Vibrācijas plāksnes šobrīd ir visas niknās. Viņi apgalvo, ka palīdz zaudēt svaru vai veidot muskuļus – visu stāvot uz vibrējošās virsmas. Wager vai tas ir īsti? Vai stāvēšana uz kratīšanas platformas patiešām palīdz jums kļūt stiprākām vai nojumēm mārciņām, vai arī tā ir tikai vēl viena īslaicīga tendence? Lai uzzinātu, mēs runājām ar personīgajiem treneriem un citiem fitnesa ekspertiem.
Šie eksperti paskaidroja, kā, domājams, ir vibrācijas plāksnes, ieguvumi, ko jūs varētu gūt no tās lietošanas, riskiem, kas jums jāuzmanās, un pareizais veids, kā tos pievienot savai ikdienas gaitām, ja vēlaties tos izmēģināt.
Nepalaidiet garām nevienu mūsu objektīvo tehnoloģiju saturu un uz laboratoriju balstītām atsauksmēm. Pievienot CNET Kā vēlamais Google avots Chrome.
Kas ir vibrācijas plāksne?
Visa ķermeņa vibrācijas plāksnes ir vingrošanas mašīnas forma, kas ātri satricina, kad uz tām stāvat. Kad jūs stāvat uz vibrācijas plāksnes, jūs iesaistāties visa ķermeņa vibrācijas vingrinājumā, kur muskuļi ir spiesti slēdzties un ātri atpūsties.
“Vibrācijas plākšņu mērķis ir radīt ātras vibrācijas, kas izraisa jūsu ķermeņa muskuļus, kas vairākas reizes sekundē,” saka Lī Verebesfizioterapeits un Touro Universitātes Veselības zinātņu skolas docents. “Ar daudz lielāku frekvenci tas atgādina spontānās kontrakcijas, kas notiek fiziskās slodzes laikā.”
“Tas stimulē zemapziņas muskuļu aktivizēšanu katru reizi, kad mašīna pārvietojas, kas nozīmē, ka jūsu muskuļi aktivizējas daudz vairāk, nekā tie būtu uz stabilas virsmas,” saka Laura Vilsone, personīgais treneris plkst. Dzīves laika zvejnieki apmācības un mācību programmas direktors plkst Strāvas plāksneuzņēmums, kas ražo vibrējošas vibrācijas mašīnas.
Ir vairāki veidi, kā izmantot vibrācijas plāksni, visizplatītākā ir stāvēšana uz tās taisnstūra platformas. Tomēr jūs varat arī veikt tupus vai push-up.
Vilsons saka, ka vibrācijas plāksnes var pārvietoties vairākos virzienos: uz augšu un uz leju, no vienas puses uz otru un no priekšpuses uz aizmuguri. Harmoniskās vibrācijas pārvietojas no 25 līdz 50 reizēm sekundē, aktivizējot atbilstošos muskuļus.
Vibrācijas plāksnes ieguvumi
Jā, vibrācijas plāksņu izmantošanai ir ieguvumi veselībai. Pēc Verebes teiktā, dažas priekšrocības var ietvert “uzlabotu muskuļu tonusu un izturību, labāku cirkulāciju, lielāku kaulu blīvumu, uzlabotu elastību un līdzsvaru, limfātisko kanalizāciju un svara zaudēšanas iespēju, pārī ar veselīgu uzturu un regulāru fizisko aktivitāti”.
Tomēr eksperti ir vienisprātis, ka vibrācijas plāksnes piedāvā vislielākās priekšrocības, ja tās tiek izmantotas kā daļa no vispārējā veselības un labsajūtas plāna. Citiem vārdiem sakot, jums nevajadzētu gaidīt zaudēt svaru vai palielināt muskuļu spēku, vienkārši stāvot uz vibrācijas plāksnes – pat ja sociālie mediji to liek šķist. Tā vietā eksperti iesaka papildināt vibrācijas vingrinājumus ar citiem veselīgiem ieradumiem, ieskaitot sabalansētu uzturu un aerobo un spēka treniņu.
“Vibrācijas plāksnes nav burvju lode vai tradicionālās vingrinājumu aizstājējs,” brīdina Maikls Betts, personīgais treneris un direktors. VilciensApvidū “Ieguvumi ir pieticīgi un darbojas vislabāk, ja tos apvieno ar citiem apmācības veidiem.”
Tomēr pētījumi norāda, ka vibrācijas plāksņu izmantošana var pozitīvi ietekmēt jūsu veselību. Piemēram, viens 2021 pētījums Apskatot, vai visa ķermeņa vibrācijas treniņš varētu uzlabot muskuļu spēku gados vecākiem pieaugušajiem, secinot, ka tā “var būt alternatīva vingrinājumu metode, lai palielinātu vingrinājumu stiprināšanas efektu”.
Līdzīgi, a 2007. gada pētījums izpētīja visa ķermeņa vibrācijas apmācības sekas vīriešiem virs 60 gadiem un atklāja, ka tai ir “potenciāls novērst vai mainīt ar vecumu saistītos skeleta muskuļu masas zudumus, ko dēvē par sarkopēniju”.
Citi pētījumi liecina, ka uz vibrāciju balstīti vingrinājumi var palīdzēt Uzlabot kaulu masas blīvumuVerdzība samazināt iekaisumuVerdzība mazināt hroniskas muguras muguras sāpes un vēl vairāk.
Vibrācijas plāksnes riski
Vibrācijas plāksnes lielākajai daļai cilvēku parasti ir drošas. Tomēr, tāpat kā jebkurš cits vingrinājumu veids, tiem ir daži iespējamie riski, ieskaitot “esošo apstākļu saasināšanos, īslaicīgu reiboni un locītavu stresu, ja to lieto nepareizi”, saskaņā ar Betts.
Ir arī noteiktas cilvēku grupas, kurām vajadzētu pilnībā izvairīties no vibrācijas plāksņu izmantošanas. “Vibrācijas plāksnes nedrīkst izmantot nevienam, kam ir sirds vai asinsrites traucējumi, piemēram, dziļo vēnu tromboze vai elektrokardiostimulatori; grūtnieces; cilvēki, kuriem tikko ir bijusi operācija; un cilvēki, kuriem ir smaga osteoporoze,” saka Verebes.
“Cilvēki ar iepriekš pastāvošiem traucējumiem, ieskaitot herniated diskus, kopīgus jautājumus vai akūtu iekaisumu, var rasties pasliktināšanās simptomu pasliktināšanās, lietojot vibrācijas plāksnes,” viņa piebilst. “Vibrācijas var būt neapmierinātas arī ar cilvēkiem, kuriem ir iekšējas ausu problēmas vai kas līdzsvaro anomālijas.”
Verebes norāda, ka “pārmērīga lietošana vai augstas intensitātes vibrācijas var deformēt saites, muskuļus vai locītavas”.
Pat ja jums nav neviena no šiem nosacījumiem, joprojām ir laba ideja parunāt ar ārstu pirms nokļūšanas uz vibrācijas plāksnes.
Ir arī vērts pieminēt, ka a 2015. gada pētījums atklāja saikni starp regulāru pakļaušanu visa ķermeņa vibrācijai un lielāku muguras lejasdaļas sāpju un išiass risku. Tomēr šī pētījuma dalībnieki viņu darbu ietvaros regulāri tika pakļauti vibrācijai, tāpēc rezultāti var neattiecas uz vibrācijas plāksnes lietotājiem.
Cik bieži jums vajadzētu izmantot vibrācijas plāksni?
Ja esat jauns visa ķermeņa vibrācijas treniņš, ir svarīgi sākt lēnām.
“Lai ķermenis varētu pielāgoties vibrācijām, iesācējiem jāsāk ar 5 līdz 10 minūtēm ar zemu intensitāti,” saka Verebes. “Mērenība ir galvenā, jo pārmērīga lietošana var izraisīt nogurumu vai ievainojumus.”
Kā iesācējs vislabāk ir ierobežot sevi ar divām līdz trim sesijām nedēļā, saka Betts. Laika gaitā jūs varat strādāt ilgāku un biežāku sesiju virzienā. “Pielāgojoties jūsu ķermenim, jūs varat palielināties līdz 15 līdz 20 minūšu sesijām līdz 3 līdz 4 reizes nedēļā,” viņš saka. “Nekad neiet vairāk nekā 30 minūtes, jo tas var izraisīt nogurumu un locītavu stresu.”
Lai veiktu pareizu atveseļošanos, Betts arī iesaka atstāt vismaz 24 stundas starp vibrācijas plāksnes sesijām. “Klausieties savu ķermeni un attiecīgi pielāgojiet,” viņš iesaka. “Kustības kvalitātei ir vairāk nekā ilgums.”
Vibrācijas plāksnes vingrinājumi
Lai izmantotu vibrācijas plāksni, varat vienkārši stāvēt vietā ar nedaudz saliektiem ceļgaliem. Izmantojot mašīnu, jūs varat iesaistīties arī citos vingrinājumos-piemēram, tupus vai push-up.
“Iekļaujot tādus vingrinājumus kā tupēt, plaušas, dēļi, push-up un galvenie treniņi uzlabo rezultātus, iesaistot vairāk muskuļu grupu un palielinot kaloriju apdegumu,” saka Verebes.
Ja jūs esat gatavs izaicinājumam, šeit ir trīs vibrācijas plāksnes vingrinājumi, ko izmēģināt, kā ieteikusi Vilsons:
Push-up
“Push-up darbojas jūsu krūtīs un plecos-un, veicot tos uz vibrācijas plāksnes, sekundē aktivizē daudz vairāk muskuļu šķiedru nekā tad, ja jūs tos darītu uz grīdas,” saka Vilsons.
Lai veiktu spiedienu uz vibrācijas plāksni, izpildiet šīs darbības:
- Nokļūstiet augstā dēļu stāvoklī, novietojot plaukstas plakanas uz platformas un ilgi izstiepjot kājas aiz jums.
- Lēnām nolaidiet push-up stāvokli. Jūsu krūtīm vajadzētu pietuvoties platformai.
- Veiciet trīs 10 atkārtojumu komplektus, starp katru komplektu veicot 30 sekundes.
Augstā dēļu tur
Varat arī izmantot vibrācijas plāksni, lai veiktu augstu dēļu aizturēšanu, kas ir “lieliski piemērota jūsu kodolam un ķermeņa augšdaļai”, saka Vilsons. Lūk, kā:
- Nokļūstiet augstā dēļu stāvoklī, novietojot plaukstas plakanas uz platformas un ilgi izstiepjot kājas aiz jums.
- Turiet 30 sekundes. Veiciet trīs komplektus, paņemot 15 sekundes atpūtu starp katru komplektu.
Tricep kritums
“Šis vingrinājums darbojas gan rokas aizmugurē, gan plecā,” saka Vilsons. “Darot to uz vibrācijas plāksnes mašīnas, jūs piedzīvosit daudz vairāk muskuļu aktivizācijas.” Lūk, kā:
- Sēdiet uz platformas malas.
- Novietojiet plaukstas uz platformas (tieši ārpus gurniem). Turiet kājas plakanas uz zemes ar ceļgaliem, kas saliekti 90 grādu leņķī.
- Scoot uz priekšu, līdz lidojat platformas priekšā, to atbalsta tikai rokas un kājas.
- Nolaidiet gurnus pret zemi, noliecoties pie ceļgaliem, apstājoties, kad jūsu ceļgali sasniedz 90 grādus vai kad jūs nevarat nolaist gurnus tālāk.
- Izspiediet plaukstas un atgriezieties sākuma stāvoklī.
- Veiciet trīs 10 atkārtojumu komplektus, starp katru komplektu veicot 30 sekundes.
Vai vibrācijas plāksnes darbojas, ja jūs vienkārši stāvat uz tām?
Izmantojot vibrācijas plāksni, jums nav jāveic vingrinājumi, wager eksperti saka, ka jūsu ķermeņa pārvietošana – nevis nekustīga – palīdzēs jums vairāk iziet no mašīnas.
“Aktīvi pārvietojoties, izmantojot plāksni, palielina tās priekšrocības, kaut arī vienkārši stāvēšana uz tās var atbalstīt apriti un līdzsvaru,” saka Verebes.
Betts piekrīt, piebilstot: “Stāvot nekustīgi uz vibrācijas plāksnes nodrošina nelielu stimulu, izmantojot muskuļu kontrakcijas, wager kustības pievienošana palielina ieguvumus. Statiskās pozīcijas var palīdzēt cirkulācijā un muskuļu aktivizēšanā, wager dinamiskie vingrinājumi sniegs jums spēka pieaugumu, līdzsvara uzlabojumus un vispārējo apmācības efektu.”
Ja jūs nekad iepriekš neesat izmantojis vibrācijas plāksni, jūs varētu sākt stāvēt vietā vai tupēt, kamēr atrodaties mašīnā. Ērtāk kļūstot, jūs varat iekļaut dažādus vingrinājumus un pozīcijas. Vai arī jūs varat pārmaiņus starp nekustīgu stāvokli un vingrošanu, ierosina Betts.
“Apvienojiet abas pieejas – izmantojiet statiskas aiztures, lai veidotu komfortu un izpratni, pēc tam pārvietojieties, lai iegūtu optimālus rezultātus,” viņš saka. “Forma un progresēšana ir galvenās neatkarīgi no tā, vai jūs pārvietojat vai ieņemat pozīcijas.”
Apakšējā līnija
Vienkārši ritinot sociālos medijus, jūs varētu rasties doma, ka vibrācijas plāksnes ir vienkāršs, zemas kopsavilkuma veids, kā pārveidot ķermeni. Lai gan tā ir taisnība, ka vibrācijas plāksnes piedāvā dažas pārliecinošas priekšrocības, tās nav saīsne uz fitnesu.
Eksperti arī iesaka ievērot veselīgu uzturu un piedalīties citos vingrinājumu veidos, lai iegūtu vislabākos rezultātus no vibrācijas plāksnes apmācības. Pirms sākat lietot vibrācijas plāksni, ir arī laba ideja runāt ar ārstu – it īpaši, ja jums ir bijuši asins recekļi, locītavas problēmas vai citi veselības apstākļi.
Vibrācijas plāksne var palīdzēt zaudēt svaru, pārī ar sabalansētu uzturu un regulāru vingrošanu. Tomēr stāvēšana uz vibrācijas plāksnes bez vingrošanas to nedarīs.
Vibrācijas plāksnes rada ātras vibrācijas, kas vairākas reizes sekundē saraujas un atslābina ķermeņa muskuļus, vairāk atgādinot spontānās kontrakcijas, kas notiek, vingrojot normāli. Viņi var arī pārvietoties vairākos virzienos, aktivizējot dažādus muskuļus.
