika MakalistereDietologa apstiprinātā Vitamin, LLC īpašnieks un vadošais dietologs.
Ir svarīgi uzturēties ieteicamā ikdienas ieplūdes gadījumā, guess, kā mēs minējām, apmēram 95% no mums pieaugušajiem un bērniem no tā neēd pietiekami daudz. “Ieteicamais šķiedrvielu daudzums dienā pieaugušajiem ir no 25 līdz 38 gramiem, atkarībā no dzimuma un vecuma,” saka Vitakers.
Pietiekamu šķiedru lietu iegūšana: saskaņā ar vēža pētījumu institūta datiem kolorektālā vēža rādītāji ir ievērojami pieaug starp jauniem pieaugušajiem. CRC ir trešais galvenais vēža nāves cēlonis gan vīriešiem, gan sievietēm. Viens no faktoriem, kas var palielināt jūsu CRC risku, ir diēta, kurā ir daudz pārstrādātu pārtikas produktu un sarkanās gaļas, guess ar zemu šķiedrvielu, dārzeņu un augļu.
Vai FiberMaxxing ir droša visiem?
Vidējam veselam cilvēkam reģistrētai dietolītei Maija Feller, Bruklinā bāzētās dibinātāja Maya Feller uzturssaka, ka vislabāk ir pakāpeniski strādāt līdz ieteicamajam ikdienas šķiedras uzņemšanai. Guess, pārsniedzot šo daudzumu, var izraisīt kuņģa -zarnu trakta blakusparādības, viņa skaidro. “Tiem, kuriem ir noteiktas zarnu slimības, tā nav lieliska ideja,” viņa saka. Tas var ietvert tos, kuriem ir kairinātu zarnu sindroms, Krona slimība un divertikulīts.
McAllister uzsver, ka šķiedrvielu pievienošana pakāpeniski pievieno, jo pēkšņa pieaugums var izraisīt vēdera uzpūšanos, gāzi, krampjus un citu gremošanas diskomfortu. Viņa iesaka palielināt jūsu uzņemšanu ar veseliem ēdieniem, vienlaikus dzerot arī daudz ūdens.
Pieaugušajiem, kuri nelieto pietiekamu daudzumu šķiedrvielu, šķiedruxxing var būt īpaši noderīgi, pēc Whitaker teiktā, kurš skaidro, ka “vairāk šķiedrvielu patērēšana var uzlabot zarnu veselību, gremošanu, zemāku ZBL holesterīna līmeni, palīdzēt cukura līmeņa paaugstināšanai asinīs, samazināt hroniskas slimības risku un ļaut jums justies pilnīgākam.”
Whitaker atzīmē, ka cilvēki, kas koncentrējas uz sirds veselību, zarnu veselību vai svara pārvaldību, var īpaši gūt labumu no diētas ar šķiedru bagātu diētu. Pārtikas produktos, kuros ir daudz šķiedrvielu, cita starpā ir chia sēklas, auzas, kvinoja, lēcas.
Vairāk šķiedrvielu patērēšana var palīdzēt gremošanas, holesterīna un cukura līmeņa asinīs.
Kam vajadzētu izvairīties no šķiedrām?
“Cilvēkiem ar noteiktiem medicīniskiem stāvokļiem vajadzētu izvairīties no šķiedrām, pirms to izmēģināt, jākonsultējas ar ārstu,” iesaka Makalisters, sakot, ka tas attiecas uz cilvēkiem ar kairinātu zarnu sindromu, mazu zarnu baktēriju aizaugšanu, divertikulītu un citiem kuņģa -zarnu trakta stāvokļiem.
Whitaker piebilst, ka tiem, kuriem ir iekaisuma zarnu slimība, Krona slimība vai gastroparēze, vajadzētu būt piesardzīgiem un vispirms jākonsultējas ar ārstiem. Pēc Fellera teiktā, ikvienam, kam ir anamnēzē vai aktīvi ēšanas traucējumi, vajadzētu izvairīties no šķiedrām, jo cieši izsekot pārtikas uzņemšanai var izraisīt nesakārtotu izturēšanos.
Turklāt “straujš vai pārmērīgs šķiedrvielu daudzums var izraisīt vēdera uzpūšanos, gāzi, sāpes vēderā, aizcietējumos un pat zarnu aizsprostojumos, īpaši cilvēkiem ar kuņģa -zarnu trakta traucējumiem”, skaidro Makalisters.
Vai FiberMaxxing var palīdzēt zaudēt svaru?
Šķiedra var likt jums justies pilnam ilgāk un uzlabot gremošanu, kas savukārt var palīdzēt zaudēt svaru, saka Makalisters. “Tomēr svara zaudēšana ir atkarīga arī no kaloriju deficīta radīšanas, tāpēc ir svarīgi joprojām ņemt vērā mazāk kaloriju patērēšanu kopumā,” viņa piebilst.
Pēc Fellera teiktā, šķiedruxxing nevajadzētu izmantot kā svara zaudēšanas paņēmienu, ja plānojat patērēt šķiedru vairāk nekā ikdienas ieteikto summu. Pārāk daudz šķiedrvielu dienā var izraisīt vairākas zarnu kustības, kas var izraisīt malabsorbciju un smagos gadījumos nepietiekamu uzturu.
Kaut arī FiberMaxxing var atbalstīt svara zudumu, tas joprojām ir jādara prātīgi – un līdztekus kaloriju deficītam.
Kādas ir diētas ar augstu šķiedrvielu daudzumu?
Pēc Fellera un Makalistera teiktā, Fiber ir dažādas priekšrocības, tostarp:
- Pazeminot ZBL holesterīna līmeni, to sasaistot un izdalot izkārnījumos
- Uzturot cukura līmeni asinīs stabilu
- Prebiotiskās šķiedras – šķiedras jūsu ķermenis negrasās – kas palīdz palielināt labvēlīgo zarnu baktēriju klātbūtni
- Samazinot visa ķermeņa iekaisumu, iespējams, samazinot iekaisuma hronisku stāvokļu attīstību
- Zarnu kustību regulēšana
- Samazināt hronisku slimību risku, ieskaitot kolorektālo vēzi, 2. tipa cukura diabētu un sirds un asinsvadu slimības
Kas ir šķiedra?
Atšķirībā no citiem ogļhidrātiem, kas tiek sadalīti cukura molekulās, šķiedra ir ogļhidrāts, ko jūsu ķermenis nevar sagremot. Tā rezultātā tam ir izšķiroša loma jūsu zarnu veselības uzturēšanā.
Šķiedra tiek sadalīta divos dažādos veidos: šķīst un nešķīst.
Kas ir šķīstošā šķiedra?
Šķīstošā šķiedra izšķīst ūdenī un gremošanas traktā veido želejveida vielu, skaidro McAllister, kas var palīdzēt pazemināt cukura līmeni asinīs un holesterīnu. Tas ir tas, no kā tiek izgatavoti lielākā daļa šķiedru piedevu.
Šķīstošās šķiedras avoti ietver auzas, ābolus, burkānus, pupiņas, zirņus un psyllium. Psyllium ir caurejas līdzeklis, kas sastāv no sēklu miziņām no Plantago Ovata auga.
Kas ir nešķīstoša šķiedra?
Nešķīstoša šķiedra parasti ir rupjība – nesagremojamās augu daļas -, ko jūs varat pamanīt izkārnījumos. “Tas palielina izkārnījumus un palīdz pārtikai pārvietoties pa gremošanas sistēmu, veicinot regularitāti un novēršot aizcietējumus,” saka Makalisters.
Piemēri ir selerijas virknes, ābolu āda, sēklu un riekstu kraukšķīgā tekstūra, kā arī veselu graudu ārējie klijas.
Labi šķiedras avoti ir noteiktas pupiņas, rieksti un graudi.
Cik daudz šķiedrvielas jums nepieciešama dienā?
McAllister uzsver, ka šķiedru vajadzības nav vienas izmēra piemērotības. Tā vietā tie mainās atkarībā no veselības, dzimuma un vecuma.
Pēc ASV Lauksaimniecības departamenta teiktā 2020-2025 uztura vadlīnijas amerikāņiemSievietes vecumā no 19 līdz 30 gadiem ieteicams katru dienu lietot 28 gramus šķiedrvielu. Sievietēm vecumā no 31 līdz 50 gadiem ieteicamā uzņemšana ir 25 grami. Sievietēm vecumā no 51 gadu vecām un vecākām jācenšas uz 22 gramiem šķiedrvielu dienā.
Vīriešiem vecumā no 19 līdz 30 gadiem ieteicams ikdienas uzņemšana 34 gramos šķiedrvielu. No 31 līdz 50 gadu vecumam tas ir 31 grams, guess vīriešiem – 51 gadu vecumam – tas ir 28 grami.
To rādīt perspektīvā, Uztura vadlīnijas amerikāņiem Atklājiet, ka pusi tases vārītu lēcu ir 7,8 grami šķiedrvielu. Vidēja ābolā ar ādu ir 4,8 grami. ½ glāzē gatavas graudaugu ar pilngraudu kodoliem atradīsit 7,5 gramus šķiedrvielu.
Cilvēkiem ar noteiktiem veselības stāvokļiem – ieskaitot hronisku aizcietējumu, augstu holesterīna līmeni un 2. tipa cukura diabētu – var būt nepieciešama papildu šķiedrviela. McAllister piebilst, ka tas pats var attiekties uz cilvēkiem, kuri ir stāvoklī vai baro bērnu ar krūti.
Ir svarīgi ievērot šos ieteikumus, jo saskaņā ar reģistrēto dietologu teikto Alyssa Smolen“Kaitējums, kas potenciāli var rasties no pārāk daudz šķiedrvielu, ir tādas nelabvēlīgas sekas kā caureja, kas cilvēkiem pakļauj to, ka tiek zaudētas barības vielas, piemēram, elektrolīti.” Pārāk daudz šķiedrvielu nozīmē patērēt vairāk nekā ikdienas ieteikto summu jūsu vecumam, dzimumam un dzīvesveidam.
Kādi ir labākie šķiedru avoti?
Cilvēkiem, kuri vēlas izmēģināt šķiedruxxing vai vienkārši vēlas būt vairāk uzmanīgāki par savu šķiedru uzņemšanu, Whitaker iesaka koncentrēties uz dažādiem veselas pārtikas šķiedras avotiem.
“Mēģiniet brokastu ēdieniem pievienot chia sēklas vai flaxseeds, piemēram, auzu pārslu un kokteiļus, vai arī salātos sajauciet nedaudz pākšaugu, piemēram, aunazirņus vai lēcas,” saka Makalisters. “Izvēlieties veselus graudus, piemēram, kvinoju vai brūnus rīsus kā sānu ēdienu un uzkodas uz pārtikas produktiem ar augstu šķiedrvielu daudzumu, piemēram, riekstiem un augļiem.”
Fellers piebilst, ka pupiņas, plūmes, fonio (senie graudi) un krustziežu veģetācijas, piemēram, kāposti un brokoļi, ir arī labas opcijas ar augstu šķiedrvielu daudzumu. Un atkal jums jāpārliecinās, ka dzerat pietiekami daudz ūdens, lai pielāgotos visām ēdamajām šķiedrām.
Apkopots, pārtikas produkti, kas ir labi šķiedras avoti, ir:
- Chia sēklas
- Flaxseeds
- Auzas
- Aunazirņi
- Lēcas
- Kvinoja
- Brūnie rīsi
- Rieksti
- Augļi
- Pupiņas
- Plūmes
- Fonio
- Kāposti
- Brokoļi
Pēc McAllister teiktā, šo izmaiņu veikšana var palielināt šķiedrvielu uzņemšanu par 5 līdz 15 gramiem vienā ēdienreizē, palīdzot sasniegt ikdienas ieteikto uzņemšanu no 25 līdz 38 gramiem, atkarībā no jūsu vecuma, dzimuma un veselības stāvokļa.
Tātad patiešām dienas beigās FiberMaxxing ir tikai āķīgs veids, kā pateikt: “Ei, pārliecinieties, ka šodien ēdat pietiekami daudz šķiedrvielu.” Un, ja tas palīdz atcerēties saglabāt diētu līdzsvarotu, mēs visi esam par to, ka ēdienreizē ir blīvi pupiņu salāti, kas jums ir ledusskapī.
