Lūk, cietā patiesība: “gracioza novecošana” nav tikai prāta stāvoklis; tas ir uztura stāvoklis. Kļūstot vecākam, jūsu ķermenis vienkārši nevar tikt galā ar to, ko tas izmantoja, un tiem vitamīnu trūkums par ko jūs nekad neesat domājis, pēkšņi ir ļoti liels darījums.
A 2021. gada pētījums apstiprināja to, par ko mums jau bija aizdomas: neatbilstošu materiālu iegūšana var pasliktināt esošās problēmas un pat izraisīt jaunas hroniskas problēmas. Tāpēc jāskatās, ko tu ēd pēc 50 tiešām nav apspriežams.
Mēs ne tikai uzminējam, kas jums nepieciešams. Mēs devāmies tieši pie ārstiem, lai noskaidrotu, kuri vitamīni un minerālvielas ir vissvarīgākie veselīga novecošana. (Guess, protams, nesāciet vienkārši piedāvāt jaunus uztura bagātinātājus, vispirms konsultējieties ar savu ārstu.
Nepalaidiet garām nevienu no mūsu objektīva tehniskā satura un laboratorijas pārskatiem. Pievienojiet CNET kā vēlamo Google avotu.
1. Magnijs
Magnijs ir minerāls, kas nodrošina vairākas galvenās funkcijas organismā. Tas uztur jūsu muskuļus spēcīgus, regulē cukura līmeni asinīs un veicina sirds veselību. Doktors Jēkabs Teitelbaumsintegratīvās medicīnas internists, kurš ir sertificēts, mums teica, ka “magnijs ir ļoti svarīgs vairāk nekā 300 ķermeņa reakcijām.”
Viņš teica, ka neapstrādāts uzturs satur aptuveni 600 mg magnija dienā, wager vidējais amerikāņu uzturs satur mazāk nekā 250 mg magnija pēc apstrādes. Uzziņai, ieteicamais magnija daudzums dienā ir 400 līdz 420 mg dienā pieaugušiem vīriešiem un 310 līdz 320 mg sievietēm, wager vairāk ir nepieciešams grūtniecēm vai sievietēm, kas baro bērnu ar krūti.
Teitelbaums brīdināja, ka zema magnija ietekme var ietvert an palielināts metaboliskā sindroma risks. Tas var izraisīt sirdslēkmes, insultu un demenci. Jūs varat arī justies izsmelts vai piedzīvot plaši izplatītas muskuļu sāpes, ja nesaņemat pietiekami daudz magnija.
Magniju var atrast dažādos pārtikas produktos. Dr Pēteris Bruknerssporta un vingrošanas medicīnas speciālists, teica, ka magniju var atrast riekstos, sēklās, veselos graudos un lapu zaļajos dārzeņos, piemēram, spinātos. Īpaši gardās ziņās magniju var iegūt arī no tumšās šokolādes.
“Daži gados vecāki pieaugušie vai tie, kas lieto īpašas zāles (piemēram, diurētiskos līdzekļus vai zāles skābes refluksa ārstēšanai), var nesaņemt pietiekami daudz magnija no uztura un var būt nepieciešams papildinājums“Viņš teica. “Tomēr pārāk daudz magnija var izraisīt kuņģa problēmas, tāpēc esiet uzmanīgi.”
2. B vitamīni
Jums ir nepieciešams arī virkne B vitamīnu, tostarp B12 un folāts (saukts arī par folijskābi), lai saglabātu savu veselību līdz ar vecumu. Vitamīns B-12 darbojas kopā ar folātu, lai palīdzētu organismam veidot jaunas šūnas, tostarp asins šūnas un nervu šūnas. Lai gan parasti, novecojot, jums nav nepieciešams vairāk B12, jūsu organisms to nevar absorbēt kad kļūsi vecāks. Brukners sacīja, ka tas ir tāpēc, ka “kuņģis ražo mazāk skābes, un šī skābe ir nepieciešama, lai organismā uzņemtu vitamīnu no pārtikas”.
Teitelbaums teica, ka B vitamīni ir ļoti svarīgi enerģijas ražošanai, un neoptimālais līmenis var ietekmēt jūsu veselību. Viņš brīdina, ka B vitamīna deficīts ir saistīts ar “a izteikts demences pieaugums (īpaši folijskābe) un paaugstināts sirdslēkmes un insulta risks (īpaši tiem, kam ir paaugstināts homocisteīna līmenis).” B12 deficīta simptomi ir vājums vai slikts līdzsvars, apetītes zudums un nejutīgums un tirpšana rokās un kājās.
B12 ir atrodams dzīvnieku olbaltumvielās, piemēram, gaļā, zivīs un olās. Brukner teica, ka, ja jūs neēdat šos ēdienus, iespējams, vēlēsities pievērsties tādiem pārtikas produktiem kā graudaugi un uztura raugs ar pievienotu B12. “Vecākiem cilvēkiem, īpaši tiem, kuriem ir noteiktas kuņģa problēmas vai kuri lieto zāles, kas samazina kuņģa skābi, var būt nepieciešams lietot B12 vitamīna piedevu,” viņš paskaidroja.
Amēlija Tireģistrēts dietologs un diabēta pedagogs Ņujorkā, kurš ir arī daļa no CNET Medicīnas pārskata padomes, atzīmē, ka personām, kuras lieto zāles, kas bloķē B12 uzsūkšanos, piemēram, omeprazolu vai metformīnu, var būt nepieciešams arī B12 vitamīna piedevas.
3. Kalcijs
Nacionālais novecošanas institūts saka, ka kalcijs ir īpaši svarīgs gados vecākiem cilvēkiem, kuriem ir kaulu zuduma risks. Institūts iesaka 1000 mg katru dienu vīriešiem vecumā no 51 līdz 70 gadiem un 1200 mg dienā vīriešiem no 71 gadu vecuma. Sievietes vecumā no 51 gada Ieteicams lietot 1200 mg katru dienu.
“Kalcijs ir labi zināms, ka padara kaulus stiprus, wager tas ir arī ļoti svarīgi, lai muskuļi darbotos pareizi,” sacīja Brukners. “Cilvēkiem kļūstot vecākiem, viņu organisms no pārtikas uzņem mazāk kalcija, kas var izraisīt kaulu vājināšanos.” Kalciju var iegūt dabiski no tādiem avotiem kā piens, jogurts un siers. Hārvardas TH Čana Sabiedrības veselības skola atzīmē, ka ir pieejams arī kalcijs kāpostos, lašos, tofu, mandelēs un spinātos.
Runājot par uztura bagātinātājiem, Brukners sacīja: “Ja jums ir dangers saslimt ar kauliem vai nesaņemat pietiekami daudz kalcija pārtikā, uztura bagātinātāju lietošana varētu būt noderīga. Taču pārāk daudz kalcija var izraisīt citas problēmas, piemēram, nierakmeņus, tāpēc vispirms konsultējieties ar savu ārstu.”
4. D vitamīns
D vitamīnu bieži dēvē par “saules vitamīnu”, jo tas parasti uzsūcas caur ādu, vienkārši atrodoties ārā. Tomēr ziemas mēnešos, ja dzīvojat mākoņainā klimatā vai izvairāties no dabiskās saules gaismas, novecojot, jums var nepietikt. Jūsu ķermenis nepieciešams D vitamīns, lai pareizi absorbētu kalcijupadarot to par būtisku uzturvielu kaulu veselības uzturēšanai.
Brukners stāsta, ka papildus saules stariem D vitamīnu var iegūt arī no treknām zivīm, piemēram, lasim un skumbrijām, stiprinātā piena un graudaugiem. Jūsu ārsts var arī ieteikt uztura bagātinātāju, ja Jums ir kaulu zudums vai osteoporozes dangers.
Papildus kaulu veselībai Teitelbaums teica, ka D vitamīns var palīdzēt jums cīnīties pret slimībām. Viņš teica: “Neoptimāls D vitamīns ir saistīts ar paaugstināta autoimunitāte, lielāks dangers saslimt ar smagām infekcijas slimībām un palielināts vēža risks”.
5. Omega-3
Omega-3 taukskābes ir būtiskas daudzām jūsu ķermeņa funkcijām. Viņiem ir nozīme gan sirdī, gan smadzeņu veselība. Tomēr, kā norāda Klīvlendas klīnika, ķermenis nav spējīgs lai patstāvīgi ražotu pietiekami daudz omega-3. Tas nozīmē, ka jums ir jāiegūst vairāk no ēdieni, ko ēdat vai uztura bagātinātājiem, ko lietojat.
“Omega-3 taukskābes ir ļoti labas sirds veselībai un var palīdzēt mazināt pietūkumu, kas ir svarīgi gados vecākiem cilvēkiem,” skaidroja Brukners. “Tie ir arī labvēlīgi smadzeņu labklājībai un var palīdzēt aizsargāt pret atmiņas zudumu un tādas slimības kā Alcheimera slimībaTi piebilst, ka omega-3 palīdz mazināt pietūkumu, samazinot iekaisumu.
Treknās zivis, piemēram, lasis, ir labs omega-3 taukskābju avots. Brukners teica, ka var pievērsties arī linsēklām, čia sēklām un valriekstiem, taču piebilda brīdinājumu: “Tie dod cita veida omega-3, ko organisms tik viegli neizmanto.” Zivju eļļa un aļģu eļļa var kalpot arī kā piedevas.
6. Cinks
A 2015. gada papīrskas publicēts žurnālā Novecošanās un ar vecumu saistītu slimību patobioloģija, cinks tiek dēvēts par “būtisku mikroelementu cilvēku veselībai kopumā un jo īpaši gados vecākiem cilvēkiem”. Autori saka, ka cinkam ir “svarīga loma novecošanās procesā” un ka cinka deficīts var būt saistīts ar vairākām ar vecumu saistītām hroniskām slimībām, tostarp artēriju sacietēšanu, nervu sistēmas deģeneratīvām slimībām, ar vecumu saistītām imūnsistēmas izmaiņām un vēzi.
“Kad mēs kļūstam vecāki, mūsu imūnsistēma kļūst vājāka, un, ja mums nav pietiekami daudz cinka, tas var to vēl vairāk pasliktināt,” skaidroja Brukners.
Jūs varat atrast cinku vēžveidīgajos, sarkanajā gaļā, mājputnu gaļā, pupās, riekstos un sēklās. Brukners sacīja, ka austeres ir īpaši bagātas ar cinku. Viņš piebilda: “Dažiem vecākiem cilvēkiem cinka piedevas var būt noderīgas, īpaši, ja viņi bieži slimo vai neēd pietiekami daudz pārtikas ar augstu cinka saturu. Taču pārāk daudz cinka var izraisīt problēmas ar citām minerālvielām organismā, tāpēc ir svarīgi ievērot ieteiktos daudzumus.”
Apakšējā līnija
Pareiza ēšana var palīdzēt stiprināt kaulus, imūnsistēmu un daudz ko citu, novecojot. Kopā ar vingrošanu un citus veselīgus ieradumus, pareizo minerālvielu un vitamīnu iegūšana var uzlabot jūsu vispārējo veselību. Centieties katru dienu uzņemt pietiekami daudz magnija, B vitamīnu, kalcija, D vitamīna, omega-3 taukskābju un cinka. Pirms jebkuru uztura bagātinātāju lietošanas konsultējieties ar savu ārstu, lai noteiktu, kā tie var mijiedarboties ar jūsu esošajām zālēm un veselības stāvokli.
Lai gan ir daudzi faktori, kas to var izraisīt, viens no biežākajiem iemesliem ir tas, ka, kļūstot vecākam, jūsu organismā notiek lēnāka vielmaiņa un mazāk kuņģa skābes, kas nozīmē, ka barības vielu uzsūkšanās ir grūtāka.
Dažas no lietām, kas var rasties, ja nesaņemat pietiekami daudz šeit uzskaitīto vitamīnu, ir:
- Sirds problēmas
- Muskuļu krampji vai vājums
- Anēmija
- Atmiņas zudums
- Kaulu lūzumi
- Osteoporoze
- Sausi un trausli mati un nagi
- Nogurums
Ir daudz vairāk simptomu, kas var rasties vitamīnu deficīta dēļ, un pirms jebkādu uztura bagātinātāju lietošanas vai diētas maiņas ir jāinformē ārsts.
