Ēdot trīs ēdienreizes dienā, bieži uzskata par labāko veidu, kā uzturēt veselīgu uzturu un iegūt atbilstošu uzturu. Wager kā tas attiecas, ja kāds dod priekšroku uzkodām visas dienas garumā? Daži cilvēki uzskata, ka trīs ēdienreizes dienā ir izaicinājums neatkarīgi no tā, vai tas ir saistīts ar laika ierobežojumiem vai personiskajām vēlmēm.
Saskaņā ar Nacionālo veselības un uztura pārbaudes apsekojumu, to cilvēku īpatsvars, kuri patērē trīs ēdienreizes dienā ievērojami samazinājās no pagājušā gadsimta 70. gadiem līdz 2010. gadam (73% līdz 59% vīriešiem un 75% līdz 63% sievietēm). Kopš šīs aptaujas ir pagājuši 12 gadi, un cilvēki ir kļuvuši vairāk pakļauti stresam, tāpēc šie faktori ietekmē arī to, cik bieži viņi ēd.
Šis stāsts ir daļa no Veselība pēc skaitļiemCNET dziļi ienirt tajā, kā mēs novērtējam veselību.
Tomēr vai tiešām ir tik slikti, ja neēdat trīs ēdienreizes dienā? Mēs runājām ar uztura ekspertu un iesaistījāmies pētījumā, lai uzzinātu.
Trīs ēdienreizes dienā: stāsts par izcelsmi
Lai gan tagad mēs to uzskatām par pašsaprotamu, jūsu ikdienas uztura sadalīšana trīs ēdienreizēs – brokastīs, pusdienās un vakariņās – ne vienmēr ir bijis standartsun dažviet pasaulē tā joprojām nav. Pirms industrializācijas, kā stāstīja Ņujorkas universitātes pārtikas vēsturniece Eimija Bentlija Atlantijas okeānscilvēki ASV mēdza ēst tikai divas lielas ēdienreizes, tādējādi uzmundrinot ķermeni darbam laukos. Senajā Romā, paraža bija ēst vienu lielu maltītikā arī divas nelielas, vieglas maltītes.
Amerikas Savienotajās Valstīs mūsu ēšanas paradumi tagad parasti ir sakārtoti atkarībā no mūsu darba vai skolas dienām. Taču, neievērojot kultūras normas, nav zinātniska iemesla, lai jūs katru dienu ēstu tieši trīs ēdienreizes.
“Ēdienu skaits pats par sevi nav galvenais,” sacīja Marisa Kai Miluka, reģistrēta diētas speciāliste, specializējas pārēšanās pārtraukšanā. “Katrs cilvēks ir atšķirīgs, un ir pētījumi par visiem spektra galiem, cik reizes dienā jums” vajadzētu ēst.”
Gadu gaitā ir veikti pētījumi, kas liecina priekšrocības, ja ēdat biežākkā arī pētījumi, kas parāda tā negatīvās puses. Daži pētījumi ir atklājuši arī priekšrocības, ko sniedz retāka, lielāka maltīte, un — jūs uzminējāt — tās negatīvās puses.
To sakot, ieteikums par trīs ēdienreizēm dienā nenāca no nekurienes. Vienā ziņā tas viss ir saistīts ar matemātiku: vidējam pieaugušam cilvēkam dienā ir vajadzīgas 2000 kalorijas, un jūs esat nomodā tikai tik daudz stundu. “Visos recenzētos pētījumos un veselības praksē trīs ēdienreizes dienā ir vispārējs ieteikums, lai veicinātu konsekventu, atbilstošu enerģijas patēriņu,” sacīja Miluks. “Ja vien kādam nopietni netrūkst laika vai drošas piekļuves pārtikai, es neieteiktu ēst mazāk par trim ēdienreizēm dienā, jo tas prasītu lielu devu vienā sēdē, lai apmierinātu pamatvajadzības,” viņa piebilda.
Tomēr matemātika var mainīties atkarībā no jūsu veselības vajadzībām un grafika, nemaz nerunājot par daudziem citiem, mazāk izmērāmiem faktoriem, piemēram, manā gadījumā mīlestību pret uzkodām.
Miluks sacīja, ka svarīgāk par ēdienreižu skaitu ir konsekvence. Maltīšu izlaišana, gaidīšana visu dienu, lai ēstu, un citi nekonsekventi ēšanas paradumi var izraisīt virkni neparedzētu iznākumu, sākot no paaugstināta asinsspiediena līdz augstam vai zemam cukura līmenim asinīs.
Tātad, kā jūs zināt, vai jūsu ēšanas paradumi ir veselīgi?
“Biežas garastāvokļa svārstības, pakaramais, nepastāvīgas alkas, neremdināms izsalkums, ēšana ar steigas sajūtu un iedzeršana ir izplatītas pazīmes, ka jums, iespējams, vajadzēs pārvērtēt savus ēšanas paradumus un attiecības ar pārtiku,” skaidroja Miluks.
Wager ēst regulāras maltītes kaut kā ir tik daudz grūtāk, nekā šķiet, vismaz tādiem cilvēkiem kā es.
Kāpēc ēst trīs ēdienreizes dienā ir tik grūti
Dažreiz izvēle novirzīties no trīs ēdienreizēm dienā ir tikai tā – izvēle. Wager pat tad, ja vēlaties katru dienu ēst kārtīgas brokastis, pusdienas un vakariņas, tas var būt izaicinājums. Jūs ne vienmēr varat kontrolēt, kad jums ir laiks apsēsties un paēst vai kādas ir pieejamas ēdienreizes. Garīgā veselība un stress var ietekmēt arī apetīti.
Sauksim lietas īstajos vārdos: ēšana ir darbs. Maltītes pagatavošana prasa ne tikai laiku, guess arī fizisku un garīgu darbu. Pat izdomāšanas course of ko ēst var justies kā nepārvarams šķērslis, ja prātā ir miljons citu lietu. Un tas ir pirms tam jūs ievērojat uztura kultūru, kas padara ēdienreižu laiku vēl noslogotāku un saspringtāku, pielīdzinot tievumu veselībai un veselību morālam tikumam. (Ja jūsu mērķis ir vienkārši svara zudums, ēdienreizes laiks un biežums ietver pavisam cita veida matemātiku.)
Ir liels spiediens ēst “pareizo” skaitu un veidu ēdienreizes un pagatavojiet tos visus paši, izmantojot svaigas, veselas sastāvdaļas. Par budžetu. Strādājot un rūpējoties par mīļajiem. Vieglāk pateikt nekā izdarīt.
Dažreiz ir ērtāk… to visu nedarīt, guess tā vietā ķerties pie uzkodas. Lai gan cilvēku skaits, kas ēd trīs ēdienreizes dienā, pēdējo desmitgažu laikā ir samazinājies, cilvēki ir samazinājušies ēšana vairāk kalorijas kopumā; mēs tikai saņemam vairāk šo kaloriju no uzkodām tagad.
Dažās valstīs ir salīdzinoši viegli iegūt barojošu pārtiku — un tas ir galvenais tev nav jāgatavo pašam. Piemēram, Meksikas un Ganas vietējās ēdināšanas vietās ir viegli staigāt pa ceļu un iegūt lētu, pilnībā pagatavotu (un garšīgu) maltīti, kas pagatavota no vietējiem proteīniem un produktiem, vai svaigu vietējo augļu saišķi. Daudzviet ASV tā nav.
Tomēr ideja, ka visas maltītes vajadzētu gatavot pašam mājās, ir salīdzinoši nesena parādība. Agrāk palīgā bija tikai tādas ģimenes, kurām bija vieta mājas virtuvei un līdzekļi katru dienu ēda mājās gatavotu ēdienu. Pilsētās strādnieku šķiras cilvēki ēda gatavotu ēdienu no mazām ēstuvēm un ielu tirgotājiem. Kopīga ēšana ir arī vērtīga tradīcija daudzās kultūrās gan ASV, gan visā pasaulē.
Trīs ēdienreizes dienā nav kaut kāds maģisks skaitlis; tas ir tikai etalons, kas palīdz nodrošināt, ka jūs ēdat pietiekami konsekventi — un mūsdienu dzīve šajā valstī padara to ārkārtīgi sarežģītu. Tātad, ko jūs varat darīt lietas labā?
3 padomi, kā ēst 3 ēdienreizes
Pirmās lietas: Pieņemiet, ka mēģinājums pagatavot trīs maltītes mājās katru dienu nav personīga neveiksme. Wager jums nav obligāti jāgaida plašas sabiedrības mēroga izmaiņas, lai mazinātu neapmierinātību. Šeit ir daži padomi, kas man palīdzēja un varētu palīdzēt arī jums.
1. Atgriezieties pie pamatiem
Kā zināms, trīs ēdienreizes dienā nav zelta likums. Wager, ja jums vispār ir grūti ēst regulāras maltītes, Miļuka man teica, ka viņa parasti saviem klientiem iesaka vispirms un galvenokārt ēst trīs ēdienreizes dienā.
“Kad jūsu ķermenis neuzticas, ka pārtika būs pastāvīgi pieejama, tas pāriet cīņas vai bēgšanas režīmā,” viņa paskaidroja. Ikdienas maltīšu grafiks nodrošina “stingru pamatu”, kas ļauj atjaunot uzticību savam ķermenim un noregulēt apetīti.
Tas nenozīmē, ka tas būs gluds. Esmu pieradis nejauši izlaist pusdienas vai atlikt vakariņas pārāk ilgi, un tas vienkārši nepazuda. Wager skaidra mērķa paturēšana prātā bija neticami noderīga. Katru reizi, kad varēju veiksmīgi paēst brokastis, pusdienas un vakariņas, es uzzināju, kāda ir sajūta baudīt dzīvi ar nemainīgu enerģiju, nevis smadzeņu miglu un nogurumu.
2. Praktizējiet netiesāšanu
Gadu gaitā esmu mēģinājis daudz dažādu veidu, kā pārspēt sevi un uzņemt trīs ēdienreizes. Taču es nevaru patiesi teikt, ka man izdevās gūt panākumus, līdz beidzot atteicos no mēģinājuma vienmēr ēst “pareizos” ēdienus, “pareizo” veidu. Tā vietā es koncentrējos uz to, kas man bija reāls un ērts: kā es varu iegūt nepieciešamās uzturvielas, vienlaikus ņemot vērā visus šķēršļus manā dzīvē?
Atceļot jebkādu spriedumu par to, no kā sastāv jūsu trīs ēdienreizes, iespējams, ka jūs tās patiešām ēdīsit. Man tas nozīmēja ikdienas rutīnas pievienošanu maltītes abonementam un maltīšu kokteilim. Citiem tas var nozīmēt pārtikas preču piegādi, palīdzību maltīšu gatavošanā no jūsu kopienas, konservētus vai gatavus ēdienus, pārtikas kravas automašīnas vai lētus vienkāršus produktus (piemēram, banānus).
Koncentrēšanās ne tikai uz veselību, guess arī uz vieglumu — pat tad, ja tas nozīmēja ēst tādas lietas, kuras man šķita, ka man “nevajadzētu” — manī viss mainījās. Ar katru dienu es sev atgādinu, ka esmu visas tās naudas un pūļu vērts, kas nepieciešamas, lai sevi pabarotu. Es piedodu sev to, ka dzīvoju kultūrā un laikmetā, kurā mana ķermeņa barošana nav viegla, un es apņemos rūpēties par sevi jebkādos veidos, kas man jādara, neskatoties uz to.
3. Pārbaudiet sevi
Pēc Miļuka domām, kad esat iemanījies ēst trīs ēdienreizes dienā, varat koncentrēties uz sava ķermeņa signālu noskaņošanu un izmantot izsalkuma sajūtu skalu, lai uzturētu sev piemērotāko ēšanas grafiku. Tas nozīmē, ka jāņem vērā jūsu pārtikas preferences, veselības vajadzības un vērtības, grafiks un pieejamība. Profesionāls dietologs var jums palīdzēt šajā ceļojumā, taču atcerieties, ka nav nevienas universālas receptes, kad un ko ēst.
“Atslēga, lai zinātu sev optimālo maltītes laiku, ir apkārtējās pasaules noskaņošana un godīga attieksme pret sevi,” sacīja Miluks.
Viņas ieteikums, lai to noskaidrotu, ir uzdot sev šādus jautājumus:
- Kā es jūtos, konsekventi ēdot brokastis, pusdienas un vakariņas, nevis izlaižot ēdienreizi?
- Vai ēdienreizes un/vai uzkodas mani uztur līdz nākamajai ēdienreizei vai uzkodai?
- Ja es ilgstoši neēdu bagātīgu maltīti vai uzkodas, vai es ievēroju kādas izmaiņas savā fokusā, enerģijā vai garastāvoklī?
- Vai es pievēršu uzmanību ķermeņa pazīmēm, kad esmu izsalcis un kad esmu paēdis?
- Vai manai apetītei ir kādi modeļi, kas izceļas? Vai mana apetīte saglabājas nemainīga visas dienas garumā, vai es uzskatu, ka ēdu vairāk noteiktos dienas laikos?
Man izrādās, ka ēšana trīs ēdienreizes dienā patiesībā ir vispiemērotākais veids, kā sasniegt savas ikdienas vajadzības, strādājot 9 līdz 5 darbu. Ņemot vērā to, cik bieži es jūtos izsalcis un cik ļoti man patīk ēst vienā piegājienā, tas ir tikai jēga. Jūs varētu nolemt, ka dzīvot savu labāko dzīvi nozīmē ēst divas milzīgas maltītes, kā to mēdza izmantot zemnieki, vai uzkodas no rīta līdz vakaram. “Daži var uzskatīt sevi par “ganītājiem”, un tur nav nekā slikta,” mani pārliecināja Miļuks.
“Tāpēc uzticēšanās un pielāgošanās savam ķermenim ir svarīgāka par jebkuru uztura noteikumu vai rokasgrāmatu par veselību,” viņa teica. “Zinātniskā pētījumā varētu teikt, ka ēšana 12 reizes dienā ir vislabākā ilgmūžībai, guess uz ko tas reāli attiecas?”
