Novecošana ir dabiska dzīves sastāvdaļa, taču tai nav jānozīmē zaudējums mobilitāte vai spēks vai kļūst vājāks. Ja vēlaties palikt neatkarīgs un aktīvs līdz sudraba gadiem, tas ir pilnīgi iespējams. Jums vienkārši jāpielāgo aktivitāšu veids, kurā iesaistāties.
Palikt aktīvam ir viens no efektīvākajiem veidiem, kā palikt neatkarīgam un justies labi, gadiem ejot. Pareiza kustību, atpūtas un uztura kombinācija var palīdzēt jums palikt stipram, elastīgam un gatavam visam, ko dzīve skārīs.
Vingrinājumiem ir liela nozīme tajā, kā laika gaitā jūtaties un funkcionējat. Fitnesa eksperti dalās ar labākajiem vingrinājumiem, kas jums jāveic, lai atbalstītu spēku, līdzsvaru un enerģiju. Uzturot šos trīs faktorus, jūs būsiet pietiekami vesels, lai turpinātu darīt lietas, kas jums patīk, neatkarīgi no jūsu vecuma.
Vai vingrinājumi ir droši vecākiem pieaugušajiem?
Novecojošās sabiedrības vidū izplatīts nepareizs uzskats ir tāds, ka vingrošana nav droša un no tās jāizvairās. Tas ir nepatiess un ir pretrunā gados vecāku cilvēku vēlmei sasniegt un uzturēt optimālu veselību. Health ir veselīgas novecošanas atslēga, pat smadzeņu piemērotībai.
Neveiksmīgs fakts ir tāds novecošana palielina daudzu slimību riskusaskaņā ar Pasaules Veselības organizācijas datiem. Regulāras fiziskās aktivitātes palīdz samazināt risku tādiem pašiem stāvokļiem kā 2. tipa diabēts, sirds slimības, vēzis un demence.
Fiziskās aktivitātes ir drošas vecākiem pieaugušajiem, ja tās tiek veiktas pareizi, un tās ir nepieciešamas veselīgai dzīvei. Vingrošanas priekšrocības novecojošo iedzīvotāju vidū stingri atbalsta ASV Slimību kontroles un profilakses centri, fizioterapeiti un personīgie treneri visā pasaulē.
Kevins Robinsonsfizioterapeits un ortopēdijas un kinezioloģijas profesors, dalījās ar dažām vispārīgām vadlīnijām par drošu vingrošanu gados vecākiem pieaugušajiem:
- Koncentrējieties uz minimālas ietekmes aktivitātēm, piemēram, vingrošanu ūdenī, stacionāriem velosipēdiem un elipsiem.
- Pievienojieties SilverSneakers programmaskas bieži tiek piedāvāti vietējos veselības klubos. Tos parasti sedz apdrošināšana, un tie ir īpaši paredzēti gados vecākiem pieaugušajiem. Viens no šo programmu priekšrocībām ir tas, ka jūs varat arī iegūt draugus, kas palīdzēs jums pastāvīgi apmeklēt.
- Koncentrējieties uz noteiktām muskuļu grupām, piemēram, sēžamvietām, četrgalvu muskuļiem (augšstilbiem), bicepsiem un vēdera muskuļiem, un ziniet savas robežas.
- Padariet stiepšanās un līdzsvarošanas vingrinājumus par daļu no savas regulārās vingrojumu programmas.
Labākie pretnovecošanās vingrinājumi vecākiem pieaugušajiem
Labākie vingrinājumi jums būs atkarīgi no tādiem faktoriem kā jūsu pašreizējais fitnesa līmenis un veselības stāvokļi, kuriem nepieciešama ierobežota vai pārveidota pieeja. Nekad nav par vēlu sākt labu vingrojumu programmu.
CDC iesaka šādas iknedēļas fiziskās aktivitātes pieaugušajiem vecumā no 65 gadiem:
- Vismaz 150 minūtes nedēļā mērenas aerobikas aktivitātes, piemēram, ātras pastaigas, vai 75 minūtes enerģiskas aktivitātes, piemēram, skriešanas.
- Divas dienas nedēļā vismaz stiprināšanas vingrinājumi, piemēram, svaru celšana.
- Līdzsvara uzlabošanas aktivitātes, piemēram, balansēšana uz vienas kājas.
Šeit ir daži piemēri tam, kā šī vingrinājumu rutīna var izskatīties gados vecākiem pieaugušajiem.
1. Mērens kardio
CDC definē mērenu aerobo aktivitātikas pazīstams arī kā kardio, kā 5 vai 6 skalā no viena (nekustīga sēdus) līdz 10 (smags darbs). Dažas aktivitātes, kas vienam cilvēkam ir vieglas kardio, citai var būt mērenas.
Pastaigas ir izplatīts mērens kardio treniņš, īpaši populārs gados vecākiem pieaugušajiem. “Pastaiga var būt lieliska aktivitāte,” sacīja Robinsons. “Guess daudzi cilvēki ar artrītu nevar paciest staigāšanu lielos attālumos. Tas ir tāpēc, ka vidējais zemes reakcijas spēks, kas iet cauri ceļgalam, ir 1,2 līdz 1,5 reizes lielāks par cilvēka ķermeņa svaru. Tātad darbība, kas šķiet minimāla, var būt pārāk liela.”
Robinsons iesaka ūdens vingrošanu pacientiem ar kāju vai pēdu artrītu. “Tas samazina spēkus cauri ceļiem par 50% līdz 75%, salīdzinot ar staigāšanu pa sauszemi,” viņš teica.
Citas mērenas sirdsdarbības formas ietver pārgājienus, uzdevumu veikšanu vai noteiktu darbu veikšanu (piemēram, lapu grābšanu), dažus jogas veidus, braukšanu ar velosipēdu un elipses formu.
2. Viegli spēka vingrinājumi
Erīna Štimakapersonīgais treneris un grupu vingrinājumu instruktors, saka, ka funkcionālās kustības ir pamats neatkarības saglabāšanai, traumu riska samazināšanai un vispārējās dzīves kvalitātes uzlabošanai. Erins iesaka iekļaut spēka vingrinājumus, kas aptver būtiskas funkcionālās kustības:
- Pietupieni (sēdus un stāvus): pietupieni ir vitāli svarīgi regulārai ikdienas dzīvei un veicina mobilitātes un stabilitātes uzlabošanos.
- Eņģes (noliekšanās uz leju): būtiska uzdevumiem, piemēram, priekšmetu pacelšana, eņģes vingrinājumi stiprina muguras lejasdaļu un veicina elastību.
- Stumšana (ķermeņa svars vai priekšmeti): stumšana palielina ķermeņa augšdaļas spēku un atbalsta tādas aktivitātes kā piecelšanās no zemes vai priekšmetu celšana.
- Vilkšana (pret ķermeni): Tas stiprina muguras muskuļus un ir ļoti svarīgi, lai saglabātu stāju un līdzsvaru.
- Pārnēsāšana: dzīve bieži prasa, lai jūs nēsātu priekšmetus no viena punkta uz otru. Samazināts saķeres spēks ir cieši saistīta ar mirstībuprognozējot agrīnas nāves risku labāk nekā asinsspiedienu.
Daži specifiski CDC ieteiktie vieglie spēka vingrinājumi, kas var ietvert funkcionālas kustības, ietver svaru celšanu, pretestības joslu izmantošanu, darbu dārzā, ķermeņa svara vingrinājumus, piemēram, pievilkšanos vai atspiešanos, un dažādas jogas pozas.
3. Vingrinājumi līdzsvara uzturēšanai
Tas ir izplatīts gados vecākiem pieaugušajiem, kuriem ir līdzsvara problēmas. Tomēr labs līdzsvars samazina kritienu risku.
“Lai uzlabotu līdzsvaru, jums ir jāveic līdzsvara aktivitātes īsu laiku visas dienas garumā, nevis 10 līdz 15 minūtes vienu reizi dienā,” sacīja Robinsons. Viņš iesaka šādas līdzsvara aktivitātes, kuras parasti var droši veikt mājās:
- Stāviet uz abām kājām letes priekšā. Atlaidiet leti, lai redzētu, cik ilgi jūs varat saglabāt līdzsvaru, nesatverot leti. Atkārtojiet šo darbību trīs līdz piecas reizes visas dienas garumā, līdz esat izveidojis līdz trim 45 sekunžu periodiem. Kad esat to sasniedzis, pārejiet pie nākamā vingrinājuma.
- Atkārtojiet iepriekš minēto līdzsvara vingrinājumu, wager šoreiz aizveriet acis.
Joga ir arī plaši pazīstams vingrošanas veids uzlabot līdzsvarusaskaņā ar Johns Hopkins Medication.
Vecākiem pieaugušajiem vajadzētu izvairīties no vingrinājumiem
Vai ir kādi īpaši vingrinājumi, no kuriem vecākiem pieaugušajiem vajadzētu pilnībā izvairīties? Saskaņā ar Stimac atbilde parasti ir nē.
“Pretēji izplatītajiem uzskatiem, vecākiem pieaugušajiem nav jāvairās no jebkādām īpašām kustībām,” sacīja Stimaks. “Bailes no savainojuma nedrīkst viņus atturēt no iesaistīšanās spēka treniņos. Tā vietā, lai koncentrētos uz ierobežojumiem, mums vajadzētu izpētīt, kādas kustības ir piemērotas katram indivīdam.”
Ja jums ir slimība, stāvoklis vai ievainojums, kas saistīts ar fiziskiem ierobežojumiem, jums vienmēr jāievēro ārsta norādījumi. Ar atbilstošiem norādījumiem un izmaiņām jūs joprojām varat atrast veidus, kā sasniegt fizisko sagatavotību.
Stimac saka, ka nav universālas pieejas un ka katrs novecojošs cilvēks ir pelnījis pielāgotu programmu, kas uzlabo spēku un spējas, vienlaikus ņemot vērā individuālās vajadzības. “Pieņemot personalizētus plānus un kliedējot mītus, mēs dodam vecākiem pieaugušajiem iespēju dzīvot aktīvu un piepildītu dzīvi,” viņa teica.
