Jūs esat tos redzējuši tiešsaistē, un, būsim godīgi, solījums ir gandrīz aizvainojoši vilinošs: nostāties uz vibrējošā šķīvja un… vingrot? Apgalvojumi, ka šīs mašīnas var palīdzēt jums zaudēt svaru un palielināt spēku ar minimālu piepūli, izklausās pārāk labi, lai būtu patiesība.
Tātad, vai šis ir revolucionārs trenažieris vai tikai dārgs triks, kam paredzēts kļūt par veļas plauktu? Vai tiešām jūs varat vienkārši kratīt savu ceļu uz labāku ķermeni? Mums apnika prātot, tāpēc mēs devāmies tieši pie fitnesa ekspertiem, lai iegūtu patiesas atbildes par ieguvumiem, riskiem un to, kam noteikti vajadzētu atkāpties no svārstībām.
Nepalaidiet garām nevienu no mūsu objektīva tehniskā satura un laboratorijas pārskatiem. Pievienojiet CNET kā vēlamo Google avotu pārlūkā Chrome.
Kas ir vibrācijas plāksne?
Visa ķermeņa vibrācijas plāksnes ir trenažiera veids, kas strauji satricina, kad uz tām stāvat. Kad jūs stāvat uz vibrācijas plāksnes, jūs veicat visa ķermeņa vibrācijas vingrinājumu, kurā jūsu muskuļi ir spiesti ātri sarauties un atpūsties.
“Vibrācijas plākšņu mērķis ir radīt ātras vibrācijas, kas liek jūsu ķermeņa muskuļiem sarauties un atpūsties vairākas reizes sekundē,” saka. Lea Verebesfizioterapeits un Touro Universitātes Veselības zinātņu skolas docents. “Daudz biežāk tas atgādina spontānas kontrakcijas, kas notiek treniņa laikā.”
“Tas stimulē zemapziņas muskuļu aktivāciju katru reizi, kad mašīna kustas, kas nozīmē, ka jūsu muskuļi aktivizējas daudz vairāk, nekā tas notiktu uz stabilas virsmas,” saka Laura Vilsone, uzņēmuma personīgā trenere. Mūža zvejnieki un apmācību un mācību programmas direktors plkst Strāvas plāksneuzņēmums, kas ražo vibrācijas trenažierus.
Ir vairāki veidi, kā izmantot vibrācijas plāksni, no kurām visizplatītākā ir stāvēšana uz tās taisnstūra platformas. Tomēr uz tā var veikt arī pietupienus vai atspiešanos.
Vilsons saka, ka vibrācijas plāksnes var pārvietoties vairākos virzienos: uz augšu un uz leju, no vienas puses uz otru un no priekšas uz aizmuguri. Harmoniskās vibrācijas pārvietojas no 25 līdz 50 reizēm sekundē, aktivizējot attiecīgos muskuļus.
Vibrācijas plāksnes priekšrocības
Jā, vibrācijas plākšņu izmantošana ir labvēlīga veselībai. Pēc Verebes teiktā, dažas no priekšrocībām var ietvert “uzlabotu muskuļu tonusu un spēku, labāku asinsriti, lielāku kaulu blīvumu, uzlabotu elastību un līdzsvaru, limfodrenāžu un iespēju zaudēt svaru, ja to apvieno ar veselīgu uzturu un regulāriem vingrinājumiem”.
Tomēr eksperti ir vienisprātis, ka vibrācijas plāksnes sniedz vislielākās priekšrocības, ja tās tiek izmantotas kā daļa no vispārējā veselības un labsajūtas plāna. Citiem vārdiem sakot, jums nevajadzētu cerēt uz svara zaudēšanu vai muskuļu spēka palielināšanos, vienkārši stāvot uz vibrācijas plāksnes — pat ja sociālie mediji tā liek domāt. Tā vietā eksperti iesaka papildināt vibrācijas vingrinājumus ar citiem veselīgiem ieradumiem, tostarp sabalansētu uzturu un aerobikas un spēka treniņiem.
“Vibrācijas plāksnes nav burvju lode vai tradicionālās nodarbības aizstājējs,” brīdina Maikls Betss, personīgais treneris un direktors. TrainFitness. “Ieguvumi ir pieticīgi un vislabāk darbojas, ja tos apvieno ar citiem apmācības veidiem.”
Tomēr pētījumi liecina, ka vibrācijas plākšņu izmantošana var pozitīvi ietekmēt jūsu veselību. Piemēram, viens 2021. gada pētījums pētīja, vai visa ķermeņa vibrācijas treniņš varētu uzlabot muskuļu spēku gados vecākiem pieaugušajiem, secinot, ka tā “var būt alternatīva vingrojumu metode, lai palielinātu vingrošanas efektu”.
Līdzīgi, a 2007. gada pētījums pētīja visa ķermeņa vibrācijas treniņu ietekmi vīriešiem, kas vecāki par 60 gadiem, un atklāja, ka tam ir “potenciāls novērst vai mainīt ar vecumu saistītu skeleta muskuļu masas zudumu, ko dēvē par sarkopēniju”.
Citi pētījumi liecina, ka uz vibrāciju balstīti vingrinājumi var palīdzēt uzlabot kaulu masas blīvumu, samazināt iekaisumu, atvieglot hroniskas muguras sāpes un vēl vairāk.
Vibrācijas plāksnes izmantošana atsevišķi nedos vēlamos rezultātus.
Vibrācijas plākšņu riski
Vibrācijas plāksnes parasti ir drošas lielākajai daļai cilvēku. Tomēr, tāpat kā jebkura cita veida vingrinājumi, tie ir saistīti ar dažiem iespējamiem riskiem, tostarp “esošo apstākļu pasliktināšanos, īslaicīgu reiboni un locītavu stresu, ja tos izmanto nepareizi”, norāda Betts.
Ir arī noteiktas cilvēku grupas, kurām vajadzētu pilnībā izvairīties no vibrācijas plākšņu lietošanas. “Vibrācijas plāksnes nedrīkst lietot ikviens ar sirds vai asinsrites traucējumiem, piemēram, dziļo vēnu trombozi vai elektrokardiostimulatoriem; grūtniecēm; cilvēkiem, kuriem tikko veikta operācija; un cilvēkiem, kuriem ir smaga osteoporoze,” saka Verebes.
“Cilvēkiem ar jau esošiem traucējumiem, tostarp trūces diskiem, locītavu problēmām vai akūtu iekaisumu, var rasties simptomi, kas pasliktinās, lietojot vibrācijas plāksnes,” viņa piebilst. “Vibrācijas var būt arī satraucošas cilvēkiem, kuriem ir iekšējās auss problēmas vai līdzsvara novirzes.”
Verebes norāda, ka “pārmērīga lietošana vai augstas intensitātes vibrācijas var sasprindzināt saites, muskuļus vai locītavas.”
Pat ja jums nav neviena no šiem stāvokļiem, joprojām ir ieteicams konsultēties ar savu ārstu, pirms uzkāpjat uz vibrācijas plāksnes.
Ir arī vērts pieminēt, ka a 2015. gada pētījums atklāja saikni starp regulāru visa ķermeņa vibrācijas iedarbību un lielāku muguras lejasdaļas sāpju un išiass risku. Tomēr šī pētījuma dalībnieki savā darbā regulāri tika pakļauti vibrācijai, tāpēc rezultāti var neattiekties uz vibrācijas plākšņu lietotājiem.
Cik bieži jums vajadzētu izmantot vibrācijas plāksni?
Ja esat iesācējs visa ķermeņa vibrācijas apmācībā, ir svarīgi sākt lēnām.
“Lai ķermenis varētu pielāgoties vibrācijām, iesācējiem vajadzētu sākt ar 5 līdz 10 minūtēm ar zemu intensitāti,” saka Verebes. “Mērenība ir galvenais, jo pārmērīga lietošana var izraisīt nogurumu vai traumas.”
Kā iesācējam vislabāk ir ierobežot sevi līdz divām līdz trim sesijām nedēļā, saka Betts. Laika gaitā jūs varat strādāt pie ilgākām un biežākām sesijām. “Tā kā jūsu ķermenis pielāgojas, jūs varat palielināt līdz 15 līdz 20 minūšu sesijām līdz 3 līdz 4 reizēm nedēļā,” viņš saka. “Nekad nepārsniedziet 30 minūtes, jo tas var izraisīt nogurumu un locītavu stresu.”
Lai nodrošinātu pareizu atveseļošanos, Betts arī iesaka atstāt vismaz 24 stundas starp vibrācijas plāksnes sesijām. “Klausieties savu ķermeni un attiecīgi pielāgojieties,” viņš iesaka. “Kustību kvalitātei ir lielāka nozīme nekā ilgumam.”
Droši veicot dažādus vingrinājumus uz vibrācijas plāksnes, var sniegt vēl vairāk priekšrocību.
Vingrinājumi ar vibrācijas plāksnēm
Lai izmantotu vibrācijas plāksni, varat vienkārši nostāties vietā ar nedaudz saliektiem ceļiem. Lietojot mašīnu, varat veikt arī citus vingrinājumus, piemēram, pietupienus vai atspiešanos.
“Iekļaujot tādus vingrinājumus kā pietupieni, izklupieni, dēļi, atspiešanās un pamata treniņi, uzlabo rezultātus, iesaistot vairāk muskuļu grupu un palielinot kaloriju sadedzināšanu,” saka Verebes.
Ja esat gatavs izaicinājumam, šeit ir trīs vibrācijas plāksnes vingrinājumi, ko izmēģināt, kā to ieteicis Vilsons:
Atspiešanās
“Atspiešanās nodarbojas ar krūtīm un pleciem, un, veicot tos uz vibrācijas plāksnes, sekundē tiek aktivizēts daudz vairāk muskuļu šķiedru nekā tad, ja jūs to darītu uz grīdas,” saka Vilsons.
Lai veiktu atspiešanos uz vibrācijas plāksnes, rīkojieties šādi:
- Nokļūstiet augstā dēļa stāvoklī, novietojot plaukstas uz platformas un gari izstiepjot kājas aiz sevis.
- Lēnām nolaidieties atspiešanās pozīcijā. Jūsu krūtīm vajadzētu pieskarties platformai.
- Veiciet trīs 10 atkārtojumu komplektus, starp katru komplektu atpūšoties 30 sekundes.
Augstas dēļu noturības
Varat arī izmantot vibrācijas plāksni, lai veiktu augstu dēļu noturību, kas ir “lieliski piemērots jūsu serdes un ķermeņa augšdaļas stiprībai”, saka Vilsons. Lūk, kā to izdarīt:
- Nokļūstiet augstā dēļa stāvoklī, novietojot plaukstas uz platformas un gari izstiepjot kājas aiz sevis.
- Turiet 30 sekundes. Veiciet trīs komplektus, starp katru komplektu atpūšoties 15 sekundes.
Tricep dips
“Šis vingrinājums darbojas gan rokas aizmugurē, gan plecā,” saka Vilsons. “Jūs piedzīvosit daudz vairāk muskuļu aktivācijas, veicot to ar vibrācijas plākšņu mašīnu.” Lūk, kā to izdarīt:
- Apsēdieties uz platformas malas.
- Novietojiet plaukstas uz platformas (tieši ārpus gurniem). Turiet kājas plakaniski pret zemi, ceļgaliem saliekot 90 grādu leņķi.
- Virzieties uz priekšu, līdz atrodaties platformas priekšā, atbalstot tikai rokas un kājas.
- Nolaidiet gurnus pret zemi, saliekot ceļus, apstājoties, kad ceļi sasniedz 90 grādus vai kad nevarat nolaist gurnus tālāk.
- Izspiediet cauri plaukstām un atgriezieties sākuma stāvoklī.
- Veiciet trīs 10 atkārtojumu komplektus, starp katru komplektu atpūšoties 30 sekundes.
Gūstiet maksimālu labumu no vibrācijas plāksnes, pārvietojoties uz mašīnas, saka eksperti.
Vai vibrācijas plāksnes darbojas, ja uz tām vienkārši stāvat?
Izmantojot vibrācijas plāksni, jums nav jāveic vingrinājumi, taču eksperti saka, ka ķermeņa pārvietošana, nevis stāvēšana uz vietas, palīdzēs jums iegūt vairāk no iekārtas.
“Aktīva kustība, izmantojot šķīvi, palielina tās priekšrocības, lai gan, vienkārši stāvot uz tās, var atbalstīt cirkulāciju un līdzsvaru,” saka Verebes.
Bets piekrīt, piebilstot: “Nekustīga stāvēšana uz vibrācijas plāksnes nodrošina zināmu stimulu muskuļu kontrakcijās, wager kustību pievienošana palielina ieguvumus. Statiskas pozīcijas var palīdzēt cirkulācijai un muskuļu aktivizēšanai, wager dinamiskie vingrinājumi sniegs jums spēka pieaugumu, līdzsvara uzlabojumus un vispārējo treniņu efektu.”
Ja jūs nekad iepriekš neesat izmantojis vibrācijas plāksni, varat sākt, stāvot uz vietas vai pietupjot, kamēr atrodaties uz mašīnas. Kļūstot ērtāk, varat iekļaut dažādus vingrinājumus un pozīcijas. Vai arī varat pārmaiņus stāvēt uz vietas un vingrot, iesaka Betts.
“Apvienojiet abas pieejas — izmantojiet statisku aizturi, lai radītu komfortu un izpratni, un pēc tam virzieties uz optimāliem rezultātiem,” viņš saka. “Forma un progresēšana ir svarīgas neatkarīgi no tā, vai pārvietojaties vai ieņemat pozīcijas.”
Apakšējā līnija
Vienkārši ritinot sociālos saziņas līdzekļus, var rasties priekšstats, ka vibrācijas plāksnes ir viegls un zemas saistības veids, kā pārveidot savu ķermeni. Lai gan ir taisnība, ka vibrācijas plāksnes piedāvā dažas pārliecinošas priekšrocības, tās nav īsceļš uz fizisko sagatavotību.
Speciālisti arī iesaka ievērot veselīgu uzturu un piedalīties citos vingrošanas veidos, lai iegūtu labākos vibrācijas plākšņu treniņu rezultātus. Ieteicams arī konsultēties ar savu ārstu, pirms sākat lietot vibrācijas plāksni, īpaši, ja jums ir bijuši asins recekļi, locītavu problēmas vai citi veselības stāvokļi.
Vibrācijas plāksne var palīdzēt jums zaudēt svaru, ja to apvieno ar sabalansētu uzturu un regulāriem vingrinājumiem. Tomēr, stāvot uz vibrācijas plāksnes bez vingrošanas, tas neizdosies.
Rādīt vairāk
Pareizi un droši lietojot, vibrācijas plāksne var sniegt priekšrocības. Tomēr grūtniecēm, ikvienam, kam ir sirds vai asinsrites traucējumi, tiem, kam ir osteoporoze, cilvēkiem ar iekšējās auss problēmām vai līdzsvara traucējumiem, tiem, kuriem jau ir slimības, piemēram, locītavu problēmas vai iekaisums, un cilvēkiem, kuriem nesen veikta operācija, vajadzētu izvairīties no vibrācijas plāksnes lietošanas. Ja neesat pārliecināts, vispirms konsultējieties ar savu ārstu.
Rādīt vairāk
Vibrācijas plāksnes rada ātras vibrācijas, kas sarauj un atslābina jūsu ķermeņa muskuļus vairākas reizes sekundē, kas biežāk atgādina spontānas kontrakcijas, kas notiek, veicot normālus vingrinājumus. Viņi var arī pārvietoties vairākos virzienos, aktivizējot dažādus muskuļus.
Rādīt vairāk
Ja vibrācijas plāksnes netiek izmantotas pareizi, tās var izraisīt īslaicīgu reiboni, locītavu sasprindzinājumu un esošo medicīnisko stāvokļu pasliktināšanos. Ja neesat pārliecināts, vai vibrācijas plāksne jums ir piemērota, vispirms konsultējieties ar savu ārstu.
Rādīt vairāk
